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Paw

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Bonjour j'ai 29 ans je fais 1m82 pour 87kg
Je pratique depuis maintenant 4 ans mais malheureusement j'ai eu quelque pose pour des soucis de santé.
Je souhaite quand même continuer a prendre de la masse et être sec.
Je voudrais me rapprocher d'un physique type "Men's physique".

Je vais vous détailler mes repas quotidien ainsi que mon entrainement sur une semaine.


Voici d'abord mon entrainement

Lundi : PEC

3x10 Cable crossover (pré fatigue)
4x12/10/8/X Dev incliné smith (dernière série en dégressive) 100kg > 80kg > 60kg ...
4x10 Dev couché dumbbell
4x10 Butterfly (2sec de pause sur la phase concentrique.)
3x10 Poulie unilatéral (haut de pec)


Mardi : DOS (il y a des semaines ou je vais plus mettre l'accent sur le grand dorsal et d'autre sur les trapèze)

4x12/10/8/6 Tirage vertical (2sec de pause sur la concentrique les 2 première séries)
4x12 Tirage horizontal poulie sur banc en unilatéral
3x10 Tirage dos sur banc incliné au haltères
4x10 Rowing pronation (focus trapèze)
3x10 Pull over corde a la poulie (1 sec de pause sur la concentrique)

Mercredi : QUAD / MOLLET
3x 10+10+10 Leg extension (rest pause 5sec pré fatigue)
4x12/10/10/8 Squat smith (focus quad)
3x10 Fente bulgares smith (je vous detestes)
3x10 Hack squat
3x12 leg extension Unilateral
4x15 Press mollet (2sec concentrique)
3x10 Adducteur machine (rota Abducteur 1/2semaines)

Jeudi : EPAULE
4x12/10/8/8 Dev Militaire (smith / haltère / machine) suivant mon envie
4x12 Butterfly inversé (2sec pause concentrique)
4x12 Face pull corde (2sec pause concentrique)
5x12 Elévation latérale haltères (2 dernières séries en dégressive)
4x10 Elévation latéral poulie (setup au genoux pour mettre plus l'accent sur l'étirement)
(Cela fait 1,2 mois que je travaille plus l'avant car j'avais un peu de retard sur l'arrière, je compte inclure 1 exo pour l'avant bientôt)

Vendredi : REPOS

Samedi : BRAS
5x7+7+7 Curl barre (FST 7 méthode, 7 concentrique, 7 excentrique, 7 full)
4x12 Curl marteau
4x12 curl incliné sur banc haltères

4x12 Extension poulie a la barre (2 sec sur la concentrique)
4x12 Extension corde over head (2 sec sur l'excentrique)
3x10 Skull crusher

Dimanche Ischio/Fessier
4x10+10 Smith Deadlift (10sec pause entre les 10rep)
4x10 RDL haltères
4x12 leg curl couché
3x10 Hiptrust Machine
3x10 Adducteur machine (rota Abducteur 1/2semaines)


Voici ma diète :

Matin :
2 kiwi
4 oeufs
100gr Riz cuit
30gr de whey
Vitamine D, Vitamine C, oméga 3

Midi:
200gr de Filet de poulet (viande rouge occasionnellement)
200gr de Riz cuit
100gr de courgette
2cac d'huile d'olive

Collation
20gr d'amande
100gr de fromage blanc

Post workout
2 dates
30gr de whey
5gr de creatine

Soir:
200gr de filet de poulet (ou poisson blanc)
250gr de patate douce
100gr d'haricot vert
2cac d'huile d'olive

Couché:
Zinc Magnésium

2033 Kcal
187 glucides
200 protéines
54 lipides (oui ils sont un peu bas mais je préfère comme ça)


Voila avec cette diète j'ajoute du cardio (Escalier 30-60minutes a la fin de mes séance , pas toute seulement quand je peux)
Je souhaiterais entamer une première cure prochainement mais je suis toujours mitigé.
Je voulais essayer un cycle de Clenbu seul ( qui m'aiderais a sécher un peu plus)
40mcg a 120mcg sur les dernière semaines.
et une fois cette cure fini je voudrais partir sur une cure De testostérone seule (je n'ai pas envie de mélanger plusieurs molécule et voir comment je réagis)
Pour les dosage je ne sais pas encore comment je vais m'y prendre. si vous avez des conseil d'ailleurs pour une première cure.
Je voudrais prendre un peu plus de masse tout en gardant une belle ligne, car aujourd'hui ma progression n'est plus très fulgurante.
merci a ceux qui ont lu jusqu'au bout j'attends vos retour sur mon entrainement et ma diète, a savoir que je suis un peu sédentaire et qu'avec ces apport mon poids bouge si je me dépense ou non (cardio etc)

Merci a vous !
 
