Mise à la diète en vue d'une prise de masse sèche

[Rotsak]

Bonjour à tous,

Aujourd'hui je fais 75kg pour 1m80 à environ 15% de bodyfat.
Mon objectif final est d'atteindre 80kg à 12% de bodyfat.

En ce moment, je ne suis pas de diète particulière, mais j'aimerais m'y mettre tout de suite en vue d'une cure (plus tard selon mon évolution).

J'opte pour une prise de masse sèche.

Pour l'instant je m’entraîne en street workout 3x semaine (depuis août, avant j'étais en salle). Je vais prochainement trouver à nouveau une salle pour un entrainement 3x à 5x par semaine.
Je fais généralement également un soccer 5 par semaine, ça rajoute un peu de cardio.

Voici la diète que j'ai essayé d'établir :




A priori, ça manque de pas mal de glucides selon la formule que j'ai trouvé.
Qu'en pensez vous ? A quelle moment de la journée ajouter les glucides manquant ?
Pour le reste, cette diète vous semble équilibrée pour mon profil ?

Je m’entraîne à 12h ou 19h selon les journées.

Merci.

 

[Viper]

Salut,

Bon déjà en recalculant tes macros j'ai 2125kcals, 175p, 255g, 45l.
Le total que tu indiques pour les lipides est faux: il n'yen a pas dans le dextrose, tu t'es trompé avec la quantité que tu utilises en intra.

Bon sinon que dire... La diète est franchement pas bonne du tout, on croirait lire un truc inspiré de Tibo in Shape ou d'un autre YTber...
Parmi les trucs à revoir:
- 120g de poudre sur la journée: sachant que tu atteins à peine 175g de protéines par jour, aucun intérêt à mettre de la poudre (aller éventuellement en post et encore...). Privilégie du solide: œufs le matin, viande ou poisson sur les collation; la caséine le soir est loin d'être indispensable.
- Manque de légumes: 300g de haricots verts qui se battent en duel c'est peu... Tu peux en prendre le double sur la journée.
- Manque de lipides: vise au moins 1g/kg (donc 80g), et varie tes sources: poissons gras pour EPA/DHA (ou huile de poisson / oméga-3), huile de lin/colza/noix pour l'ALA, huile de coco ou viande rouge (et pas des steaks hachés reconstitués...) pour les AGS, œufs BBC pour des oméga-3, divers oléagineux (amandes, noix, graines de lin), avocat, etc.
- Mauvaise répartition des glucides: 120g de riz le midi, rien le soir, sympa le pic de glycémie (à et pour info 120g de riz cru c'est 420kcals et non 520kcals), surtout qu'il n'y a aucun légumes ni lipides pour ralentir l'assimilation... ET là encore varie: patate douce, igname, quinoa, boulghour, riz demi-complet, sarrasin, épeautre, et des fruits également (secs en post training, fruits rouges, banane, pomme, etc.).
- Péri-training: à revoir complètement; en intra je pense que tu es loin d'avoir besoin de 80g de dextrose (d'ailleurs tu peux choisir de meilleures alternatives).

Concernant ton besoin calorique, ben là a priori tu veux grossir, donc ne cherche pas à baisser ton BF en même temps, c'est un peu contradictoire.
Si t'es à 12% de BF pour 75kg, et sur la base ça te donne une maintenance dans les 2600-2700kcals, donc pour une PDM maitrisée, tu peux commencer à 2800-2900kcals, et tu fais:
- lipides: 1g/kg (80g),
- protéines: 2.0-2.5g/kg (180g),
- glucides: 340g.
Puis tu ajustes ta diète en fonction du visuel et de la balance.

Mais bon commence déjà par revoir les bases d'une diète car là c'est franchement pas top...

 

[Rotsak]

Merci d'avoir pris le temps de me répondre Viper.

Salut,
Bon déjà en recalculant tes macros j'ai 2125kcals, 175p, 255g, 45l.
Le total que tu indiques pour les lipides est faux: il n'yen a pas dans le dextrose, tu t'es trompé avec la quantité que tu utilises en intra.

En effet, j'ai décalé d'une case. Merci d'avoir recalculé

Bon sinon que dire... La diète est franchement pas bonne du tout, on croirait lire un truc inspiré de Tibo in Shape ou d'un autre YTber...

Je connaissais pas ce monsieur "Tibo in Shape" (mais bon vu ses photos, sa méthode est peut être mais si mal). On va tenter de rectifier ce qui ne va pas

- 120g de poudre sur la journée: sachant que tu atteins à peine 175g de protéines par jour, aucun intérêt à mettre de la poudre (aller éventuellement en post et encore...). Privilégie du solide: œufs le matin, viande ou poisson sur les collation; la caséine le soir est loin d'être indispensable.

