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Ma diète actuelle et axes d'amélioration

Losty

Losty

Well-Known Member
Bonjour à tous

J'ai décidé de vous exposer ma diète pour avoir votre avis

Age:30 ans taille: 175cm poids: 86 kilos BF enviro 11-12% ,10ans de muscu environ

Repas 1:
200gr flocon d'avoine, 8blanc d'oeufs et 3 jaune

Repas2:
200gr(cuit) de riz complet 350gr de courgettes(ou brocolis) , 150gr de sardines

Repas 3:
300gr haricot vert 1/2 jaune d'oeuf et 1 blanc d'oeuf et demi ,1 bavette

Repas 4: 200gr (cuit) de riz complet 350gr de courgettes 150gr de thon , 15gr d'amandes

Repas5: 50gr de FA 6 blanc d'oeuf et 2 jaunes

Repas 6: 700gr de brocolis,100gr(cuit) de riz 200gr de blanc de poulet et 20 gr d'huile de noix (ou colza ou lin)

supplément: multivitamines matin et soir,
Oméga3 2 caps matin midi et soir ,
15gr de bcaa 4.1.1 intratraining avec 1.5l de thé vert 3 citrons jaune et 100gr de gingembre

Je bois sa pendant mes entrainements

je varie les glucides entre patate douce pomme de terre et riz, les legumes varient aussi et source de proteine je reste sur poisson oeufs blanc de poulet steack haché 5%

Voila pour essayer de faire simple
 
Dernière édition:
je trouve environ 3700kcal
Prot:300gr (animal+végétal)
Lipides: 128gr
Glucides: 314.5 gr
 
La diète est bonne y a tout ce qui faut, après pour ta taille tu as déjà une bonne masse si tu est naturel, donc ca va prendre du temps pour prendre de la masse, après 15gr de bcaa ca fait beaucoup pour moi 10gr suffisent, tu prends pas de créatine ? Tu t'entraines entre quel et quel repas ? Combien de temps avant la fin de ton training et le repas qui suit ?
 
je m'entraine soit entre le repas 1et 2 ou le 5 et 6 en fonction de mes dispo. quand je m'entraine le matin c'est environ 2h après le repas 1 et le soir 1h30 après le repas 5.

Le matin je mange directement après l'entrainement et le soir environ 1h après

La créatine j'en prend 1 moi sur 2. je suis off depuis le 16 mars et je compte faire une nouvelle cure début aout normalement
 
Salut,

J’avais répondu la semaine dernière mais a priori mon message n’a pas été envoyé… :(

Bon alors j’ai recalculé tes macros, j’ai environ 3470kcals, 300p (240 animales), 315g, 110l.

Au niveau de la diète en elle-même je la trouve pas mal.
Tu consommes énormément de légumes, ce qui est plutôt bien vu que tu es haut en protéines et que tu manges pas mal d’aliments acides par ailleurs.
D’ailleurs, ça te fait un ratio de 3.5g/kg en protéines totales, et 2.8g/kg pour celles de sources animales. Comme tu es OFF en ce moment, je trouve cela relativement haut. As-tu déjà essayé de les baisser au profit des hydrates/lipides : tu pourrais par exemple inclure un peu de glucides en intra (env. 30g) et baisser en parallèle tes protéines et voir comment tu réagis. Pour les lipides, tu es déjà à 1.2g/kg, mais tu pourrais aussi les augmenter un peu pour compenser la baisse calorique liée à la baisse des protéines et ainsi maintenir le même apport calorique total.
Enfin bref, c’est à toi de voir en fonction de ce que tu as déjà tester, j’imagine qu’avec 10 ans de pratique tu sais bien ce qui fonctionne pour toi ;)


Pour les oléagineux, tu peux varier les amandes avec des noix : elles sont certes acidifiantes mais possèdent un meilleur ratio oméga-3 : oméga-6. Tu peux éventuellement inclure également des noix de cajou, noix du Brésil, riches en sélénium.
Quant aux huiles végétales, tu as la possibilité de prendre aussi des huiles riches en AGS comme l’huile de coco ou de palme rouge.
Sinon, tu varies bien tes sources donc c’est vraiment pas mal. Mention spéciale pour le demi jaune d’œuf sur le deuxième repas, ça doit pas être évident à couper :p
Pour les poissons gras, tu as aussi le maquereau et le saumon, qui contiennent un peu plus d’EPA/DHA que les sardines.
Si tu aimes ça, tu peux inclure des abats (foie, rognons), qui contiennent de bons acides gras mais surtout pleins de vitamines et minéraux.

