Journal Lacertosus

[lacertosus]

Salut les potos,

Il y a déjà sur le forum des sujets qui me concernent au niveau diète et entrainement, mais je crée un journal parce que je commence à trouver pas très pratique de jongler entre les sections nutrition et entrainement du forum pour parler de différents sujets.
Dorénavant, les mises à jour entraînement ou diète me concernant se feront donc ici, pour tout centraliser.

Pour ce qui est de vos interventions, ne vous censurez pas, vous pouvez y aller ici.
Les seules règles qui s'appliquent sont celles du forum.
N'hésitez pas à critiquer ce que je dis, faire des retours critiques sur ce que je poste (et ce que les autres postent), c'est là pour ça.
Pour partager des trucs avec vous quoi.

Petit rappels à ce jour :

• age : 31 ans
  
• taille : 1 m 80
• poids : 90.6 kg
• taux graisseux : env. 20 %

La balance impédancemètre me donne 23 %, la pince à gras méthode bodybuilding.com me donne 17.5 %, la pince à gras méthode du manuel me donne 20 %. Donc je pense que raisonnablement je dois tourner autour de ça...
Je veux bien votre avis sur la question à partir des photos (même si on est d'accord qu'une photo ça peut dire tout et son contraire).

Niveau chimie, je n'y ai jamais touché.
Je n'envisage pas de le faire à court terme.
Je ne dis pas "fontaine je ne boirais pas de ton eau", mais je ne crois pas que cela soit pertinent pour le moment, et ce pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, avant de prendre des risques au niveau fertilité je veux d'abord avoir un enfant (au moins).
En plus de cela, vu mon taux graisseux actuel (environ 23 - 25 %), je risquerais d'aromatiser à mort et de me retrouver avec des nibards énormes.
Et de façon plus terre à terre, je n'ai pas encore éprouvé une diète de prise de masse / force qui fonctionne bien pour moi.
Donc a minima avant de toucher aux AAS, je vais terminer ma sèche, puis ensuite éprouver une diète de prise de force / masse propre couplée à un programme axé force.
Une fois qu'on en sera là, c'est à dire dans le meilleur des cas cet hiver, si un petit est en route, on se posera la question de la chimie.

Objectifs :
Dans un premier temps, je voudrais atteindre un taux graisseux entre 10 et 15 %, sans taper de trop dans le muscle.
Vu que je reprends après une période un peu chaotique d'un an, j'ai même réussi à faire un peu de viande en perdant du gras sur les deux premiers mois, mais je ne me berce pas d'illusions, ça ne va pas durer...

Une fois ce taux graisseux atteint, je voudrais envoyer du bois sur les mouvements de powerlifting, peu importe si je prends de la masse (je n'ai pas d'objectifs de compèt' pour le moment, je veux juste envoyer du lourd). Par contre, je veux rester en dessous de 15 % de BF, pour des raisons hormonales, et aussi pour des raisons esthétiques, on va pas se mentir.

Diète :
J'ai déjà perdu 8 kg (et repris un peu de muscle) depuis que j'ai repris le sport et la diète en Février.

Vous pourrez trouver ma diète actuelle (28/04/2017) ici : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/diete-pour-degraisser-le-mammouth.13650/page-3

C'est une diète cyclique, initialement prévue pour avoir les paramètres suivants :

• Jour haut : P 220 g ; G 175 g ; L 60 g ; total : 2120 kcal
  
• Jour moyen : P 220 g ; G 140 g ; L 60 g ; total : 1980 kcal
  
• Jour bas : P 220 g ; G 105 g ; L 60 g ; total : 1840 kcal

En pratique je suis un peu plus bas en glucides actuellement (20 g à 30 g de moins par jour) et en protéines (200 g), et légèrement plus haut en lipides (70 g à 75 g environ).

Entrainement :
Vous pourrez trouver mon entrainement actuel (28/04/2017) ici : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/mon-prog-reprise-musculation-apres-arret.13678/

Par rapport à mon programme précédent, j'ai augmenté le volume et baissé l'intensité, car la restriction calorique de la diète rendait les entrainements "lourds" un peu compliqués (pour faire court, je me mettais à me faire mal assez souvent, au dos surtout).
De plus, je préfère tirer le meilleur parti de ma diète pour atteindre le plus vite possible les 10 - 15 %.

