Bonjour, j'ouvre ce journal afin de vous parlé de ma diète et training afin d'améliorer mes connaissances et avoir des conseils afin de pouvoir placé une première cure en ayant l'alimentation qui va avec ainsi que le training. Car je pense mais je peux me trompé que mon alimentation sera a revoir au moment de la cure.
Info Personel:
Phase actuel: PDM Naturel qui prendra fin entre Janvier et Mars
Age 28ans
Taille: 1m72
Poids: 77,4kg
Objectif: Prise de masse et de force
Calorie actuel: P:180 / G:400 / Lipide 110 = 3310Kcal (but prise de 200-300g par semaine)
Diète:
Je sais que sa risque d'être a sujet a polémique mais depuis que je pratique cette méthode je me sens bien avec et les progrès a l'entraînement sont la. Sa me permet de gérer ma diète et de garder un contrôle. Il y a de très beau physique avec cette méthode et de très belle progression si on l'utilise convenablement. Mais je tien a préciser que par rapport a mon travail et a mon mode vie cette méthode est plus simple pour moi. Je sais pas si certaine personne la pratique en cure je pense que oui et j'utiliserais la fonction recherche a la fin de ce post pour vérifier.
Je pratique la diète IIFYM depuis presque 2ans ce qui veut dire qu'au cours de mes journées je calcul tous mes macros afin d'atteindre mon total calorique, donc je pèse tout mes aliment afin d'atteindre un surplus calorique ou un déficit calorique. Sur cette apport calorique je veille a respecté mes macros PROT/GLUCIDE/LIPIDES et Fibres. Il faut tout pesé ce qui peu représenté un gros inconvénient pour beaucoup mais permet de suivre sa progression. Je n'est pas de plan détaillé de mes repas, je mange ce que j'ai envie tout en veillant a ce que mes aliment soit sain, parfois je m'accorde un peu de crasse.
J'ai mis aussi en place le jeun intermittent depuis ma dernière sèche que j'ai conservé même en PDM car d'après beaucoup d'étude c'est bon pour la santé et il y a beaucoup d'avantage a l'utiliser. Et d'un autre côté je m'y suis habitué. Par contre je ne sais pas si le jeun intermittent est une bonne chose en cure. Je vous laissera m'aiguillez de ce côté la. Car d'après certaines études ce qui compte c'est les calories ingérer durant la journée et non pas la fréquence des repas. Je pense que Le jeun intermittent m'aide dans plusieurs sens, dans un premier temps être rassasié plus longtemps, dans un deuxième moins joué avec les pic d'insuline car j'ai tendance a voir la glycémie a la limite depuis que je suis petit et depuis que je pratique cette méthode les analyse de glycémie sont bien meilleur.
Pour ce qui est des macro que j'utilise en PDM:
Protéines: 2,3gr/Kg Poids de corps
Lipides: 30% de de l'apport calorique
Glucides: le reste des calories
J'augmente l'apport en calorie en fonction de ma prise de poids.
J'explique mes choix j'applique ce ratio de protéine car j'ai lus sur beaucoup de source que pour une prise de masse 2,3g/Kg est une bonne basse que le corps n'a pas besoin de plus pour pour créer du muscle car comme on est en surplus calorique le corps a assez de nutriment pour la construction. Par contre ce taux doit être vue a la hausse jusqu'a 3g en phase de sèche.
Pour les lipides diverse étude disent que 30% de l'apport calorique en lipides est très bénéfique pour la santé. Et les bon lipides sont essentiel pour notre métabolisme. Et qu'il faut que la diète nous corresponde au mieux afin de la tenir. En plus je pense que dans mon cas un taux élevée de lipides est bon pour moi car depuis tout petit j'ai la glycémie qui est toujours a la limites. Donc je préfère limiter un peu plus les glucides au profit des lipides car il permettent de faire baissé l'ig des aliments.
Pour mes repas, ils sont que très rarement en poudre voir presque jamais, je privilégie les aliments solide de préférence et qui me tienne a l'estomac. J'essai d'apporter le maximum de calorie d'aliment sain. Je tiens a préciser que je connais les aliment ainsi que leurs ig, les bon lipides etc... Je n'est pas de journée type elle varie tous les jours mais par contre fini ma journée en respectant mes macro. Mes repas sont riche et varié afin de fournir au corps tous les micros nutriments nécessaires.
