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La meilleure façon d'utiliser les protéines pour construire du muscle (explication scientifique)
Si tu as passé du temps dans une salle de sport, il est fort probable que tu aies entendu toute une gamme de commentaires, anecdotes et opinions sur cette question. Est-ce que certains de ces extraits te rappellent quelque chose ?
De toute évidence, il y a beaucoup d'informations contradictoires sur les protéines là-bas. Pour clarifier la confusion, dans ce blog, je veux condenser les informations basées sur la science pour aboutir à une réponse finale et concise à toutes les questions que vous vous êtes posées sur les protéines.
Peut-être qu'un bon point de départ est de regarder la recommandation standard de l'Organisation mondiale de la santé. En ce qui concerne la santé générale, l'OMS recommande seulement 0,8 gramme de protéines par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel. En suivant cette directive, une personne de 80 kilogrammes (environ 180 livres) aurait besoin d'environ 65 grammes de protéines par jour.
Sur un régime occidental typique, il est difficile de ne pas atteindre cette recommandation. Par exemple, considérez qu'un bol de dinde hachée et de riz avec un verre de lait contient 65 grammes de protéines et vous couvrirait ainsi pour la journée. Cependant, cette recommandation ne prend pas en compte les besoins supplémentaires d'un mode de vie axé sur l'entraînement de poids, ni le fait que de nombreux "experts en protéines" ont appelé à une augmentation, étant donné l'abondance de preuves montrant des avantages pour la santé avec des apports en protéines plus élevés.
La recherche en nutrition sportive est parfaitement claire en montrant que cette quantité de protéines ne sera tout simplement pas suffisante pour soutenir, encore moins maximiser, la croissance musculaire. Pour cet objectif, nous aurons besoin de plus.
La quantité de protéines supplémentaire dont vous avez précisément besoin dépend de savoir si vous êtes en phase de prise de masse musculaire, de perte de poids ou de recomposition. Gardez à l'esprit que cette variable s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
BULKING
Si vous êtes en phase de PRISE DE MASSE, votre corps est bien nourri, ce qui signifie qu'il est beaucoup moins susceptible de décomposer les tissus musculaires comme source de carburant. Il y a beaucoup de glucides et de graisses à brûler en premier. Pour cette raison, vous avez généralement besoin de moins de protéines lors de la prise de masse. Ici, les meilleures recherches recommandent en général de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel, par jour.
On peut voir que la fidèle vieille règle du "gramme par livre" tient assez bien en tant que chiffre maximal.
CUTTING
Si vous êtes en phase de SÈCHE, non seulement votre corps reçoit moins de calories provenant des aliments, mais vous avez également moins de graisse corporelle et moins de glycogène en tant que réserves de carburant. Il est donc logique que votre corps soit beaucoup plus susceptible de décomposer les tissus musculaires comme source de calories. Pour compenser cela, les meilleures données suggèrent d'augmenter l'apport en protéines pendant la sèche à 1,8 à 2,7 grammes par kilogramme de poids corporel ou de 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel.
Cette fois, on peut voir que la classique règle du "gramme par livre" se situe au milieu de la plage.
Si vous êtes déjà très sec et que vous vous entraînez très dur, vous voudrez viser vers la fourchette supérieure, mais si vous avez plus de graisse corporelle et que vous vous entraînez plus occasionnellement, la fourchette inférieure sera suffisante.
RECOMP
Lors d'une phase de RECOMP, vous essayez de développer du muscle et de perdre de la graisse en même temps, tout en ajustant vos calories autour de votre apport calorique de maintenance. Je pense que la plupart des gens peuvent simplement utiliser les mêmes chiffres de protéines que lorsqu'ils prennent de la masse, car au niveau de maintenance, vous courez également un faible risque de perte musculaire, à condition que votre entraînement soit efficace.
Cependant, il vaut la peine de considérer qu'il peut y avoir quelques avantages à augmenter un peu l'apport en protéines pendant une phase de recomp, surtout si vous êtes dans un léger déficit ou si vous êtes plus avancé dans votre entraînement.
Dans le passé, j'ai utilisé ce modèle progressif comme guide pour la recomp car il utilise la masse maigre plutôt que le poids corporel total, le rendant plus personnalisé, surtout pour ceux qui ont plus de graisse corporelle.
Malheureusement, l'étape supplémentaire consistant à soustraire la graisse corporelle a perturbé certaines personnes. Pour remédier à cela, via le chercheur Eric Helms, j'ai trouvé une solution plus simple. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez simplement viser un gramme de protéines par centimètre de taille.
