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Salut tout le monde !

Je sollicite votre précieuse aide pour m'aider (et pas tout me mâcher, j'aimerais comprendre par moi-même) dans l'établissement d'une bonne diète correcte, millimétrée et intelligente :cool:

J'utilise le poste de Viper "Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments".

Je commence par le commencement : je mesure 1m85 pour 113 kilos, j'ai actuellement un physique visuellement rugbyman/powerlifteur. En ce qui concerne le BF je n'en ai aucune idée, en me servant de la photo suivante je dirais entre 25% et 30%, mais en beaucoup plus carré.

body-fat-percentage-men.jpg


Je souhaite partir sur une perte de poids.

Dois-je utiliser la formule de "Katch-McArdle" sachant que ne suis pas sur de mon BF ? Ou plutôt une des deux autres ? Et question bête, mais il faut que je rentre mon poids actuel ou le poids que j'aimerais atteindre dans le calcul ?

Merci à vous pour cette première étape !
 
Salut a toi, je ne suis pas expert, mais je pense que si ton BF est élevée il vaut peut être mieux prendre le calcul prenant en compte seulement ta masse maigre.

Pour le calcul il faut prendre ton poids actuel et non le poids visé, après tout ceci est théorique, ça te servira à avoir une base pour faire ta 1ère diète, par la suite selon la balance et le miroir tu modifie en fonction :)
 
Sur pleins de site que je regarde ils disent de calculer le poids de notre objectif, et non le poids actuel, du coup je comprend plus rien...
 
Hardkoncept à dit:
Sur pleins de site que je regarde ils disent de calculer le poids de notre objectif, et non le poids actuel, du coup je comprend plus rien...
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Non prends le tien. Tu vas calculer ton métabolisme de base théorique. Sur cette base, tu vas retirer 300 - 500 kcal et voir ce que ça donne sur une semaine. Par la suite tu vas corriger en fonction de la balance.
 
Du coup avec mes mensurations et 30 % de BF ça donne ça : leanbf.png

Je l'utilise avec la méthode suivante en comptant donc ma masse maigre (79.80) ?Katch.png
 
Donc : 370 + 21.6 x 79.80 = 2093.6 => 2094

Métabolisme basal = 2094
Facteur d'activité = 1.6 (activité modérée (travail de bureau, muscu 5 jours par semaine))

2094 x 1.6 = 3350

Objectif de sèche, donc -10% = 3015 Calories totales

Donc maintenant il faut que je repartisse mes 3015 calories journalière.

C'est bon jusque là ? :p
 
Hardkoncept à dit:
Donc : 370 + 21.6 x 79.80 = 2093.6 => 2094

Métabolisme basal = 2094
Facteur d'activité = 1.6 (activité modérée (travail de bureau, muscu 5 jours par semaine))

2094 x 1.6 = 3350

Objectif de sèche, donc -10% = 3015 Calories totales

Donc maintenant il faut que je repartisse mes 3015 calories journalière.

C'est bon jusque là ? :p
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Yep ça devrait être un bon début.
 
Protéines: "Taux de BF faible, restriction calorique (« sèche ») : entre 2,2 - 3g/kg"
Je vais partir sur 2,5 donc ==> 2.5 x 114 = 285gr = 1140kcal

Lipides: 1gr par kilos de poids de corps : 114gr = 1026kcal

Glucides : 1140 + 1026 = 2166 ==> DEJ moins 10% (3015) - 2166 = 849kcal / 4 = 212.2gr

Donc au final j'ai : Protéines 285gr, Lipides 114gr et Glucides 212.2gr

:D:D:D:D:D:D
(@thor49 , @Viper pour le moment je me plante pas ? )

Protéines 38% / Glucides 28% / Lipides 34% - C'est pas 40 - 40 - 20 normalement ?
 
