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Anabolic Steroids

Journal d'un débutant

7

7Alex

New Member
Salut !

Je me présente à nouveau rapidement, je fait 1m76 pour 69kg, je pratique la musculation en salle depuis maintenant 5 mois, j'était il y a 5 mois à 74kg, j'ai perdu au fil des mois même si visuellement le changement n'est pas des plus frappant... Je me situe a ~25% de masse grasse je pense.

J'ai toujours eu une diète un peu chaotique, soit trop bas soit trop d'écart, alors aujourd'hui j'aurais bien du mal à situé précisément ma DEJ. Coté objectif j'aimerais évidemment prendre du muscle mais vu mon %BF je pense que la 1er étapes est la perte de graisse.

Voici la diète que je tiens actuellement :

Petit-dej :

-Fruit rouge surgelé : 150g
-Chocolat 90% : 10g
-amande : 20g
-1 oeuf entier :~50g
Je mixe le tout pour en faire une glace.

-Flocon d'avoine : 100g
-lait d'amande sans sucre : 100g
-Whey : 15g
Je sais qu'avec une diète si peu calorique la whey n'est pas la meilleurs option mais financièrement c'est d'une grande aide et au niveau du goût avec les flocons c'est top.

Macros : 750 calories
37g Protéines
75g Glucides
33.3g Lipides


Midi :

-légume : 300g (je prépare un mélange de légume frais le dimanche composé de : brocolis / choux fleur / tomate / Piment / gingembre / Courgette / poivron donc difficile de quantifié exactement les calories à ce niveau)
-Escalope de poulet : 150g cru
-Pâtes complète : 80g OU Patate douce : 280g
-Huile de colza : 5g

Macros : 566 Calories
48.9g Protéines
72.4g Glucides
9.3g Lipides


Pré/Post-Training :

-Whey : 35g (la moitié avant l'autre après le training)
-BCAA : 10g (pendant le training

Macros : 177 Calories
38g Protéines
3.5g Glucides
1.2g Lipides


Dîner :

-Légumes : 300g
-Poisson gras (maquereau ou saumon) : 100g
-2 Oeufs entiers : ~100g
-Avocats : 50g

Macros : 546 Calories
39.2 Protéines
18.3 Glucides
38.6 Lipides

Total caloriques : 2038
163 Protéines
168.8 Glucides
82.1 Lipides

Je pense être un petit peu haut niveau protéines mais j'aimerais avoir vos retours sur cette diète avant d'y retoucher.



Coté Training, ça à beaucoup changer au fil des semaines, voici le programme que je tien actuellement :

Lundi et Jeudi : Pec / Délto / Triceps

Développé couché Haltère : 1*échauffement + 4*10 à 20kg
Développé incliné Haltére : 4*10 à 16kg
Chest press : 4*10 à 45kg
SuperSet écarté poulie vis à vis haute et basse : 3*10 à 7,5kg

Élévation latérale à la poulie : 4*Max à 2.5kg
Oiseau à la poulie Inclinée : 3*Max à 2.5kg
L-Fly : 3*Max à 2.5kg

Développé prise serré : 4*10 à 16kg
triceps à la poulie avec corde : 3*10 à 12.5kg
triceps à la poulie avec corde : 3*10 à 12.5kg (désolé je n'ai pas le nom exact en tête pour cet exo)

Mardi et Vendredi : Dos / Biceps

Tirage Vertical prise large : 5*10 à 45kg
Tirage vertical prise neutre : 4*10 à 45kg
Tirage Horizontal prise neutre : 4*10 à 30kg
Tirage Horizontal suppination : 4*10 à 30kg
Rowing buste penché : 3*10

Curl barre EZ : 4*10 à 14kg
Curl incliné : 3*10 à 10kg
Curl marteau : 3*10 à 10kg

Mercredi : Jambe et Abdos

Squat guidé : 5*10 à 40kg
SDT : 4*10 à 35kg
Presse à cuisse : 4*10 à 65kg
Leg Extension : 3*10
Leg Curl : 3*10
Mollet à la presse : 4*10

Crunch à la poulie : 4*MAX à 15kg
Crunch : 3*MAX
Oblique : 3*MAX
relevé de jambe : 3*MAX

Planche : 3*45sec

Voilà mon programme j’essaye de dédoublé la séance du mercredi sur le samedi au maximum. J’essaye mettre un maximum d'intensité dans mes séance et de conservé la forme sur chaque séries.