Pour ne rien vous cacher au niveau perfs également, mes meilleurs max sont :

• Développé militaire : 1 @ 85 kg
• Développé couché : 1 @ 145 kg,
• Squat : 3 @ 175 kg,
• Soulevé de terre : 1 @ 205 kg

Réalisés il y a environ deux ans pour la plupart, à 84 - 85 kg de poids de corps.
Rien de bien palpitant, mais ce que je kiffe c'est de voir augmenter les PR.

Mes meilleures perfs depuis la reprise (après coupure complète d'un an) sont :

• Soulevé de terre : 1 @ 185 kg,
• Squat : 8 @ 145 kg,
• Développé couché haltères : 4 x 6 @ 42 kg (30X1)

Encore moins palpitant, on est bien d'accords.

Suivi :

• Je me pèse toutes les semaines le samedi matin à jeun,
• Je prends mes mensurations toutes les deux semaines le samedi matin à froid, au repos et à jeun,
• Je mesure mon taux graisseux une fois par mois après la pesée du samedi matin,
• Je prends une photo de temps en temps, mais je suis pas trop fan parce que les photos tu peux leur faire dire un peu n'importe quoi...
• En jouant la franchise, je poste ici les données de suivi, les évolutions de diète, les évolutions de training, les questions que je peux avoir, et les tombereaux de merde que mon cerveau est capable de produire...

Pour finir, quelques photos d'aujourd'hui pour savoir quand même de quoi on parle :





Niveau photos, je veux bien avoir votre avis sur mon taux graisseux actuel, j'ai un peu de mal à l'estimer précisément, les trois méthodes que j'emploie me donnant des résultats assez différents...

Au plaisir de vous lire les potos !

 

[guest]

Perso, je te trouve assez dur avec toi même tant sur ton aspect physique que sur tes perfs.

Sur ton rendu physique, certes tu es loin d'être prêt pour Colmar mais la masse est là, on sent sur le side pose que le chest est présent et de dos on sent également qu'il y a de la puissance et une bonne épaisseur (peut être un manque de largeur par contre).

S'agissant des perfs, oui des chinoises de 14 ans et 60 kilos s'échauffent avec ton max au deadlift à l'épaulé jeté mais bon c'est le jeu et franchement un 145kg au DC, un DM plus que respectable et aujourd'hui un dead à 4 plaques, des séries de squat à 3 plaques, on a connu pire surtout en natty.

Pour le taux de masse grasse je n'en sais rien et j'ai envie de te dire, on s'en fout du taux exact. Ma philosophie en la matière c'est soit tu es shredded, tu le sais et tout le monde le sait soit tu ne l'es pas et tu le sais et les autres le savent aussi. Malheureusement, tu tombes, comme beaucoup, dans la seconde catégorie alors peu importe de savoir si tu es à 16 ou 14 ou 18, l'essentiel est de ne pas devenir trop gras, et pour moi tu ne l'es pas et te situe dans une bonne fourchette pour continuer à faire de la masse. Tu peux poursuivre la diète pour revoir les abdos et après tu pourras reprendre sur de la lean mass.

Voilà en tout cas, c'est cool de centraliser et c'est agréable de te lire, je vais suivre ton feed avec beaucoup d'intérêt.

Enfin, tu as de l'avance mais le dernier à taper un deadlift à 220 (5 plaques) devra faire le déplacement pour qu'on puisse partager une séance de deadlift J'espère que tu habites pas trop loin de Paris parce que je sens que je vais devoir prendre le train bientôt moi

 

[lacertosus]

Merci de ton passage yoshi !

Perso, je te trouve assez dur avec toi même tant sur ton aspect physique que sur tes perfs.

Niveau perf, je préfère juste préciser que c'est pas pour fanfaronner que je les énonce, c'est juste pour donner un état des lieux en sachant que c'est ce que je veux faire bouger à terme.
C'est pas non plus pour jouer le modeste du genre "je dis que c'est nul comme ça les autres me diront que c'est bien".
C'est que j'ai des ambitions !
Je veux envoyer du bois !

Niveau physique, hormis sur le gras où je me suis déjà un peu lâché (parce que je m'en veux de m'être laissé aller au point de repasser les 25 %), je suis assez indulgent avec moi-même .
Je met les photos parce que je voudrais avoir un max de retours du genre "tu as un manque de ceci" ou "tu as le tronc long par rapport à tes bras" etc. et puis parce que les potos le font, alors je retourne la politesse !

peut être un manque de largeur par contre

Tu vois c'est exactement ça que je veux en postant les photos !
Bon là, la "cure" c'est fait des tractions et je peux toujours pas...
Mais peu importe, je sais où je dois concentrer mes efforts !

oui des chinoises de 14 ans et 60 kilos s'échauffent avec ton max au deadlift à l'épaulé jeté

C'est justement pour ça que je veux envoyer le steak .
Je pourrais toiser les chinoises de 14 ans...

