GiantMuscle
Well-Known Member
Voici un article de BEN PAKULSKI que je vous partage/traduis, il traite de prise de masse, ses limites, des hormones qui font la réussite ou l’échec de celle-ci.
C’est la PART 1, c’est un gros boulot, je vais découper cela en plusieurs parties.
Let's Go
La croissance n'est PAS linéaire, mais on essaie de faire la même chose trop longtemps en espérant qu'ils grandissent perpétuellement. Cela ne fonctionne pas comme ça.
Pensez à un enfant qui grandit - c'est une fluctuation entre la stagnation et les poussées de croissance spectaculaires. Notre biologie est conçue pour supporter de grandes poussées de croissance, mais ne peut pas la maintenir pendant des mois / années à la fois.
Les gars qui suivent l’esprit "Permo-Bulk" se retrouvent toujours avec une croissance musculaire décevante et un gain de graisse excessif.
Voici pourquoi ...
Pour construire des quantités massives de muscle, vous avez voulu expliquer comment créer vos propres poussées de croissance. Il faut convaincre le corps de faire du muscle parce que c’est le muscle est coûteux sur le plan métabolique et calorique, qui pèse beaucoup et demande beaucoup de travail de la part du reste de votre corps. Ainsi, lorsque vous envoyez à votre corps le signal de la croissance musculaire, il ne peut pas être un murmure. C’est ainsi que vous obtenez de grosses augmentations de la croissance musculaire.
La plupart des gens ont déjà entendu parler de cyclique dans l'entraînement. Des périodes d'effort intense et d'autres périodes de moindre effort avec des variables d'exercice manipulées telles que la fréquence, l'intensité, la densité, le volume, etc.
La nutrition cyclique est aussi importante que les protocoles d'entraînement. Vous devez changer radicalement de vitesse pour déclencher ces poussées de croissance, puis réinitialisez et amorcez votre corps pour un autre tour. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre formation, vous DEVEZ également vous assurer que vos phases de croissance de calories les plus élevées coïncident avec le plus grand nombre de séances de travail. Ceci est très important car si vos phases de nutrition ne correspondent pas à celles de votre entraînement, que vous utilisez essentiellement des méthodes de groupage linéaires à l'ancienne, cela ne fera que vous rendre gros et physiquement peu impressionnant.
Avez-vous déjà essayé de prendre 20 kilos en peu de temps? Vous aurez probablement tendance à vous faire mal tout le temps, à perdre l'appétit et à perdre toute motivation pour vous entraîner.
Non, ce n'est pas juste que vous grossissez et que vous devenez gras et fatigué , c'est que votre corps vous envoie des signaux biologiques indiquant que c'est inhabituel et inefficace. Votre corps commence littéralement à s'éteindre. Voici le vilain délabrement.
La leptine
C'est l'hormone qui supprime l'appétit. La leptine est produite lorsque vos cellules adipeuses ont été exposées à des graisses ou à de l'insuline pendant une certaine période. Lorsque vous mangez constamment des calories élevées,particulièrement beaucoup de glucides, la leptine peut rendre difficile la consommation de calories en excès, car elle affaiblit votre appétit. Quand vous avez moins faim vous avez tendance à manger de le junk food pour trouver les calories nécessaire. Cela créez un corps extrêmement acide, ce qui ralentit la récupération et favorise les blessures et la somnolence tout en réduisant le métabolisme des graisses.
Insuline.
Une mauvaise alimentation et des réserves de gycogène chroniquement élevées entraînent une surcharge de glucides dans le système conduisant les cellules à devenir résistantes à l'insuline. Et lorsque la sensibilité à l'insuline diminue. le gain de graisse est inévitable. Les acides gras trans sont connus pour augmenter la résistance à l'insuline.
Œstrogène
Une accumulation excessive de graisse entraîne une aromatisation accrue de la testostérone en œstrogènes. Les cellules adipeuses produisent les enzymes aromatase qui transforment la testostérone en œstrogène. Plus de graisse plus d'aromatase. Bref, la démasculinisation des hommes Pour cette raison, les hommes désirant maintenir une fonction hormonale optimale doivent maintenir leur taux de graisse corporelle inférieur à 12%.
La conception et l'application du bulking cyclique sont le résultat de plusieurs années passées à essayer de trouver le meilleur moyen de développer des quantités folles de muscle aussi rapidement que possible, tout en minimisant ou en éliminant complètement le gain de graisse. Comme beaucoup d'entre vous. J'ai toujours voulu être grand. Réellement. Je veux être vraiment grand. J'adore repousser mes limites physiques et mentales au-delà des limites de l'esprits.
Certaines personnes utilisent les conseils de bodybuilders professionnels comme guides, et j'ai aussi commencé comme ça. Mais la vérité est que la plupart de ces types mangent ce qu’ils veulent et restent déchiquetés toute l’année. Croyez-moi, je le vois tous les jours. Les gars moyens comme vous et moi, cependant (je me considère beaucoup plus proche de la moyenne en ce qui concerne l'ajout de graisse), DOIVENT apprendre à optimiser la nutrition et l’entraînement si nous voulons construire un corps qui mérite l'attention et l'admiration.
Pour ma part, je peux ajouter de la graisse assez facilement grâce à mes parents qui me nourrissaient comme si j'étais parrainé par Ronald McDonald, alors que j'étais enfant. Je ne leur en veux pas, bien sûr, c'est facile. vite et ils ne savaient pas mieux - mais je me bats résolument dans une bataille difficile à l'âge adulte. Aucun régime de musculation typique n'a jamais bien fonctionné pour moi. Je devais être créatif et sortir des sentiers battus. À présent. Je ne prétends pas être la première personne à avoir jamais appliqué l'idée du groupage cyclique, mais c'est quelque chose que j'ai perfectionné au cours de 17 années passées à essayer de trouver le moyen de devenir le plus grand possible sans grossir. Cela fonctionne étonnamment bien vous vous sentirez mieux, vous aurez un look incroyable et votre confiance atteindra de nouveaux sommets.