J'envisage également de reprendre le HIIT au tapis de course 15-20mn (après les séance) le lundi et vendredi dans un premier temps.

Voilà, Voilà ! J'ai l’impression de ne pas avancé physiquement, les changement pour 5 mois sont terriblement minime alors j'aimerais beaucoup avoir vos avis de vétéran sur le sujet.

Merci d'avoir prit le temps de lire tout ça !
 
Salut,

Ca fait que 5 mois que tu t'entraines , tu as quand meme monté en force par rapport au début?

Les premiers temps pour un débutant c'est d'assimiler les mouvements le poids importe peu du moment que tu fais les mouvements bien propres et ca éviteras les blessures par la suite quand tu chargeras.

Mais si je me bases sur tes exos aux haltères et barres libres (les poulies ou presse ca peut trop varier en passant d'une marque a une autre ) pour moi tu as l'air de manquer de force sur beaucoup d'exos.
Tu galères a ces charges la ou tu pourrais rajouter du poids?

Les premiers mois pour un débutant étant ceux ou il progresse le plus vite en force dés lors qu'il en fait ni trop ni pas assez et qu'il assimile correctement les mouvements.

En tout cas ton journal est bien détaillé et ca va donner envie aux membres de te conseiller ;)
 
La diète n'est pas top, il faudrait reprendre les bases (ne serait-ce que le matin: 1 œuf et tu rajoutes de la whey??).
 
Merci pour vos réponses.

J'ai commencé très bas coté poids à cause du recrutement, ça a été une vraie plaie de ne pas recruté mes épaules au début sur le DC la j'avoue que j'ai passez trop de semaines entre les 18 et 20kg au DC justement car cet écart de 2kg d'un coups me faisais peur. J'ai un peu de mal à déterminé quand vraiment augmenté les poids, typiquement les tirages verticaux on très peu progressé depuis le début car à chaque fin de séries j'ai tellement tout donné que j'en déduis qu'augmenté de 5kg sa va foiré une séance...

Coté objectif je sais ce que je veux : du muscle a terme (comme tous donc pas très parlant je l'avoue), le soucis étant que si je décide là de partir sur un surplus caloriques je vais encore engraissé ma BF, mais à contrario je n'ai pas de muscle donc un déficit calorique (comme les 5mois précédent en somme) sa me semble pas la meilleurs des idées non plus, j'ai peu de photo parlante mais je vais en posté. Disons que j'ai l’impression de devoir faire les deux en même temps à tel point que rester à maintenance semble être le plus simple. Mais visiblement sa aide pas beaucoup.

C'est vrai que la Whey le matin ne sert à rien c'est simplement que le goût vanille donne au flocon ... le goût vanille ahah, mais dans les fait je pourrais juste rajouter les 2 œufs du soir au matin et retiré tout bonnement les 15g de whey ce serais peut être très bon aussi (quoi qu'un peu plus dur de résisté à la faim le soir)
Je pensais pas être si terrible coté diète après tout les articles dégusté, j'ai tentez d'être au top en nutriment et équilibre acido' ; O6/O3 ; ne pas avoir des IG/CG trop élevés ou plus généralement sur les macros. Mais la encore vu ma progression je veux bien te croire, qu'est-ce qui choque à ce point sur la diète ? la quantité ou la qualité des aliments ?

EDIT : J'ai tenter de mettre des photos mais il faut à priori de ancienneté et des post à son actif
 
Dernière édition:
Cette peur de monter les poids... Ca a l'air de te freiner pas mal.
J'immagines que tu restes aux séries de 10 rep pour l'hypertrophie et aussi un peu parce que ca te rassures.

Je sais pas si c'est adapté pour un débutant dans ton cas mais pourquoi pas partir sur un programme hybride avec des series de 10 / 8 / 6
Sans descendre trop bas en rep si tu as peur de pas maitriser les charges.

Tu prendrais la confiance car c'est pas toutes les séries que tu feras en lourd (d'ailleurs 6 rep on est pas encore sur un programme de force )

Si tu restes dans ton confort au training tu vas stagner, et tu as l'air de t'en rendre comptes par toi meme.
 
Effectivement je rester à 10 (en moyenne) pour l'hypertrophie même si j'ai récemment beaucoup envisagé des séances de force pour accéléré un peu la progréssion.
Vu ma progression dernièrement je vais suivre ton conseil et augmenter les charges de tout les exo à partir de demain et voir si ça passe proprement.
 
