Mon journal et ma 2ème cure

[Abi]

Salut à tous,

Et bienvenue à vous !
Voici mon journal pour un projet de deuxième cure niveau débutant, toute intervention de votre part est la bienvenue du moment que ce soit dans le respect et la sympathie afin de partager et d'apprendre.

 

[Abi]

Je fais ce journal pour monter au propre mon projet d'une deuxième cure comme son nom l'indique, cela prendra surment du temps à mettre au propre, ça prendra le temps qu'il faudra, je ne suis pas pressé et d'ailleurs je ne suis pas prêt. Je tape encore dans le fat qu'il me reste depuis un dernier laisser aller.

Je n'avais pas assuré pendant la relance de ma dernière cure il ya deux ans pour moi je n'ai pas valider mes acquis.
Ensuite, j'ai eu beaucoup de chamboulements qui ne m'ont pas permis d'avoir une bonne diète ni un bon tranning.

Déja J'ai déménagé ds le nord jai perdu ma bonne vieille salle de vieux de la fonte , en même temps, je reprends mes études.

Et la salle, la plus proche, que j'ai trouvé ,c'est un basic fit comme vous avait du le voir ça pousse partout, avec leurs machines qui taffe kedal. mais bon pas le choix, je fais avec.

Bon voila cinq mois de reprise, jai perdu 15 kilos que j'avais en trop et je pense qu'il faut encore brûler du fat, car j'ai toujours 20% de Bf pour 74,6 kilos.

ça va j'ai une bonne shape, je suis plus le gros lourdeau, mais c'est pas encore assez sec. Je voudrais être sous 15 % en naty voire plus, avant d'envisager quoi que ce soit , vous m'excuserai de ne pas afficher de photo pour l'instant.

Mon métabolisme de base: 1743kcal
Mon trainning: 3-5 foie par semeine
Ma diète: 1750kcal
Mes macros: glucides 153g 35%
Protéines 132g 35%
Lipide 68g 30%

 

[gwad]

Ton meta de base est a 1743 et ta diète est à 1750 pour 20BF ?????

 

[Viper]

Salut,

Tu pourrais nous détailler la cure envisagée ainsi que ta diète et ton programme d’entraînement?

Merci

 

[zyk]

Le métabolisme de base c'est ce que ton corps consomme au repos total donc je suppose que tu ne passe pas 24h sûr 24 à dormir

C'est trop bas je pense

 

[Abi]

Salut,

Tu pourrais nous détailler la cure envisagée ainsi que ta diète et ton programme d’entraînement?

Merci

Salut viper

Ok je vais t'expliquer ma diète mais je ne suis pas toujours à la lettre le nombre de repas précis, ça dépend de mon boulot, ma faim et les ingrédients disponibles que j'ai sous le coude j'adapte par rapport au déroulement de ma journée. Mais je m'applique à bien manger mes macros san fote.

Je vais mettre une journée type comme exemple.

Exemple de ma Diete de sèche à 1750kcal

Résumé :
-protéines : 160g 36%
-glucides :156g 35%
-lipides : 75g 29%


En général, le matin j'ai pas d'appétit tout de suite. Je bois un grand thé vert avec 1 càs de jus de citron
1 càs de vinaigre de cidre.
Une gélule de black garlic
Un demi caps de chromium.

Ensuite je vais déposer mes gamins à l'école en marchant et je reviens en footing

Après un mois sur deux, je pratique le fast donc des fois après ce thé,
je ne prendrai plus rien jusqu'à midi,
Si ce n'est du café sans sucre et mes bcaa en pwo et un booster maison.

Mes trainings sont essentiellement la matinée a jeun avec un pwo maison.
Soit 2h après un petit dèj dans le bide.
Suivi d'un pwo

Petit déjeuner : je fais un pancake ou une crêpe maison avec 50g de poudre davoine instantanée.
10 cl de lait de riz coco
3 Caps d'omega
1 caps de multivitamine
2 caps de chlorella organic ou spiruline
Des fois je mets une banane et une datte
Sur ma crêpe ou je prends une orange avec. Ça dépend des kcal que je veux atteindre.

2h après soit je vais au training soit j'ai cours . Si je vais en cours je prends juste une collation en espérant remettre mon training à l'après-midi.

Pour la collation 20 gr de proteines en poudre est 10g d'amande ou oléagineux ou un quart d'avocat.

