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mes séances de force athlétique

etiennemartin

etiennemartin

Active Member
Je vais poster mes trainings ici en espérant que ça me permette de progresser d'avantage ; , j'ai de la marge au sdt et au sq mais sur le couché j'ai du mal à évoluer depuis un certain temps .

départ poid de corps : 88 kg pour 1m82 ;
J'ai repris un cycle sur malay mix 2 et mix 1 la semaine dernière
Donc sans prod; en départ ; je suis pas trop mal sur mes perf actuelle raw :
DC : 175 kg
SQ complet ( en bas ) : 195 kg
SDT (tradi): 230 kg

Pour la planification ça donne en 531 assistance "Boring but big":
Pour le programme je calcule toutes mes charges en ligne sur http://www.strengthstandards.co/#/ pour ceux que ça interesse

Lundi : DC / rowing barre
Mardi : SQ /leg curl
Jeudi: DM /traction
Vendredi : STD / hanging leg rise
 
Dernière édition:
Je vais suivre avec grand intérêt car j'adore le power.

A mon avis, c'est normal que tu es du mal sur le couché, il me semble largement au dessus des autres lifts je trouve, surtout du squat qui à l'air d'être ton point faible (toute proportion gardée hein, je vendrai un rein pour tes perfs ^^)

Quand tu dis "sans prod au départ", c'est des perfs naturelles au sens où tu n'as jamais touché de produits ou parce que tu n'es pas en cycle ?

Je te souhaite une bonne progression et de mettre à terme 40kg sur ton dead histoire de rentrer dans le club qui me fait rêver, le 600lbs deadlift club :)
 
yoshi à dit:
Quand tu dis "sans prod au départ", c'est des perfs naturelles au sens où tu n'as jamais touché de produits ou parce que tu n'es pas en cycle ?
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J'aimerais bien , non j'ai terminé un cycle deca / testo e y'a 1 mois et demi , donc pour moi je suis presque off sur mes perfs ; bon j'ai perdu 2 kg et j'ai conservé mes perfs , mais je sais que si je repart pas maintenant en cycle je vais dégringoler très rapidement .
Le couché je progresse difficilement à cause du ratio , faut que je prenne beaucoup de poid si je veux décoller

ce jour:

DC :

5X70
5X85
3X105
3X122.5
3X137.5
3X157.5

Rowing barre: 2X10X100 arret a cause d'une petite douleur dans le coude droite

tirage poulie dos leger montante :3X10 rps
curl poulie basse leger montante : 3X10 rps
 
Dernière édition:
Bon cette semaine ça va pas etre terrible , pas le temps de m'entrainer , j'ai fait une petite monté à 200 kg au terre ce matin en doublé , et basta . Normalement la semaine pro , je pourrais repartir sur des vrais séances ...

A la base , je suis éducateur sportif (métier de la forme ) , mais loin de moi l'idée de me la péter , j'ai abandonné il y a longtemps car ça ne payais pas du tout et puis c'est pas mon truc d'entrainer , je préfère m'entrainer moi , ça me suffit largement ,bon j'ai quand même la satisfaction d'avoir fait avec mon ancien collègue 2 champion de françe de force dans mon ancien club ( sans dopage je précise quand même ) mais ça sarrette là .

Pour ceux que ça interresse . Petite définition de ma vision de l'entrainement de force .

Sur l'entrainement ; L'entrainement le plus efficace est simple et dur
moins on en fait et mieux on se porte ( je parle pas de ma semaine , là c'est excessif lol )
Le surentrainement est le plus grand ennemi de la force ;une séance de force ne dépasse pas 50mn ; les exos d'assistance sont a travailler en leger uniquement mais comme dit matt :

" Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting."

Les mouvements doivent toujours être exécuté correctement et le plus strictement possible: C'est de loin et a mon sens le plus important , aller chercher la force c'est tres bien mais ça doit impérativement être fait le plus proprement possible , c'est la maitrise de la charge .Si ça monte pas ,il ne sert à rien de chercher à tricher ,il faut plutôt avoir la satisfaction d'avoir essayé en restant propre et en restant honnête avec sois même .