Tu devrais masquer ton visage sur la dernière photo.
 
On arrive pas à voir les photos.
Ps : ont. A pas déjà vu ces photos sur un autre compte ?
 
peut tu ajouter les macro par repas pour ta diète stp
pour moi le peri-training n'est pas bon, pas de vrai source de glucide en collation et juste 2 dattes en post work-out c'est un peu minable.
le métabolisme me parait vachement bas

si tu veut sécher tu n'as pas besoin de produit, juste d'une bonne diète. les produits comme le clen c'est fait pour pousser les sèche loin quand les compétiteur on déjà bien perdu en BF.
 
Franchement t’as l’air d’avoir un bon physique et t’as encore une bonne marge de manoeuvre je pense en faisant les choses bien. Je serais toi j’enlèverais de ma tête l’envie de prendre des produits
 
Kagathos à dit:
peut tu ajouter les macro par repas pour ta diète stp
pour moi le peri-training n'est pas bon, pas de vrai source de glucide en collation et juste 2 dattes en post work-out c'est un peu minable.
le métabolisme me parait vachement bas

si tu veut sécher tu n'as pas besoin de produit, juste d'une bonne diète. les produits comme le clen c'est fait pour pousser les sèche loin quand les compétiteur on déjà bien perdu en BF.
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les macro sont en bas de la diet

je veux quand même recourir au produits que ce soit pour sécher ou prendre en masse musculaire même légèrement, c'est mon choix. j'ai eu pas mal d'années naturellement. si cela me plait et que mon physique évolue d'avantage je me pencherais sur des compétitions.

Peux-tu argumenter sur le pourquoi du comment le pré training n'est pas bon? après chacun ces méthodes d'entrainement. moi je reste comme ça.

2 dattes et un shaker en post workout sont minables ? peux-tu également développer s'il te plait, sachant que mon repas viens 1h30 2h après ce post workout.


"si tu veut sécher tu n'as pas besoin de produit, juste d'une bonne diète"
c'est de la prévention ou un conseil ? car toute les personnes qui font des cure de sèches tu leur dis ça ?


merci, j'attends ta réponse.
 
TheBlade à dit:
Franchement t’as l’air d’avoir un bon physique et t’as encore une bonne marge de manoeuvre je pense en faisant les choses bien. Je serais toi j’enlèverais de ma tête l’envie de prendre des produits
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Merci pour ta réponse, ma marge de progression est de plus en plus lente avec les années, et j'aimerais passer le cap et passer de l'autre coté.
c'est pourquoi je me suis inscrit ici.

mais merci d'être bienveillant et de faire de la prévention.
 
Voici ce que je voudrais faire pour une première.

Semaine 1 a 10
Testo Enanthate: 250mg Lundi
Testo Enanthate: 250mg Jeudi
Arimidex : 0.5mg tous les 2 jours

Semaine 13 à 14 : 40mg de Nolvadex tous les jours
Semaine 15 à 16 : 20mg de Nolvadex tous les jours


Qu'en pensez vous ?

Je ne sais pas si on peut citer les sources d'achats mais un ami ma recommander un site ou lui même a déjà commandé plusieurs fois.
 
Wapix à dit:
"si tu veut sécher tu n'as pas besoin de produit, juste d'une bonne diète"
c'est de la prévention ou un conseil ? car toute les personnes qui font des cure de sèches tu leur dis ça ?
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Ça fait un peu phrase de DTR ça…
Au final quoi que l’on te conseille tu vas faire une cure c’est cela?
Alors qu’au vu de tes photos tu peux encore progresser - et sécher - naturellement.

Sinon effectivement il y’a pas mal de choses à revoir dans ta diete.
Entre le péri training qui n’est pas optimal (tu peux regarder les topics épinglés - la whey en post n’est pas nécessaire, un repas normal suffit), les macros mal réparties (collation avec 7-8g de protéines donc inutile), etc., il faudrait la retravailler.
 
Viper à dit:
Ça fait un peu phrase de DTR ça…
Au final quoi que l’on te conseille tu vas faire une cure c’est cela?
Alors qu’au vu de tes photos tu peux encore progresser - et sécher - naturellement.