Pour le taux de masse grasse je n'en sais rien et j'ai envie de te dire, on s'en fout du taux exact. Ma philosophie en la matière c'est soit tu es shredded, tu le sais et tout le monde le sait soit tu ne l'es pas et tu le sais et les autres le savent aussi. Malheureusement, tu tombes, comme beaucoup, dans la seconde catégorie alors peu importe de savoir si tu es à 16 ou 14 ou 18, l'essentiel est de ne pas devenir trop gras, et pour moi tu ne l'es pas et te situe dans une bonne fourchette pour continuer à faire de la masse. Tu peux poursuivre la diète pour revoir les abdos et après tu pourras reprendre sur de la lean mass

Lol c'est sûr que je suis pas écorché, tu as raison.
Par contre si je veux descendre en BF, c'est pour trois raisons :

1. Optimiser les hormones (faire baisser les e2 pour arrêter de me taper la fiche en pleurant devant les films à l'eau de rose principalement ),
2. Parce que c'est sympa d'avoir les abdos apparents et la bouée de sauvetage en moins (c'est ce que je perds en dernier),
3. Parce que, parait-il, ça minimise les frottements internes dans le muscle et permet d'envoyer valdinguer des poids un peu plus lourds !

Savoir où j'en suis me permet notamment d'ajuster mes macros. C'est sûr qu'être précis à 0.5 %n'est pas super intéressant dans cette optique, mais entre 23 et 17 %, c'est quand même 6 % de différence.

Voilà en tout cas, c'est cool de centraliser et c'est agréable de te lire, je vais suivre ton feed avec beaucoup d'intérêt.

Merci poto !

Enfin, tu as de l'avance mais le dernier à taper un deadlift à 220 (5 plaques) devra faire le déplacement pour qu'on puisse partager une séance de deadlift J'espère que tu habites pas trop loin de Paris parce que je sens que je vais devoir prendre le train bientôt moi

Hahaha vendu ça marche, avec plaisir !
Le TGV marche bien entre Paris et Valence, dans un sens comme dans l'autre.
J'ai pas tant d'avance que ça, j'ai passé 205 mais là je suis à 185, et je vais pas faire de max pendant un petit moment vu que je me suis fait mal comme un gland sur une barre d'échauffement...
Et puis tu es un bon adversaire, ça monte tout le temps par chez toi le deadlift !

 

[BlackRogue]

Hello @lacertosus
Cool cette initiative, je suivrais ton journal . C'est poser, reflechis j'aime bien.

Pour ton BF je dirais 19/20.

Pour tes perfs tu as de super perfs ! Un max a 145 kilos pour un poid de 85 kilos c'est top. La seul perf ou tu es peut etre en retrait c'est le DM , apres tout depend de quel DM il sagit.

Pour la diet je dirais soit pas trop presser, car si tu maigris trop vite tu risques d'y laisser un peu de muscle et a ce niveau de BF impossible de savoir. D'ailleurs pour les pesees bien que faut toujours priviligier le visuel je trouve que tu devrais augmenter la frequence. Bf une fois par mois et Pesee une fois par semaine c'est un peu leger sauf quand on est dans une phase de maintien

Pour ton BF je descendrais pas forcement en dessous de 12% en tout cas dans un premier temps par rapport tes objectifs powerlifting. C'est vraiment un feeling perso et ca depends depends des metabolismes, mais je trouve que c'est pas forcement compliquer de descendre a 12% tout en maintenant ses muscles et d'ailleurs un simple reequilibrage alimentaire suffit la plupart du temps en revanche quand tu commences a vouloir alllez en dessous c'est un poil plus hardu, diet plus low carb etc. Et tu as, a mon sens beaucoup plus de chance de perdre en masse musculaire quand tu vas plus bas surtout sans chimie. Donc si dans un premier temps ton objectif te l'oblige pas te prends pas la tete. Quitte a voir ca quand tu auras vraiment une grosse masse et densiter musculaire seche vraiment consequente. Car en dessous ca fond vite

 

[Mckro92]

c'est bien mon gros que tu a ouvert un journal on va pouvoir suivre ton evolution ta des perfs correcte gros perso au deadlift je les porte pas les 205 kilos mon gros point faible d'ailleurs.
Niveau BF je dirais pareil que @BlackRogue environ 20% grosso modo
En tout cas lache rien mon cochon le travail fini toujours par payer

 

[BlackRogue]

petit hs : Hey poto @McKro92 tu es combien de bf en ce moment en dessous de 12% non ?