Toujours décoller la barre seul; ne jamais faire de reps forcés ou aidé et ne jamais faire de séries dégressives ,

Ne jamais insister si une douleur quelconque apparait .Le but c'est d'être en forme pas de se forger un handicap .

Au couché on ne bouge pas les pieds, on ne décolle jamais les fesses et surtout on touche les pecs , j'en vois encore qui font des moitiés de mouvements ( à 40 cm ) alors là c'est juste de l'abération totale, surtout quand le gars à un égo surdosé ??????????

Le squat c'est en bas ( cul au sol ) sinon c'est pas du squat , bon a ma décharge j'ai commencé dans une salle d'haltéro et c'est vrai que même la plupart des power ne sont pas vraiment d'accord avec moi sur ce point . Mais bon je ne démordrais pas la dessus , tu peux lever aussi lourd que tu veux si c'est pas en bas , je valide pas .
Par contre , les chaussures , ça ça me tue , les chaussures type running , air max et tout le tralala , jamais , jamais on ne s'entraine avec ça !


Voilà , voilà , je serais peut etre plus cool la prochaine fois :)
 
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Carnet très intéressant et merci de ton partage de connaissances :)

Je me permets juste une question sur ta vision du squat en power.

Tu prônes le ATG alors que dans les meets de power, il suffit d'être juste en deçà de la parallèle.

Du coup, je peux comprendre qu'on s'entraîne ATG sur certaines séances sur des charges forcément moindre qu'en squat à la parallèle mais pourquoi fonder l'entraînement uniquement sur du ATG.

Ne penses tu pas qu'il y a un risque de perdre ses repères en compétition et de squatter trop bas, par rapport à ce qui est demandé, et donc de perdre des kilos sur la barre ?

A l'époque, je suivais pas mal un power américain (Jonnie Candito) qui avait un squat très propre en ATG et il expliquait qu'il avait changé son fusil d'épaule car souvent il squattait trop bas en compétition

Voilà, c'est juste pour avoir ton avis étant entendu que je ne fais pas de power, je regarde juste avec admiration beaucoup de power et je m'intéresse un peu à certaines compétitions et meets ^^
 
Effectivement , c'est vrai qu'il y a une grosse perte de poid en descendant en bas , mais comme je l'ai dit j'ai commencé ma formation dans une salle d'haltero ,
Au départ je suis monté assez vite à 150 kg en hack squat ( parallèle ) tel que je l'avais appris a l'école du sport . J'étais plutôt fier de moi quand je les ai passé et puis j'ai dit ça a un collègue de la salle qui ne me croyait pas, du coup il a été voir le coach pour lui demandé si j'avais bien passé 150 kg au squat .
Réponse du coach : " oui il a fait 150 mais il descend pas en bas , ça ne vaut rien , c'est pas du squat "
Je suis resté très con ce jour là et puis après avoir mis de coté mon ego ; j'ai repris le travaille à 0 , squat en bas cette fois , je me rappelle j'avais du mal a faire 100 kg au départ , une sacré différence mais avec le temps en travaillant je suis remonte .
Je préfère descendre en bas et conseillé également de descendre en bas pour la simple raison que quand tu descends en bas tu ne peux pas triché sur la parallèle comme 95 % du peu de gars qui font du squat en salle de muscu . Pour moi le hack c'est comme le maillot de force ou les gars qui font des demi developpé couché , au demi developpé s'il existe tu peut mettre plus lourd , c'est pareil pour le squat mais au final quand tu fais complètement les 2 mouvements ; les maxis que tu t'étais inventé n'existe plus ; et c'est la triste vérité qui se révèle à toi quand tu as eu le malheur de descendre un tout petit peu trop bas . Quand le mouvement est fais en entier tu ne peux pas avoir ce problème .
Bien sur que mes collègue m'ont pris la tête en disant que j'étais con car je pourrais lever bien plus lourd en compétition en faisant du hack ; mais j'ai jamais laché ; j'avais bien essayé pour voir ce que ça donnait , j'étais monté à 250 kg ou plus ; mais pour moi c'est juste un mensonge de dire que je fais 250 kg au squat .
 