Pour le training je prends just un café puis bcaa-gluta et je prepare un booster maison pr les vestiaires l-arginine -bêta -citruline- l-carnitine-taurine

Pendant l'entraînement :
-15g de vitargo + glycérol +l-glutamine

Poste entraînement
dés la fin de celui-ci
15g de vitargo +bcaa
1scoop disolate
1scoop de caseine

Une heure après
Repas de midi
- crudités : une petite assiette
- 2cs d'huile d'olive
- 100g de poisson ou de poulet
- 2caps de créatine
- 2caps de citruline
-1caps de multivitamine
- légumes une assiette


Collation après Midi (1h30 avant l'entraînement si j'ai raté l'entraînement en matinée)

-Flocons d'avoine ou poudre d'avoine -30g
-protéines en poudre 20g
-2caps de chlorella organic



Pwo+bcaa-gluta avant l'entraînement

Pendant l'entraînement :
-15g de vitargo + glycérol +l-glutamine

Poste entraînement dés la fin de celui-ci 15g de vitargo +bcaa+2caps de créatine
1scoop disolate
1scoop de caseine

Une heure après
Diner :
Crudité petitte assiettes
- riz basmati 30g
- poisson 100g
- 1oeuf dur
- une assiettes de légumes
- 2càs d'huille d'olive ou colza ou lin

Avant le coucher
Une caseine
Ou fromages Blanc.150g
-2 caps de magnésium zmb6

Au couché
- 1 scoop de daa
- 1 scoop de L-tryptophan

 

[Abi]

Ton meta de base est a 1743 et ta diète est à 1750 pour 20BF ?????

Apparemment oui,
si je m'en réfère bien
au site pour calculer son imc mon métabolisme de base est 1754kcal

Sédentaire 2105
Légèrement actif 2412

Actif 2719
Très actif 3026
Extrêmement actif 3333kcal

Mais moi il n'y que si je consomme juste ma base tout en mentraînant que je fond.

Récemment j'ai essayé 2000kcal
Avec 3 full body par semaine suivi de 30min de cardio en hiit: rien à faire je ne sèche pas.

Alors j'essaye à 1750 pour voir.

 

[Abi]

Le métabolisme de base c'est ce que ton corps consomme au repos total donc je suppose que tu ne passe pas 24h sûr 24 à dormir

C'est trop bas je pense

Oui je connais bien
Le fonctionnement de mon métabolisme

Et je te rassure je ne passe pas du tout mes journée assis ou a dormir au contraire mais même avec si peu de kcal je ne sèche pas aussi bien que je le voudrais

 

[zyk]

Oui je connais bien
Le fonctionnement de mon métabolisme

Et je te rassure je ne passe pas du tout mes journée assis ou a dormir au contraire mais même avec si peu de kcal je ne sèche pas aussi bien que je le voudrais

Justement car à mon avis tu es tellement bas par rapport à ta dépense journalière que ton métabolisme ralenti et ton corps ce met en mode 'survie' du coup il stock le peu que tu lui donnes

 

[Viper]

Salut,

Je regarderai ta diète tout à l’heure.

Tu as les macros par repas?

 

[Abi]

Salut,

Tu pourrais nous détailler la cure envisagée ainsi que ta diète et ton programme d’entraînement?

Merci

Je n'envisage aucune cure précise, dans l'immédiat. Je voudrais d'abord atteindre 15% de bf naty ou encore moins.
Cela serait un exploit formidable pour moi et ma morpho de gros. Je suis sportif depuis tout jeune , j'étais même assez sec à 14 - 16 an je me butais à la corde a sauter et des compétitions en tout genre, mais je n'ai jamais vu de ma vie mes abdos. J'ai toujours eu qu' un Abdel à la place, si je sort le six packs ensuite, j envisagerai sûrement une petite cure enantathe plus quick au diana. je sais que tu n'es pas fan du tout des oraux ! surtout du diana ! mais j'ai jamais testé le d.bol qui est si populaire plébiscité et controversé. Je voudrais me faire ma propre opinion avant d'en parler

Ces temps ci, je m'intéresse de près aux cures low dose contenant cette molécule. Je m'inspire beaucoup des avis du poto @Samuro sur ce sujet.
Cela me paraît être des cures intéressantes.

 

[Abi]

Justement car à mon avis tu es tellement bas par rapport à ta dépense journalière que ton métabolisme ralenti et ton corps ce met en mode 'survie' du coup il stock le peu que tu lui donnes

Ah ouais tu as Raison, j'avais zappé cette possibilité. Donc cela expliquerait tout, mon corps se mets en mode koh lanta. Ça se tient.

Mais pourtant, je fais des cheats meal, une fois toutes les 2 semaines ou chaque weekend.