Je vous trouve dur un peu pour le coup... ca reste un mec qui vient de commencer et pour debuter, jetais loin davoir une plan de diete comme celui la lol

Oui y a quelques trucs a revoir mais y a pas mal de base bien la dedans je trouve puis ca change quil veuille pas passer a du diana en plus au pti dej
 
Biggy à dit:
Je vous trouve dur un peu pour le coup... ca reste un mec qui vient de commencer et pour debuter, jetais loin davoir une plan de diete comme celui la lol

Oui y a quelques trucs a revoir mais y a pas mal de base bien la dedans je trouve puis ca change quil veuille pas passer a du diana en plus au pti dej
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Moi je parles que du training, il a l'air de manquer de confiance pour se dépasser a la salle .

La diète pour un mec qui commence a peine comme lui je trouve qu'il a fait des efforts de recherche ca prouve qu'il s'intéresse.

Mais stagner comme ca au bout de 5 mois j'ai rarement vu, en général les débutants meme sans maitriser la diete je les vois avoir des résultats au moins sur la force deja et meme pour ceux un peu fat niveau musculaire on voit une amelioration meme si c'est plus dur a voir sur un bf assez haut.

Apres le truc c'est que comme il dit il aimerait sécher et prendre du muscle en meme temps, une fois qu'il aura bien défini son objectif il devrait progresser mais la on dirait qu'il fait 1 pas en avant puis 1 en arrière.
Au vu du bf de toute facon pour un débutant il y a pas masse de muscles a perdre avec une sèche autant partir sur un bf propre et apprendre la nutrition par la meme occasion , réussir une sèche c'est toujours encourageant .

Et contrairement aux débutants que je vois il ne pense pas pouvoir changer le gras en muscles lol je l'entends souvent celle la

Et c'est tres bien de demander conseils plutot que croire en la chimie tu as raison ;)
 
SuperMike à dit:
Moi je parles que du training, il a l'air de manquer de confiance pour se dépasser a la salle .

La diète pour un mec qui commence a peine comme lui je trouve qu'il a fait des efforts de recherche ca prouve qu'il s'intéresse.

Mais stagner comme ca au bout de 5 mois j'ai rarement vu, en général les débutants meme sans maitriser la diete je les vois avoir des résultats au moins sur la force deja et meme pour ceux un peu fat niveau musculaire on voit une amelioration meme si c'est plus dur a voir sur un bf assez haut.

Apres le truc c'est que comme il dit il aimerait sécher et prendre du muscle en meme temps, une fois qu'il aura bien défini son objectif il devrait progresser mais la on dirait qu'il fait 1 pas en avant puis 1 en arrière.
Au vu du bf de toute facon pour un débutant il y a pas masse de muscles a perdre avec une sèche autant partir sur un bf propre et apprendre la nutrition par la meme occasion , réussir une sèche c'est toujours encourageant .

Et contrairement aux débutants que je vois il ne pense pas pouvoir changer le gras en muscles lol je l'entends souvent celle la

Et c'est tres bien de demander conseils plutot que croire en la chimie tu as raison ;)
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Moi jen ai croiser, des pas debutants et qui y croyaient...

Perso je pense quen le guidant sur sa diete, et sil est assez serieux, sur un debutant ca peut faire des miracles jentends par la pouvoir faire les deux (a moindre mesure) en meme temps
 
Salut Biggy merci à toi pour ton intérêt et son soutien ahah.

Je veux juste rajouter 2-3 détails, coté séance ma progression est minable je n'ai pas d'excuse mais je ne vais pas à la salle en touriste, depuis 5 mois il n'y à pas eu une séance ou je n'ai pas été à l'échec (bien malgré moi ceci dit) et pas un jour sans courbature (même si ce n'est pas un signe de bonne séance c'est tout de même bon de le signalé je pense).
Si j'ai mit du temps à augmenté mes charges à ce point (10 au départ du DC même s'il n'y avais évidemment pas de difficulté) c'est que même aujourd'hui à 18kg j'arrive à désengagé entièrement mes delto' antérieures et ressentir les 3 portions des pec vraiment intensément mais à l'inverse à 22kg j'ai beau me concentré comme pas possible mes delto' prennent toujours le dessus à un moment... N'empêche que je vais suivre ton conseil et tout augmenter quitte à faire des cycles de force sous peu.

