Je stagne depuis quelques mois , besoin de conseils

[VinceFit]

Salut,

J’ai recalculé les macros et kcals de ta diète, je tombe sur 3010kcals, 245p (190 animales), 350g, 70l.
Si actuellement tu trouves que tu stagnes, tu peux augmenter tes calories par paliers successifs (100-150kcals) et voir comment tu évolues.

Par contre, il y a plusieurs choses à revoir dans ta diète.

Tout d’abord, au niveau des macros, tu consommes trop de protéines (3.3g/kg selon mes calculs, et 2.6g/kg pour les sources animales) et pas suffisamment de lipides.
Admettons que tu partes sur 3100kcals (évolutifs, encore une fois, en fonction du rendu visuel, etc.), tu peux tabler sur :
Lipides : 1.2g/kg soit environ 90g.
Protéines : 2.4-2.5g/kg, soit environ 190g, dont 2.0-2.2g/kg de sources animales (soit environ 150g).
Glucides : kcals restantes, soit environ 380g.

Ensuite, si l’on se penche sur les aliments que tu utilises actuellement, plusieurs points sautent aux yeux je trouve :
Ta diète manque de légumes : tu en as à peine 300g sur la journée, ce qui est insuffisant ; tu peux facilement passer à 600g (et encore je trouve cela faible). Privilégie des légumes verts fibreux (épinards, brocolis, asperge), mais bon du moment que tu manges des légumes que tu aimes c’est bon aussi (poivrons, concombre, chou-fleur, etc.). Par contre les tomates sont des fruits, non des légumes.
Varie tes sources de lipides : ta diète manque d’oméga-3. Tu peux inclure des poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite, flétan, etc.), des huiles riches en oméga-3 type ALA (noix, lin, colza), ou te supplémenter en o3. Les AGS ne sont pas à bannir totalement non plus : viande rouge, huile de coco, etc. Et au niveau des oléagineux, tu as également les noix, noix de cajou, noix du Brésil, voire les graines de lin (moulues), de sésame.
Comme l’a souligné @kalimero , tu dois également varier tes sources de glucides : tu as bien sûr les inévitables variantes du riz (basmati, blanc, thaï, brun), les pommes de terre, les patates douces, les ignames et bananes plantain par exemple. Mais les légumineuses sont également très intéressantes, car riches en fibres, en protéines et avec un IG bas (lentilles, flageolets, pois chiches, etc.). Pour les céréales, tu peux jongler avec l’orge, le millet, le sarrasin, l’épeautre, le quinoa, etc.
Au niveau des protéines, tu as beaucoup de viandes, mais les poissons sont également de très bons alliés dans ta diète. Privilégie des petits poissons moins susceptibles de renfermer des métaux lourds, et des poissons gras (cf. ci-dessus).
Revoie la nutrition péri-training, histoire de tirer le meilleur de tes entrainements avec une énergie suffisante.

Si je reprends les macros et kcals indiquées précédemment, voici un exemple à adapter selon tes goûts :
R1 : 3 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 70g de FA, 1 banane, 5ml d’huile de coco, 2 o3.
R2 : 100g de poulet, 80g de riz basmati, 200g de brocolis, 10ml d’huile de colza.
R3 : 100g de poulet, 350g de pomme de terre, 200g d’épinards, 10ml d’huile de colza, 2 o3.
Pré-training : 30g de whey, 30g de FA, 1 banane.
Intra : 10g de BCAA, 40g de Vitargo®.
R4 : 120g de viande rouge maigre, 350g de patate douce, 200g de brocolis, 10ml d’huile de colza, 2 o3.
R5 : 250g de FB 0%, 20g de beurre d’amandes.
Total : 3090kcals, 190p (155 animales), 380g, 90l.

T'es génial , je te suis vraiment reconnaissant de prendre du temps pour moi .

Je peux remplacer les pommes de terre et patates douces par du riz , pâte ou lentille ?

Du coup l'indice calorique ne sera pas le meme si je met du riz ou des pâtes à la place des pommes de terre, alors si tu pouvais m'indiquer combien de riz ou de pâte dans la journée voir meme de lentille ?

Merci d'avance , je vais suivre ta diete à la lettre .

 

[VinceFit]

Je peux remplacer les pommes de terres/riz/payé par des flageolets ou lentille ?

 

[Viper]

Je peux remplacer les pommes de terres/riz/payé par des flageolets ou lentille ?

Salut,

Tu sais comme je l'ai écrit dans mon message, la diète que j'ai mise est un exemple.
Les aliments sont amenés à changer en fonction de tes goûts, et ensuite ce n'est même pas sûr que le total kcal et les macros indiquées te correspondent parfaitement.
Il faut que tu testes, que tu te pèses régulièrement et que tu suives ton évolution dans le miroir pour ajuster ta diète en fonction des résultats.

Après bien sûr que tu peux remplacer tel ou tel aliment par un autre, à partir du moment ou tu respectes tes macros et kcal c'est bon. Alors bien sur je ne vais pas te conseiller de prendre 100g de dragibus à la place de 100g de riz, mais bon tu vois le principe...

Voici quelques macros au 100g pour divers aliments si ca peut t'aider (tout est pesé cru):
- Riz basmati: 350kcals, 8p, 77g, 1l
- Lentilles vertes: 350kcal, 25p, 60g, 1l
- Flageolets verts: 337kcal, 22p, 60g, 1l
- Pâtes: 370kcal, 13p, 75g, 2l
- Quinoa: 362kcal, 13p, 64g, 6l
- Patate douce: 88kcal, 2p, 20g, 0l

 

[VinceFit]

Salut,

Tu sais comme je l'ai écrit dans mon message, la diète que j'ai mise est un exemple.
Les aliments sont amenés à changer en fonction de tes goûts, et ensuite ce n'est même pas sûr que le total kcal et les macros indiquées te correspondent parfaitement.
Il faut que tu testes, que tu te pèses régulièrement et que tu suives ton évolution dans le miroir pour ajuster ta diète en fonction des résultats.

Après bien sûr que tu peux remplacer tel ou tel aliment par un autre, à partir du moment ou tu respectes tes macros et kcal c'est bon. Alors bien sur je ne vais pas te conseiller de prendre 100g de dragibus à la place de 100g de riz, mais bon tu vois le principe...

Voici quelques macros au 100g pour divers aliments si ca peut t'aider (tout est pesé cru):
- Riz basmati: 350kcals, 8p, 77g, 1l
- Lentilles vertes: 350kcal, 25p, 60g, 1l
- Flageolets verts: 337kcal, 22p, 60g, 1l
- Pâtes: 370kcal, 13p, 75g, 2l
- Quinoa: 362kcal, 13p, 64g, 6l
- Patate douce: 88kcal, 2p, 20g, 0l

T'es super ca va beaucoup m'aider , merci !

 

[VinceFit]

Je viens un peu au nouvelle , j'ai pris 1kg5 environ depuis que j'ai suivi vos conseils et revu ma diete , mon poids bouge enfin mais je stock grave au niveau du ventre et ca me gonfle ... je sais pas quoi faire .

Sinon au niveau des perf c'est cool aussi , ca pousse bien , plus d'énergie pendant les trainings .

Je vais continuer mais si je stock encore trop de gras je pense que je vais changer 2-3 trucs .