Sinon effectivement il y’a pas mal de choses à revoir dans ta diete.
Entre le péri training qui n’est pas optimal (tu peux regarder les topics épinglés - la whey en post n’est pas nécessaire, un repas normal suffit), les macros mal réparties (collation avec 7-8g de protéines donc inutile), etc., il faudrait la retravailler.
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Non je prends les conseils en considérations, ma diet est adapté autour de mon taff aussi. je ne peux pas manger un repas direct après le training sinon je le ferais.

les macro mal réparties ? je ne comprend pas trop ou est-ce qu'elles sont mal réparties si tu peux argumenter s'il te plait.

pour moi la préfatigue sert a amener le sang dans la zone ciblé pour recruter d'avantage ce muscle dans les exo qui suivent.

collation inutile ? mais ça vient tout de même combler ma faim a x heure et m'apporter des lipides et des protéines en plus.

Oui tout le monde peut progresser et sécher naturellement pourtant beaucoup de gens sont dedans.

Maintenant si vous trouvez que mon hygiène de vie / training est pas bonne pour commencer un cycle et bien d'accord mais dans ce cas la toutes les personnes qui en font, selon vos critères sont des cyborgs de training et respectes des timings de nutriments parfaitement etc et la oui je ne suis donc pas prêt.

Moi je veux simplement commencer un cycle de tésto simple pour voir mes réactions aux produits.
 
Wapix à dit:
les macro sont en bas de la diet
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les macro par repas ;)
Wapix à dit:
Peux-tu argumenter sur le pourquoi du comment le pré training n'est pas bon? après chacun ces méthodes d'entrainement. moi je reste comme ça.
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pour information quand on parle de peri-training c'est la nutrition autours de l'entrainement.
la collation et le post workout ne contienne quasiment pas de glucides.
et la collation n'apporte pas suffisamment de protéines.
Wapix à dit:
"si tu veut sécher tu n'as pas besoin de produit, juste d'une bonne diète"
c'est de la prévention ou un conseil ? car toute les personnes qui font des cure de sèches tu leur dis ça ?
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ça en dis long ce genre de réponse..
c'est aussi bien de la prévention qu'un conseil.
Pourquoi prendre du clen quand tu peut avoir de super résultat avec une sèche juste en gérant la diète.
je ne dit pas ça a tout le monde les réponses que tu reçois sont adapté a ton niveau.
 
Wapix à dit:
Non je prends les conseils en considérations, ma diet est adapté autour de mon taff aussi. je ne peux pas manger un repas direct après le training sinon je le ferais.

les macro mal réparties ? je ne comprend pas trop ou est-ce qu'elles sont mal réparties si tu peux argumenter s'il te plait.

pour moi la préfatigue sert a amener le sang dans la zone ciblé pour recruter d'avantage ce muscle dans les exo qui suivent.

collation inutile ? mais ça vient tout de même combler ma faim a x heure et m'apporter des lipides et des protéines en plus.

Oui tout le monde peut progresser et sécher naturellement pourtant beaucoup de gens sont dedans.

Maintenant si vous trouvez que mon hygiène de vie / training est pas bonne pour commencer un cycle et bien d'accord mais dans ce cas la toutes les personnes qui en font, selon vos critères sont des cyborgs de training et respectes des timings de nutriments parfaitement etc et la oui je ne suis donc pas prêt.

Moi je veux simplement commencer un cycle de tésto simple pour voir mes réactions aux produits.
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Tu n’as pas besoin de manger directement après ton training, tu peux bien attendre 90-120 minutes.
L’idéal c’est de ne pas avoir plus de 5h00 entre la prise de protéines pré entraînement et celle qui la suit - et ça c’est si tu n’as rien en intra (donc avec des EAA par exemple la fenêtre augmente encore).
Mais bon là il faudrait revoir ta nutrition péri training dans son entièreté car elle n’est pas bonne (100g de FB et des amandes en pré, on a vu mieux…).

Effectivement tes macros sont mal réparties: des repas avec 40-45g de protéines issues du poulet alors que ta collation - qui en plus est le repas précédent l’entraînement - ne contient que 6-7g de protéines issues du FB.
En plus de la répartition, c’est l’agencement qui n’est pas bon: aucun glucides en pré par exemple (les dattes auraient plus leur place ici, si on devait les conserver).
Au passage, les aliments se pèsent crus, sinon comment veux-tu être précis?

Et puis 200g de légumes qui se battent en duel sur la journée c’est peu, surtout en sèche ou ces aliments apportent un certain volume alimentaire et, selon leur teneur en fibres notamment, de la satiété pour peu de kcals.

Je reviens sur ta collation qui est effectivement inutile car elle contient trop peu de protéines: seulement 6-7g encore une fois (je ne comptabilise là que celles du FB) et trop peu de leucine donc pour activer la MPS.
Tu fais du body, il faut donc que tes repas aient un intérêt pour ce sport et ta progression.