Voici comment ça marche!
Quand vous vous entraînez à jeun, votre corps est obligé de devenir plus efficace. Vous vous entraînez durement, avec moins de calories votre corps a besoin de performances optimales et vous continuez à faire des exercices difficiles comme une bête dirigée par un objectif. Votre corps utilise ses réserves (gycogène et graisse stockée) comme carburant pour répondre aux demandes rigoureuses que vous lui imposez. Vous ne donnez pas à votre corps l’énergie (consommation de calories) dont il a besoin pour faire son travail, vos cellules musculaires et votre corps. les mitochondries sont obligées d'utiliser plus efficacement le gycogène (glucide) et la graisse emmagasinée, respectivement.
En résumé, si vous travaillez dur et faites les choses correctement, vous pouvez apprendre à votre corps à utiliser préférentiellement la graisse emmagasinée au lieu du muscle dans un état épuisé (ceci est factuel et peut être testé avec précision à l'aide de ce que l'on appelle un. panier métabolique ', qui indique le pourcentage de graisse utilisé par rapport au% de glucides utilisé, au repos via l'analyse de la respiration).
PHASE RESET/SHRED
PROTÉINES: 50% CARBS : 15% FAT: 35% Vous serez en déficit calorique.
Ce déficit proviendra principalement d'une diminution significative des glucides. Il est prouvé que la restriction calorique, en particulier de glucides, améliore considérablement la sensibilité à l'insuline.
Attendez-vous à une perte de poids substantielle dans les 3-7 premiers jours, généralement entre 3 et 10 kilos, en fonction de votre poids et de la quantité de masse musculaire. Cela provient de la perte d'eau et de glycogène stocké. Pour chaque gramme de glycogène stocké, il vous reste environ 2,7 grammes d’eau. Une chute de 500 grammes de glycogène stocké entraînera donc une perte de poids d'environ 3 livres seulement. Cette perte ne constitue PAS du muscle, à condition que vous consommiez toujours suffisamment de protéines et de matières grasses conformément aux prescriptions. Attendez-vous à avoir l'air plus plat et à avoir moins de pompes après l'épuisement de ghycogene. Ne vous inquiétez pas. Lorsque vous ajoutez les glucides dans vos muscles, ils se rempliront à nouveau. C'est un mal nécessaire à la destruction des glucides. La musculation peut être un jeu d'esprit. Vous devez "adhérer" au programme et vous engager. Croyez-moi, ça finit par payer. Vous pouvez également vous attendre à une légère diminution des performances dans la salle de sport et vous constaterez que vous vous fatiguez plus rapidement. Ceci est normal et signifie que vous épuisez votre glycogène. Vous ne perdrez pas de la masse sauf si vous restez sur cette phase pendant très longtemps. Plus vous travaillez fort et plus vous êtes en mesure de respecter le plan, moins vous passez de temps dans cette phase d'épuisement - et plus l'effet de rebond sera efficace dans la phase de croissance.
Tandis que les glucides diminuent de manière significative, les graisses améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent la graisse corporelle afin de maximiser l'utilisation des hormones, mais pas au détriment des muscles durement gagnés.
Ce type de régime permettra également d'adapter votre graisse corporelle, ce qui signifie que vous vous habituerez à utiliser plus de graisse comme carburant au repos. L'objectif de la réinitialisation est que si les calories (en particulier les calories provenant des lipides) sont trop faibles pendant trop longtemps, cela peut avoir un impact négatif sur les hormones / androgènes. N'ayez donc pas peur des graisses.
Entraînez-vous le plus durement possible lorsque votre corps est épuisé pour permettre à votre corps de s'adapter à un nombre de calories moins élevé que nécessaire pour une fonction optimale. Ce sera difficile, voire décourageant au début.
C'est aussi le moment idéal pour sortir votre t-shirt "MAN UP préféré" et laisser votre sac à la maison. Vous essayez de rendre le corps plus efficace en utilisant les calories dont il dispose, de sorte que lorsque vous vous retournez et lui donnez un excès il commencera à faire du muscle.
N'ayez pas peur de ce court terme. Ce défaut proviendra principalement d'une diminution significative des glucides. MCT OlL est votre meilleur ami avant l’entraînement sur cette phase. C'est une énergie à action rapide qui aide également à nourrir votre corps et votre cerveau. 15 grammes par portion sont suffisants. Alors que les glucides diminuent de manière significative, les graisses sont légèrement augmentées (rappelez-vous qu'un gramme de glucides contient environ 4 calories, tandis qu'un gramme de graisse a environ 9 calories).
Ne pas sortir des graisses en pensant que vous perdez de la graisse plus rapidement. Ceci est important car votre corps va basculer vers les graisses comme principale source de carburant. N'essayez pas de manger à faible teneur en matière grasse pour perdre de la graisse plus rapidement, vous avez besoin de la graisse pour ne pas être en catabolisme et pour créer le virage métabolique à brûler plus de graisse.
Légère diminution du volume d’entraînement, mais augmentation de la densité pour tenir compte de la diminution de l’apport calorique. Le nombre de minutes que vous passez et le nombre de séries que vous effectuez dans la salle diminuent. Mais vos représentants devraient augmenter et les intervalles de repos diminuer afin que vous puissiez en faire plus en moins de temps.
Une seule séance de musculation par jour max. Il est possible d’ajouter des séances supplémentaires de métabolique (telles que HIT, Prowler, Strongman). Intégrer un très grand nombre de muscles lors de chaque séance d’entraînement pour gagner un temps d’entraînement total très court.