Oui le Ratio , j'ai oublié de préciser , c'est la seule chose qui compte pour la force le saint graall ; les objectif ultimes , ratio atteind = top du top après c'est que du bonus et du très bon bonus

DC raw : 2 X poid de corps
SQ raw : 2.5 X poid de corps
SDT raw :3 x Poid de corps

En fait j'oublie beaucoup de chose, ça viendra au fur et a mesure dans ce cas

Oui le repos est très important entre les series , 3/4 mn c'est pour l'échauffement plus on monte plus on augmente la récup le top avant une série très lourde , c'est 5 à 7 mn de récup .
Et combien de gars j'ai entendu dire qu'il ne progressait pas simplement parce qu'il faisait de la force comme s'il faisait du body, ils étaient déjà cramer a l'échauffement en faisant X séries de 10-15 reps ? , comment être dans ce cas en pleine possession de ces capacités pour travailler sur des charges lourdes .


et petite citation de Jim wendler sur le moins on en fait :

" Les gens rient et m'appellent paresseux, alors qu'ils twit autour dans leur séance d'entraînement de trois heures faisant zéro progrès. Parfois, au lieu de ce que vous faites dans la salle de musculation, c'est ce que vous ne faites pas qui mènera au succès."
 
Dernière édition:
Hello,
Pour moi aussi qui ais fait de la force en compèt, je vais suivre ce fil avec grand intérêt ;)
Ca fait toujours plèz de pouvoir échanger avec des "powers"
A toute ....
 
Merci beaucoup pour ces réponses très complètes Etiennemartin :)

Je comprends ta position sur le squat complet que j'essaye de pratiquer une séance sur deux. J'avoue garder une séance où je suis à la parallèle pour mon "lourd".

Vraiment sympa ton journal :)
 
Ce soir ,

Poid de corps : 89 kg

DC :

5X70
5X90
3X110
3X132.5
3X147.5
2X162.5

rowing barre : 4X10 X80
Tirage dos debout poulie haute : 4X10 rps
Curl barrez ez poulie basse : 4X10 rps
Abdos abrolls : 2X20 rps
 
"Le travaille de la force n'est pas une progression de huit semaines. Il ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme. C'est la quête d'une vie entiere ."

Jim Wendler
 
@etiennemartin Pour toi un programme force type DC se fait sur combien de semaines et ensuite quoi faire derriere un training routine type body avant de repartir sur de la force ?
 
Je fais les triceps derrière le DM le jeudi , ; pour les exos principaux , dips , kick back , triceps poulie haute , oiseau écarté rarement mais ça peu m'arriver
Derrière le dc Je fais toujours du rowing buste penché ( antagoniste ) en exo principal , et si j'ai un peu de temps de libre comme hier , je fais quelques exos dos et biceps , et si tout va bien des abdos également.
Des le départ et pendant de nombreuses années, j'ai travaille ce type de renforcement apres le dc / triceps, épaule ce qui semblait logique puis quand je suis tombé sur bill starr, il disait de faire du rowing barre , je trouvais ça étrange tout comme l'histoire de la série lourde unique ; mais comme il fallait suivre le programme a la lettre pour que ça marche , je l'ai suivie , ça a marché mes perfs on monté puis pareille pour wendler ou mes perfs on grimpé également . Du coup je suis resté sur ce type de planif.
 
Darhka à dit:
@etiennemartin Pour toi un programme force type DC se fait sur combien de semaines et ensuite quoi faire derriere un training routine type body avant de repartir sur de la force ?
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Alors là :) normalement une progression type bill starr ce situe entre 2 et 3 mois , c'est un peu comme si tu prenais des prods pour la premiere fois sauf que c'est le programme qui donne les effets des steroids sans steroid (bon je me comprends ) , Le problème c'est qu'il marche qu'une fois sans doute parce qu'il vient exploser ta routine . Âpres faut passer sur autre chose sinon on stagne avec les nouveaux gains .
 
Oui j'ai vue Merci. On continue ici ou en MP c 'est comme tu veux mais d'autres
pourrait en profiter. Vas lire mon post sur la position au banc on s'en reparle.
 
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