Tournesol
Well-Known Member
Coucou les Mesos, 
Un peu dans la continuité du topic initié par @lyyme
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/training-natty-ass.12729/
Je souhaite vous partager la méthode "tendance" sur T Nation, il s'agit du Push/Pull, comprenez par là : Pousser/Tirer.
Cette dernière serait selon C. Thibaudeau la "Meilleure méthode pour les pratiquants naturels"
Je m'excuse d'avance pour des éventuelles erreurs de traduction. sachez tout de fois que ca m'a pris du temps et que j'ai fait de mon mieux pour vous offrir cette article traduit et mis en forme
Article 1 : La meilleure méthode d'entrainement pour les pratiquants Naturels
Source : https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
Ce que vous devez savoir ...
Si vous êtes naturel, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder sous AAS . Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique.
Bien sûr, il est tentant de copier les programmes d'entrainement de ceux que nous admirons, mais toujours courir après le prochain "programme star" ne vous mènera nulle part.
Alors, comment devraient s'entrainer les pratiquants naturels pour obtenir les meilleurs résultats? Essentiellement comme suit:
La première erreur des pratiquants naturels
L'erreur la plus commune faite par ceux qui n'utilisent pas d'AAS est de faire trop de volume. Le but d'un entrainement en hypertrophie est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu'elle a été lancée, il n'y a aucun avantage supplémentaire à continuer de "punir" un muscle - il ne grossira pas plus. En fait, il pourrait même perdre en taille!
La clé de la croissance est d'avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (renforcement musculaire) et la dégradation des protéines ( mobilisation des acides aminés des muscles pour l'énergie). Plus de volume = plus de dégradation des protéines = ce que vous ne voulez pas.
La fréquence est roi
Pour maximiser la croissance, la fréquence est roi. Cela vaut non seulement pour combien de fois vous entraînez un muscle par semaine, mais aussi le nombre de sessions d'entrainement que vous faites par semaine.
La fréquence est cruciale pour le naturel parce que l'entrainement sert de stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d'autres termes, l'entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolisants, alors que le culturiste sous AAS n'a pas besoin de la séance d'entraînement comme déclencheur. En effet ce dernier est en mode anabolisant 24 heures par jour!
Donc, plus souvent vous vous entraînez, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus de muscle vous allez construire. Mais il ne faut pas oublier que la fréquence et le volume sont inversement proportionnels !!
Rappelez-vous que vous ne pouvez pas faire un grand volume de travail si vous avez une haute fréquence d'entrainement quand vous êtes naturels.
La fréquence fonctionne mieux que le volume. Travailler un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour un naturel (avec un faible volume pour compenser l'augmentation de la fréquence). Travailler six jours par semaine, en faisant de courtes séances d'entraînement, de faible volume et en appuyant sur la moitié du corps à chaque fois. C'est la seule façon d'obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol.
La répartition de l'entrainement
La meilleure répartition, à la fois physiquement et psychologiquement, est le PUSH / PULL :
Muscles qui tirent
Ischios jambiers
Dos
Biceps
Muscles qui poussent
Quadriceps
Pectoraux
Deltoïdes
Triceps
Chaque séance d'entraînement aura 4 exercices - un par groupe musculaire (deux pour le dos car il est fait de beaucoup de muscles différents).
Workout A: PullWorkout
Ischios exercice
Dos Lats exercice
Dos rhomboïdes exercice
Biceps exercice
Workout B : PushWorkout
Quad exercice
Pec exercice
Delt exercice
Triceps exercice
Vous faites trois séances d'entraînement de PULL et trois séances d'entraînement de PUSH trois fois par semaine, en utilisant différents exercices à chaque séance d'entraînement. Vous pouvez utiliser tout exercice que vous voulez, Toutefois je recommande quand cela est possible, d'utiliser 2 exercices poly-articulaires et 1 exercice d'isolation.
Par exemple, la première séance d'entraînement aux ischio-jambiers de la semaine pourrait se composer de deadlifts roumains tandis que la seconde pourrait se composer de lying leg curls. La troisième séance comporterait comme mouvement d'isolation des glute ham raises.
Combien de set et comment les exécuter ?
Vous ferez deux sets de "préparation" pour chaque exercices. Ce sont des sets où vous déterminez selon votre forme du jour les poidsà utiliser pour le "hard set". Ces deux premiers sets permettent également d'obtenir un peu de sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.
Ces sets ne sont pas des sets d'échauffement. Ils sont réalisés avec des poids proches ou similaire à celui de votre poids de travail , mais faite alors moins de répétitions. Fondamentalement, votre niveau d'effort sur ces deux sets est d'environ 7 / 10.
Ensuite, une fois ces deux sets passés, vous allez faire le "hard set". Pour cela nous allons utiliser une technique / méthode spéciale parmis les 3 expliqués ci dessous, vous devez aller à l'échec technique, mais ne pas avoir besoin d'aide ou de tricher pour faire monter la barre.
Ces techniques spéciales ne seront utilisées que sur la troisième et dernière série de chaque exercice:
1 - Heavy Double Rest/ Pause
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire autour de 4-6 reps.