Les séances d'entraînement de poids devraient être courtes - moins d'une heure, idéalement 40-45 minutes. Entrez, allez fort et sortez. Vous ne grandirez pas sur cette phase; votre objectif est d'épuiser et de repousser vos barrières mentales de sorte que, lorsque vous rajoutez des calories, vous soyez prêt à bâtir de nouvelles qualités. Augmentez la densité en ajoutant des intensificateurs et en diminuant le temps de repos afin de maximiser l'entraînement au lactate. L'objectif ici est d'épuiser les réserves de glycogène et de faire fonctionner votre corps avec la graisse emmagasinée. Puisque vous utilisez des ensembles moins totaux, utilisez des intensificateurs tels que NOS et NOS-X pour obtenir plus de vos ensembles (pour ceux qui ne le connaissent peut-être pas, NOS et NOS-X sont expliqués dans le guide d’entraînement qui l’accompagne) les légumes que vous pouvez manipuler. Les fibres et les nutriments des plantes sont excellents pour améliorer la détoxification et la sensibilité à l'insuline. Lorsque vous perdez de la graisse, vous devez vous débarrasser des toxines qui vont avec, et les légumes sont parfaits pour cela. Les plantes sont également la seule source alimentaire d'œstrogènes disponibles pour les fourmis. Par conséquent, manger beaucoup de légumes riches en soufre, comme le brocoli et le chou-fleur, peut également contribuer à augmenter le taux de testostérone. Enfin, la consommation de fibres aidera considérablement à garder votre appétit satisfait - il est recommandé de consommer 15 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Un mélange de solubles et insolubles est préférable si vous décidez d'utiliser un supplément.
PHASE DE CROISSANCE: LES PRINCIPES DE BASE
PROTÉINE: 35% CARBS: 45% Teneur en graisse: 20%
Ceci est la recommandation de base pour les macronutriments et doit être manipulée en fonction du résultat obtenu. Pour certains, ce point de départ peut être parfait, alors que d'autres peuvent nécessiter des ajustements importants. Faites attention à votre "Bio Feedback" Si vous ne gagnez pas assez, vos calories doivent être augmentées. En général, ajouter 300 calories par jour AU-DESSUS du surplus quotidien recommandé est un bon point de départ. La provenance exacte de ces calories dépend de ce que vous remarquez dans votre corps.
>Si le poids stagne mais que vous avez l’air aqueux, augmentez le nombre de calories provenant principalement des graisses
>Si votre poids stagne mais vous avez l’air sec et serré augmentation du matin principalement due aux glucides
>Si votre poids est stagnant pendant plus de 4 jours, il est temps de passer à la phase de réinitialisation.
Il s’agit d’un programme cyclique : l’objectif n’est jamais de rester immobile. ou perdre du poids en roue libre ne vous mènera nulle part .Si vous sentez que les choses ralentissent, essayez de faire des ajustements avant de s'arrêter.
Une fois que vous passez à la phase de croissance, votre corps sera beaucoup plus efficace pour accumuler des tissus.
Que ce soit du muscle ou de la graisse dépend de plusieurs facteurs:
>La dureté et la fréquence de vos entraînements
>Combien de temps vous restez dans une période d'excès calorique.
>Les aliments que vous choisissez et le moment choisi pour ces nutriments (apprendre à bien les utiliser peut prolonger la durée de votre séjour en phase de croissance. Pour certains, cela peut durer 10 jours, d’autres, trois semaines ou plus). Ajustez la fréquence des séances d’entraînement pendant la phase de croissance (nombre de jours entre les séances d’entraînement pour le même corps) afin de vous assurer que vous vous entraînez assez souvent pour maximiser le potentiel de croissance des calories supplémentaires pendant les phases de développement Augmentez les périodes de repos et ajoutez plus de volume (plus de series). Vous voulez également avoir des mouvements plus forts avec suffisamment de repos pour pouvoir maintenir la performance et l'intensité. Le nombre total de séries par séance d'entraînement devrait être un minimum de 12 par partie du corps. Si vous ne formez qu'un seul membre de votre corps ce jour-là, il faudra peut-être + de 16 sets.
Concentrez-vous sur les répétition inférieurs, dans la plage de 4 à 10 représentants, avec moins d'intensificateurs, ajoutez un intensificateur pour un muscle faible.
L’objectif des séances d’entraînement est d’accumuler beaucoup d’ensembles au plus tard ou presque jusqu'au rétablissement complet. Si vous utilisez un intensificateur, cela devrait être à la fin de la session. Dosez fréquemment des glucides pour maximiser l'insuline. Mettez les plus grosses portions de glucides pendant et après l'entraînement et les repas du soir. Utilisez des quantités élevées de glucides rapides (glycémie élevée) pendant et après la séance d’entraînement et avant de vous coucher. C’est le moment de tirer profit des amidons blancs qui donnent de grandes et rapides pointes d’insuline. N'essayez pas de prendre trop de pommes de terre et de fruits. Vous avez besoin des pics d'insuline ici. Le meilleur moment pour les fruits est le repas est le pré-entraînement.
Les jours ou les semaines où le volume de travail est considérablement plus élevé, essayez d’ajouter 3 à 5 g de BCAA ou 2 à 4 g de leucine à chaque repas pendant 24 h 48 après des séances d’entraînement intenses. Cela facilitera la récupération et permettra des séances d’entraînement plus fréquentes. Pas de repas manquant. Votre objectif doit être un excédent de calories de plus de 1000 hommes / 600 + femmes chaque jour.
Les petits excès caloriques ne convaincront pas le corps de se développer.
Suivez la règle 80% de sources d'aliments purs, à base d'aliments complets et 20% de nourriture moins propre . Je vous suggère fortement de continuer à alcaliniser pendant ce processus.
