Ma diète

[Benasty]

J'ai mis en rouge les modifications que je compte apporter pour relancer ma prise car je stagne depuis 2 mois entre 65 et 66. Je ne sais pas si c'est psychologique, mais j'ai l'impression que ma graisse abdominal (bien que déjà pas très importante) diminue. Du coup je ne sais pas trop : - si je devrais laisser tel quel en me disant que poids stagnant mais graisse qui diminue = plus de muscle
- si je doit augmenter mes apports car si je veux du muscle je suis censé faire un peu de gras (c'est ce qu'il se passait jusque là)
-si je ne doit rien toucher le temps de voir si c'est pas un coup de mou (je pense pas car je suis très en forme et je progresse très bien sans frustration)
Je vais galérer si je doit augmenter les quantité plus que ça, mon appétit est déjà à zéro (c'est pour ça que j'ai déjà pas mal jouer sur les oléagineux car niveau glucide :/)
Note : Je ne peux pas fractionner plus mes gros repas, je suis étudiant mon frigo n'est pas assez grand. C'est nul mais c'est comme ça.

8H
90g 100g Flocon d'avoine
200ml Lait (sans lactose) + 3g de Van Houten + 3g sucre de canne pur
200g fromage blanc 0%
20g d'amande cru
2g créatine + 1 gellule OMEGA3 + 1 capsule Multi-vitaminé (B6, D, E)

10H
1 Pancake protéiné
50g d'ammande/noisette cru
1 clémentine (hiver) ou 100g de fraise (été)

12H30
1 carrote cru + 1/2 Tomate + 1/2 Oeuf Dur ou 250g de beterave + 1/2 Oeuf Dur
120g protéine animale (Maquereau, Truite, Poulet, Boeuf) (crut)
90g de quinoa / 85g de riz basmati (crut)
150g de haricot vert/brocolis + 1 Carotte

14H
1 BANANE

TRAIN 14H30
1.5L BOISSON ISOTONIQUE (50g Malto+2g Électrolyte+3g BCAA)

16H
1 BANANE
20g de whey + 3g créatine + 3g de BCAA

18H
1 Pancake protéiné
50g d'ammande/noisette cru
1 clémentine (hiver) ou 100g de fraise (été)

21h (même repas que la veille, je cuisine en double voir en quadruple parfois)
1 carrote cru + 1/2 Tomate + 1/2Oeuf Dur ou 250g de beterave + 1/2Oeuf Dur
120g protéine animale (Maquereau, Truite, Poulet, Boeuf) (crut)
90g de quinoa / 85g de riz basmati (crut)
150g de haricot vert/brocolis + 1 Carotte
2g créatine + 1 gellule OMEGA3

23H
30g Caséine
15g chocolat noir 76%

23H30
2 gelules ZMA

Pour 3 Pancakes : 1Banane, 80g Flocon d'avoine, 30g d'ammande, 30g protéine, 1 oeuf, 100ml Lait

Apport : Protéine : 225g, Glucide : 290g, Lipide 100g, Calorie : 3k3 environ (approximation, je n'ai pas pris compte des huiles d’assaisonnement et la quantité de viande est approximative je ne jette pas)

 

[Benasty]

Apport : Protéine : 225g, Glucide : 390g, Lipide 100g, Calorie : 3k3 environ (approximation, je n'ai pas pris compte des huiles d’assaisonnement et la quantité de viande est approximative je ne jette pas)

 

[Viper]

Salut,

Bon alors déjà faudra m'expliquer comment tu trouves tes macros parce qu'en recalculant j'ai 3986kcals, 225p, 470g, 134l.
Voila en gros:
- Matin: 545kcals
- Collations 1 et 2: si je divise par 3 les valeurs que tu donnes pour les pancakes, 1 seul donne environ 400kcals, auquel tu rajoutes 50g d'amandes (310kcals) et 100g de fraises (40kcals). Donc 2 collations: 400+310+40 = 750 x 2 = 1500kcals.
- Midi et soir: alors c'est pas super clair ce que tu écris, mais je comprends qu'on a 2 carottes, 1/2 tomate, 1 œuf entier, 120g de poulet, 150g de haricots et 85g de riz cru, donc environ 620kcals (x2 repas donc 1240kcals).
- Péri-training: 2 bananes (240kcals), 50g de malto (200kcals) et 20g de whey (80kcals), donc 520kcals.
- Collation 3: 200kcals environ.