J’imagine que si tu prends 250g d’avoine par jour, c’est que cela ne te pose pas de problème de digestion. Sinon, tu peux toujours varier avec d’autres céréales comme le sarrasin, le millet, l’orge ou l’épeautre.
Pour varier avec le riz (et les patates douces et pommes de terre), tu peux également te tourner vers les légumineuses, le quinoa, etc. Je limiterai la consommation de riz complet, car il contient notamment de l’acide phytique.
Et pour finir sur les hydrates, tu peux aussi prendre des fruits, qui pour l’instant sont absents de ta diète (genre quelques fruits rouges le matin, etc.).

Voila, j’espère t’avoir aidé !
 
Viper à dit:
Salut,

J’avais répondu la semaine dernière mais a priori mon message n’a pas été envoyé… :(

Bon alors j’ai recalculé tes macros, j’ai environ 3470kcals, 300p (240 animales), 315g, 110l.

Au niveau de la diète en elle-même je la trouve pas mal.
Tu consommes énormément de légumes, ce qui est plutôt bien vu que tu es haut en protéines et que tu manges pas mal d’aliments acides par ailleurs.
D’ailleurs, ça te fait un ratio de 3.5g/kg en protéines totales, et 2.8g/kg pour celles de sources animales. Comme tu es OFF en ce moment, je trouve cela relativement haut. As-tu déjà essayé de les baisser au profit des hydrates/lipides : tu pourrais par exemple inclure un peu de glucides en intra (env. 30g) et baisser en parallèle tes protéines et voir comment tu réagis. Pour les lipides, tu es déjà à 1.2g/kg, mais tu pourrais aussi les augmenter un peu pour compenser la baisse calorique liée à la baisse des protéines et ainsi maintenir le même apport calorique total.
Enfin bref, c’est à toi de voir en fonction de ce que tu as déjà tester, j’imagine qu’avec 10 ans de pratique tu sais bien ce qui fonctionne pour toi ;)


Pour les oléagineux, tu peux varier les amandes avec des noix : elles sont certes acidifiantes mais possèdent un meilleur ratio oméga-3 : oméga-6. Tu peux éventuellement inclure également des noix de cajou, noix du Brésil, riches en sélénium.
Quant aux huiles végétales, tu as la possibilité de prendre aussi des huiles riches en AGS comme l’huile de coco ou de palme rouge.
Sinon, tu varies bien tes sources donc c’est vraiment pas mal. Mention spéciale pour le demi jaune d’œuf sur le deuxième repas, ça doit pas être évident à couper :p
Pour les poissons gras, tu as aussi le maquereau et le saumon, qui contiennent un peu plus d’EPA/DHA que les sardines.
Si tu aimes ça, tu peux inclure des abats (foie, rognons), qui contiennent de bons acides gras mais surtout pleins de vitamines et minéraux.

J’imagine que si tu prends 250g d’avoine par jour, c’est que cela ne te pose pas de problème de digestion. Sinon, tu peux toujours varier avec d’autres céréales comme le sarrasin, le millet, l’orge ou l’épeautre.
Pour varier avec le riz (et les patates douces et pommes de terre), tu peux également te tourner vers les légumineuses, le quinoa, etc. Je limiterai la consommation de riz complet, car il contient notamment de l’acide phytique.
Et pour finir sur les hydrates, tu peux aussi prendre des fruits, qui pour l’instant sont absents de ta diète (genre quelques fruits rouges le matin, etc.).

Voila, j’espère t’avoir aidé !
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Merci beaucoup pour ton intervention , ton avis ainsi que le partage des connaissances et je prends note de tout ça.:):):)

Pour répondre un peu le saumon j'en mange mais sa reste rare ( 1 fois par mois en général ) question de coût.

Je savais pas pour le riz complet et l'acide phytique du coups je vais diminuer ma consommation.
Les abats je peux vraiment pas :oops: ça passe pas du tout, ok l'huile j'irai en acheter et gouter surtout palme rouge que je ne connais pas .Pareil pour les noix du brésil jamais gouté. Donc prochaine course je mets sa dans le cadi.

Non j'ai pas vraiment de problème de digestion( sauf peut être les gaz :D)

Le demi jaune d’œuf trop simple:D dans mon restaurant entreprise ils font en entrée 3 demi œufs dur du coups tout les jours je prends ma petite entrée d’œufs dur.