JOURS DE TRANSITION: LES PRINCIPES DE BASE
Plutôt que de passer directement de la prise en masse à la coupe, utilisez une période de transition de 2 jours pour inciter votre corps à utiliser les graisses comme carburant et pour stimuler le métabolisme de ces graisses en réduisant l'inflammation et l'acidité du produit. corps.
Nous allons également prendre 2 jours sans formation de poids.
Volume de graisse 2 jours d'absorption de graisse beaucoup plus élevée, combinée à une très faible teneur en glucides, accélérera la vitesse à laquelle votre corps passe à l'utilisation de la graisse comme source principale de carburant
Consommez plus d'électrolytes et d'antioxydants. La meilleure façon de le faire est de consommer de grandes quantités de légumes verts en poudre (plus de 6 portions) et de manger autant de portions de légumes que vous le pouvez.
Efforcez-vous de manger 6-12 portions de légumes ces jours-là.
Buvez de l'eau citronnée et / ou de la chaux le matin (je vous recommande de faire cette première chose pendant les phases de croissance et de réinitialisation également). Consommez un bon électrolyte (essentiel).
Si vous n'avez pas de problème avec le sodium, la levure chimique (bicarbonate de sodium) est un excellent alcalinisant.
Aussi, 1 cas de thé trois fois par jour pendant ces deux jours vous aidera considérablement à alcaliniser.
Augmentez la dose d'huile de poisson à 6-8g d'Oméga-3 pour aider à réduire l'inflammation. L'abondance de légumes verts et de légumes joue également un rôle vital dans ce cas. Entraînez-vous dans un entraînement à intervalle de haute intensité (HIT cardio) pour réguler la fonction mitochondriale à la hausse (les deux jours). HIIT Cardio est un excellent moyen d’augmenter le taux de métabolisation des graisses par votre corps. Effectuez des sessions d'une durée maximale de 25 minutes.
POURQUOI NE PUIS-JE PAS DE RESTER EN HAUTE CALORIE PENDANT TOUTE MA SAISON BULKING?
Pour progresser continuellement, il vous faudra être intelligent, furtif et parfois un peu créatif. Votre corps ne veut pas grandir. D'un point de vue évolutif, nous avons été élevés pour être rapides et parcourir de longues distances. La seule fois où les gens grandissent, c'est s'ils vieillissent et perdent la capacité de se déplacer, alors ils deviennent gros et gros.
LEPTINE
Votre corps a des mécanismes naturels pour vous dire quand avoir faim et manger, et il a aussi le mécanisme de conversation pour vous dire que vous en avez assez. Cela est vrai à court terme (repas après repas), mais aussi à plus grande échelle (jour après jour). Nous connaissons tous quelqu'un qui a dit: "Je mange une tonne et je ne peux tout simplement pas prendre du poids. Eh bien, devinez quoi, manger une tonne est relatif, il ne fait qu'indiquer ce que votre corps va permettre.
Apprendre à manipuler de manière stratégique les calories et l’entraînement affectera considérablement vos niveaux de leptine. La leptine est votre principal facteur de contrôle de l'appétit et de la faim. Chaque phase de réinitialisation aidera à stimuler la production de leptine, vous donnant ainsi un appétit marqué pour la phase suivante de CROISSANCE. La leptine est une hormone compliquée avec de nombreux mécanismes d'influence. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de comprendre tout le jargon scientifique, il est important de connaître les signaux à rechercher pour que la leptine soit l'opposé de l'hormone de la faim, la ghrelin. La leptine réagit directement à la consommation d'aliments et, surtout, au pic d'insuline qui en résulte. Mangez trop pendant une courte période et les niveaux de leptine baissent. Si vous avez déjà passé d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, vous saurez qu'au début, les repas contenant peu d'insuline ne semblent pas vous combler autant. En effet, l'insuline ne supprime pas la leptine.
Inversement, si vous avez déjà essayé une routine de gonflement traditionnelle, la leptine est supprimée car vous stimulez toujours l'insuline. Lorsque vous mangez, vos cellules adipeuses produisent de la leptine en recevant des nutriments qui vous signalent d'arrêter de manger. Ceci est régulé à la hausse avec des repas riches en insuline. Donc, lorsque vous êtes constamment en train de suralimenter, votre corps vous combat avec ce signal hormonal qui détruit votre Appétit.
Maintenant, vous pouvez penser que vous pouvez être disposé à surmonter les forces de la leptine, mais que ce n'est peut-être pas quelque chose que vous devriez faire. Si la résistance à l'insuline augmente lorsque vous produisez trop d'insuline, vous pouvez également développer une résistance à la leptine. C'est quelque chose qui doit être évité car c'est aussi la porte à l'obésité morbide dans la population moyenne. Sans la leptine, vous entrez dans un état où la satisfaction ne peut jamais être trouvée. Vous ne vous sentez jamais rassasié, et vous ressentez constamment le besoin d'en avoir plus. Cela peut sembler une bonne idée pour une masse, mais cela ne se produit pas dans deux semaines, cela se produit juste au moment où la masse corporelle devient élevée et vous devez commencer suivre un régime Cela semble amusant, non?
Commençons un régime dès que vous mettez votre corps dans un état de faim insatiable qui ne finira jamais.
Voilà comment les gens se retrouvent dans le programme pour toujours en vrac. Ils endommagent leur corps à un point tel qu'ils ne gagnent plus en chair, mais l'idée de réduire les calories semble tout simplement insupportable. La leptine n'est pas seulement importante à cause de l'appétit, c'est aussi un important régulateur du métabolisme.
Il aide à stimuler la fonction thyroïdienne, ce qui amène votre corps à brûler plus de graisse. Il joue également un rôle dans la sensibilité à l'insuline et la fonction du cortisol. Si vous suivez un régime pendant trop longtemps, vous perturbez la leptine et vos résultats et votre composition corporelle en souffriront.
La partie deux :
L'insuline, le cortisol, la testostérone, leurs connecteurs et indicateurs.