Bon après il y a pas mal de trucs à revoir dans ta diète:
- Matin: tu peux virer le lait et le sucre de canne. Garde le cacao en poudre si tu veux mais je mettrais plutôt de la canelle. Pour les protéines, mets des œufs/blancs d'œufs.
- Pas fan de tes pancakes. Fais plus simple avec genre 50g de sarrasin, 2 œufs entiers et 3 blancs, avec des fruits rouges, 1 pomme ou autre. Et puis je ne vois pas l'intérêt d'envoyer 50g d'amandes alors que tu as déjà pas mal de lipides dans les pancakes.
- Midi: manque de précision. Tu dis 120g de protéines animales, mais bon les kcals entre le poulet et le maquereau vont du simple u double... Idem pour le "1/2 œuf dur ou 250g de betterave": ça n'est pas du tout le même apport en macros et kcals... Idem pour le riz et le quinoa: check les macros , c'est loin d'être équivalent...
- Péri-training à revoir, je te laisse consulter les topics sur le sujet.
- Collation 3: mets des oléagineux à la place du chocolat 75%, ou éventuellement du cacao à 90-95%.
- Revois la répartition de tes hydrates.
- Varie tes sources de lipides/hydrates en particuliers.
- Pour les o3, tu peux passer à 6 gélules / jour.
- La créatine, tu peux limiter à 5g / jour.
- Les huiles sont l'aliments le plus calorique, donc ne fais pas cuire avec de l'huile, tu la rajoute après cuisson.

 

[Benasty]

Merci pour le commentaire =)

En gros pour la répartition de macro, j'utilise une application qui me fait ça. J'ai entré tous les aliments manuellement avec les valeurs fournis sur les étiquette et l'app me fait les additions tous simplement ^^

Global

Prot

Glucide

Lipide

Le détail :

Après je saurais pas te dire si c'est fiable à 100% Tous ce que je peux te dire c'est que je consomme ses aliment là dans ces proportions.
Pour les calories : 224*4 + 384*4 + 99*9 = 3323
Je ne suis pas un encore un expert mais ca me semblais cohérent.

Sinon pour tes remarques
Pour le petit dej. Je suit pas contre les oeufs (j'imagine pour l'apport en proteine+lipide?) au petit déjeuné mais pas contre les flocon d'avoine sans lait ? J'ai un peu de mal à imaginer comment faire pour le coup . Pourquoi pas la cannelle tient.

Pour les collations : Je n'arrive pas à trouver de sarasin proche de chez moi/lieu de travail. J'en avait cherché cet été en option des flocon d'avoine mais introuvable. Pour les amandes bah c'est simple: augmenter mon apport calorique sans trop me gaver (au début j'en avais 15g). On m'as dit tu grossit pas? mange, MANGE. J'ai vu du blanc d’œuf liquide rayon bio, ca irai? Je n'aime pas trop gaspiller.


Pour les repas :
Niveau animale: Ca m'étonne du coup pour les quantité
J'avais relevé pour 100g
Maquereau : P23.6, G0, L10.2
Truite : P24.3, G0, L4.6
Poulet: P26.4, G0, L6.2
Boeuf(Bavette): P22, G0, L5.5
En retirant le poids de la peau du maquereau cela me paraissait très proche. Si tu as de meilleur donnée du coup hésite pas je suis preneur
Nan je me suis mal exprimé, l'oeuf y ai tout le temps. C'est le légume qui varie (saisonier). Bon pour le coup je serais d'accord si tu me dit que c'est pas forcement identique mais vu l'apport calorique des légumes je m'étais pas trop pris la tête : je rempli la barquette et voilà.
Niveau riz/quino j'ai toujours hésité : ne gérer que l'apport en hydrate et négligé le reste ou équilibrer les calories total entre les différents aliments en faisant fie des différences de source de macro (300 ici). Vu ta réaction j'ai du faire le mauvais choix

Peritraining : Pour le coup oui c'est à revoir. Je vais me renseigner

Collation soir : Je prend note

Pour les sources de lipides : en fait j'ai mis amande mais en fait je tourne sur amande, noisette et noix (tous crus) j'ai oublié de le préciser. Niveau assaisonnement je tourne sur huile d'olive/colza (1CaS/portion). Du coup c'est bon?
Tout comme les hydrates, parfois je mange de la patate douce. Après j'ai horreur des pâtes et je m'étouffe avec la semoule. Ca limite un peu mais bon en soit ca me va.

Créatine : 1-3-1 du coup au lieu de 2-3-2.