En suivant cette formule, si vous mesurez six pieds ou 183 cm, vous viseriez 183 grammes de protéines. Cela fonctionne étonnamment bien, surtout si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle.
Cela nous amène à une deuxième question : "Combien de protéines pouvez-vous absorber lors d'un seul repas ?" La réponse simple est... TOUTE.
Votre corps peut absorber une énorme quantité de protéines lors d'un seul repas, probablement plus que ce que vous pourriez manger confortablement. Bien que l'absorption se réfère simplement au passage des nutriments de l'intestin grêle dans le sang, il est important de comprendre que le fait que les protéines soient absorbées ne signifie pas qu'elles sont utilisées pour construire du muscle.
La vraie question est "Combien de protéines pouvez-vous UTILISER lors d'un seul repas ?"
C'est là qu'il y a une certaine controverse. Les premières recherches suggéraient que 20 à 25 grammes de protéines lors d'un seul repas étaient tout ce dont vous aviez besoin pour maximiser la réponse anabolique. Elles ont ensuite affirmé qu'aller au-delà de cette quantité n'apportait rien de plus à la croissance musculaire.
Bien que souvent citée, ne nous précipitons pas pour adhérer à cette idée. Pour quelques raisons, je suis sceptique quant à cette valeur.
Premièrement, du côté des anecdotes, il y a une grande communauté de jeûne intermittent qui semble développer beaucoup de masse musculaire en ne mangeant qu'un ou deux repas par jour, avec jusqu'à 50 à 100 grammes de protéines par repas. Étant donné leur musculature et leurs gains, il est très improbable que la plupart de ces protéines soient gaspillées.
Deuxièmement, des recherches plus récentes ont remis en question l'idée d'une limite supérieure de 20 à 25 grammes. L'étude de 2016 référencée ci-dessous a montré une synthèse plus élevée des protéines musculaires avec 40 grammes de whey, par rapport à 20 grammes de whey, pris après un entraînement complet du corps.
Dans une autre étude de 2016, une synthèse plus importante des protéines musculaires a été observée avec un repas de bœuf contenant 70 grammes de protéines par rapport à 35 grammes de protéines.
Comme vous pouvez le constater, bien que la quantité de protéines que nous pouvons utiliser par repas ne soit pas claire pour le moment, il est probable qu'elle soit plus élevée que ce que nous pensions auparavant. Néanmoins, je pense que votre apport en protéines par repas est moins important que votre apport en protéines par jour.
Malgré cette constatation, la plupart des experts suggèrent toujours que, d'un point de vue de la digestion et pour maintenir une synthèse élevée des protéines musculaires tout au long de la journée, répartir vos protéines sur trois à cinq repas est probablement le meilleur choix. Néanmoins, que vous mangiez deux repas ou six repas, tant que vous atteignez votre objectif quotidien en protéines, vous construirez du muscle. Je soupçonne simplement que ce n'est peut-être pas tout à fait optimal.
Passons maintenant de la quantité de protéines requise pour construire du muscle à la qualité des protéines que vous consommez.
La qualité des protéines dépend en partie de la quantité de l'acide aminé, la leucine.
La leucine est très importante car c'est le "déclencheur" qui stimule la mTOR, qui déclenche ensuite la croissance musculaire.
Puisque trois grammes de leucine constituent une bonne estimation pour maximiser la réponse anabolique à un repas, regardons combien de différentes sources de protéines vous devez consommer pour atteindre cette référence de trois grammes.
Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir que la protéine de lactosérum (whey) se démarque. Remarquez qu'avec seulement 29 grammes de protéine de lactosérum, vous obtiendrez trois grammes de leucine pour seulement 145 calories. Vous pouvez également obtenir trois grammes de leucine et 40 grammes de protéines avec du blanc de poulet, et cela ne vous coûterait qu'environ 200 calories.
En descendant dans la liste, vous pouvez voir qu'il vous faudrait consommer plus de 2000 calories de pain complet pour atteindre trois grammes de leucine. Comparez combien il faudrait de pain pour obtenir le même impact anabolique que cette cuillerée de poudre de protéines de lactosérum.
En règle générale, les sources animales de protéines contiennent plus de leucine que leurs homologues d'origine végétale, surtout par calorie. Cependant, cette différence diminue presque complètement une fois que noaus introduisons des poudres de protéines végétaliennes comme le soja, le pois et l'isolat de riz brun, qui offrent également trois grammes de leucine pour moins de 200 calories.