Wapix à dit:
Merci pour ta réponse, ma marge de progression est de plus en plus lente avec les années, et j'aimerais passer le cap et passer de l'autre coté.
c'est pourquoi je me suis inscrit ici.
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Tu t’entraînes depuis 4 ans avec des pauses, il ne faut pas abuser non plus: tu aurais 10 ans d’entraînement, je comprendrais que ta progression soit devenue (très) lente, mais bon la…
Ce n’est pas une raison (excuse?) valable à ton niveau.

Quant au clen, compte tenu de ton niveau de BF, oublie: tu es bien loin d’être assez sec pour que cela justifie l’utilisation de ce produit.
La diete suffira pour sécher.
 
Pourquoi t’ouvres un journal si au final tu veux faire ta cure et rejette tous les conseils diete et training ?
Fais ta cure mon grand garçon
 
Nopko à dit:
Pourquoi t’ouvres un journal si au final tu veux faire ta cure et rejette tous les conseils diete et training ?
Fais ta cure mon grand garçon
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Car on m'a demandé de le faire dans ma présentation?
a quel moment j'ai rejeté un conseil? c'est pas parce que je cherche a comprendre ce qu'on me dit et fait pas les choses machinalement que je suis entêté a faire une cure, sinon j'aurais déjà pris un prépa et je serais pas ici pour m'informer. voila mon grand garçon
Viper à dit:
Tu n’as pas besoin de manger directement après ton training, tu peux bien attendre 90-120 minutes.
L’idéal c’est de ne pas avoir plus de 5h00 entre la prise de protéines pré entraînement et celle qui la suit - et ça c’est si tu n’as rien en intra (donc avec des EAA par exemple la fenêtre augmente encore).
Mais bon là il faudrait revoir ta nutrition péri training dans son entièreté car elle n’est pas bonne (100g de FB et des amandes en pré, on a vu mieux…).

Effectivement tes macros sont mal réparties: des repas avec 40-45g de protéines issues du poulet alors que ta collation - qui en plus est le repas précédent l’entraînement - ne contient que 6-7g de protéines issues du FB.
En plus de la répartition, c’est l’agencement qui n’est pas bon: aucun glucides en pré par exemple (les dattes auraient plus leur place ici, si on devait les conserver).
Au passage, les aliments se pèsent crus, sinon comment veux-tu être précis?

Et puis 200g de légumes qui se battent en duel sur la journée c’est peu, surtout en sèche ou ces aliments apportent un certain volume alimentaire et, selon leur teneur en fibres notamment, de la satiété pour peu de kcals.

Je reviens sur ta collation qui est effectivement inutile car elle contient trop peu de protéines: seulement 6-7g encore une fois (je ne comptabilise là que celles du FB) et trop peu de leucine donc pour activer la MPS.
Tu fais du body, il faut donc que tes repas aient un intérêt pour ce sport et ta progression.



Tu t’entraînes depuis 4 ans avec des pauses, il ne faut pas abuser non plus: tu aurais 10 ans d’entraînement, je comprendrais que ta progression soit devenue (très) lente, mais bon la…
Ce n’est pas une raison (excuse?) valable à ton niveau.

Quant au clen, compte tenu de ton niveau de BF, oublie: tu es bien loin d’être assez sec pour que cela justifie l’utilisation de ce produit.
La diete suffira pour sécher.
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Donc si je comprend bien il faut juste plus de légumes
de la crème de riz pré training
et une collation plus importante
(je pesais cru avant mais j'ai perdu cette habitude c'est vrai que c'est plus précis mais encore une fois je suis pas en prépa !)

Mais même avec de simple réajustements qui peuvent être fait facilement
je n'ai "que" 4 ans de musculation donc pas légitime a faire une cure que ce soit une sèche ou un bulk ?
 
Wapix à dit:
je pesais cru avant mais j'ai perdu cette habitude c'est vrai que c'est plus précis mais encore une fois je suis pas en prépa
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Peser ses aliments cru c'est pas sous condition d'être en prépa, pour une diète on pèse tout cru c'est la base sinon tu ne peut pas avoir de contrôle des quantités

Wapix à dit:
je n'ai "que" 4 ans de musculation donc pas légitime a faire une cure que ce soit une sèche ou un bulk ?
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4 ans et avec des pauses c'est assez léger comme temp de pratique tu as encore pas mal de marge de progression devant toi, si tu as du mal a progresser avec si peu d'expérience c'est bien qu'il y a un problème quelque part que ce soit diet ou training
 
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