J3U thread officiel

[GiantMuscle]

Tu deload ou jamais ?
Le tempo c'est stressant aussi pour les tendons, même avec une charge réduite.
Je le fais sur certains exo mais pas partout, chez moi ça tape.
Par contre je suis full ROM partout.

Non jamais sauf quand je pars en vacances, et encore, je me suis entraîné toute la semaine quand je suis parti en janvier.

La peur de moins s'entraîner etc.

J’imagine que tu es déjà familier avec ces principes, mais je trouve que les recommandations de Mike Israetel en termes de volume sont assez utiles.

En ajoutant quelques techniques d’intensification type Myo reps et dropsets, cela permet d’avoir un bon volume sur chaque groupe musculaire sans sacrifier l’intensité ni la récupération.

Oui, je pars souvent avec un volume assez correct et après je veux rajouter des petites choses, puis aller une petite série.... A la fin je me crame.

C'est difficile de bien encrer que plus c'est pas mieux

 

[james70]

Oui, je pars souvent avec un volume assez correct et après je veux rajouter des petites choses, puis aller une petite série.... A la fin je me crame

Franchement avant c etais pareil pour moi mais maintenant je ne peux pas plus.
En 45 min environ max 1heure je suis a bout avec des 3 à 5 min de pose pour mes series lourd du premiere exo.
Apres pour les iso j enchaine pas mal.
Je remarque maintenant que avant mes entrainement n etais pas intense.

 

[Matsor]

Non jamais sauf quand je pars en vacances, et encore, je me suis entraîné toute la semaine quand je suis parti en janvier.

La peur de moins s'entraîner etc.



Oui, je pars souvent avec un volume assez correct et après je veux rajouter des petites choses, puis aller une petite série.... A la fin je me crame.

C'est difficile de bien encrer que plus c'est pas mieux

Je pense que as la réponse à ton problème toi même ici

Mais baisser le volume et augmenter l’intensité ne marche qu’un certain temps.

 

[GiantMuscle]

Je pense que as la réponse à ton problème toi même ici

Mais baisser le volume et augmenter l’intensité ne marche qu’un certain temps.

Oui je vais rajouter de la GH

#DTR

 

[GuillaumeII]

Pourtant quelques semaines off dans l'année ça fait pas de mal. Perso après chaque compétition je coupe tout 1 semaine. Pareil 1 semaine à Noël ça fait vraiment du bien, le seul problème c'est qu'il faut y aller doucement à la reprise si on y va comme un bourrin ça pète de partout.

D'après la westside un nombre raisonnable de semaines de décharge est de 1 à 5 par an. Une semaine de décharge ne devrait pas faire partie de votre programme d'entraînement habituel.

La meilleure crossfiteuse Française Claudia Gluck a pris 2 mois off complet sur l'année l'année dernière (2024) pourtant elle a plutôt bien cartonné au crossfit games avec la 12ème place.

 

[GuillaumeII]

Starting Conjugate: Deloading

Burley Hawk
Mercredi 22 mars 2023


L’un des aspects les plus importants de l’entraînement est la gestion de la fatigue . En vérité, on pourrait dire que la gestion de la fatigue est l’aspect le plus critique de tout programme d’entraînement. La façon dont les niveaux de fatigue sont gérés dictera le niveau d’intensité, le volume et la fréquence auxquels un athlète peut s’entraîner, ce qui déterminera en fin de compte les progrès réalisés chaque année. Si l’athlète doit régulièrement se décharger, cela entraînera de nombreuses journées d’entraînement moins qu’optimales accumulées chaque année.

C’est un calcul simple : plus un athlète peut réussir ses journées d’entraînement à l’intensité et au volume appropriés chaque année, plus il progresse et plus il développe ses capacités athlétiques. Si l’athlète veut atteindre son véritable potentiel athlétique, il est nécessaire de suivre un programme qui gère de manière appropriée les niveaux de fatigue pour lui permettre de rester dans un état propice à l’entraînement toute l’année.

De plus, l’utilisation régulière de décharges interrompt la capacité d’un athlète à s’acclimater aux exigences typiques d’un programme d’entraînement. Idéalement, la programmation correspond initialement à l’athlète à son niveau actuel et augmente intelligemment son niveau de force et de conditionnement pour lui fournir la forme physique et la durabilité nécessaires pour maintenir un programme régulier d’exercices efficaces de haute intensité .