 

[Nath78]

Intéressant je vais suivre tout ça et bon courage

 

[Mckro92]

petit hs : Hey poto @McKro92 tu es combien de bf en ce moment en dessous de 12% non ?

je dirais 12% grosso modo je suis pas trop sur des BF moi mdrr

 

[BlackRogue]

En tout cas ta la ligne thx

 

[lacertosus]

Merci à tous pour votre passage les gars !
ça fait plaize !

Pour ton BF je dirais 19/20.

Niveau BF je dirais pareil que @BlackRogue environ 20% grosso modo

Cool, ça confirme un peu mes bricolages de mesure de BF !

La seul perf ou tu es peut etre en retrait c'est le DM , apres tout depend de quel DM il sagit.

C'est le DM devant, debout jambes tendues genoux verrouillés.
Quand j'étais au max sur le DC, j'avais des douleurs aux épaules, et cela s'explique certainement par un déséquilibre au niveau de l'épaule.
Du coup ça ne m'étonne pas que le DM soit en retrait.

Là je n'ai pas fait de DC depuis un an et demi en gros.
Je n'ai pas encore de matos pour en refaire.
Du coup en attendant, je fais une progression sur le DM.
J'aimerais bien toper 90 kg vers Juillet, mais en même temps que la diète ça risque d'être compliqué.
Qui ne tente rien...

Pour la diet je dirais soit pas trop presser, car si tu maigris trop vite tu risques d'y laisser un peu de muscle et a ce niveau de BF impossible de savoir. D'ailleurs pour les pesees bien que faut toujours priviligier le visuel je trouve que tu devrais augmenter la frequence. Bf une fois par mois et Pesee une fois par semaine c'est un peu leger sauf quand on est dans une phase de maintien

Pour toi c'est quoi le risque de tourner à une pesée par semaine ?
Tu ferais quoi comme fréquence ?

Pour le BF, c'est surtout que je n'ai pas de vraie méthode fiable pour l'estimer.
Donc vu les marges d'erreur, si je veux y voir quelque chose, c'est minimum tous les mois.
Par contre les mensurations sont un bon indicateur, et ça je le fais toutes les deux semaines.

Pour ton BF je descendrais pas forcement en dessous de 12% en tout cas dans un premier temps par rapport tes objectifs powerlifting

Oui je pense que tu as raison, 10 % c'est de la coquetterie en powerlifting .
Le jeu n'en vaut peut-être pas la chandelle.
Déjà à 12 % je devrais pouvoir dire "enchanté" à mes abdos .

c'est bien mon gros que tu a ouvert un journal on va pouvoir suivre ton evolution ta des perfs correcte gros perso au deadlift je les porte pas les 205 kilos mon gros point faible d'ailleurs.

Rappelle moi combien tu fais en séries au développé incliné ?
Et moi non plus je les porte pas les 205 kg en ce moment, et ça m'énerve .

En tout cas lache rien mon cochon le travail fini toujours par payer

Hou toi tu sais comment me parler !

Intéressant je vais suivre tout ça et bon courage

Merci mec !

 

[lacertosus]

Dans la foulée petite mise à jour sur la pesée / prise de mensurations du jour :

• Semaine 11 (29/04/2016) :
  • moyenne kcal : 1950 kcal
  • moyenne glucides : 120 g
  • moyenne lipides : 70 g
  • moyenne protéine : 210 g
  • pesée : 89.0 kg

Pour mémoire, la pesée de la semaine dernière (22/04/2017), c'était 90.6 kg.

Donc là, ça va trop vite (mais le 89 fait plaisir !).

Pour expliquer ça, j'ai changé pas mal de légumes dans la diète (laitue, courgettes, épinards, asperges, pour varier un peu, je le fais assez régulièrement), et en y réfléchissant ils contiennent moins de glucides que les précédents (chou fleur, chou romanesco, brocolis, épinards).
Du coup je suis peut être plus bas que prévu en glucides.
Je me ferais un coup de myfitnesspal en début de semaine pour revoir mes macros réelles.