Faites vos 4-6 reps dures, repos 10-15 secondes, faites 2-3 reps, repos 10-15 secondes, puis essayer d'obtenir un supplément de 1-2 reps.
Utilisez toujours le même poids. Vous ne faites un set de cette technique / méthode spéciale.
2 - Activation mTOR Maximum
Ici, la clé est la façon dont vous effectuez chaque rep. Accentuer la phase excentrique (négative) de la contraction, et donc d'étirement est la meilleure façon d'augmenter l'activation de mTOR. Donc, avec cette méthode, vous allez faire comme suit:
Faire durer la phase négative sur 5-second tout en contractant le muscle ciblé le plus dur possible tout du long .
Maintenez la position d'étirement complete pendant 2 secondes par rep.
Faites 6-8 reps comme ça, et sur la dernière tenez la position d'étirement aussi longtemps que possible. Encore une fois, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.
3 - 6-8-10 DropSet
Démarrez le set avec un poids que vous pouvez soulever pour 6 reps.
Diminuer le poids par 25-40% (en fonction de l'exercice) et refaites 8 reps avec ce nouveau poids.
Diminuer encore de 25-40% et effectuer 10 autres reps.
Prenez le moins de repos possible entre chaque set, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.
Exemple de programme
Ce programme peut vous paraître non conventionnel,toutefois comparer au programme actuel, depuis combien de temps n'avez vous pas travailler de façon conventionnelle ?
Monday – Workout A1
Romanian Deadlift: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bent-Over Lateral: 2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Tuesday – Workout B1
Front Squat: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bench Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Dumbbell Lateral Raise: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Wednesday – Workout A2
Lying Leg Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Pronated Chest-Supported Row: 2 sets of 8 and one all-out heavy double rest/pause set
Preacher Curl: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Thursday – Workout B2
Leg Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Pec Deck or Cable Crossover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Friday – Workout A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Supinated Lat Pulldown: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Dumbbell Hammer Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Saturday – Workout B3
Hack Squat Machine or Leg Press: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Rope Triceps Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
En espérant que cette article vous à plu, si oui je pourrais vous traduire cet autre article complémentaire sur la méthode Push Pull par TC Luoma
https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout
Un peu dans la continuité du topic initié par @lyyme
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/training-natty-ass.12729/
Je souhaite vous partager la méthode "tendance" sur T Nation, il s'agit du Push/Pull, comprenez par là : Pousser/Tirer.
Cette dernière serait selon C. Thibaudeau la "Meilleure méthode pour les pratiquants naturels"
Je m'excuse d'avance pour des éventuelles erreurs de traduction.
sachez tout de fois que ca m'a pris du temps et que j'ai fait de mon mieux pour vous offrir cette article traduit et mis en forme Article 1 : La meilleure méthode d'entrainement pour les pratiquants Naturels
Source : https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
Ce que vous devez savoir ...
- L'erreur la plus commune par les pratiquants naturels (= natties) : trop de volume ! Vous devez amorcer la synthèse des protéines puis savoir arrêter l'entrainement.
- La fréquence est aussi super importante. Travailler un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour les natties.
- La clé de la croissance est d'avoir une grande disparité entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. Plus de volume = plus de dégradation des protéines.
- La meilleure répartition pour les natties est la répartition push / pull. Cette méthode est à la fois physiquement et psychologiquement bénéfique.
Si vous êtes naturel, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder sous AAS . Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique.
Bien sûr, il est tentant de copier les programmes d'entrainement de ceux que nous admirons, mais toujours courir après le prochain "programme star" ne vous mènera nulle part.
Alors, comment devraient s'entrainer les pratiquants naturels pour obtenir les meilleurs résultats? Essentiellement comme suit:
- Faites un push / pull split (ou push + quads / pull + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
- Avec cette fréquence importante, vous avez seulement besoin d'un exercice par groupe musculaire et trois sets de travail l: deux sets d'intensité modérée pour se préparer, puis un "hard set".
- Il faut utiliser des méthodes et exercices différents sur les trois séances d'entraînement hebdomadaires .
La première erreur des pratiquants naturels
L'erreur la plus commune faite par ceux qui n'utilisent pas d'AAS est de faire trop de volume. Le but d'un entrainement en hypertrophie est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu'elle a été lancée, il n'y a aucun avantage supplémentaire à continuer de "punir" un muscle - il ne grossira pas plus. En fait, il pourrait même perdre en taille!
La clé de la croissance est d'avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (renforcement musculaire) et la dégradation des protéines ( mobilisation des acides aminés des muscles pour l'énergie). Plus de volume = plus de dégradation des protéines = ce que vous ne voulez pas.
La fréquence est roi
Pour maximiser la croissance, la fréquence est roi. Cela vaut non seulement pour combien de fois vous entraînez un muscle par semaine, mais aussi le nombre de sessions d'entrainement que vous faites par semaine.
La fréquence est cruciale pour le naturel parce que l'entrainement sert de stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d'autres termes, l'entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolisants, alors que le culturiste sous AAS n'a pas besoin de la séance d'entraînement comme déclencheur. En effet ce dernier est en mode anabolisant 24 heures par jour!