Je vais mettre tout ça a jour et revenir avec les modifications.
Merci encore ^^

PS : Pour les pankake j'ai majoré les quantité de 10% pour compenser les pertes de préparations

 

[Vegetaa]

Salut,

" Sinon pour tes remarques
Pour le petit dej. Je suit pas contre les oeufs (j'imagine pour l'apport en proteine+lipide?) au petit déjeuné mais pas contre les flocon d'avoine sans lait ? J'ai un peu de mal à imaginer comment faire pour le coup . Pourquoi pas la cannelle tient."

Perso j'ai du mal avec l'avoine, je ne sais pas si ma méthode est la mieux étant donné que je ne digère quasiment aucun produit laitier...

Le matin je met les nombres d'oeufs et les 100Gr d'avoine au mixeur je mixe le tout et je fais chauffer ça a la poêle avec le l'huile de coco et ça me fait une galette c'est la seule façon ou j'arrive a manger de l'avoine le matin lol

 

[Viper]

Salut,

Le matin tu peux faire un pancake avec des œufs, avoine/sarrasin/farine de patate douce, fruits rouges et cannelle.

Au lieu du sarrasin, il y a plein d’alternative : avoine, orge, millet, épeautre, farine de légumineuses, farine de patate douce.

Pour les macros aux 100g :
Maquereau : 202kcals, 19p, 0g, 14l
Truite : 144kcals, 22.5p, 0g, 6l
Poulet : 105kcals, 22p, 0g, 1.9l
Bavette : 138kcals, 22p, 0g, 5.5l
Donc il y a des différences substantielles…

Ben si tu ne veux pas exploser ton total de certains macronutriments, tu es obligé de compenser : l’apport en protéines du quinoa n’est pas négligeable surtout pour 90g, donc il ne faut pas uniquement compter les glucides (et il y a des lipides également, bien plus que dans le riz).

Pour les lipides ça va oui : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de lin, graines de chia), huile riche en ALA (lin, noix, colza), neutre (olive) et riche en AGS (coco, palme rouge), poissons gras ou oméga-3 pour EPA/DHA, avocat, œufs bio oméga-3, etc.
Pour les hydrates, ben si tu as du riz (basmati, demi-complet), patate douce/igname et céréales (avoine, sarrasin, millet), ça va. Après tu as les fruits à ne pas négliger, certains légumes plus riches que d’autres (choux de Bruxelles, haricots verts, etc.). Les pâtes je ne suis pas fan de toutes manière.

Pour les pancakes, si je reprends ce que tu listes :
1 banane (~120g) : 120kcals, 1p, 28g, 0l
80g d’avoine : 285kcals, 9p, 48g, 6l
30g d’amandes : 187kcals, 6p, 6g, 15l
30g de whey : 122kcals, 24p, 2g, 2l
1 œuf (~55g) : 71kcals, 6p, 0g, 5l
100ml de lait (demi-écrémé) : 46kcals, 3p, 5g, 2l
Total pour 3 : 830kcals, 50p, 88g, 31l
Total pour 1 : 275kcals, 17p, 30g, 10l

 

[Benasty]

Bon, ca m'aura pris un peu de temps, j'ai pris en compte tes remarques ainsi que pas mal de post sur le forum (une vrai mine d'information et j'ai pas encore fini de tout lire)

Voilà ce que je propose dans les limites de ce que je peux gérer pour le moment.
En orange : les produit déshydratée/compléments
En rouge les quantité non modulable (contraintes)

Il me reste encore pas mal de question (sujet vaste que la nutrition)
- Je ne sais pas trop comment moduler les quantités sans tout faire ressortir (là il me semble que je suis nettement en dessous de mes besoins en calorie au vue de ma diète actuel). Faire ce que je fessais => monter les lipides?
- J'ai beau le tournée ça dans tous les sens, comment coupler mes différentes sources de protéine animale (poulet, bavette, maquereau, truite) avec les glucides (Riz, Quinoa) en équilibrant les macros. Je n'y arrive pas. J'ai forcement des différences majeurs à un moment données.
- Je fait une bonne grosse sieste en rentrant du boulot (de 19 à 20h environ), cela a t'il des conséquences sur l'alimentation à avoir?
- Les péritraining recommande apport Prot + glucide 30' + 1h après l'exercice. Si je fais çà je vais pas exploser mon apport en protéine déjà élevé? Du coup j'ai coupé la poire en deux en rapprochant le snack de 18h à 17h30. Peux-être rajouter un snack léger style une banane 30' après le training?

Bien amicalement à vous =)