MESO-Rx
Anabolic Steroids
mes séances de force athlétique
- Initiateur de la discussion etiennemartin
- Date de début
Idéalement dès phase de 5-6 semaines en force direct et si tu fais une charte
comme l'exemple que j'ai donné, 8 semaines est très bien. Tu dois passer par
des phases d'hypertrophie également, celle-ci seront plus courte mais doivent
quand même être présente.
Je t'envoie un vidéo de moi au banc, tu pourras comparé ta position avec la
mienne. Je ne suis pas là pour comparer mes charges avec les tiennes, je suis
beaucoup plus lourd que toi et ce n'est que dans un but constructif.
comme l'exemple que j'ai donné, 8 semaines est très bien. Tu dois passer par
des phases d'hypertrophie également, celle-ci seront plus courte mais doivent
quand même être présente.
Je t'envoie un vidéo de moi au banc, tu pourras comparé ta position avec la
mienne. Je ne suis pas là pour comparer mes charges avec les tiennes, je suis
beaucoup plus lourd que toi et ce n'est que dans un but constructif.
thor49
Well-Known Member
Le bench, je le renforce avec du close grip lourd et/ou du floor press, du rowing, du facepull etc...pas que les triceps.
etiennemartin
Active Member
je ne connais pas le close grip , c'est barre au front ou du DCS ? ; et pour le floor press jamais fait , c'est style westside dc au sol ?
etiennemartin
Active Member
Ce jour :
SQ :
5X70
5X95
3X110
5X140
3X160
Leg curl : 5X10 rps
pas de jus , c'etait dur a 160 , je devais monter à 180 ; j'ai pas cherché plus loin,
un peu blasé ce jour je suis retourné voir mon ancienne salle de force ( 5 ans ) et je me rends compte que je suis devenue bien vieux , ils ne font plus de compète , la vieille salle c'est transformer en salle de muscu pour ado , les anciens ont disparu ; tous mes copains ont arrêter de pratiquer et fait leur vie , je me sens bien seul dans mon délire . Heureusement que j'ai des potos bodybuilder qui sont toujours là dans ma salle actuelle pour me redonner le morale
SQ :
5X70
5X95
3X110
5X140
3X160
Leg curl : 5X10 rps
pas de jus , c'etait dur a 160 , je devais monter à 180 ; j'ai pas cherché plus loin,
un peu blasé ce jour je suis retourné voir mon ancienne salle de force ( 5 ans ) et je me rends compte que je suis devenue bien vieux , ils ne font plus de compète , la vieille salle c'est transformer en salle de muscu pour ado , les anciens ont disparu ; tous mes copains ont arrêter de pratiquer et fait leur vie , je me sens bien seul dans mon délire . Heureusement que j'ai des potos bodybuilder qui sont toujours là dans ma salle actuelle pour me redonner le morale
etiennemartin
Active Member
Oui , c'est tres bien de continuer ici , vraiment cool de partager sur ce sujet pour voir la progression en fonction des corrections apportées .
J'ai lu ton post , pour les points d'apuie je pense que je suis plutot bien par contre pour les coudes " vos coudent DOIVENT se retrouver légèrement à l'intérieur de vos mains " je ne connais pas ça et je n'ai jamais fais attention à ça , tu pense que je suis comment sur mes vid du coup ; je pense que mes coude sont a l'exterieur lorsque je touche les pecs ?
Pour le programme de force, je reste sur 531 ou tu m'en conseille un autre en particulier ? Et pour les phase d'hypertrophie , c'est type jungernaut dans ce cas ?
Pour l'assistance je n'ai aucun problème à faire ce que vous me conseillé, je prends tout ce qui peux m'aider à progresser .Je ne suis absolument pas borné sur ce genre de chose je vous rassure .
Par contre j'aime bien avoir une planif bien préparé avec les charges déjà définie à l'avance .Je n'ai pas l'habitude de m'entrainer à l'instinct .
Pour l'objectif, même si j'ai du mal a prendre du poid c'est de passer dans la catégorie des moins de 105 kg et passer 200 kg au DC
Dernière édition:
thor49
Well-Known Member
c'est du DCS et le floor press c'est du DC au sol
thor49
Well-Known Member
Pour rentrer les coudes, je me suis entrainé quelques temps avec un sling shot et ça m'a permis de corriger ce défaut.
etiennemartin
Active Member
je pensais que le single était pour le travaille du maillot; bon on va voir ça ; j'ai plus qu'a me caler un truc qui tienne la route avec les nouveaux exos d'assistance apres avoir étudier dans le detail les différents programmes de canadien
Pour ton vidéo, tu as de bon points d'appuis assure toi que les fesses
ne lèvent pas du banc et ne bouge pas, derière d'épaule et pieds également
coulé dans le béton.