Et puis ma diète bouge beaucoup, vu que un mois sur deux, je suis en fast.

C'est bizarre, je ne sais plus quoi faire pour perdre le fat.
Si je continue comme ça, je vais perdre du muscle.

Je devrais peut-être augmenter le cardio

 

[guest]

Augmente tes calories envoie le double des calories propres tes trop bas ton métabolisme doit etre super lent force ton Corp à accélérer un peu donne lui des calories qui le fasse bosser un peu et fais des jours tres bas en hydrate a certains moment tu vas perdre du bf comme ca

 

[Viper]

Salut,

Ta diète n'est pas bonne parce que (1) ton apport calorique est figé et (2) il est a priori trop bas pour ton gabarit.
Là en recalculant avec tes infos j'ai 1805kcals, 170p, 135g, 65l.

Le mieux serait que tu partes sur une cyclique, en augmentant progressivement tes kcals.
Il faut également que tu vois à mieux répartir les hydrates autour de l'entrainement et à des moments stratégiques.
Par ailleurs, le matin je ne comprends pas très bien, tu n'as aucune source de protéines?

En gros ton métabolisme basal doit être dans les 1700kcals, donc la maintenance dans les 2700kcals.
Tu peux partir sur un apport moyen de 2000kcals sur la semaine pour voir comment ça marche.
Tu laisse les protéines à environ 170g tous les jours, et tu fais 2 jours hauts, 2 jours moyens et 3 jours bas en hydrates:
- Jours hauts: 2200kcals, 170p, 260g, 55l
- Jours moyens: 2100kcals, 170p, 160g, 85l
- Jours bas: 1800kcals, 170p, 70g, 95l

 

[barbarrian]

Salut,

Ta diète n'est pas bonne parce que (1) ton apport calorique est figé et (2) il est a priori trop bas pour ton gabarit.
Là en recalculant avec tes infos j'ai 1805kcals, 170p, 135g, 65l.

Le mieux serait que tu partes sur une cyclique, en augmentant progressivement tes kcals.
Il faut également que tu vois à mieux répartir les hydrates autour de l'entrainement et à des moments stratégiques.
Par ailleurs, le matin je ne comprends pas très bien, tu n'as aucune source de protéines?

En gros ton métabolisme basal doit être dans les 1700kcals, donc la maintenance dans les 2700kcals.
Tu peux partir sur un apport moyen de 2000kcals sur la semaine pour voir comment ça marche.
Tu laisse les protéines à environ 170g tous les jours, et tu fais 2 jours hauts, 2 jours moyens et 3 jours bas en hydrates:
- Jours hauts: 2200kcals, 170p, 260g, 55l
- Jours moyens: 2100kcals, 170p, 160g, 85l
- Jours bas: 1800kcals, 170p, 70g, 95l

a cela j'ajouterai concernant l'entraînement au régime , si ce n'est déjà fait la conservation de poids lourds est cruciale pour le développement musculaire pas moins de 6 reps quand même, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire déjà existante, surtout pendant le régime où le risque de fonte musculaire est très important ! Sans intensité, pas de muscle ! De plus, le but premier de l'entraînement de musculation n'est pas de brûler des calories mais réside surtout dans la conservation du muscle (pas le gain, car il n'est pas possible de gagner du muscle quand on est au régime sauf pour les pratiquants débutants ou très gras ou chargé )

évite l'échec musculaire, afin de ne pas souffrir de problèmes de récupération, le corps ayant moins de nutriments pour récupérer efficacement lors d'une sèche, inutile d'ajouter une fatigue excédentaire

diminue un peu ton cardio aussi car outre le fait que chez certaines personnes il donne faim tu doit toujours mettre en adéquation ton volume de travail en cardio-training (et son intensité) d'ailleurs a ce propos je préfère le fractionné car le HIIT, ont continue à brûler des calories, cela peut durer pendant 24 heures et même plus ! On appelle cela l’effet brûle graisses retardé, plus connu sous le nom d’After Burn Effect.de plus cela prend moins de temps et est beaucoup plus ludique

 

[Abi]

Augmente tes calories envoie le double des calories propres tes trop bas ton métabolisme doit etre super lent force ton Corp à accélérer un peu donne lui des calories qui le fasse bosser un peu et fais des jours tres bas en hydrate a certains moment tu vas perdre du bf comme ca

Tu as raison, je vais revoir ma diète
à la hausse,Merci

 

[Abi]

Salut,

Ta diète n'est pas bonne parce que (1) ton apport calorique est figé et (2) il est a priori trop bas pour ton gabarit.
Là en recalculant avec tes infos j'ai 1805kcals, 170p, 135g, 65l.