Pour les mensurations, on a ça :


Donc on tape dans le tour de taille, de ventre et de cuisses (elles sont grasses, mes cuisses, c'est pas que je perds du muscle), et c'est le but !
Les épaules, on va voir si c'est vraiment significatif la prochaine fois.
Sachant que je leur met le compte comme il faut sur le training en ce moment, ce serait dommage...
Si ça continue comme ça, je remettrais des exos qui ciblent les faisceaux latéraux.

Et puis découverte du jour, ben j'ai un mollet plus gros que l'autre .
Je savais pas que c'était comme les couilles ces bestiaux !

 

[barbarrian]

Hello @lacertosus
D'ailleurs pour les pesees bien que faut toujours priviligier le visuel je trouve que tu devrais augmenter la frequence. Bf une fois par mois et Pesee une fois par semaine c'est un peu leger sauf quand on est dans une phase de maintien

que ce soit en PDM ou maintien ou sèche la pesée ce fait une fois par semaine de préférence le même jour a la même heure car le poids fluctue d'une journée a l'autre, suivant le glycogène , les fluides corporels , la digestion ,le tress, sans compter la réponse physiologique a l'entrainement .

 

[gwad]

je vais suivre tout ca. bonne base, il manque plus qu'a travailler

 

[Yorka]

Concret,journal qui donne envi d'être suivi, tu as conscience de ton physique en toute humilité savoir que l'ont à pas asser travailler pour passer une étape est un bon signe de maturité ce que beaucoup de membre n'ont pas êu y compris moi le premier.
Très bonne base forme toi, dici 2 3 ans naturellement tu fera très très mal pas besoin de prendre des saa à cette échelle d'objectif.
Donne toi a fond

 

[lacertosus]

je vais suivre tout ca. bonne base, il manque plus qu'a travailler

Merci !
On a commencé à couler la fondation, faut monter les murs maintenant

 

[lacertosus]

Concret,journal qui donne envi d'être suivi, tu as conscience de ton physique en toute humilité savoir que l'ont à pas asser travailler pour passer une étape est un bon signe de maturité ce que beaucoup de membre n'ont pas êu y compris moi le premier.
Très bonne base forme toi, dici 2 3 ans naturellement tu fera très très mal pas besoin de prendre des saa à cette échelle d'objectif.
Donne toi a fond

Merci pour ton passage et pour le petit mot sympa !

Du coup je profite de ton message pour faire un petit point sur ma philosophie actuelle sur les AAS, pour ne pas que des potos se disent "mais le gars il s'assoit vite sur ses bonnes intentions" si à un moment je parle de franchir le cap.

Ma philosophie sur les AAS

Les AAS sont un outil
Je les considère dans le cas d'un sportif sain (qu'il soit amateur ou professionnel) comme un outil.
Un outil, cela a une fonction, ou plusieurs (certains marteaux te permettent de planter un clou ou de le retirer).
Les AAS c'est pareil, ça a plusieurs fonctions (je parle en termes d'utilisation finale) :

• Augmenter la masse musculaire,
• Augmenter la force,
• Maintenir la masse musculaire.

On ne plante pas un clou avec une scie ou avec une presse 500 tonnes
Après de même que je l'on irait pas utiliser une presse 500 tonnes pour planter un clou, utiliser des AAS (qui présentent des risques non négligeables) pour atteindre un objectif parfaitement atteignable pour soi, de façon naturelle et dans un temps raisonnable, est faire preuve d'un esprit faible et d'une volonté chancelante.
Qui peut le plus peut le moins, certes, on arriverait à le planter ce clou avec la presse au final, mais c'est mettre en œuvre beaucoup trop pour peu de résultat, même si au final votre action sur la presse se limite à appuyer sur un bouton.
Vous aurez alors, probablement sans le savoir, joué avec votre sécurité à côté d'un outil aussi puissant pour réaliser une action basique.

C'est le fameux esprit de raccourci, l'envie de pilule miracle qui résout les problèmes sans investissement.