La tu était en série de 3 donc près de ton max, assure toi de bien inspirer
a fond pour te remplir d'air en début de mouvement et compresser ton air
au maximum dans la partie dur ce qui te donnera une meilleure contraction
et un meilleur soutien, et ce, entre CHAQUE répétition et non seulement
avant la première. Tu dois avoir le réflexe de refaire le même protocole
d'exécution entre toute les rep en aussi basse série.
Tu inspire en début de mouvement et qu'une seul fois lors de ta rep.
Ma routine, je prend une prise partielle de la barre pour pouvoir
bien placé mes pieds et arqué le dos, si votre fédération le permet, je
conseille d'être sur la pointe des pieds, ici c'est ok et c'est ce que je fais,
je trouve ça plus stable et plus éfficace.
Par la suite, je décroche la barre et la, je serre mes homoplates en même temps
que je m'assure de bien rentrer mes coudes. Moi je préfère placé mon hauts de dos
et l'angle de mes coudes avec la charge je trouve ça plus éfficace, en dernier, je
prend une grande inspiration que je compresse.
Si vous êtes peu expirérimenté, je conseille de prendre tout de suite votre bonne
position et ne plus bouger avant de décrocher la barre.
Essaie d'être plus explosif à la remonté, c'est pour ça que c'est si important
de travailler cet aspect.
Une fois que tu as touché la poitrine en contrôlant la barre, c'est à ce moment
que tu dois exploser en puissance.
Maintenant, tes coudes ......ils sont très ouverts Étienne et à ta dernière
série, où ça été plus dur, prend le temps de remarquer que ton réflexe est
d'accentuer cette habitude, plus tu force, plus tu ouvres les coudes ce qui fait
que ton épaules est extrêmement sollicité et beaucoup moins les pectoraux.
Tu ne maximise pas non plus le rendements des triceps qui est majeurs dans
la dernière moitié ( d'où l'éfficacité du close grip lock out) et tu n'utilise
aucunement les muscles centraux du dos qui sont également importants dans
la puissance et ton explosivité.
Pourquoi je dis ça? Parce que quand tu gardes bien tes coudes a l'intérieur
lorsque tu descend ta barre très lourde, ceux-ci devraient se rapprocher de ton
toi et non s'en éloigné, en se rapprochant, tu sentiras tout le centre du dos se
contracter et il viendra t'assister dans ta poussée. Ceux qui bench le dos à plat
complètement, n'utiliseront pas ces muscles et solliciteront davantage les épaules.
Comme Thor le dis, le slingshot est un excellent moyen de corriger la position
des mains et coudes lors du mouvement. Comme tu fais du RAW, je ne le
recommande que dans cette objectif.
Voila mes premières observations sur ton exécution de mouvement.
Je répondrai à tes autres questions plus tard.
ne lèvent pas du banc et ne bouge pas, derière d'épaule et pieds également
coulé dans le béton.
La tu était en série de 3 donc près de ton max, assure toi de bien inspirer
a fond pour te remplir d'air en début de mouvement et compresser ton air
au maximum dans la partie dur ce qui te donnera une meilleure contraction
et un meilleur soutien, et ce, entre CHAQUE répétition et non seulement
avant la première. Tu dois avoir le réflexe de refaire le même protocole
d'exécution entre toute les rep en aussi basse série.
Tu inspire en début de mouvement et qu'une seul fois lors de ta rep.
Ma routine, je prend une prise partielle de la barre pour pouvoir
bien placé mes pieds et arqué le dos, si votre fédération le permet, je
conseille d'être sur la pointe des pieds, ici c'est ok et c'est ce que je fais,
je trouve ça plus stable et plus éfficace.
Par la suite, je décroche la barre et la, je serre mes homoplates en même temps
que je m'assure de bien rentrer mes coudes. Moi je préfère placé mon hauts de dos
et l'angle de mes coudes avec la charge je trouve ça plus éfficace, en dernier, je
prend une grande inspiration que je compresse.