Coté diète pour vous décrire un peu la situation (et tu l'as fort bien décrite j'avance et je recule constamment) j'ai commencé en juillet à 1800 calories pendant 1 mois je ne sais pas si mes rares écarts on tout foiré mais je ne perdais absolument rien ; je suis descendu ensuite à 1600 pendant septembre pour passer de 74 à 71,5kg ; j'ai ensuite d'avantage baissé (suite à une stagnation) pendant très peu de temps à 1500 mais j'était affamé et ne perdais rien non plus...
Depuis peu je suis remonter à 2000 car il semblerais que mon métabolisme soit un peu détraqué, donc c'est derniers temps mon but principale est de trouvé ma DEJ, je prévois donc de continué à augmenté mes calories car pour le moment à 2000 je perd du poids.

Tous ça pour dire que même si mes progrès sont faibles, coté motivation je suis toujours au top, je prends toujours autant de plaisir à la salle mais j'aimerais quand même que les 5 prochain mois soit plus productif que les 5 derniers, alors je me suis dit qu'ouvrir un carnet était surement la meilleurs solution pour ça.
 
7Alex à dit:
même aujourd'hui à 18kg j'arrive à désengagé entièrement mes delto' antérieures et ressentir les 3 portions des pec vraiment intensément mais à l'inverse à 22kg j'ai beau me concentré comme pas possible mes delto' prennent toujours le dessus à un moment...
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Salut !

Je te donne juste mon ressenti au vu de ce que tu as marqué dans ce journal (i.e. je ne te juge pas quoi), mais je pense qu'à ton niveau tu te poses trop de questions (Cf. l'extrait cité).

Concentre-toi sur le fait de faire monter les exos de base, peu importe quel muscle tu sens travailler.

La connexion cerveau-muscle et tous ces trucs, laisse tomber pour le moment. N'intellectualises pas trop les choses. Ajoute du poids, fais des mouvements complets, ne triche pas et tu vas progresser.

Au pire tu risques quoi en séries de 10 de mettre un peu trop lourd ? En faire que 9 ? Ben tu t'en cognes. Tentes le.

Tu prends quoi comme temps de repos ?

Ps : ton sujet est bien présenté ça fait plaisir à lire.
 
Dernière édition:
Le poto viper a tout dit ta la.clef du succes avec toi. Biensur ce nest qu'une piste (tres grosse et bonne piste lol) ca sera ta base et a adapter a ton cas precis.

Pour le fait de perdre ou pas, perso a toute premiere seche, un ami ma fair un plan, a base de 3000kcal par jour pour debuter et relancer la machine...bah jai "secher" secher et prit du muscle en meme temps, je suis pas passer de michelin a stallone, mais la diff etait la.

Si tu fais les choses bien avec ce que ta la tu seras dans le droit chemin.

Maintenant le programme va falloir y aller et en vouloir, tes quau debut, comme la dit le poto, mouvement de base, technique au point, les charges tu peux les modifier et oaculler entre 8 et 15 rep je pense pas qhe ce soit un soucis meme les rep "basse" taideront a passer des paliers (du moins normalment)
 
Biggy à dit:
Pour le fait de perdre ou pas, perso a toute premiere seche, un ami ma fair un plan, a base de 3000kcal par jour pour debuter et relancer la machine...bah jai "secher" secher et prit du muscle en meme temps, je suis pas passer de michelin a stallone, mais la diff etait la.
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Perso malgré les avis partagés je penses aussi que pour un débutant naturel, avec une diete adaptée (je pense aux dietes cycliques avec glucides hauts les jours de training et bas les jours de repos) il peut avoir ce qu'on appelle un "body recomposition"

C'est pas le fait de transformer le gras en muscle bien sur c'est impossible mais perdre du gras en prenant du muscle je trouve pas ca abhérrant pour un débutant je repete avec une diete optimisée pour cela et pas fixe sinon c'est prise de poids avec le gras forcément/ ou perte d facon assez linéaire
 
SuperMike à dit:
Perso malgré les avis partagés je penses aussi que pour un débutant naturel, avec une diete adaptée (je pense aux dietes cycliques avec glucides hauts les jours de training et bas les jours de repos) il peut avoir ce qu'on appelle un "body recomposition"

C'est pas le fait de transformer le gras en muscle bien sur c'est impossible mais perdre du gras en prenant du muscle je trouve pas ca abhérrant pour un débutant je repete avec une diete optimisée pour cela et pas fixe sinon c'est prise de poids avec le gras forcément/ ou perte d facon assez linéaire
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Jsuis de ton avis perso
Pour un débutant un peu gras il peut très bien se raffermir et prendre une bonne base musculaire tout en perdant de manière constante et linéaire du gras
 
lacertosus à dit:
Concentre-toi sur le fait de faire monter les exos de base, peu importe quel muscle tu sens travailler.