Cependant, cela ne veut pas dire que l’utilisation d’une décharge est toujours inutile. Dans les sports de force, il est courant qu’un athlète prenne une période de repos de 3 à 7 jours après la compétition, suivie d’une semaine de décharge, puis reprenne son programme d’entraînement habituel. Certains athlètes de force peuvent se reposer quelques jours seulement et revenir à une capacité d’entraînement complète. Tout dépend de l’athlète.

Une autre utilisation utile d’une décharge est de l’utiliser comme prévu, pour obtenir un coup de pouce à la récupération lorsque la fatigue excessive affecte négativement la qualité de l’entraînement. Une qualité d’entraînement négative peut signifier une fréquence de RP réduite pendant l’effort maximal, une vitesse de barre réduite pendant l’effort dynamique ou des douleurs articulaires/tissulaires qui persistent et affectent la qualité du mouvement.

Dans tous ces cas, une décharge doit toujours être envisagée pour fournir à un athlète le temps de récupération supplémentaire nécessaire pour revenir à un niveau permettant un entraînement à pleine capacité. Lorsqu’elles sont mises en œuvre de manière stratégique, les semaines de décharge aident à maintenir un athlète dans un état d’entraînement et ont un effet positif sur le nombre total de séances d’entraînement réussies par an.

Cependant, un nombre raisonnable de semaines de décharge est de 1 à 5 par an. Une semaine de décharge ne devrait pas faire partie de votre programme d'entraînement habituel.

Heureusement, il existe quelques stratégies de programmation qu'un athlète peut mettre en œuvre pour éviter une décharge excessive tout en restant dans un état d'entraînement capable d'exécuter des séances d'entraînement à haute intensité et à volume élevé. Voici quelques solutions que nous utilisons chez Westside Barbell pour éviter la décharge :

Manipuler les plages de répétitions d'effort maximal
S'entraîner régulièrement à haute intensité est une tâche exigeante. Cependant, à condition que l'intensité de l'entraînement soit correctement régulée, un athlète ne devrait pas avoir de problème à s'entraîner à des niveaux d'intensité d'effort maximum chaque semaine. Cependant, une fatigue excessive peut affecter n'importe quel athlète, quelle que soit la méthode ou le style d'entraînement.

Si l'athlète remarque que les levées PR à effort maximum sont rares et espacées, il peut être judicieux de commencer à modifier les répétitions effectuées pendant la série d'effort maximum. L'utilisation de séries de trois et cinq répétitions permettra un entraînement à des niveaux d'intensité intéressants (85-95 %), ce qui signifie que le recrutement de grandes unités motrices est toujours possible.

Cela permettra à l'entraînement de continuer à contribuer à l'amélioration de la force absolue tout en offrant une réduction d'intensité qui peut aider à réduire la fatigue accumulée. Nous pouvons aller plus loin en choisissant de laisser une série dans le réservoir, ce qui réduira l'intensité totale et le volume d'entraînement de l'entraînement.

Des ajustements mineurs comme celui-ci peuvent aider à réduire la fatigue excessive tout en offrant à l' athlète un entraînement précieux à des niveaux d'intensité adéquats.

Réduire le volume d’entraînement des exercices accessoires
Tout comme une réduction de l’intensité de l’entraînement peut avoir un effet positif sur les niveaux de fatigue excessive, une réduction du volume global d’entraînement peut également donner à un athlète une chance de reprendre rapidement l’entraînement à pleine capacité lorsque la fatigue devient un problème. Parmi les deux options, la réduction du volume d’exercices accessoires peut être le choix le plus raisonnable.

L’une des raisons pour lesquelles la méthode conjuguée est incroyablement efficace est la capacité des journées d’entraînement à effort maximal et à effort dynamique à cibler et à améliorer des points forts spécifiques qui conduisent à de meilleurs soulevés d’haltères et à des capacités athlétiques. Si nous commençons à jouer avec nos exercices principaux, nous limitons les aspects les plus efficaces de la méthode conjuguée.

Les exercices principaux de chaque journée d’entraînement entraîneront des améliorations de la force absolue et de la force-vitesse. Bien sûr, il existe une multitude d’avantages d’entraînement supplémentaires associés à nos mouvements principaux, mais ce sont les principaux avantages. Notre entraînement accessoire vise à cibler les groupes musculaires faibles, à développer la masse musculaire et à améliorer la composition physique globale de l’athlète.