Malgré l'importance de la leucine pour évaluer la qualité des protéines, vous avez toujours besoin des huit autres acides aminés essentiels (AAE) pour construire réellement le nouveau muscle. Pour les AAE, nous utilisons quelque chose appelé le score DIAA, où plus le nombre est élevé, plus il y a d'AAE dans cette source de protéines.
Une fois de plus, vous pouvez voir que les protéines laitières et animales se démarquent. Une mise en garde très importante à noter dans notre analyse est que ces tableaux font référence à des protéines consommées de manière isolée. Dans le monde réel, les gens combinent divers aliments et sont presque assurés d'obtenir suffisamment de leucine et d'AAE en simplement atteignant leur apport quotidien total en protéines.
Bien que ce soit intéressant et significatif, ce n'est pas quelque chose sur lequel je m'attarde personnellement, c'est pourquoi je pense que la QUALITÉ DES PROTÉINES est bien moins importante que beaucoup de gens ne le réalisent. C'est également pourquoi la supplémentation en leucine, BCAA et AAE n'est généralement pas nécessaire, tant que l'apport quotidien total en protéines est suffisant.
Cependant, les adeptes du véganisme devraient être un peu plus stratégiques en :
- Visant la fourchette supérieure des apports en protéines
- Supplémentant avec une poudre de protéines de haute qualité (comme le lactosérum végétalien, qui combine les protéines de pois et de riz brun pour obtenir un profil similaire en acides aminés à la protéine de lactosérum.)
Bien que l'idée selon laquelle "votre séance d'entraînement entière est gaspillée à moins de manger des protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement" ait été réfutée il y a des années, beaucoup de gens y croient toujours et s'y conforment.
En réalité, tant que vos repas avant et après l'entraînement sont à environ quatre à six heures l'un de l'autre, vous maximiserez la réponse anabolique à l'entraînement. Une exception possible serait si vous vous entraînez à jeun, auquel cas vous devriez essayer de consommer des protéines dès que possible après votre séance d'entraînement.
Peut-être qu'une variable de timing plus importante, mais moins discutée, est la consommation de protéines avant le coucher. L'étude référencée ci-dessous de mon ami, Jorn Trommelen, et de son collègue Luc Van Loon, décrit la prise de protéines avant le sommeil comme une opportunité importante pour les protéines. Ils suggèrent de consommer environ 40 grammes de protéines avant un jeûne nocturne pour améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
C'est personnellement ce que je vise, même si d'autres études longitudinales ayant testé directement la consommation de protéines à digestion lente, comme la caséine, avant le coucher ou le matin, n'ont trouvé aucune différence significative après 8 à 10 semaines. Cependant, dans les deux études, les sujets consommaient globalement une très forte quantité de protéines, se situant autour de 2 grammes par kilo ou environ 1 gramme par livre.
Une fois de plus, je souligne que tant que l'apport quotidien total en protéines est suffisant, ces facteurs de timing spécifiques sont bien moins importants.
Au cas où vous vous poseriez la question, il n'y a pas non plus de réelles préoccupations en matière de sécurité concernant un régime riche en protéines chez les individus en bonne santé. Selon cette immense déclaration de position de la Société internationale de nutrition sportive, "Aucune preuve scientifique contrôlée n'indique que des apports accrus en protéines posent des risques pour la santé chez des individus sains qui font de l'exercice" et la quantité de protéines recommandée dans ce blog a été démontrée sur des décennies comme étant non seulement sûre, mais présentant en fait des avantages pour la santé. Même dépasser largement les recommandations ici, jusqu'à 4,4 grammes par kilo ou 2 grammes par livre, n'a jamais eu d'effets néfastes.
Une fois de plus, j'insiste sur le fait que, de loin, le facteur le plus important dans l'utilisation des protéines pour la croissance musculaire est votre apport quotidien total en protéines. Si vous cherchez à optimiser davantage, vous pouvez faire attention à la répartition de vos protéines tout au long de la journée, avec trois à cinq repas étant très probablement le point optimal du point de vue anabolique. Ces deux facteurs seuls représenteront plus de 90 % de vos résultats potentiels. Cependant, d'un point de vue d'optimisation, surtout si vous vous entraînez à jeun ou si vous avez jeûné pendant une période nocturne très longue, la qualité des protéines peut être utile à garder à l'esprit et le timing des protéines peut présenter certains avantages.
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