La connexion cerveau-muscle et tous ces trucs, laisse tomber pour le moment. N'intellectualises pas trop les choses. Ajoute du poids, fais des mouvements complets, ne triche pas et tu vas progresser.
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Voila Lacertosus a tout résumé en plus niveau training il aime la force lol

Au début bien sur en faisant le mouvement correctement , le but c'est de monter les charges pour avoir une charge de travail plus lourde.
Quand tu auras commencé a prendre du muscle tu verras tes points forts ou faible et la tu pourras te dire je prends des épaules sur les exos de pecs et mes pecs sont en retard alors apres tu optimises ton mouvements voir carrément tu change d'exo (il y en qui ne font plus de developpé couché mais aue incliné ou que aux halteres etc etc)
A la base ce sont des exos poly articulaires donc le but n'est pas de desactiver commletement les muscles d'assistance (qui te permettent de pousser plus lourd)

Pour le recrutement et la connexion cerveau muscle c'est de la finition a améliorer selon tes muscles en retard ou ton manque de sensation.

tu as l'air intelligent et motivé, personne se moques de tes perfs et on aimerait bien que tu progresses car tu as une bonne mentalité ;)
 
D'ailleurs je pense que pour se faire de la muscu et circuit avec du cardio pour un débutant un peu gras ça put être pas mal
Puis une fois acquis une bonne base il tappe en muscu lourde
Enfin je donne des idées
 
dvnfit666 à dit:
D'ailleurs je pense que pour se faire de la muscu et circuit avec du cardio pour un débutant un peu gras ça put être pas mal
Puis une fois acquis une bonne base il tappe en muscu lourde
Enfin je donne des idées
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j'en ai vu beaucoup commencer avec circuit training quelques mois a et ca avait l'air bien adapté pour un vrai débutant qui a jamais fais de salle:
Ils apprennent un max d'exo, ont une grosse dépense calorique et en plus au début vu qu'ils veulent souvent enfaire trop ca leur permet de moins se cramer nerveusement sur les charges

Meem sur les filles il y a de super resultats avec ca et pour la prise de muscle et seche c'est bien visible .

Apres faut basculer sur un split routine et monter les charges.

Le truc c'est qu'il a beaucoup lu et appris et il voudrait deja tout faire au top il se prend trop la tete la
 
J'ai une vision extrêmement simpliste pour un débutant.

3 entraînements par semaines, on commence chaque séance après échauffement par des exercices polyarticulaires, avec l'exécution impeccable en priorité et monter les charges de semaines en semaines avec la même priorité d'une bonne exécution.

Un jour de repos entre chaque séance.

Manger suffisamment pour récupérer en conservant un apport protéique conséquent sur les 3 repas principaux. .
Bannir les aliments industriels et privilégier riz, avoine fruits en source de glucides.

Garder son argent des compléments et poudres de perlinpinpin pour acheter de bonnes viandes, bons poissons qui sont les plus efficaces pour la récupération et construction musculaire.

Ne zapper aucun entraînement et toujours conserver une philosophie que chaque entraînement doit être au moins égal à supérieur au précèdent.

Ne pas trop cogiter en cas de stagnation au bout de quelques mois car beaucoup de nouvelles choses seront à mette en place pour repartir dans une nouvelle progression. (commencer à ajuster la diète, l'entraînement etc...).

Démarrer débutant par une diète calibrée précisément, un entraînement pointu, une complémentation précise, c'est un bon chemin pour s'ecoeurer et verser dans la facilité ou abandonner simplement.


EDIT : le plaisir prime avant tout le reste.
Il faut aimer aller s'entraîner. J'ai du mal à concevoir mis à part quelques phénomène un débutant qui calcule tout.
Du plaisir et des premiers progrès vont découler au fur et à mesure de petites expériences personnelles acquises sur lesquelles s'appuyer pour la suite.
C'est comme ça que j'ai évolué, il y a sûrement d'autres pistes mais celle ci est accessible et viable sur du long terme. (On se spécialise au fur et à mesure), ça rend le parcours plus intéressant et logique.
 
Dernière édition:
Surtout que pour la majorté des débutants la progression est la sans se mettre trop de contraintes et en prenant plaisir , au début c'est un loisir puis ca devient une passion par la suite
 
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