Ma nouvelle diète

[TRTK14]

Bonjour,

J'ai suivi un article de Viper datant de 2016 afin d'estimer les calories à consommer.

J'ai pris la formule de Katch-McArdle en partant sur une base de 20% de graisse corporelle, un facteur d'activité à 1.5 (étudiant + 4-5 entrainements par semaine)

Donc (370 + 21.6 x (92 X (100-20)/100) x 1.5 + 10% = 3234 calories

Pour les macro :
- 2.2gr/kg de proteines
- 1.5gr/kg de lipides
Pour la partie "Snacks", cela correspond à 2 collations :
1) 1 dose de protimuscle + 2 pommes + 6 amandes = collation autour de 16h
2) 1 dose de protimuscle + 200gr de fromage blanc 0% + 20 gr de beurre de cacahuète + 1 pomme = collation autour de 22h

Pour le déjeuner et le diner, pas de légumes rentrés sur myfitnesspal mais il y en aura bien environ 200gr à chaque fois.
Je n'ai pas tenu en compte les protéines végétales et c'est pour cela que je dépasse légérement.
Je sais que j'ai pas mal de shaker par jour mais étant étudiant, ça me permet d'avoir pas mal de protéine par jour sans trop dépenser

Qu'en pensez vous? Des points à améliorer selon vous ?

Merci pour votre aide

 

[Viper]

Pourquoi tu ne comptes pas les protéines végétales?
Tu peux baisser le total à 2g/kg au passage, et tes lipides à 0.8-1g/kg.

Pour une PDM, 10% de surplus c’est trop selon moi: même avec 200-250kcals en plus par jour, cela te fait 1400-1750kcals en plus par semaine, ce qui est déjà suffisant.

 

[John Jeeves]

3 cuillères à soupe d'huile d'olive en 1x ? Où je lis mal ?
Pomme Granny Smith ?

 

[TRTK14]

Pourquoi tu ne comptes pas les protéines végétales?
Tu peux baisser le total à 2g/kg au passage, et tes lipides à 0.8-1g/kg.

Pour une PDM, 10% de surplus c’est trop selon moi: même avec 200-250kcals en plus par jour, cela te fait 1400-1750kcals en plus par semaine, ce qui est déjà suffisant.

Merci de ta réponse.

En fait l'ensemble de ces choix font suite à ton article, ainsi :
- J'ai vu dans ton article que certains faisaient le choix de les compter, d'autres non. Donc j'avais décidé de ne pas les compter !

- Pour les protéines j'avais suivi les valeurs indiquées et 2.2gr/kg était le max pour BF élevé et donc je suis parti sur cela (idem pour les lipides à 1.5gr/kg). Autant sur les proteines ça ne me choquait pas, autant les lipides, j'ai pris peur en faisant cette diète !

- J'avais fais le choix de prendre + 10% puisque c'est ce que tu recommandais pour un "lean bulk" (enfin tu parlais de +10% ou +250kcals)

Je vais donc prendre tes recommandations et modifier ce plan alimentaire !

 

[TRTK14]

3 cuillères à soupe d'huile d'olive en 1x ? Où je lis mal ?
Pomme Granny Smith ?

C'est totalement ça, au total rien que pour l'huile d'olive je suis à 6cs/jour !

C'est pour ça que je me suis permis d'avoir vos retours car je me disais que c'était beaucoup mais que peut-être que les recommandations nutritionnelles en étant sous produit étaient différentes.
Mais ça choque tout le monde donc je suis rassuré !

Pour les pommes ce sont les petites pommes de 60/70gr vendues en sachets de 2-3kg.
(Je passe ça au micro-ondes avec de la cannelle et du beurre de cacahuète)

 

[guest]

Pourquoi tu ne comptes pas les protéines végétales?
Tu peux baisser le total à 2g/kg au passage, et tes lipides à 0.8-1g/kg.

Pour une PDM, 10% de surplus c’est trop selon moi: même avec 200-250kcals en plus par jour, cela te fait 1400-1750kcals en plus par semaine, ce qui est déjà suffisant.

Je confirme 5% c'est largement suffisant. Le but n'étant pas de faire du gras mais du muscle avec un minimum de gras. Car après la sèche est plus longue, plus difficile et plus sévère.

 

[TRTK14]

Je confirme 5% c'est largement suffisant. Le but n'étant pas de faire du gras mais du muscle avec un minimum de gras. Car après la sèche est plus longue, plus difficile et plus sévère.

Parfait alors je résume :
- 150(=5%)/200 kcals de surplus
- 2gr/kg de protéines
- 1gr/kg de lipides

Je vais faire les modifications tout de suite ! Merci

 

[John Jeeves]

C'est totalement ça, au total rien que pour l'huile d'olive je suis à 6cs/jour !

C'est pour ça que je me suis permis d'avoir vos retours car je me disais que c'était beaucoup mais que peut-être que les recommandations nutritionnelles en étant sous produit étaient différentes.
Mais ça choque tout le monde donc je suis rassuré !

Pour les pommes ce sont les petites pommes de 60/70gr vendues en sachets de 2-3kg.
(Je passe ça au micro-ondes avec de la cannelle et du beurre de cacahuète)

Faut varier les sources et mieux répartir que 3 CaS en une fois lol
J'utilise aussi de l'huile d'olive, mais aussi du Colza, lin, noix, noisette...
Ca à l'air bon tes pommes chauffées là, petit gourmand
Mais je préfère utiliser les Granny Smith : antioxydant + potassium et moins de kcal que certaines variétés.

 

[TRTK14]

Faut varier les sources et mieux répartir que 3 CaS en une fois lol
J'utilise aussi de l'huile d'olive, mais aussi du Colza, lin, noix, noisette...
Ca à l'air bon tes pommes chauffées là, petit gourmand
Mais je préfère utiliser les Granny Smith : antioxydant + potassium et moins de kcal que certaines variétés.

Oui tu as raison, via les conseils des autres membres je vais de toute façon diminuer le % de lipides de cette diète et essayer de faire varier un peu les sources !

Les granny sont mes pommes préférés ! Par contre je ne recommande pas forcément dans "ma recette" car c'est meilleur avec des pommes un peu moins acides (mais c'est une affaire de goût) !

Merci d'avoir pris le temps de regarder ma diète, je sais que tu es très sollicité sur la discussion "A bitch I knew"

 

[John Jeeves]

Oui niveau goût c'est plus acide effectivement