Journal de bolo

[Bolo yeung]

Salut les potos.
J'ouvre un journal afin de suivre ma progression.
Pour l'instant je suis Natty mais je ne m'interdit pas une première cure, peut être en mars 2019 je verrai bien.

Je me suis offert les services de Viper afin d'avoir une diète qui colle au plus près de mon rythme de vie, de mes objectifs et de mes training.
Je partagerai donc ma diète dans les grandes lignes.

Pour le training , je m'entraîne 4 jours en musculation chez moi et 1 entraînement de kick boxing.
Pendant les vacances je passe sur 5 training /semaine.

Les training se déroule ainsi:

Jour 1 Jambes/mollets

Squat 4•6 reps
Leg ext. leg curl en superset 4x10
soulevé de terre jambes tendu 3x8
Mollets assis 5•15
Abdo circuit



Jour 2 Pecs

DC barre 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Jour 3 repos

Jour 4 Dos

SDT 4•6 reps
Rowing à un bras 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8
Tirage horizontal 3 x10
Tirage verticale bras tendu double contraction 3•10/12


Jour 5 épaules/trapèzes

Developer militaire assi 4x6 reps
Élévations latérales 4x8
Oiseaux 4x8
Élévation frontale 4x8
Shrugs à la barre 4x6
Circuit abdo

Jour 6 Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

Pour les training sur 4/j, je place les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos

M'entrainant seul chez moi avec un banc, un Rak à squat et une multipresse Weder 8700, je suis assez limité par les exercices et je dois bidouiller la presse pour ajouter du poids.

 

[Jim974]

Je croyais que t avais franchi le pas est que c était ton journal de cure .

Le programme est sympa.

Pour suivre la progression quel est ton point de départ? Taille, poids

 

[Bolo yeung]

Et non, je ne suis pas encore prêt pour une cure.

Je suis à 74 kg pour 1,76.
À savoir qu'en avril j'étais à 69 kg apres avoir bien secher (trop peut être) pour un combat

 

[Raph91000]

On a un prog et des rep/range qui sont proches
Te serais tu inspirer d'un prog de barbarrian ?

 

[Jim974]

C est vrai que ca ressemble beaucoup au programme que m a fait le poto barb

 

[Bolo yeung]

Oui, il m'avait suggéré ce training

pour ta période estivale tu peut passer sur un training hybride complet qui touche à tout
Du basique rien de mieux pour faire de la viande
pourquoi le training hybrides ,car pour obtenir une Hypertrophie et densité musculaire durable
L'expérience a montrer qu'en cas d'arrêt de l'entraînement, ce qui part le plus vite sont les réserves énergétiques et la rétention d'eau, donc l'hypertrophie "sarcoplasmique". Le muscle construit à coup de séries lourdes (essentiellement grâce à une hypertrophie des sarcomères) "tient" plus longtemps.
en mélangeant les deux tu a l'assurance de progresser et de pas fondre au moindre arrêt

je te met un exemple :

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos ( cardio hitt)

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

Que j'ai quelques peu adapté à mon matos.
C'est vrai que j'aurai pu le citer, même si je l'en ai déjà remercié et cité à mainte reprise.

 

[havah]

Les reps range sont pas un peu légers sur les épaules ? (
Moi j aurais peur de finir par sacrifier un peu de propreté d exécution surtout sur les élévation latérales et l oiseau

Ton oiseau tu fais genre demi mouvement ou tu mobilises toute la chaine postérieure ?
Tu prends quels poids pour ces 2 exos?

Pareil les mollets c est pas un poil bas en rep?

Je demande juste hein j en sais rien

 

[guest]

Allez il reste de la place, jme pose, je sens que ça va être un feed intéressant.

 

[Bolo yeung]

Les reps range sont pas un peu légers sur les épaules ? (
Moi j aurais peur de finir par sacrifier un peu de propreté d exécution surtout sur les élévation latérales et l oiseau

Ton oiseau tu fais genre demi mouvement ou tu mobilises toute la chaine postérieure ?
Tu prends quels poids pour ces 2 exos?

