MESO-Rx
Anabolic Steroids
manque de volume cuisses longilignes
- Initiateur de la discussion yoan82
- Date de début
GiantMuscle
Well-Known Member
Poste ton training
Booba
pour les cuisses je l'es bosse 2 fois par semaines
échauffements : 2 série de 30 reps squat à vide
1 er exo : presse à cuisse: 2 série 12 reps et 2 série 8 reps
2 : fentes bulgare: 2 série de 12 reps avec charge et 1 serie à vide à l'echec
3: leg extensions: 3 série de 12 reps
4: soulever de terre jambes tendue: 4 séries 12 reps
5: leg curl ischio : 3 série de 15 reps
6: Mollets à la presse 5 série de 20 reps
2 ème entrainement
échauffements : 2 série de 30 reps squat à vide
1 er exo : front squat poulie basse: 4 série de 12 reps
2 : squat sumo : 3 série 12 à 8 reps
3: leg extensions: 3 série de 12 reps
4: soulever de terre jambes tendue: 4 séries 12 reps
5: leg curl ischio : 3 série de 15 reps
6: Mollets à la presse 5 série de 20 reps
échauffements : 2 série de 30 reps squat à vide
1 er exo : presse à cuisse: 2 série 12 reps et 2 série 8 reps
2 : fentes bulgare: 2 série de 12 reps avec charge et 1 serie à vide à l'echec
3: leg extensions: 3 série de 12 reps
4: soulever de terre jambes tendue: 4 séries 12 reps
5: leg curl ischio : 3 série de 15 reps
6: Mollets à la presse 5 série de 20 reps
2 ème entrainement
échauffements : 2 série de 30 reps squat à vide
1 er exo : front squat poulie basse: 4 série de 12 reps
2 : squat sumo : 3 série 12 à 8 reps
3: leg extensions: 3 série de 12 reps
4: soulever de terre jambes tendue: 4 séries 12 reps
5: leg curl ischio : 3 série de 15 reps
6: Mollets à la presse 5 série de 20 reps
John Jeeves
Well-Known Member
Oulah.
GiantMuscle
Well-Known Member
Aller je suis sympa aujourd'hui
Programme de cuisses (2 fois par semaine)
Entraînement 1 :
Échauffement :
- Squat à vide : 2 séries de 30 répétitions
Exercices :
1. Presse à cuisses :
- 2 séries de 12 répétitions
- 2 séries de 8 répétitions
2. Fentes bulgares :
- 2 séries de 12 répétitions avec charge
- 1 série à vide jusqu'à l'échec
3. Extensions de jambes :
- 3 séries de 12 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues :
- 4 séries de 12 répétitions
5. Leg curl pour ischio-jambiers :
- 3 séries de 15 répétitions
6. Mollets à la presse :
- 5 séries de 20 répétitions
Entraînement 2 :
Échauffement :
- Squat à vide : 2 séries de 30 répétitions
Exercices :
1. Front squat avec poulie basse :
- 4 séries de 12 répétitions
2. Squat sumo :
- 3 séries de 12 à 8 répétitions
3. Extensions de jambes :
- 3 séries de 12 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues :
- 4 séries de 12 répétitions
5. Leg curl pour ischio-jambiers :
- 3 séries de 15 répétitions
6. Mollets à la presse :
- 5 séries de 20 répétitions
Programme de cuisses (2 fois par semaine)
Entraînement 1 :
Échauffement :
- Squat à vide : 2 séries de 30 répétitions
Exercices :
1. Presse à cuisses :
- 2 séries de 12 répétitions
- 2 séries de 8 répétitions
2. Fentes bulgares :
- 2 séries de 12 répétitions avec charge
- 1 série à vide jusqu'à l'échec
3. Extensions de jambes :
- 3 séries de 12 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues :
- 4 séries de 12 répétitions
5. Leg curl pour ischio-jambiers :
- 3 séries de 15 répétitions
6. Mollets à la presse :
- 5 séries de 20 répétitions
Entraînement 2 :
Échauffement :
- Squat à vide : 2 séries de 30 répétitions
Exercices :
1. Front squat avec poulie basse :
- 4 séries de 12 répétitions
2. Squat sumo :
- 3 séries de 12 à 8 répétitions
3. Extensions de jambes :
- 3 séries de 12 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues :
- 4 séries de 12 répétitions
5. Leg curl pour ischio-jambiers :
- 3 séries de 15 répétitions
6. Mollets à la presse :
- 5 séries de 20 répétitions
Si tu arrive à faire 2 seances de jambes par semaines c'est que tu les déglingue pas assez gros.
Choisi un exo lourd style press/ squat... et fais plein de series faut que tu tremple et que tu boite quand ta fini cette exos et pour le restes isolation, enchaines.
Moi j'aime bien comme ça
Choisi un exo lourd style press/ squat... et fais plein de series faut que tu tremple et que tu boite quand ta fini cette exos et pour le restes isolation, enchaines.
Moi j'aime bien comme ça
Ton entraînement pour moi est à revoir.
Les mollets je peux comprendre mais les cuisses c'est comme les autres groupes musculaires.