Si vous êtes peu expirérimenté, je conseille de prendre tout de suite votre bonne
position et ne plus bouger avant de décrocher la barre.
Essaie d'être plus explosif à la remonté, c'est pour ça que c'est si important
de travailler cet aspect.
Une fois que tu as touché la poitrine en contrôlant la barre, c'est à ce moment
que tu dois exploser en puissance.
Maintenant, tes coudes ......ils sont très ouverts Étienne et à ta dernière
série, où ça été plus dur, prend le temps de remarquer que ton réflexe est
d'accentuer cette habitude, plus tu force, plus tu ouvres les coudes ce qui fait
que ton épaules est extrêmement sollicité et beaucoup moins les pectoraux.
Tu ne maximise pas non plus le rendements des triceps qui est majeurs dans
la dernière moitié ( d'où l'éfficacité du close grip lock out) et tu n'utilise
aucunement les muscles centraux du dos qui sont également importants dans
la puissance et ton explosivité.
Pourquoi je dis ça? Parce que quand tu gardes bien tes coudes a l'intérieur
lorsque tu descend ta barre très lourde, ceux-ci devraient se rapprocher de ton
toi et non s'en éloigné, en se rapprochant, tu sentiras tout le centre du dos se
contracter et il viendra t'assister dans ta poussée. Ceux qui bench le dos à plat
complètement, n'utiliseront pas ces muscles et solliciteront davantage les épaules.
Comme Thor le dis, le slingshot est un excellent moyen de corriger la position
des mains et coudes lors du mouvement. Comme tu fais du RAW, je ne le
recommande que dans cette objectif.
Voila mes premières observations sur ton exécution de mouvement.
Je répondrai à tes autres questions plus tard.
Dernière édition:
etiennemartin
Active Member
pour les pied c'est a plat au sol selon le règlement de la FFF et IPF ; je ne peux pas travailler sur la pointe ;
pour les fessiers , je veille toujours pendant mes mouvements a ne jamais les décollés du banc , mais oui bizarrement sur les vid on dirait que ça bouge à ce niveau ce que je trouve étrange .
ça va être difficile pour moi d'arriver a rectifier mon mouvement car je le pratique ainsi depuis longtemps , mais ne t'inquiète pas je vais faire tout ce que je peux pour corriger rapidement tout ça
Des gars d'autres club m'avait déjà dit que j'avais des trucs a revoir au dc sans rentrer dans les détails " plat comme des galettes " maintenant grâce à toi Canadien je sais enfin ce qui cloche et comment le corriger .
En revérifiant le mouvement pour les coudes , j'ai également remarquer que les dorsaux se contractait en poussant, je savais depuis longtemps qu'il fallait contracter le dos au dc mais je ne comprenais pas comment .
Gros défaut sur l'inspiration également ça a l'air vraiment important et je ne le réalise que maintenant que tu me le dit . Aie au bout de toutes ces années quand même .
Donc , contrôle de l'inspiration sur chaque reps ensuite je résous mon problème d'explosivité en travaillant le placement des coudes ce qui mobilisera les dorsaux pour pousser des le départ en bas , en assistance le lock out / close grip m'aidera a mobiliser pleinement les triceps au passage le plus critique ( mi hauteur ) .
Par contre un détail que je vois et qui m'intrigue en comparant ma position avec la tienne , c'est que je pose la barre sur le haut des pecs et toi sur le bas des pecs . Donc ce placement de la barre, lequel est le meilleur , cela dépend il de la morphologie , ou est ce le placement des coudes qui te force a descendre ta barre en bas des pecs plutôt qu'en haut .Cela vise t'il a réduire la distance barre poitrine ? En tout cas tu as l'air d'être vraiment à l'aise sur tes séries à 180 , on dirait que tu t'échauffes
Sur le reste , avec ces modifs tu penses que je pourrais avoir de gros gain sur mes maxis ou cela m'aidera t'il seulement pour bien faire les claques en compétitions ;
Ma prochaine compéte est prévue dans 1 mois et demi , pense tu que j'aurais assez de temps pour mettre en pratique tes conseilles d'ici là ?
En tout cas merci pour ton aide , je garde précieusement toutes tes directives
pour les fessiers , je veille toujours pendant mes mouvements a ne jamais les décollés du banc , mais oui bizarrement sur les vid on dirait que ça bouge à ce niveau ce que je trouve étrange .