Pour moi, l’intérêt de la poudre est plutôt l'aspect "confort" d'absorber rapidement ce qu'il faut.
Le solide le matin, c'est pas ce que je préfère (c'est pour ça que je l'avais pas mis initialement) mais je peux replacer la whey par 3 oeufs entiers le matin. Varier avec un morceau de fromage allégé (ou pas ?) ? Y a t'il vraiment un intérêt ?
Le poisson pour les collations, ça risque d'être difficile au bureau... Je veux bien partir sur du solide, mais je galère à trouver un en-cas pratique à apporter sur mon lieu de travail (si vous en avez à me proposer, n'hésitez surtout pas). D'ailleurs au début j'avais opté pour des barres protéinées mais je les avais changé car ça me paraissait pas super niveau diet (au chocolat etc...)
Avant le coucher, je peux remplacer la caséine par du Fromage blanc ? 0% ou normal comme il me manque des lipides ?

- Manque de légumes: 300g de haricots verts qui se battent en duel c'est peu... Tu peux en prendre le double sur la journée.

En fait, c'était juste histoire de mettre une quantité (J'avoue que j'ai mis la quantité un peu au pif car je n'ai jamais pesé une assiette de légumes). Je suis plutôt amateur de légumes, salades et compagnie... donc pas de soucis là dessus. Même pour les féculents, généralement je les agrémente avec des légumes sinon ça a du mal à passer.

- Manque de lipides: vise au moins 1g/kg (donc 80g), et varie tes sources: poissons gras pour EPA/DHA (ou huile de poisson / oméga-3), huile de lin/colza/noix pour l'ALA, huile de coco ou viande rouge (et pas des steaks hachés reconstitués...) pour les AGS, œufs BBC pour des oméga-3, divers oléagineux (amandes, noix, graines de lin), avocat, etc.

Idem, je suis plutôt amateur de poissons gras (maquereau, sardines, saumon, truites et companie...). Ça apparaît dans mon tableau. C'est juste que j'aurai du prendre un exemple. Je vais rectifier.

Je n'ai pas fais apparaître les cuillères d'huile car c'est compliqué de calculer ça dans ce tableau. Généralement, on fait une vinaigrette pour toute la famille et je compte pas les cuillères que je mets dans mon assiette. Je vais tenter de l'intégrer dans le calcul.

- Mauvaise répartition des glucides: 120g de riz le midi, rien le soir, sympa le pic de glycémie (à et pour info 120g de riz cru c'est 420kcals et non 520kcals), surtout qu'il n'y a aucun légumes ni lipides pour ralentir l'assimilation... ET là encore varie: patate douce, igname, quinoa, boulghour, riz demi-complet, sarrasin, épeautre, et des fruits également (secs en post training, fruits rouges, banane, pomme, etc.).

Je comptais varier les glucides, je vais faire un tableau plus détaillé.

Pour la répartition, j'étais parti du principe que pour une prise de masse sèche, il fallait les éviter le soir. C'est surrement une erreur de ma part.

Je vais en ajouter le soir. Et dans les collations du matin et de l'après-midi ?
Fruits secs en post-training => bonne idée, j'aime bien et c'est pratique

- Péri-training: à revoir complètement; en intra je pense que tu es loin d'avoir besoin de 80g de dextrose (d'ailleurs tu peux choisir de meilleures alternatives).

"Boire du DEXTROSE Nutrimuscle tout au long de l'effort permet d'accroître l'endurance et d'éviter les fatigues prématurées. Il faut prendre 1 à 1,2 grammes de dextrose par kilo de poids de corps et par heure durant un effort."
Source : Nutrimuscle

Est ce que tu pourrais m'orienter ? Initialement, je voulais mettre du glucose (IG 100) mais je n'ai pas trouvé ou en acheté. Du coup je me suis rabattu sur le dextrose. Quelles sont les meilleurs alternatives selon toi ?

Concernant ton besoin calorique, ben là a priori tu veux grossir, donc ne cherche pas à baisser ton BF en même temps, c'est un peu contradictoire.
Si t'es à 12% de BF pour 75kg, et sur la base ça te donne une maintenance dans les 2600-2700kcals, donc pour une PDM maitrisée, tu peux commencer à 2800-2900kcals, et tu fais:
- lipides: 1g/kg (80g),
- protéines: 2.0-2.5g/kg (180g),
- glucides: 340g.
Puis tu ajustes ta diète en fonction du visuel et de la balance.

Mais bon commence déjà par revoir les bases d'une diète car là c'est franchement pas top...

Je vais rectifier le tir. Je republie mon tableau modifié prochainement.
Par contre, il faut que j'éclaircisse encore ces points :
- Par quoi remplacer les poudres pendant les collations de 10h et 16h (quelque chose de pratique). J'ai du mal à trouver.
- Quoi prendre pendant l'entrainement ?

Votre aide est la bienvenue.
Merci

 

[Rotsak]

Voici mon tableau mis à jour.



Du coup, j'ai supprimé le dextrose de l'entrainement.
J'ai remplacé la whey par une barre protéinée (pratique les jours ou je travaille)

Qu'en pensez vous ? Merci.

 

[Rotsak]

Up svp, un petit avis la dessus?