J'ai jamais vraiment essayé les glucides en intra donc ok pourquoi pas, a ma prochaine commande de complément j'en prendrai un peu.

tu as raison pour les protéines je suis trop haut, depuis la fin de ma cure je n'ai pas voulu toucher a ma diète, par peur de trop perdre. Mais maintenant pourquoi pas changer un peu tout ça.Je vais diminuer les protéines progressivement pour arriver à 2.5g/kilo et monter le reste et voir au bout d'un mois comment mon corps réagit
 
Salut,

Pas de souci, j’aime bien regarder les diètes et faire des commentaires ;)

Je comprends pour le saumon (et a fortiori la truite), je suis dans le même cas : je n’en mange jamais parce que si tu veux un produit de qualité, c’est vraiment cher… Après, tu as le maquereau qui est également très riche en oméga-3, et relativement peu couteux en comparaison. Et comme c’est un poisson plus petit, il contient moins de métaux lourds normalement (qui se concentrent en majorité dans les graisses).
Mais les sardines sont un très bon choix également !

En fait le riz complet tu peux en manger 2-3 fois par semaine, mais tu peux varier assez facilement avec du riz basmati, thai, etc. J’aime bien le riz demi-complet, car il offre les avantages du riz complet sans les inconvénients : riche en fibres, mais contient peu d’antinutriments.
D’ailleurs pour rebondir sur les phytates, tu en trouves également dans les légumineuses (lentilles, fèves). Mais si tu les laisses tremper 1 nuit avant de les cuire, cela éliminera les antinutriments, et tu peux donc les consommer sans souci.

Pour les huiles, tu as bien évidemment les huiles de noix et de lin que tu consommes déjà : l’huile de lin étant bien plus riche en oméga-3, c’est celle que je conseillerai en priorité. Certes ce sont des ALA (pas forcément bien convertis en EPA/DHA), mais ça reste des oméga-3. Après tu as l’huile de colza qui contient aussi des oméga-3 et coute bien moins cher, mais dans ce cas il faut tout de même prendre un produit de qualité et une huile de première pression à froid.
L’huile de coco est relativement facile à trouver. Et c’est une très bonne huile de cuisson de par son haut point de fumée. L’huile de palme rouge se trouve sur Internet ; personnellement je n’en ai jamais vu dans le commerce.

Les « meilleurs » oléagineux pour l’apport en oméga-3 sont les amandes, les noisettes et les noix de Grenoble si ma mémoire est bonne (et pour les graines, tu as les graines de lin ; à consommer moulues sinon elles ne seront pas digérées). Les noix du Brésil ou de cajou ont un moins bon ratio oméga-3/oméga-6, mais comme je te le disais tu peux en consommer pour leurs autres vertus (sélénium, etc.). Après, à l’instar des noix de Macadamia, ce sont des produits relativement chers, donc à voir si ça rentre dans ton budget.

Pour ce qui est de tes macros, si tu restes sur environ 3500-3600kcals, tu peux tabler sur :
Lipides : 1.5g/kg, soit 130g ;
Protéines : 2.5g/kg (et 2.0-2.2g/kg de sources animales), soit 220g (et 180g) ;
Glucides : kcals restantes, soit 360-380g.

Et si je reprends la trame de ta diète actuelle, tu peux procéder ainsi (base d’un entrainement le soir, après le R5) :

R1 : 3 œufs entiers, 3 blancs d’œufs, 100g de flocons d’avoine, 100g de fruits rouges, 5ml d’huile de coco, 2 oméga-3, 4000UI de vitamine D, multivitamines.

R2 : 150g de maquereau, 60g de riz basmati cru, 300g de courgettes, 10g d’amandes.

R3 : 120g de bœuf maigre (5%), 250g de pomme de terre, 300g de haricots verts, 15ml d’huile de lin, 2 oméga-3.

R4 : 120g de poulet, 60g de riz basmati cru, 300g de courgettes, 20g de noix.

R5 : 2 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 50g de flocons d’avoine, ½ banane.

Intra : 10g de BCAA, 30g de Vitargo.

R6 : 120g de poulet, 300g de patate douce, 400g de brocolis, 15ml d’huile de lin, 2 oméga-3.

Total : 3570kcals, 225p (185g animales), 375g (70g de fibres, 45g de sucres), 130l
 
Viper à dit:
Salut,

Pas de souci, j’aime bien regarder les diètes et faire des commentaires ;)

Je comprends pour le saumon (et a fortiori la truite), je suis dans le même cas : je n’en mange jamais parce que si tu veux un produit de qualité, c’est vraiment cher… Après, tu as le maquereau qui est également très riche en oméga-3, et relativement peu couteux en comparaison. Et comme c’est un poisson plus petit, il contient moins de métaux lourds normalement (qui se concentrent en majorité dans les graisses).
Mais les sardines sont un très bon choix également !

En fait le riz complet tu peux en manger 2-3 fois par semaine, mais tu peux varier assez facilement avec du riz basmati, thai, etc. J’aime bien le riz demi-complet, car il offre les avantages du riz complet sans les inconvénients : riche en fibres, mais contient peu d’antinutriments.
D’ailleurs pour rebondir sur les phytates, tu en trouves également dans les légumineuses (lentilles, fèves). Mais si tu les laisses tremper 1 nuit avant de les cuire, cela éliminera les antinutriments, et tu peux donc les consommer sans souci.