Mes heures de repas entre 14h et 22h voir 13h et 23h (que en PDM)
Supplémentation:
-3 Oméga/jour
-5000ui Vitamine D/jour
-5g créatine/jour
-1 gélule Mutivitamine/jour
-1 gélule de glucosamine/jour
-Glutamine (je fini mon stock)
-10gr BCAA après training + si entreinement matin a jeun 10gr BCAA
Training:
Je pratique le programme de Matt OGUS 7/5/3 en UPPER/LOWER 2 fois par semaine avec Mercredi, samedi et dimanche off. Je suis entrain de réfléchir a placé une 5ème séance le samedi pour faire un petit rappel pec (Point faible) et les bras pour les isolé un peu plus. Avec une périodisation sur les exercices de base a chaque début de séance. Tout en augmentant mon RM a chaque cycle de 2,5kg. Ce programme ressemble beaucoup a celui de Jim Wendler et son 5/3/1 mais avec une fourchette plus haute sur les reps afin d'axé le travail sur la force et l'hypertrophie.
Mes trainings sont calculé a partir de 90% de mon RM max (seulement sur les exo base). Et j'essai d'utiliser le RPE sur mes trainings mais je suis pas encore au point avec cela.
Par contre encore une fois je sais pas si pendant une cure ce training est adapté car il y a que qu'une augmentation de 2,5kg par cycle chose que je trouve peu durant la cure vue que nos perf vont augmenté. Mais je pense qu'après la cure cela doit être un bon moyen de conserver ces gain car le but est de toujours progressé lentement cette mais la progression et au rendez-vous.
Après mon exercice de base sur chaque séance, je continu sur un ou deux exo plu articulaire pour les gros groupe et je fini sur de l'isolation pour les petits.
Je ne détaillerais pas plus mon programme, car j'ai investi pour l'avoir, sa m'a pris du temps pour le mettre en place car les seul info que j'avais étais en anglais et mon niveau d'anglais n'est pas des meilleurs.
Mon objectif après ma prochaine sèche serait de partir sur une nouvelle PDM Sèche avec une cure en prévision pour un petit boost. J'ai envie de testé les effets d'une cure sur mon organisme et voir par la suite si j'en refait une ou si j'en reste la. Et j'espère avoir de très bon conseil pour me guidé et m'aidé en ças de besoin car on trouve tellement d'information sur le forum qu'on fini vraiment par si perdre surtout dans les PDS avant, pendant et après afin de gérer le dosage en fonction des résultat (car j'ai peur de faire une erreur). Je pense que je partirais sur de la testo Enanthate qui est très bien pour une première cure par rapport a ce que j'ai pu lire sur divers journaux. Toute façon cette cure je la prévoit que vers l'automne 2017 afin de tous préparer et ne pas faire sa a la dernière minutes car la prise de stéroïdes ce n'est pas rien.
Voilà j'espère ne pas avoir été très long si vous avez des question ou autre n'hésitez pas.
A bientôt
Info Personel:
Phase actuel: PDM Naturel qui prendra fin entre Janvier et Mars
Age 28ans
Taille: 1m72
Poids: 77,4kg
Objectif: Prise de masse et de force
Calorie actuel: P:180 / G:400 / Lipide 110 = 3310Kcal (but prise de 200-300g par semaine)
Diète:
Je sais que sa risque d'être a sujet a polémique mais depuis que je pratique cette méthode je me sens bien avec et les progrès a l'entraînement sont la. Sa me permet de gérer ma diète et de garder un contrôle. Il y a de très beau physique avec cette méthode et de très belle progression si on l'utilise convenablement. Mais je tien a préciser que par rapport a mon travail et a mon mode vie cette méthode est plus simple pour moi. Je sais pas si certaine personne la pratique en cure je pense que oui et j'utiliserais la fonction recherche a la fin de ce post pour vérifier.
Je pratique la diète IIFYM depuis presque 2ans ce qui veut dire qu'au cours de mes journées je calcul tous mes macros afin d'atteindre mon total calorique, donc je pèse tout mes aliment afin d'atteindre un surplus calorique ou un déficit calorique. Sur cette apport calorique je veille a respecté mes macros PROT/GLUCIDE/LIPIDES et Fibres. Il faut tout pesé ce qui peu représenté un gros inconvénient pour beaucoup mais permet de suivre sa progression. Je n'est pas de plan détaillé de mes repas, je mange ce que j'ai envie tout en veillant a ce que mes aliment soit sain, parfois je m'accorde un peu de crasse.
J'ai mis aussi en place le jeun intermittent depuis ma dernière sèche que j'ai conservé même en PDM car d'après beaucoup d'étude c'est bon pour la santé et il y a beaucoup d'avantage a l'utiliser. Et d'un autre côté je m'y suis habitué. Par contre je ne sais pas si le jeun intermittent est une bonne chose en cure. Je vous laissera m'aiguillez de ce côté la. Car d'après certaines études ce qui compte c'est les calories ingérer durant la journée et non pas la fréquence des repas. Je pense que Le jeun intermittent m'aide dans plusieurs sens, dans un premier temps être rassasié plus longtemps, dans un deuxième moins joué avec les pic d'insuline car j'ai tendance a voir la glycémie a la limite depuis que je suis petit et depuis que je pratique cette méthode les analyse de glycémie sont bien meilleur.