L'esprit de raccourci, ou "ce secret bizarre que votre médecin essaie de vous cacher pour prendre du muscle"
J'ai comme tout le monde souvent été confronté à ce type de façon de penser, et je dirais même qu'elle est saine dans une certaine mesure, puisque minimiser l'investissement en maximisant le gain fait partie des ressorts psychologiques qui ont fait notre succès en tant qu'espèce.
Par contre, l'environnement malsain dans lequel nous baignons (marketing, publicité, réseaux sociaux) favorise la pensée magique.
C'est tel exercice facile et sans effort qui me fera avoir des abdos à la plage, c'est telle molécule qui me fera ressembler à ce youtuber qui a l'air de profiter de la vie un max sans trop s'investir et se faire de bile.
C'est penser qu'en discutant avec un "initié", celui-ci vous révèlera le secret "des hommes supérieurs".
N'avez-vous pas remarqué ces petits jeunes qui viennent vous demander en 1 ce que vous prenez comme complément, en 2 si vous avez des conseils, des petits "secrets" pour soulever si lourd / être si musclé (du genre je place mon bras comme ceci et là boum +30 kg sur la barre), et en 3 quel est votre entrainement, et qui finissent par repartir déçus en voyant qu'il n'y a rien à tirer de vous, que vous êtes muet comme une tombe et ne trahirez pas le secret de la confrérie jalousement gardé et que vous leur avez servi les salades habituelles "faut bosser se donner du mal bla bla bla...", et qui finiront par raconter que c'est votre génétique qui vous donne l'avantage sur eux ?
Il faut à un moment faire le deuil de son confort, et payer le prix pour avoir ce qu'on veut.

Il n'y a pas de raccourci, mais il y a un chemin le plus court
En matière de musculation / sport de force, les gens astucieux et investis vont payer le prix faible pour leurs résultats (diète et entrainement optimisés, chimie utilisée astucieusement), les gens investis vont payer un prix plus fort pour leurs résultats (diète et entrainement "exploratoires", chimie utilisée parfois à mauvais escient), les gens non investis n'obtiendront rien, chimie ou pas.

Bien entendu, comme vous tous, je veux faire partie de la première catégorie.
Donc si à un moment de mon parcours, c'est la chimie qui est le meilleur levier pour maximiser mon investissement, je le ferais sans scrupule.
Si les AAS me permettent de passer un cap, ou de gagner du temps, je le ferai sans scrupule.

Où fixer la limite ?
Je me déciderais au calme, en pesant le pour et le contre, en mettant tout ce qu'il faut dans la balance des deux côtés (sur un plan sportif, médical, personnel), en demandant conseil, en prenant en compte les avis des des gens expérimentés qui voudront bien me les donner.

Pour l'instant, utiliser les AAS dans mon cas serait tout sauf pertinent.
C'est la presse de 500 tonnes pour planter un clou.
Me former à l'utilisation de la presse de 500 tonnes pour l'utiliser en toute sécurité n'y ferait rien, ce serait toujours surdimensionné pour planter un clou.
Tout comme se former à l'utilisation optimale d'un point de vue sécurité des AAS ne veut pas dire qu'il est pertinent de les utiliser.
Ce n'est qu'un prérequis à leur utilisation.
Un prérequis parmi les autres.
Alors que j'en suis aujourd'hui à couler les fondations, je ne vais pas me mettre à vouloir monter les murs.

Dans mon cas, pour aller à 12 - 15 % de BF, je n'ai aucunement besoin (et aucunement l'intention) d'utiliser les AAS.
Pour rattraper mes anciennes perfs, je n'ai aucunement besoin (et aucunement l'intention) d'utiliser les AAS, la preuve en est que je l'ai fait sans AAS précédemment. Cela, je l'ai compris grâce à vous, et je vous en remercie, car pour ceux qui ont lu ma présentation, j'y parlais de potentiellement utiliser des AAS pour rattrapper mon ancien niveau.
Pour dépasser mes anciennes perfs, je n'en ai pas besoin non plus dans une certaine mesure.

Par contre au delà d'une certaine ambition sur les poids, ils deviendront un outil adapté.
En d'autres termes, pour emboutir des pièces énormes en force, il te faut une presse 500 tonnes.

Les AAS ne sont pas une fin en soi, ils sont un moyen d'accéder à quelque chose
C'est là que je veux en venir, je ne veux pas passer le permis presse 500 tonnes parce que jouer avec la grosse machine cool me brûle les doigts, et que j'ai vu des mecs l'utiliser que ça avait l'air génial, je veux peut-être bien emboutir en force deux pièces énormes dans le futur...
Et pour ça j'aurais peut-être besoin d'une presse 500 tonnes, parce qu'avec mon marteau, je n'y arriverais probablement pas.
Avant de pouvoir l'utiliser cette presse, j'aurais besoin de me former à son utilisation en toute sécurité, et je devrais prendre la mesure des risques de travailler avec un outil dangereux, et les assumer...
Et c'est seulement là que je pourrais, peut-être, emboutir mes deux pièces énormes.