Le mieux serait que tu partes sur une cyclique, en augmentant progressivement tes kcals.
Il faut également que tu vois à mieux répartir les hydrates autour de l'entrainement et à des moments stratégiques.
Par ailleurs, le matin je ne comprends pas très bien, tu n'as aucune source de protéines?

En gros ton métabolisme basal doit être dans les 1700kcals, donc la maintenance dans les 2700kcals.
Tu peux partir sur un apport moyen de 2000kcals sur la semaine pour voir comment ça marche.
Tu laisse les protéines à environ 170g tous les jours, et tu fais 2 jours hauts, 2 jours moyens et 3 jours bas en hydrates:
- Jours hauts: 2200kcals, 170p, 260g, 55l
- Jours moyens: 2100kcals, 170p, 160g, 85l
- Jours bas: 1800kcals, 170p, 70g, 95l

Merci pour toutes ces infos et pour le plan diete.

Je vais améliorer ma diète au mieux et partir sur une cyclique.
J'augmenterai mes kcals progressivement en fonction des besoins.
Au sujet du petit dèj, je viens de me relire, j'ai oublié de préciser que le pancake est protéiné. Soit je le fais avec 4 oeufs maison, soit je mets deux scoops d'un sachet de pancake citron de bulk powder que jtrouve assez goûteux et j'y ajoute dans tous les cas une scoop de 50g de poudre d'avoine.

Je vais démarrer dès demain sur 2000kcal.
Pour la semaine
avec les macros que tu ma conseillé.

Par contre, j'ai deux questions comment optimiser mes training avec les jours hauts, moyen et bas, afin d'en tirer le meilleur profit ?

Et mes jour de repos je dois les considérer comme un jour bas niveau diete où j'établis carrément une autres diète pour les repos ?

 

[Abi]

a cela j'ajouterai concernant l'entraînement au régime , si ce n'est déjà fait la conservation de poids lourds est cruciale pour le développement musculaire pas moins de 6 reps quand même, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire déjà existante, surtout pendant le régime où le risque de fonte musculaire est très important ! Sans intensité, pas de muscle ! De plus, le but premier de l'entraînement de musculation n'est pas de brûler des calories mais réside surtout dans la conservation du muscle (pas le gain, car il n'est pas possible de gagner du muscle quand on est au régime sauf pour les pratiquants débutants ou très gras ou chargé )

évite l'échec musculaire, afin de ne pas souffrir de problèmes de récupération, le corps ayant moins de nutriments pour récupérer efficacement lors d'une sèche, inutile d'ajouter une fatigue excédentaire

diminue un peu ton cardio aussi car outre le fait que chez certaines personnes il donne faim tu doit toujours mettre en adéquation ton volume de travail en cardio-training (et son intensité) d'ailleurs a ce propos je préfère le fractionné car le HIIT, ont continue à brûler des calories, cela peut durer pendant 24 heures et même plus ! On appelle cela l’effet brûle graisses retardé, plus connu sous le nom d’After Burn Effect.de plus cela prend moins de temps et est beaucoup plus ludique

Tkt barbar j'ai bien gardé des poids assez lourds malgré ma diète et mon désir de sécher, question d'habitude ressentie et de progression.

Pour les reps, je suis toujours à 8 minimum ou 10.

Pensez vous que je doive en faire 12 sous prétexte, que je veuille sécher comme beaucoup me le disent ?

Sans aller jusqu' à l'échec musculaire bien-sûr.

J'ai arrêté mes cardios en hiit pr l'instant et je m'adonne à du fractionné mais du coup devrais-je en faire après chaque séances de tranning ou attribuer des jours spéciaux pour le cardio.
Et de combien de temps ?
est ce que 30min suffisent ?

 

[Bolo yeung]

Salut,

J'ai arrêté mes cardios en hiit pr l'instant et je m'adonne à du fractionné

Heu, hiit et fractionné c'est un peu la même chose.
Et barbarians te dis de rester lourd, en gros n'allonge pas tes series
Ou alors place une série courte, genre 4x6 en début de séance sur un exos poly, et ensuite tu bosse en 3x10

Quand aux séances de hiit, je les placerai plutôt les jours de repos.
Et 30 minutes de hiit bien intense ça fait bien cramer de la graisse déjà
Ces conseils sont donnés dans le cadre d'un athlète Natty.

 

[lacertosus]

je n'ai jamais vu de ma vie mes abdos. J'ai toujours eu qu' un Abdel à la place,