Dernière édition:
Pour ton Bf, post une photo de ton corps, il y a des membre a l'oeil affûtée qui sauront te dire a quelques ℅ près
 
Hardkoncept à dit:
Protéines: "Taux de BF faible, restriction calorique (« sèche ») : entre 2,2 - 3g/kg"
Je vais partir sur 2,5 donc ==> 2.5 x 114 = 285gr = 1140kcal

Lipides: 1gr par kilos de poids de corps : 114gr = 1026kcal

Glucides : 1140 + 1026 = 2166 ==> DEJ moins 10% (3015) - 2166 = 849kcal / 4 = 212.2gr

Donc au final j'ai : Protéines 285gr, Lipides 114gr et Glucides 212.2gr

:D:D:D:D:D:D

Protéines 38% / Glucides 28% / Lipides 34% - C'est pas 40 - 40 - 20 normalement ?
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Pourquoi aurais-tu besoin d'autant de protéines alors que tu as selon toi un BF super élevé? Calcule ton apport sur la base de ta masse maigre, ton tissu adipeux n'a nullement besoin d'un apport en protéines...

En gros si t'utilises Katch-McArdle:
MB = 21.6 x 0.7 x 113 + 370 = 2080kcals
FA = 1.5
DEJ = 2080 x 1.5 = 3120kcals

Tu peux viser une perte de 500g/semaine, soit un déficit de 500kcals/jour: tu pars donc sur une diète à 2600kcals.

Côté macros:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg de LBM => 190g
- Lipides: 1.0-1.2g/kg => 120g
- Glucides: kcals restantes => 190g

Mais bon ça c'est en théorie...
 
"Calcule ton apport sur la base de ta masse maigre" Oui donc c'est ce que je disais bien avant de commencer, il faut que dans mon calcul je ne compte pas mes 30% de Bf.
Mais même en enlevant les 30% de BF avec Katch-McArdle je n'obtient pas du tout le même résultat :
mbdiete.png

Ne pas regarder la répartition des macros à la fin ^^
"Pourquoi aurais-tu besoin d'autant de protéines alors que tu as selon toi un BF super élevé ? " Biiiin je sais pas j'ai utilisé ton article ^^ "restriction calorique (« sèche ») : entre 2.2-3g/kg ;" Donc si j'utilise 2.5 je suis dedans aussi, pourquoi il faudrait que je mette plus bas ?
 
Hardkoncept à dit:
"Calcule ton apport sur la base de ta masse maigre" Oui donc c'est ce que je disais bien avant de commencer, il faut que dans mon calcul je ne compte pas mes 30% de Bf.
Mais même en enlevant les 30% de BF avec Katch-McArdle je n'obtient pas du tout le même résultat :
Regarde la pièce jointe 9546

Ne pas regarder la répartition des macros à la fin ^^
"Pourquoi aurais-tu besoin d'autant de protéines alors que tu as selon toi un BF super élevé ? " Biiiin je sais pas j'ai utilisé ton article ^^ "restriction calorique (« sèche ») : entre 2.2-3g/kg ;" Donc si j'utilise 2.5 je suis dedans aussi, pourquoi il faudrait que je mette plus bas ?
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Ben comme je te dis dans mon message précédent, pars sur 2.5g/kg si tu veux, mais sur la base de ta masse maigre...
 
Ben tu dis que ton BF est à 30% non?
Donc 100% - 30% = 1 - 0.3 = 0.7: ce sont des maths de base pour avoir ton pourcentage de masse maigre...

Mais bon tu as l’air de trop te prendre la tête avec des calculs qui de toutes façon ne te donneront qu’un résultat théorique.
Le mieux c’est d’expérimenter pour trouver ta maintenance.
 
Ah ba oui x)
3120 kcals en DEJ, je vais procéder par palier de 250kcal en moins, donc 2870 kcals

Protéines: Je vais partir sur 2,2 donc ==> 2.2 x 79,80 = 176gr = 704kcal

Lipides: 1gr par kilos de poids de corps : 79,8gr = 718kcal (j'arrondis à 80)

Glucides : 704 + 718 = 1422 ==> DEJ 2870 - 1422 = 1448kcal / 4 = 362gr

Donc au final j'ai : Protéines 176gr, Lipides 79,8gr, Glucides 362gr

Par contre je baisse de 250kcal par JOURS ? Pas par semaines ? Je regarderais avec la balance sur deux trois semaines, si ça bouge pas trop je prendrais tes macro à toi @Viper pour 2600kcals

- Protéines: 190g
- Lipides: 120g
- Glucides: 190g

"ne te donneront qu’un résultat théorique." mais ça me donnera surtout une bonne base pour savoir sur quoi partir, pour pas que quand je post des trucs sur le forum on me fassent des reproches sur la diète, au moins elle aura été établie ici.
 
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