Les macros des différentes phases et les aliments à consommer.
C’est la PART 1, c’est un gros boulot, je vais découper cela en plusieurs parties.
Let's Go
La croissance n'est PAS linéaire, mais on essaie de faire la même chose trop longtemps en espérant qu'ils grandissent perpétuellement. Cela ne fonctionne pas comme ça.
Pensez à un enfant qui grandit - c'est une fluctuation entre la stagnation et les poussées de croissance spectaculaires. Notre biologie est conçue pour supporter de grandes poussées de croissance, mais ne peut pas la maintenir pendant des mois / années à la fois.
Les gars qui suivent l’esprit "Permo-Bulk" se retrouvent toujours avec une croissance musculaire décevante et un gain de graisse excessif.
Voici pourquoi ...
Pour construire des quantités massives de muscle, vous avez voulu expliquer comment créer vos propres poussées de croissance. Il faut convaincre le corps de faire du muscle parce que c’est le muscle est coûteux sur le plan métabolique et calorique, qui pèse beaucoup et demande beaucoup de travail de la part du reste de votre corps. Ainsi, lorsque vous envoyez à votre corps le signal de la croissance musculaire, il ne peut pas être un murmure. C’est ainsi que vous obtenez de grosses augmentations de la croissance musculaire.
La plupart des gens ont déjà entendu parler de cyclique dans l'entraînement. Des périodes d'effort intense et d'autres périodes de moindre effort avec des variables d'exercice manipulées telles que la fréquence, l'intensité, la densité, le volume, etc.
La nutrition cyclique est aussi importante que les protocoles d'entraînement. Vous devez changer radicalement de vitesse pour déclencher ces poussées de croissance, puis réinitialisez et amorcez votre corps pour un autre tour. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre formation, vous DEVEZ également vous assurer que vos phases de croissance de calories les plus élevées coïncident avec le plus grand nombre de séances de travail. Ceci est très important car si vos phases de nutrition ne correspondent pas à celles de votre entraînement, que vous utilisez essentiellement des méthodes de groupage linéaires à l'ancienne, cela ne fera que vous rendre gros et physiquement peu impressionnant.
Avez-vous déjà essayé de prendre 20 kilos en peu de temps? Vous aurez probablement tendance à vous faire mal tout le temps, à perdre l'appétit et à perdre toute motivation pour vous entraîner.
Non, ce n'est pas juste que vous grossissez et que vous devenez gras et fatigué , c'est que votre corps vous envoie des signaux biologiques indiquant que c'est inhabituel et inefficace. Votre corps commence littéralement à s'éteindre. Voici le vilain délabrement.
La leptine
C'est l'hormone qui supprime l'appétit. La leptine est produite lorsque vos cellules adipeuses ont été exposées à des graisses ou à de l'insuline pendant une certaine période. Lorsque vous mangez constamment des calories élevées,particulièrement beaucoup de glucides, la leptine peut rendre difficile la consommation de calories en excès, car elle affaiblit votre appétit. Quand vous avez moins faim vous avez tendance à manger de le junk food pour trouver les calories nécessaire. Cela créez un corps extrêmement acide, ce qui ralentit la récupération et favorise les blessures et la somnolence tout en réduisant le métabolisme des graisses.
Insuline.
Une mauvaise alimentation et des réserves de gycogène chroniquement élevées entraînent une surcharge de glucides dans le système conduisant les cellules à devenir résistantes à l'insuline. Et lorsque la sensibilité à l'insuline diminue. le gain de graisse est inévitable. Les acides gras trans sont connus pour augmenter la résistance à l'insuline.
Œstrogène
Une accumulation excessive de graisse entraîne une aromatisation accrue de la testostérone en œstrogènes. Les cellules adipeuses produisent les enzymes aromatase qui transforment la testostérone en œstrogène. Plus de graisse plus d'aromatase. Bref, la démasculinisation des hommes Pour cette raison, les hommes désirant maintenir une fonction hormonale optimale doivent maintenir leur taux de graisse corporelle inférieur à 12%.
La conception et l'application du bulking cyclique sont le résultat de plusieurs années passées à essayer de trouver le meilleur moyen de développer des quantités folles de muscle aussi rapidement que possible, tout en minimisant ou en éliminant complètement le gain de graisse. Comme beaucoup d'entre vous. J'ai toujours voulu être grand. Réellement. Je veux être vraiment grand. J'adore repousser mes limites physiques et mentales au-delà des limites de l'esprits.
Certaines personnes utilisent les conseils de bodybuilders professionnels comme guides, et j'ai aussi commencé comme ça. Mais la vérité est que la plupart de ces types mangent ce qu’ils veulent et restent déchiquetés toute l’année. Croyez-moi, je le vois tous les jours. Les gars moyens comme vous et moi, cependant (je me considère beaucoup plus proche de la moyenne en ce qui concerne l'ajout de graisse), DOIVENT apprendre à optimiser la nutrition et l’entraînement si nous voulons construire un corps qui mérite l'attention et l'admiration.
Pour ma part, je peux ajouter de la graisse assez facilement grâce à mes parents qui me nourrissaient comme si j'étais parrainé par Ronald McDonald, alors que j'étais enfant. Je ne leur en veux pas, bien sûr, c'est facile. vite et ils ne savaient pas mieux - mais je me bats résolument dans une bataille difficile à l'âge adulte. Aucun régime de musculation typique n'a jamais bien fonctionné pour moi. Je devais être créatif et sortir des sentiers battus. À présent. Je ne prétends pas être la première personne à avoir jamais appliqué l'idée du groupage cyclique, mais c'est quelque chose que j'ai perfectionné au cours de 17 années passées à essayer de trouver le moyen de devenir le plus grand possible sans grossir. Cela fonctionne étonnamment bien vous vous sentirez mieux, vous aurez un look incroyable et votre confiance atteindra de nouveaux sommets.