Au final, concrètement, je veux éprouver une diète, un entrainement, parfaire ma technique sur les mouvements, tracer une feuille de route sur ce fameux chemin le plus court, ou celui que j'estimerais être le plus court en tout cas.
Une fois qu'on en sera là, on verra bien ce qu'on met dans le réservoir...

 

[lacertosus]

Yo !

Aujourd'hui, c'était épaules, et en plus de mon programme j'ai passé un DM à 75 kg et j'en ai raté un à 80 kg, mais pas de beaucoup le petit salaud (coincé sur le point dur juste au dessus de la tête)...

Niveau épaules, je fais une progression sur 16 semaines qui a pour but de faire augmenter le DM.
Vu que je l'avais pas testé avant d'attaquer, c'est maintenant chose faite.

La progression est la suivante : sur 4 semaines c'est épaules presse haltères 1 bras 5 x 5 / 8 avec 4 secondes d'excentrique, puis 4 semaines de presse assis à 80°5,3,2,5,3,2 avec 3 secondes d'excentrique, ensuite 4 semaines de presse derrière la nuque assis avec les chaines 3 x 5 avec 3 secondes d'excentrique, et enfin 4 semaines de DM en 8 x 1 et 3 x 3 / 5 (Vous aurez peut-être reconnu la touche Poliquin).

Bien sûr je fais des exos accessoires en plus.
En ce moment sur les 4 premières semaines, je fais du klokov muscle snatch, et un circuit arrière de l'épaule pour équilibrer les faisceaux.
Sur les prochaines semaines, je pense faire des élévations latérales en série de 6 - 8, et peut-être de la cuban press (qui dégomme bien en général !).

Dans 13 semaines maintenant (j'en suis à la troisième semaine sur les 16), score à battre : 75 kg ! (c'est pas dit que je le reteste pas un petit coup entre temps...).
Le vrai objectif étant a minima mon PDC du moment (qui si la sèche se poursuit convenablement devrait être environ 83 kg avec un peu plus de muscles), et si possible 90 kg.

Le prochain post j'essaierai de parler d'objectifs, de planification, de jalons intermédiaires et de progression.

Bonne journée les amis, profitez bien !

 

[lacertosus]

Yo les potos !

Aujourd'hui on sort les binocles et les calculatrices pour parler planification sur les objectifs à long terme.

Alors avant de commencer :

DISCLAIMER
Je n'ai aucune prétention à exposer un truc révolutionnaire, et je n'ai pas un doctorat en science de l'entrainement ni en physiologie.
Donc en gros, ne prenez pas ce qui va suivre pour argent comptant, et ne l'utilisez pas en vous disant "il y a des calculs le type a l'air de savoir ce qu'il fait", je suis en roue libre les mecs ces calculs c'est de la merde il n'y a pas de vraie science derrière !
Si vous l'utilisez, dites vous que vous faites une expérience.
Après, forcément si je l'utilise, c'est que je pense que c'est pas trop con non plus...

Si je le poste, c'est pour donner un cadre motivant à ce que je fais, donner éventuellement des idées à des potos pour se motiver à leur tour, et pour avoir des retours critiques de membres expérimentés qui ont déjà préparé des gens pour pouvoir bénéficier de leur "sens du réel" que je n'ai pas, vu que je n'ai pas beaucoup d'expérience au compteur.

Au final, c'est pour tracer le fameux chemin le plus court dont je parlais quelques posts plus haut.

Planification de la progression du soulevé de terre

Commençons par le soulevé te terre, qui servira d'exemple pour les autres mouvements au niveau de la planification (j'en parlerai plus tard pour ne pas faire des posts super longs et imbuvables).

Echelle de temps
Là on est sur du long terme, et le but ça va être de dérouler des jalons à moyen terme à partir des objectifs long terme.

Donc niveau échelle de temps, c'est du 5 ans.
Pourquoi 5 ans ? Pour plusieurs raisons :

• Rome ne se construit pas en un jour, et Vesoul non plus...
  