Pour ce qui est des macro que j'utilise en PDM:
Protéines: 2,3gr/Kg Poids de corps
Lipides: 30% de de l'apport calorique
Glucides: le reste des calories
J'augmente l'apport en calorie en fonction de ma prise de poids.
J'explique mes choix j'applique ce ratio de protéine car j'ai lus sur beaucoup de source que pour une prise de masse 2,3g/Kg est une bonne basse que le corps n'a pas besoin de plus pour pour créer du muscle car comme on est en surplus calorique le corps a assez de nutriment pour la construction. Par contre ce taux doit être vue a la hausse jusqu'a 3g en phase de sèche.
Pour les lipides diverse étude disent que 30% de l'apport calorique en lipides est très bénéfique pour la santé. Et les bon lipides sont essentiel pour notre métabolisme. Et qu'il faut que la diète nous corresponde au mieux afin de la tenir. En plus je pense que dans mon cas un taux élevée de lipides est bon pour moi car depuis tout petit j'ai la glycémie qui est toujours a la limites. Donc je préfère limiter un peu plus les glucides au profit des lipides car il permettent de faire baissé l'ig des aliments.
Pour mes repas, ils sont que très rarement en poudre voir presque jamais, je privilégie les aliments solide de préférence et qui me tienne a l'estomac. J'essai d'apporter le maximum de calorie d'aliment sain. Je tiens a préciser que je connais les aliment ainsi que leurs ig, les bon lipides etc... Je n'est pas de journée type elle varie tous les jours mais par contre fini ma journée en respectant mes macro. Mes repas sont riche et varié afin de fournir au corps tous les micros nutriments nécessaires.
Mes heures de repas entre 14h et 22h voir 13h et 23h (que en PDM)
Supplémentation:
-3 Oméga/jour
-5000ui Vitamine D/jour
-5g créatine/jour
-1 gélule Mutivitamine/jour
-1 gélule de glucosamine/jour
-Glutamine (je fini mon stock)
-10gr BCAA après training + si entreinement matin a jeun 10gr BCAA
Training:
Je pratique le programme de Matt OGUS 7/5/3 en UPPER/LOWER 2 fois par semaine avec Mercredi, samedi et dimanche off. Je suis entrain de réfléchir a placé une 5ème séance le samedi pour faire un petit rappel pec (Point faible) et les bras pour les isolé un peu plus. Avec une périodisation sur les exercices de base a chaque début de séance. Tout en augmentant mon RM a chaque cycle de 2,5kg. Ce programme ressemble beaucoup a celui de Jim Wendler et son 5/3/1 mais avec une fourchette plus haute sur les reps afin d'axé le travail sur la force et l'hypertrophie.
Mes trainings sont calculé a partir de 90% de mon RM max (seulement sur les exo base). Et j'essai d'utiliser le RPE sur mes trainings mais je suis pas encore au point avec cela.
Par contre encore une fois je sais pas si pendant une cure ce training est adapté car il y a que qu'une augmentation de 2,5kg par cycle chose que je trouve peu durant la cure vue que nos perf vont augmenté. Mais je pense qu'après la cure cela doit être un bon moyen de conserver ces gain car le but est de toujours progressé lentement cette mais la progression et au rendez-vous.
Après mon exercice de base sur chaque séance, je continu sur un ou deux exo plu articulaire pour les gros groupe et je fini sur de l'isolation pour les petits.
Je ne détaillerais pas plus mon programme, car j'ai investi pour l'avoir, sa m'a pris du temps pour le mettre en place car les seul info que j'avais étais en anglais et mon niveau d'anglais n'est pas des meilleurs.
Mon objectif après ma prochaine sèche serait de partir sur une nouvelle PDM Sèche avec une cure en prévision pour un petit boost. J'ai envie de testé les effets d'une cure sur mon organisme et voir par la suite si j'en refait une ou si j'en reste la. Et j'espère avoir de très bon conseil pour me guidé et m'aidé en ças de besoin car on trouve tellement d'information sur le forum qu'on fini vraiment par si perdre surtout dans les PDS avant, pendant et après afin de gérer le dosage en fonction des résultat (car j'ai peur de faire une erreur). Je pense que je partirais sur de la testo Enanthate qui est très bien pour une première cure par rapport a ce que j'ai pu lire sur divers journaux. Toute façon cette cure je la prévoit que vers l'automne 2017 afin de tous préparer et ne pas faire sa a la dernière minutes car la prise de stéroïdes ce n'est pas rien.
Voilà j'espère ne pas avoir été très long si vous avez des question ou autre n'hésitez pas.
A bientôt