Voici comment ça marche!
Quand vous vous entraînez à jeun, votre corps est obligé de devenir plus efficace. Vous vous entraînez durement, avec moins de calories votre corps a besoin de performances optimales et vous continuez à faire des exercices difficiles comme une bête dirigée par un objectif. Votre corps utilise ses réserves (gycogène et graisse stockée) comme carburant pour répondre aux demandes rigoureuses que vous lui imposez. Vous ne donnez pas à votre corps l’énergie (consommation de calories) dont il a besoin pour faire son travail, vos cellules musculaires et votre corps. les mitochondries sont obligées d'utiliser plus efficacement le gycogène (glucide) et la graisse emmagasinée, respectivement.
En résumé, si vous travaillez dur et faites les choses correctement, vous pouvez apprendre à votre corps à utiliser préférentiellement la graisse emmagasinée au lieu du muscle dans un état épuisé (ceci est factuel et peut être testé avec précision à l'aide de ce que l'on appelle un. panier métabolique ', qui indique le pourcentage de graisse utilisé par rapport au% de glucides utilisé, au repos via l'analyse de la respiration).
PHASE RESET/SHRED
PROTÉINES: 50% CARBS : 15% FAT: 35% Vous serez en déficit calorique.
Ce déficit proviendra principalement d'une diminution significative des glucides. Il est prouvé que la restriction calorique, en particulier de glucides, améliore considérablement la sensibilité à l'insuline.
Attendez-vous à une perte de poids substantielle dans les 3-7 premiers jours, généralement entre 3 et 10 kilos, en fonction de votre poids et de la quantité de masse musculaire. Cela provient de la perte d'eau et de glycogène stocké. Pour chaque gramme de glycogène stocké, il vous reste environ 2,7 grammes d’eau. Une chute de 500 grammes de glycogène stocké entraînera donc une perte de poids d'environ 3 livres seulement. Cette perte ne constitue PAS du muscle, à condition que vous consommiez toujours suffisamment de protéines et de matières grasses conformément aux prescriptions. Attendez-vous à avoir l'air plus plat et à avoir moins de pompes après l'épuisement de ghycogene. Ne vous inquiétez pas. Lorsque vous ajoutez les glucides dans vos muscles, ils se rempliront à nouveau. C'est un mal nécessaire à la destruction des glucides. La musculation peut être un jeu d'esprit. Vous devez "adhérer" au programme et vous engager. Croyez-moi, ça finit par payer. Vous pouvez également vous attendre à une légère diminution des performances dans la salle de sport et vous constaterez que vous vous fatiguez plus rapidement. Ceci est normal et signifie que vous épuisez votre glycogène. Vous ne perdrez pas de la masse sauf si vous restez sur cette phase pendant très longtemps. Plus vous travaillez fort et plus vous êtes en mesure de respecter le plan, moins vous passez de temps dans cette phase d'épuisement - et plus l'effet de rebond sera efficace dans la phase de croissance.
Tandis que les glucides diminuent de manière significative, les graisses améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent la graisse corporelle afin de maximiser l'utilisation des hormones, mais pas au détriment des muscles durement gagnés.
Ce type de régime permettra également d'adapter votre graisse corporelle, ce qui signifie que vous vous habituerez à utiliser plus de graisse comme carburant au repos. L'objectif de la réinitialisation est que si les calories (en particulier les calories provenant des lipides) sont trop faibles pendant trop longtemps, cela peut avoir un impact négatif sur les hormones / androgènes. N'ayez donc pas peur des graisses.
Entraînez-vous le plus durement possible lorsque votre corps est épuisé pour permettre à votre corps de s'adapter à un nombre de calories moins élevé que nécessaire pour une fonction optimale. Ce sera difficile, voire décourageant au début.
C'est aussi le moment idéal pour sortir votre t-shirt "MAN UP préféré" et laisser votre sac à la maison. Vous essayez de rendre le corps plus efficace en utilisant les calories dont il dispose, de sorte que lorsque vous vous retournez et lui donnez un excès il commencera à faire du muscle.
N'ayez pas peur de ce court terme. Ce défaut proviendra principalement d'une diminution significative des glucides. MCT OlL est votre meilleur ami avant l’entraînement sur cette phase. C'est une énergie à action rapide qui aide également à nourrir votre corps et votre cerveau. 15 grammes par portion sont suffisants. Alors que les glucides diminuent de manière significative, les graisses sont légèrement augmentées (rappelez-vous qu'un gramme de glucides contient environ 4 calories, tandis qu'un gramme de graisse a environ 9 calories).
Ne pas sortir des graisses en pensant que vous perdez de la graisse plus rapidement. Ceci est important car votre corps va basculer vers les graisses comme principale source de carburant. N'essayez pas de manger à faible teneur en matière grasse pour perdre de la graisse plus rapidement, vous avez besoin de la graisse pour ne pas être en catabolisme et pour créer le virage métabolique à brûler plus de graisse.
Légère diminution du volume d’entraînement, mais augmentation de la densité pour tenir compte de la diminution de l’apport calorique. Le nombre de minutes que vous passez et le nombre de séries que vous effectuez dans la salle diminuent. Mais vos représentants devraient augmenter et les intervalles de repos diminuer afin que vous puissiez en faire plus en moins de temps.
Une seule séance de musculation par jour max. Il est possible d’ajouter des séances supplémentaires de métabolique (telles que HIT, Prowler, Strongman). Intégrer un très grand nombre de muscles lors de chaque séance d’entraînement pour gagner un temps d’entraînement total très court.