Il y a une raison pour laquelle nous utilisons des termes tels qu’exercice principal ou exercice primaire. L’exercice principal représente l’objectif général de la journée d’entraînement. L'entraînement accessoire est un travail effectué pour augmenter la force et la condition physique de l'athlète afin qu'il puisse performer à un niveau supérieur tout en effectuant ces exercices principaux.

Si vous devez réduire l'un ou l'autre, réduisez l'entraînement considéré comme un objectif secondaire.

Réduire la fréquence d’entraînement
Cette option est considérée comme l'option finale lorsque les deux autres options ne fonctionnent pas. Généralement, les athlètes atteignent ce stade lorsque la récupération est perturbée en raison des exigences du sport ou du travail. Cela signifie que la combinaison actuelle de la programmation d'exercices et de la pratique sportive a commencé à interagir négativement, ou que l'horaire de travail de l'athlète a considérablement réduit le temps de récupération significatif.

Dans ce cas, l'athlète peut bénéficier d'une réduction de la fréquence globale d'entraînement de quatre à trois jours par semaine. En général, nous le ferons en conservant les deux jours d'entraînement du bas du corps dans la programmation et en alternant notre entraînement du haut du corps à effort maximal et dynamique d'une semaine à l'autre. Nous pouvons également ajouter un travail au banc à effort répété en utilisant des plages de séries et de répétitions telles que 5 x 5 dans la rotation hebdomadaire des principaux exercices du haut du corps .

En procédant ainsi, nous offrons à l'athlète un jour supplémentaire pour se concentrer sur la récupération tout en offrant une exposition adéquate à des niveaux suffisants de volume et d'intensité tout au long de la semaine d'entraînement. Il est bien plus judicieux de réduire la fréquence d'entraînement pour donner à l'athlète la possibilité de s'entraîner régulièrement à des niveaux adéquats de volume et d'intensité que de devoir se décharger régulièrement en raison d'une récupération moins qu'optimale.

Programmation intelligente = Moins de déchargements
Comme mentionné ci-dessus, la nécessité d'une véritable réduction de l'intensité et du volume d'entraînement moyens n'est requise que dans certains cas. L'utiliser comme outil standard dans la programmation d'un athlète ferait de la réduction de l'intensité un facteur limitant pour sa réussite globale . À moins que l'athlète ne vienne de participer à une compétition ou ne soit blessé ou ne se remette d'une blessure, il ne devrait pas être nécessaire de réduire régulièrement l'intensité et le volume de l'entraînement.

En tant qu'entraîneur, vous souhaitez offrir à chaque athlète autant de jours d'entraînement efficaces que possible chaque année. Ce faisant, vous augmentez le rythme auquel l'athlète s'améliore. Si vous devez constamment réduire l'intensité et le volume de l'entraînement pour maintenir vos athlètes dans un état propice à l'entraînement, vous comprenez probablement mal et appliquez mal une partie des méthodes.

Il est raisonnable de s'attendre à apporter régulièrement des ajustements mineurs au plan d'entraînement d'un athlète pour qu'il puisse s'entraîner à pleine capacité. Les stratégies mentionnées ci-dessus représentent des moyens par lesquels un entraîneur peut aider un athlète à revenir à un entraînement à pleine capacité sans rendre la programmation sensiblement moins efficace. Souvent, ces ajustements mineurs peuvent rapidement avoir un impact significatif.

Si vous êtes un entraîneur ou un athlète ayant besoin d'aide pour comprendre ou mettre en œuvre nos méthodes d'entraînement, consultez le site Web de Westside Barbell , où nous publions régulièrement des articles sur les stratégies d'entraînement et de programmation de la méthode conjuguée. Suivez-nous également sur les réseaux sociaux, où nous publions quotidiennement du contenu informatif sur la force et le conditionnement physique pour tous les sports.

RÈGLES DE WESTSIDE

Sources:

Simmons, L. (2007). Livre des méthodes Westside Barbell . Westside Barbell.

Verkhoshansky, Y., et Siff, MC (2009). Supertraining . Verkhoshansky.

Zatsiorsky, VM et Kraemer, WJ (2006). Science et pratique de l'entraînement en force . Human Kinetics.

Starting Conjugate: Deloading

Advice on implementing training deloads when using the Conjugate Method - Westside Barbell

www.westside-barbell.com