ça va être difficile pour moi d'arriver a rectifier mon mouvement car je le pratique ainsi depuis longtemps , mais ne t'inquiète pas je vais faire tout ce que je peux pour corriger rapidement tout ça
Des gars d'autres club m'avait déjà dit que j'avais des trucs a revoir au dc sans rentrer dans les détails " plat comme des galettes " maintenant grâce à toi Canadien je sais enfin ce qui cloche et comment le corriger .
En revérifiant le mouvement pour les coudes , j'ai également remarquer que les dorsaux se contractait en poussant, je savais depuis longtemps qu'il fallait contracter le dos au dc mais je ne comprenais pas comment .
Gros défaut sur l'inspiration également ça a l'air vraiment important et je ne le réalise que maintenant que tu me le dit . Aie au bout de toutes ces années quand même .
Donc , contrôle de l'inspiration sur chaque reps ensuite je résous mon problème d'explosivité en travaillant le placement des coudes ce qui mobilisera les dorsaux pour pousser des le départ en bas , en assistance le lock out / close grip m'aidera a mobiliser pleinement les triceps au passage le plus critique ( mi hauteur ) .
Par contre un détail que je vois et qui m'intrigue en comparant ma position avec la tienne , c'est que je pose la barre sur le haut des pecs et toi sur le bas des pecs . Donc ce placement de la barre, lequel est le meilleur , cela dépend il de la morphologie , ou est ce le placement des coudes qui te force a descendre ta barre en bas des pecs plutôt qu'en haut .Cela vise t'il a réduire la distance barre poitrine ? En tout cas tu as l'air d'être vraiment à l'aise sur tes séries à 180 , on dirait que tu t'échauffes
Sur le reste , avec ces modifs tu penses que je pourrais avoir de gros gain sur mes maxis ou cela m'aidera t'il seulement pour bien faire les claques en compétitions ;
Ma prochaine compéte est prévue dans 1 mois et demi , pense tu que j'aurais assez de temps pour mettre en pratique tes conseilles d'ici là ?
En tout cas merci pour ton aide , je garde précieusement toutes tes directives
Dernière édition:
etiennemartin
Active Member
Épaules / rappel bras/ préhension
Temps séance : 1H15 ( avec un peu de discution )
A- hang clean and-----------3 x 6 X 40 / 2m30
press
B- arnold press---------------3 x 8 X 10 kg
B1-sit up-----------3 x 30 rps x 1m30
C-élévations latérale 3 x 10 rps
poulie basse 1 bras.
C1-abrolls 3 x 30 rps----------------------------------1min.
D-élévations postérieur-----3 x 12 rps
DB buste penché.
D1-shrug barre droite--------3 x 10X 50 kg-----1 min.
E- curl poulie basse-----------3 x 8rps---- 0
barre Z
E1-holding barre.--------------3 x 30 sec -----------------------------------------------1min.
( Av.-Bras )
F- db over head-----------------3 x 8 rps ---1min.
assis 1 dB.
J'en ai profiter pour essayer de corriger mon dc en série de 4/5 rps à 40 kg tout au cours de ma séance , c'est pas évident ; ça me rappelle quand je m'entrainais avec le katana ;en fin de compte je dois descendre en bas des pecs , mais j'ai vraiment du mal a synchroniser le tout ; le mieux serais qu'il y ai quelqu'un avec moi pour me corriger, je vais etre obligé de faire sans ; heureusement j'ai un banc chez moi pour continuer le travaille .
Temps séance : 1H15 ( avec un peu de discution )
A- hang clean and-----------3 x 6 X 40 / 2m30
press
B- arnold press---------------3 x 8 X 10 kg
B1-sit up-----------3 x 30 rps x 1m30
C-élévations latérale 3 x 10 rps
poulie basse 1 bras.
C1-abrolls 3 x 30 rps----------------------------------1min.
D-élévations postérieur-----3 x 12 rps
DB buste penché.
D1-shrug barre droite--------3 x 10X 50 kg-----1 min.
E- curl poulie basse-----------3 x 8rps---- 0
barre Z
E1-holding barre.--------------3 x 30 sec -----------------------------------------------1min.
( Av.-Bras )
F- db over head-----------------3 x 8 rps ---1min.
assis 1 dB.