Les séances d'entraînement de poids devraient être courtes - moins d'une heure, idéalement 40-45 minutes. Entrez, allez fort et sortez. Vous ne grandirez pas sur cette phase; votre objectif est d'épuiser et de repousser vos barrières mentales de sorte que, lorsque vous rajoutez des calories, vous soyez prêt à bâtir de nouvelles qualités. Augmentez la densité en ajoutant des intensificateurs et en diminuant le temps de repos afin de maximiser l'entraînement au lactate. L'objectif ici est d'épuiser les réserves de glycogène et de faire fonctionner votre corps avec la graisse emmagasinée. Puisque vous utilisez des ensembles moins totaux, utilisez des intensificateurs tels que NOS et NOS-X pour obtenir plus de vos ensembles (pour ceux qui ne le connaissent peut-être pas, NOS et NOS-X sont expliqués dans le guide d’entraînement qui l’accompagne) les légumes que vous pouvez manipuler. Les fibres et les nutriments des plantes sont excellents pour améliorer la détoxification et la sensibilité à l'insuline. Lorsque vous perdez de la graisse, vous devez vous débarrasser des toxines qui vont avec, et les légumes sont parfaits pour cela. Les plantes sont également la seule source alimentaire d'œstrogènes disponibles pour les fourmis. Par conséquent, manger beaucoup de légumes riches en soufre, comme le brocoli et le chou-fleur, peut également contribuer à augmenter le taux de testostérone. Enfin, la consommation de fibres aidera considérablement à garder votre appétit satisfait - il est recommandé de consommer 15 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Un mélange de solubles et insolubles est préférable si vous décidez d'utiliser un supplément.
PHASE DE CROISSANCE: LES PRINCIPES DE BASE
PROTÉINE: 35% CARBS: 45% Teneur en graisse: 20%
Ceci est la recommandation de base pour les macronutriments et doit être manipulée en fonction du résultat obtenu. Pour certains, ce point de départ peut être parfait, alors que d'autres peuvent nécessiter des ajustements importants. Faites attention à votre "Bio Feedback" Si vous ne gagnez pas assez, vos calories doivent être augmentées. En général, ajouter 300 calories par jour AU-DESSUS du surplus quotidien recommandé est un bon point de départ. La provenance exacte de ces calories dépend de ce que vous remarquez dans votre corps.
>Si le poids stagne mais que vous avez l’air aqueux, augmentez le nombre de calories provenant principalement des graisses
>Si votre poids stagne mais vous avez l’air sec et serré augmentation du matin principalement due aux glucides
>Si votre poids est stagnant pendant plus de 4 jours, il est temps de passer à la phase de réinitialisation.
Il s’agit d’un programme cyclique : l’objectif n’est jamais de rester immobile. ou perdre du poids en roue libre ne vous mènera nulle part .Si vous sentez que les choses ralentissent, essayez de faire des ajustements avant de s'arrêter.
Une fois que vous passez à la phase de croissance, votre corps sera beaucoup plus efficace pour accumuler des tissus.
Que ce soit du muscle ou de la graisse dépend de plusieurs facteurs:
>La dureté et la fréquence de vos entraînements
>Combien de temps vous restez dans une période d'excès calorique.
>Les aliments que vous choisissez et le moment choisi pour ces nutriments (apprendre à bien les utiliser peut prolonger la durée de votre séjour en phase de croissance. Pour certains, cela peut durer 10 jours, d’autres, trois semaines ou plus). Ajustez la fréquence des séances d’entraînement pendant la phase de croissance (nombre de jours entre les séances d’entraînement pour le même corps) afin de vous assurer que vous vous entraînez assez souvent pour maximiser le potentiel de croissance des calories supplémentaires pendant les phases de développement Augmentez les périodes de repos et ajoutez plus de volume (plus de series). Vous voulez également avoir des mouvements plus forts avec suffisamment de repos pour pouvoir maintenir la performance et l'intensité. Le nombre total de séries par séance d'entraînement devrait être un minimum de 12 par partie du corps. Si vous ne formez qu'un seul membre de votre corps ce jour-là, il faudra peut-être + de 16 sets.
Concentrez-vous sur les répétition inférieurs, dans la plage de 4 à 10 représentants, avec moins d'intensificateurs, ajoutez un intensificateur pour un muscle faible.
L’objectif des séances d’entraînement est d’accumuler beaucoup d’ensembles au plus tard ou presque jusqu'au rétablissement complet. Si vous utilisez un intensificateur, cela devrait être à la fin de la session. Dosez fréquemment des glucides pour maximiser l'insuline. Mettez les plus grosses portions de glucides pendant et après l'entraînement et les repas du soir. Utilisez des quantités élevées de glucides rapides (glycémie élevée) pendant et après la séance d’entraînement et avant de vous coucher. C’est le moment de tirer profit des amidons blancs qui donnent de grandes et rapides pointes d’insuline. N'essayez pas de prendre trop de pommes de terre et de fruits. Vous avez besoin des pics d'insuline ici. Le meilleur moment pour les fruits est le repas est le pré-entraînement.
Les jours ou les semaines où le volume de travail est considérablement plus élevé, essayez d’ajouter 3 à 5 g de BCAA ou 2 à 4 g de leucine à chaque repas pendant 24 h 48 après des séances d’entraînement intenses. Cela facilitera la récupération et permettra des séances d’entraînement plus fréquentes. Pas de repas manquant. Votre objectif doit être un excédent de calories de plus de 1000 hommes / 600 + femmes chaque jour.
Les petits excès caloriques ne convaincront pas le corps de se développer.
Suivez la règle 80% de sources d'aliments purs, à base d'aliments complets et 20% de nourriture moins propre . Je vous suggère fortement de continuer à alcaliniser pendant ce processus.
JOURS DE TRANSITION: LES PRINCIPES DE BASE
Plutôt que de passer directement de la prise en masse à la coupe, utilisez une période de transition de 2 jours pour inciter votre corps à utiliser les graisses comme carburant et pour stimuler le métabolisme de ces graisses en réduisant l'inflammation et l'acidité du produit. corps.