Pour les huiles, tu as bien évidemment les huiles de noix et de lin que tu consommes déjà : l’huile de lin étant bien plus riche en oméga-3, c’est celle que je conseillerai en priorité. Certes ce sont des ALA (pas forcément bien convertis en EPA/DHA), mais ça reste des oméga-3. Après tu as l’huile de colza qui contient aussi des oméga-3 et coute bien moins cher, mais dans ce cas il faut tout de même prendre un produit de qualité et une huile de première pression à froid.
L’huile de coco est relativement facile à trouver. Et c’est une très bonne huile de cuisson de par son haut point de fumée. L’huile de palme rouge se trouve sur Internet ; personnellement je n’en ai jamais vu dans le commerce.

Les « meilleurs » oléagineux pour l’apport en oméga-3 sont les amandes, les noisettes et les noix de Grenoble si ma mémoire est bonne (et pour les graines, tu as les graines de lin ; à consommer moulues sinon elles ne seront pas digérées). Les noix du Brésil ou de cajou ont un moins bon ratio oméga-3/oméga-6, mais comme je te le disais tu peux en consommer pour leurs autres vertus (sélénium, etc.). Après, à l’instar des noix de Macadamia, ce sont des produits relativement chers, donc à voir si ça rentre dans ton budget.

Pour ce qui est de tes macros, si tu restes sur environ 3500-3600kcals, tu peux tabler sur :
Lipides : 1.5g/kg, soit 130g ;
Protéines : 2.5g/kg (et 2.0-2.2g/kg de sources animales), soit 220g (et 180g) ;
Glucides : kcals restantes, soit 360-380g.

Et si je reprends la trame de ta diète actuelle, tu peux procéder ainsi (base d’un entrainement le soir, après le R5) :

R1 : 3 œufs entiers, 3 blancs d’œufs, 100g de flocons d’avoine, 100g de fruits rouges, 5ml d’huile de coco, 2 oméga-3, 4000UI de vitamine D, multivitamines.

R2 : 150g de maquereau, 60g de riz basmati cru, 300g de courgettes, 10g d’amandes.

R3 : 120g de bœuf maigre (5%), 250g de pomme de terre, 300g de haricots verts, 15ml d’huile de lin, 2 oméga-3.

R4 : 120g de poulet, 60g de riz basmati cru, 300g de courgettes, 20g de noix.

R5 : 2 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 50g de flocons d’avoine, ½ banane.

Intra : 10g de BCAA, 30g de Vitargo.

R6 : 120g de poulet, 300g de patate douce, 400g de brocolis, 15ml d’huile de lin, 2 oméga-3.

Total : 3570kcals, 225p (185g animales), 375g (70g de fibres, 45g de sucres), 130l
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:):):):):). Franchement niveau diet tu assure ya pas à dire........ Bravo

je prends note et je vais mettre sa en place et je vous dirai comment ça évolue d'ici les semaines prochaines:)
 
Losty à dit:
:):):):):). Franchement niveau diet tu assure ya pas à dire........ Bravo

je prends note et je vais mettre sa en place et je vous dirai comment ça évolue d'ici les semaines prochaines:)
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Après l'exemple de diète n'est peut-être pas totalement adapté à ton profil, peut-être préfères tu avoir plus de protéines et moins de glucides, etc.?
De plus, tu ne prendras pas forcément du poids si le total calorique ne te correspond pas: celui que tu indiquais pour ta diète est de de 3630kcals, celui de celle-ci est de 3570kcals, donc si avec la tienne tu ne prenais pas de poids, tu n'en prendras pas non plus avec celle-là. Dans ce cas il faudra augmenter les kcals ;)
 
Viper à dit:
Après l'exemple de diète n'est peut-être pas totalement adapté à ton profil, peut-être préfères tu avoir plus de protéines et moins de glucides, etc.?
De plus, tu ne prendras pas forcément du poids si le total calorique ne te correspond pas: celui que tu indiquais pour ta diète est de de 3630kcals, celui de celle-ci est de 3570kcals, donc si avec la tienne tu ne prenais pas de poids, tu n'en prendras pas non plus avec celle-là. Dans ce cas il faudra augmenter les kcals ;)
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En ce moment mon poids bouge légèrement de semaine en semaine à la hausse, donc je pense qu'avec 60 kcals en moins il en reste assez pour que ça continue comme ça tout doucement.

Après je suis bien au dessus de ma maintenance
 
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