Pareil les mollets c est pas un poil bas en rep?

Je demande juste hein j en sais rien

Pour les épaule, mouvement complets.
je suis a 10 kg, alors c'est peu mais je regarde la progression. Je pars de loin, j'etais à 6kg au debut.
A savoir que avant je travaillais les epaules en série longue mais je stagnais trop.
J'ajoute souvent un 3*8 rowing menton sur cette séance.

Pour les molets je vais réédité car je le fais en 5*15. Avec 115 kg sur les genous

 

[dvnfit666]

déçu, il n y a pas de stéroides et de petits oraux @a17

 

[Bolo yeung]

déçu, il n y a pas de stéroides et de petits oraux @a17

Mais t'es un grand malade toi

Et non, même pas un truc methylé
Mais j'ai un pote qui veut se lancer dans une cure de Turi sur 10 semaines façon Yoda, je te donnerai de ses nouvelles si sa te dit.

 

[dvnfit666]

Oui tout feed est bon à prendre hihi

 

[Bolo yeung]

Oui tout feed est bon à prendre hihi

Tout les feeds avec PDS sont bons à prendre.
Sinon ça ne vaut pas tripette car prendre du muscle avec des aas ne m'apprend pas grand chose

 

[dvnfit666]

Tout les fées avec PDS sont bons à prendre.
Sinon ça ne vaut pas tripette car prendre du muscle avec des aas ne m'apprend pas grand chose

Très juste poto un feed avec les pds permet de valider l'affaire pour cela que j'en ai fais pas mal de pds pour avoir mon propre avis par rapport par exemple à ces protocoles de Bill Roberts je désirais voir si la théorie sur papier était transposable à la pratique

 

[barbarrian]

C'est vrai que j'aurai pu le citer, même si je l'en ai déjà remercié et cité à mainte reprise.

tes retours mon plus que remercier poto ne t'inquiète pas

 

[Bolo yeung]

Je compte d'ailleurs apporter une modification à ma journée pectoraux, ou j'ai du mal à progresser.
J'attends de voir si juste avec la diète ça se débloqué.
Sinon je verrai pour ajouter un exercice, ou changer l'ordre des exos, enfin faire quelque chose.

 

[barbarrian]

Je compte d'ailleurs apporter une modification à ma journée pectoraux, ou j'ai du mal à progresser.
J'attends de voir si juste avec la diète ça se débloqué.
Sinon je verrai pour ajouter un exercice, ou changer l'ordre des exos, enfin faire quelque chose.

essais ça poto pour tes pecs

- Développé couché 5x5
- Développé couché @50/60 % du 1RM 1 série de 25 reps: 1 reps, pause, 2 reps, pause, 3 reps, pause, 4 reps, pause ===> jusqu'à 25 reps...
- Ecartés couché haltères 3 x 8 reps avec squezze sur la dernière séries
- Svend press 3 x 8 reps mTor (8sec à chaque descente)

Svend press

 

[Bolo yeung]

Merci, je me test ça lundi prochain

avec squezze sur la dernière séries

Euh ça veut dire quoi

Par contre, je ne connais pas mon 1 rép max.
Pour indication, en 4*6 je suis à 78 kg avec la dernière rep de la série 4 validée (mais à l'agonie ).
Je précise que j'ai modifié mon banc pour pouvoir reposer la barre en bas en cas d'échec.

Ton dernier exos Svend press, je sent que je vais le faire avec une rondelle de 5kg

 

[clemmla]

Je vais suivre aussi, tu as quel âge @Bolo yeung ?

Ps : et quel est ton objectif ? prendre de la masse, du muscle et secher ? etc

 

[Jim974]

En cas d échec, tu poses ta barre sur la poitrine, tu la fais rouler jusqu au bas ventre, tu releves le torse, pousses la barre sur les jambes et les ecartes pour la poser sur le banc.

Bien sur c est de la théorie. Faut pas que tu meurs étouffé avant.