• La périodisation la plus documentée dans la littérature, c'est sur un cycle olympique de 4 ans. Donc en partant sur 1 an pour bâtir une base bien solide, et 4 ans pour utiliser des protocoles éprouvés (éventuellement), ça fait un truc assez raisonnable.
• J'ai dépassé l'age auquel mes taux hormonaux sont optimaux, donc il faut prévoir des temps plus longs pour accomplir les choses.

Donc ça nous laissera 1800 jours pour aller d'un point A vers un point B.
"Laissera" ? Oui, parce que je ne commencerai pas avant Juillet 2017, le temps de terminer la sèche, parce qu'il ne faut pas espérer battre beaucoup de records en sèche en dessous de 2000 kcal.

Objectifs
Le point A vous le connaissez, c'est 185 kg.
Le point B, on en a pas encore parlé, mais c'est là que vous fermez le journal en vous disant "je perds mon temps à lire ces conneries, en fait le type est un pitre".
Le point B ce serait de dépasser les 300 kgs...

On aura donc 1800 jours pour passer d'un soulevé de terre à 185 kgs à un soulevé de terre de 300 kgs à partir de Juillet / Août 2017.
Autant dire qu'il va falloir se sortir les doigts...

Courbe de progression idéale, a.k.a. plan A
C'est là que mon côté Mathémagicien va ressortir, on va essayer de modéliser un peu la chose.
Généralement, une progression, c'est une courbe qui démarre plutôt fort quand on est mauvais, qui augmente quand on devient bon, et qui se met a bien ralentir quand on est très bon vu qu'on commence à chatouiller ses limites.

En termes de fonctions mathématique, cela donne quelque chose du genre :

1RM_DL(t) = A/(1+exp(-1/tau * t)) + B

Avec des constantes A, tau, B qui permettent d'ajuster votre point de départ, votre point d'arrivée, et la vitesse d'évolution.

Cette fonction, je la sors clairement de mon derrière hein, que ce soit bien clair.
Je n'ai pas de littérature scientifique pour appuyer mes dires (d'ailleurs si vous en avez, je prends au carré !).
D'où le disclaimer au début...

Donc en ajustant les paramètres à mon cas, un peu au doigt mouillé pour la vitesse d'évolution, j'avoue, j'obtiens :

• A = 2*116.89
• tau = 380
• B = 68.26

Et cela donne la courbe suivante (l'unité de temps est le jour) :



On voit bien que c'est sensé augmenter plus fortement au début vu qu'il y a plus de marge de manœuvre pour progresser, et puis que ça commence à sévèrement se tasser passé 270 kg (inflexion).

C'est hyper optimiste, parce que l'inflexion je pense plutôt la trouver vers 230 / 240 kgs.
Mais dans ce cas là, on atteint pas les 300 kg en 5 ans, et donc on est pas à l'objectif...
On parlera de ce cas de figure quand on évoquera le plan B.

Et on est aussi là pour être positifs, alors on y va comme ça pour le plan A !

Il découle de cela des jalons temporels niveau perfs :

1. Octobre 2017 : 200 kg
2. Mars 2018 : 220 kg
3. Mai 2018 : 230 kg
4. Août 2018 : 240 kg
5. Novembre 2018 : 250 kg
6. Février 2019 : 260 kg
7. Juin 2019 : 270 kg
8. Novembre 2019 : 280 kg
9. Juillet 2020 : 290 kg,
10. Juillet 2022 : 300 kg

C'est donc à cela qu'on se comparera pour savoir si on est en train de suivre le plan A, ou bien le plan B (voire C).
Cela permettra également d'ajuster en cours de route les constantes A, tau et B, voire même le modèle complet.

Donc on vient de sortir des objectifs à moyen terme sur la base d'objectifs long terme.
Une partie du boulot de planification est faite.

Mais le plan A c'est bien beau !
Tout se passe sans accroc dans le meilleur des mondes, on monte tranquillou vers des chiffres bien costauds, on galère gentiment les deux dernières années mais tout se passe bien.

Bien sûr, il faut prévoir le cas où tout ne se passe pas comme sur des roulettes...
Et puis c'est bien beau de dire où on va mais le plus intéressant c'est comment on y va !
Nous verrons cela une autre fois (en plusieurs fois même), je pense qu'on a déjà bien déblatéré pour le moment !

 

[StHub03]

Un journal bien intéressant !!
Je vais te suivre aussi, surtout pour le projet SDT !

 

[lacertosus]

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Merci StHub, tu es le bienvenu, il y a de la place !
C'est un mouvement que tu veux faire progresser aussi le SDT ?