Choix des aliments ?
Ratio glucides lipides protéines ?
consommes tu assez de calories ?
Diète, cure , entraînement ... bref plein d'erreurs possible qui fera que tu garderas des cuisses minces !
Les mollets je peux comprendre mais les cuisses c'est comme les autres groupes musculaires.
Choix des aliments ?
Ratio glucides lipides protéines ?
consommes tu assez de calories ?
Diète, cure , entraînement ... bref plein d'erreurs possible qui fera que tu garderas des cuisses minces !
Matsor
Well-Known Member
On a pas besoin de se déglinguer pour avoir des résultats, au contraire.
GiantMuscle
Well-Known Member
Je donnerais pas vraiment ce conseil
Matsor
Well-Known Member
Quesque tu conseillerai Giant
GiantMuscle
Well-Known Member
De varier un minimum les exercices pour travailler sous différents angles et de ne pas cramer totalement le SNC sur un seul exercice.
Bof.
Si tu veux te concentrer efficacement sur chaque groupe musculaire, tu peux tout à fait faire deux séances jambes dans la semaine, une axée quadriceps, l’autre ischios.
Et si l’auteur est naturel, aller à l’échec sur chaque exercice tout le temps, c’est le meilleur moyen de se cramer sur le long terme.
Cela étant dit, ça ne change rien au fait que son training est totalement à revoir…
Je pensai, "sauf ça" pendant que j'écrivai mon message precedant.
Aaa j'avais pas vu qu il est natty, bon sous stero aussi y a des limites toutes façon
Ok.
On va dire que le 1er exo je fais la press je monte progressivement jusqu au charge de travaille avec lequel j'envoie 5 à 6 series proche de l'echec, le reste de mes exos sont de l'isolation quad ext, leg ext, adducteur... je mes legers en series longues.
J'ai pas besoin de trop puiser dans mes reserves pour ça
barbarrian
Well-Known Member
J'en avais déjà parlé sur le forum
passe pas par une spécialisation cuisses sur 4/5 semaines pour les remettre à niveau
pour une spécialisation ( blitz ) le but étant de te focaliser sur tes cuisses et leurs récupération donc de par la même laisser les autres groupes musculaires moins sollicités donc juste de l'entretien pour ceux ci pendant cette spécialisation en réduisant l'intensité et volume
- pour tes autres groupes musculaires tu les passent en full body 2/semaines en 5/6 séries en variant a chaque séances le reps range genre 6 x 5/6 reps / 6 x 8 reps / 6 x 10/12 reps
et 3 fois les cuisses par semaines pour les faires réagir
ceux qui est le plus difficile dans les blitz, c'est de savoir faire le minimum pour l'entretien des autres groupes, c'est pas évident pour certains car ils ont l'impression de ne pas en faire suffisamment, mais c'est la clé pour permettre la croissance des points faibles ou d'un muscles que tu veux faire passer en priorité
exemple :
séance 1 :
- front Squat : 4 x 10/12 reps ( descend bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forçer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)
- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars
- hack squat: tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles
- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps
- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.
- Hip Thrust : avec barre (lourd) 4×6/8 reps
- Legs curls allongé : en 3x3 (3 secondes monté et 3 descente): 3 x 10/12 reps
- soulevé de terre jt avec haltères : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)
séance 2 :
- Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)
- hack squat machine ou barre longue : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)
- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )
- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps
- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)
- adduteur a la machine : 3 x 12/15 reps (Contrôle le mouvement en phase négative)
- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps
- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps
- SDT roumain : 4 x 10/12 reps
séance 3 :
- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)
- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)
- box squat : 3 x 8 reps
- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps
- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps
- sdt jambes tendu debout sur un banc : 4 x 10/12 reps ( recherche l'étirement )
ps : n'hésite pas a incorporer un jour de repos supplémentaire si tu en ressent le besoin et alimente bien la machine
À la fin de tes 4/5 semaines repasse sur un training normal
Merci à toi je vais suivre ton conseil à la lettre ça me plait bien .
Ce qui est de ma routine d'entrainement je fais un split Arnold modifié
Jour 1:
Dos/pect
jour 2:
Cuisses/mollet
Jour 3:
Epaules/bras
Jour 4 je prend un jour de repos et je repart à jour 1
Pour ma diète je suis pas très haut en glucide au alentour de 250gr par jour, Pour les lipides 80gr et les protéines 200gr
Une grande partie de mes glucides autour de l'entrainement : 50gr avant, 50gr pendant et 50gr après
Pour la chimie TRT depuis 6 ans, plus de cure pour le moment
Jour 1:
Dos/pect
jour 2:
Cuisses/mollet
Jour 3:
Epaules/bras
Jour 4 je prend un jour de repos et je repart à jour 1
Pour ma diète je suis pas très haut en glucide au alentour de 250gr par jour, Pour les lipides 80gr et les protéines 200gr
Une grande partie de mes glucides autour de l'entrainement : 50gr avant, 50gr pendant et 50gr après
Pour la chimie TRT depuis 6 ans, plus de cure pour le moment