J'en ai profiter pour essayer de corriger mon dc en série de 4/5 rps à 40 kg tout au cours de ma séance , c'est pas évident ; ça me rappelle quand je m'entrainais avec le katana ;en fin de compte je dois descendre en bas des pecs , mais j'ai vraiment du mal a synchroniser le tout ; le mieux serais qu'il y ai quelqu'un avec moi pour me corriger, je vais etre obligé de faire sans ; heureusement j'ai un banc chez moi pour continuer le travaille .
G
guest
Guest
Merci à toi pour ta générosité et ton partages,j'en apprend énormément sur la force grâce à toi.
r270
Well-Known Member
Désolé du HS etiennemartin.
etiennemartin
Active Member
pas de souci
Je me suis filme chez moi car j'avai du mal a voir le mouvement
donc ma position habituel photo du mouvement apres avoir touché les pecs:
La position après avoir modif des coudes , par contre je ne sais pas si c'est le fait de devoir me concentre sur le mouvement mais je dépense énormement d'energie à travailler ainsi , c'est comme si j'essayais de tordre une barre de fer
@r270 et @hardcoreJo ......
Merci à vous les gars pour vos bons commentaires et content d'apporter
ma pierre à l'édifice. (Bien que très rare maintenant)
@etiennemartin ...
Il ne faut pas changer quoi que se soi sur ta façon de faire habituelle
aussi près de ta compétition. La seule choses à faire pour le moment
est de penser à ta respiration, la stabilité de ta position, travailler
éfficacement les triceps et tout les muscles du centre du dos et bien visualiser
mentalement tout ce que tu dois faire, et bien sûr, bien gérer ta récupération.
Tu dois aussi délester les épaules et retirer de ton entrainement, tout ce
qui est superficielle ou non pertinent pour ta préparation.
Tu repasses régulièrement mentalement toute la séquence d'exécution et
ce que tu dois faire. De bien visualiser ainsi en pensant a ta position,
ta respiration, l'explosivité et respecter les signaux devient très
éfficace pour bien enregistrer ça comme un automatisme.
Pour ce qui es du confort et de la dextérité d'une nouvelle position,
on dit qu'il faut entre 2000 à 3000 répétitions exécutés parfaitement avant
d'engegistrer un mouvement sur notre "disque dur"et que ça devienne une
habitude et naturel. Donc évidemment il y a aura adaptation mais tu dois,
après ta compétition, commençer à modifier de petite chose avec de charge
légère et résister à tentation de tester avec du lourd trop tôt, chaque chose
en son temps et une marche à la fois.
Effectivement la barre pourra se ramasser un peu plus basse au niveau des
pectoraux, en plus de l'arc de ton dos, mais tout est normal.
Ne cherche pas à exagérer la position des coudes, fais jute t'assurer de garder
tes coudes a l'intérieur et ča deviendra très facile.
Merci à vous les gars pour vos bons commentaires et content d'apporter
ma pierre à l'édifice. (Bien que très rare maintenant)
@etiennemartin ...
Il ne faut pas changer quoi que se soi sur ta façon de faire habituelle
aussi près de ta compétition. La seule choses à faire pour le moment
est de penser à ta respiration, la stabilité de ta position, travailler
éfficacement les triceps et tout les muscles du centre du dos et bien visualiser
mentalement tout ce que tu dois faire, et bien sûr, bien gérer ta récupération.
Tu dois aussi délester les épaules et retirer de ton entrainement, tout ce
qui est superficielle ou non pertinent pour ta préparation.
Tu repasses régulièrement mentalement toute la séquence d'exécution et
ce que tu dois faire. De bien visualiser ainsi en pensant a ta position,
ta respiration, l'explosivité et respecter les signaux devient très
éfficace pour bien enregistrer ça comme un automatisme.
Pour ce qui es du confort et de la dextérité d'une nouvelle position,
on dit qu'il faut entre 2000 à 3000 répétitions exécutés parfaitement avant
d'engegistrer un mouvement sur notre "disque dur"et que ça devienne une
habitude et naturel. Donc évidemment il y a aura adaptation mais tu dois,
après ta compétition, commençer à modifier de petite chose avec de charge
légère et résister à tentation de tester avec du lourd trop tôt, chaque chose
en son temps et une marche à la fois.
Effectivement la barre pourra se ramasser un peu plus basse au niveau des
pectoraux, en plus de l'arc de ton dos, mais tout est normal.
Ne cherche pas à exagérer la position des coudes, fais jute t'assurer de garder
tes coudes a l'intérieur et ča deviendra très facile.