Nous allons également prendre 2 jours sans formation de poids.
Volume de graisse 2 jours d'absorption de graisse beaucoup plus élevée, combinée à une très faible teneur en glucides, accélérera la vitesse à laquelle votre corps passe à l'utilisation de la graisse comme source principale de carburant
Consommez plus d'électrolytes et d'antioxydants. La meilleure façon de le faire est de consommer de grandes quantités de légumes verts en poudre (plus de 6 portions) et de manger autant de portions de légumes que vous le pouvez.
Efforcez-vous de manger 6-12 portions de légumes ces jours-là.
Buvez de l'eau citronnée et / ou de la chaux le matin (je vous recommande de faire cette première chose pendant les phases de croissance et de réinitialisation également). Consommez un bon électrolyte (essentiel).
Si vous n'avez pas de problème avec le sodium, la levure chimique (bicarbonate de sodium) est un excellent alcalinisant.
Aussi, 1 cas de thé trois fois par jour pendant ces deux jours vous aidera considérablement à alcaliniser.
Augmentez la dose d'huile de poisson à 6-8g d'Oméga-3 pour aider à réduire l'inflammation. L'abondance de légumes verts et de légumes joue également un rôle vital dans ce cas. Entraînez-vous dans un entraînement à intervalle de haute intensité (HIT cardio) pour réguler la fonction mitochondriale à la hausse (les deux jours). HIIT Cardio est un excellent moyen d’augmenter le taux de métabolisation des graisses par votre corps. Effectuez des sessions d'une durée maximale de 25 minutes.
POURQUOI NE PUIS-JE PAS DE RESTER EN HAUTE CALORIE PENDANT TOUTE MA SAISON BULKING?
Pour progresser continuellement, il vous faudra être intelligent, furtif et parfois un peu créatif. Votre corps ne veut pas grandir. D'un point de vue évolutif, nous avons été élevés pour être rapides et parcourir de longues distances. La seule fois où les gens grandissent, c'est s'ils vieillissent et perdent la capacité de se déplacer, alors ils deviennent gros et gros.
LEPTINE
Votre corps a des mécanismes naturels pour vous dire quand avoir faim et manger, et il a aussi le mécanisme de conversation pour vous dire que vous en avez assez. Cela est vrai à court terme (repas après repas), mais aussi à plus grande échelle (jour après jour). Nous connaissons tous quelqu'un qui a dit: "Je mange une tonne et je ne peux tout simplement pas prendre du poids. Eh bien, devinez quoi, manger une tonne est relatif, il ne fait qu'indiquer ce que votre corps va permettre.
Apprendre à manipuler de manière stratégique les calories et l’entraînement affectera considérablement vos niveaux de leptine. La leptine est votre principal facteur de contrôle de l'appétit et de la faim. Chaque phase de réinitialisation aidera à stimuler la production de leptine, vous donnant ainsi un appétit marqué pour la phase suivante de CROISSANCE. La leptine est une hormone compliquée avec de nombreux mécanismes d'influence. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de comprendre tout le jargon scientifique, il est important de connaître les signaux à rechercher pour que la leptine soit l'opposé de l'hormone de la faim, la ghrelin. La leptine réagit directement à la consommation d'aliments et, surtout, au pic d'insuline qui en résulte. Mangez trop pendant une courte période et les niveaux de leptine baissent. Si vous avez déjà passé d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, vous saurez qu'au début, les repas contenant peu d'insuline ne semblent pas vous combler autant. En effet, l'insuline ne supprime pas la leptine.
Inversement, si vous avez déjà essayé une routine de gonflement traditionnelle, la leptine est supprimée car vous stimulez toujours l'insuline. Lorsque vous mangez, vos cellules adipeuses produisent de la leptine en recevant des nutriments qui vous signalent d'arrêter de manger. Ceci est régulé à la hausse avec des repas riches en insuline. Donc, lorsque vous êtes constamment en train de suralimenter, votre corps vous combat avec ce signal hormonal qui détruit votre Appétit.
Maintenant, vous pouvez penser que vous pouvez être disposé à surmonter les forces de la leptine, mais que ce n'est peut-être pas quelque chose que vous devriez faire. Si la résistance à l'insuline augmente lorsque vous produisez trop d'insuline, vous pouvez également développer une résistance à la leptine. C'est quelque chose qui doit être évité car c'est aussi la porte à l'obésité morbide dans la population moyenne. Sans la leptine, vous entrez dans un état où la satisfaction ne peut jamais être trouvée. Vous ne vous sentez jamais rassasié, et vous ressentez constamment le besoin d'en avoir plus. Cela peut sembler une bonne idée pour une masse, mais cela ne se produit pas dans deux semaines, cela se produit juste au moment où la masse corporelle devient élevée et vous devez commencer suivre un régime Cela semble amusant, non?
Commençons un régime dès que vous mettez votre corps dans un état de faim insatiable qui ne finira jamais.
Voilà comment les gens se retrouvent dans le programme pour toujours en vrac. Ils endommagent leur corps à un point tel qu'ils ne gagnent plus en chair, mais l'idée de réduire les calories semble tout simplement insupportable. La leptine n'est pas seulement importante à cause de l'appétit, c'est aussi un important régulateur du métabolisme.
Il aide à stimuler la fonction thyroïdienne, ce qui amène votre corps à brûler plus de graisse. Il joue également un rôle dans la sensibilité à l'insuline et la fonction du cortisol. Si vous suivez un régime pendant trop longtemps, vous perturbez la leptine et vos résultats et votre composition corporelle en souffriront.
La partie deux :
L'insuline, le cortisol, la testostérone, leurs connecteurs et indicateurs.
Les macros des différentes phases et les aliments à consommer.
mais super intéressant en tout cas