Donc, plus souvent vous vous entraînez, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus de muscle vous allez construire. Mais il ne faut pas oublier que la fréquence et le volume sont inversement proportionnels !!
Rappelez-vous que vous ne pouvez pas faire un grand volume de travail si vous avez une haute fréquence d'entrainement quand vous êtes naturels.
La fréquence fonctionne mieux que le volume. Travailler un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour un naturel (avec un faible volume pour compenser l'augmentation de la fréquence). Travailler six jours par semaine, en faisant de courtes séances d'entraînement, de faible volume et en appuyant sur la moitié du corps à chaque fois. C'est la seule façon d'obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol.
La répartition de l'entrainement
La meilleure répartition, à la fois physiquement et psychologiquement, est le PUSH / PULL :
Muscles qui tirent
Ischios jambiers
Dos
Biceps
Muscles qui poussent
Quadriceps
Pectoraux
Deltoïdes
Triceps
Chaque séance d'entraînement aura 4 exercices - un par groupe musculaire (deux pour le dos car il est fait de beaucoup de muscles différents).
Workout A: PullWorkout
Ischios exercice
Dos Lats exercice
Dos rhomboïdes exercice
Biceps exercice
Workout B : PushWorkout
Quad exercice
Pec exercice
Delt exercice
Triceps exercice
Vous faites trois séances d'entraînement de PULL et trois séances d'entraînement de PUSH trois fois par semaine, en utilisant différents exercices à chaque séance d'entraînement. Vous pouvez utiliser tout exercice que vous voulez, Toutefois je recommande quand cela est possible, d'utiliser 2 exercices poly-articulaires et 1 exercice d'isolation.
Par exemple, la première séance d'entraînement aux ischio-jambiers de la semaine pourrait se composer de deadlifts roumains tandis que la seconde pourrait se composer de lying leg curls. La troisième séance comporterait comme mouvement d'isolation des glute ham raises.
Combien de set et comment les exécuter ?
Vous ferez deux sets de "préparation" pour chaque exercices. Ce sont des sets où vous déterminez selon votre forme du jour les poidsà utiliser pour le "hard set". Ces deux premiers sets permettent également d'obtenir un peu de sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.
Ces sets ne sont pas des sets d'échauffement. Ils sont réalisés avec des poids proches ou similaire à celui de votre poids de travail , mais faite alors moins de répétitions. Fondamentalement, votre niveau d'effort sur ces deux sets est d'environ 7 / 10.
Ensuite, une fois ces deux sets passés, vous allez faire le "hard set". Pour cela nous allons utiliser une technique / méthode spéciale parmis les 3 expliqués ci dessous, vous devez aller à l'échec technique, mais ne pas avoir besoin d'aide ou de tricher pour faire monter la barre.
Ces techniques spéciales ne seront utilisées que sur la troisième et dernière série de chaque exercice:
1 - Heavy Double Rest/ Pause
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire autour de 4-6 reps.
Faites vos 4-6 reps dures, repos 10-15 secondes, faites 2-3 reps, repos 10-15 secondes, puis essayer d'obtenir un supplément de 1-2 reps.
Utilisez toujours le même poids. Vous ne faites un set de cette technique / méthode spéciale.
2 - Activation mTOR Maximum
Ici, la clé est la façon dont vous effectuez chaque rep. Accentuer la phase excentrique (négative) de la contraction, et donc d'étirement est la meilleure façon d'augmenter l'activation de mTOR. Donc, avec cette méthode, vous allez faire comme suit:
Faire durer la phase négative sur 5-second tout en contractant le muscle ciblé le plus dur possible tout du long .
Maintenez la position d'étirement complete pendant 2 secondes par rep.
Faites 6-8 reps comme ça, et sur la dernière tenez la position d'étirement aussi longtemps que possible. Encore une fois, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.
3 - 6-8-10 DropSet
Démarrez le set avec un poids que vous pouvez soulever pour 6 reps.
Diminuer le poids par 25-40% (en fonction de l'exercice) et refaites 8 reps avec ce nouveau poids.
Diminuer encore de 25-40% et effectuer 10 autres reps.
Prenez le moins de repos possible entre chaque set, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.
Exemple de programme
Ce programme peut vous paraître non conventionnel,toutefois comparer au programme actuel, depuis combien de temps n'avez vous pas travailler de façon conventionnelle ?
Monday – Workout A1
Romanian Deadlift: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bent-Over Lateral: 2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Tuesday – Workout B1
Front Squat: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bench Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Dumbbell Lateral Raise: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Wednesday – Workout A2
Lying Leg Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Pronated Chest-Supported Row: 2 sets of 8 and one all-out heavy double rest/pause set
Preacher Curl: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Thursday – Workout B2
Leg Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Pec Deck or Cable Crossover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Friday – Workout A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Supinated Lat Pulldown: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Dumbbell Hammer Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Saturday – Workout B3
Hack Squat Machine or Leg Press: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Rope Triceps Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
En espérant que cette article vous à plu, si oui je pourrais vous traduire cet autre article complémentaire sur la méthode Push Pull par TC Luoma
https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout
