Nutrition peri training

[GuillaumeII]

Bonsoir à tous,

Je fais des entraînements de strongman assez long et surtout intense qui allient force, résistance et endurance et je voulais avoir votre avis sur ma nutrition peri training. Je tire le plus gros de mes connaissances des bouquins Gundill, Delavier et Venesson.


13h00 repas

15h30
30g isolat de whey
30g Maltodextrine
10g huile de coco (çà régule l'insuline)

16h00 à 18h00 - entraînement, dans 1,5l d'eau dont 1/4l de jus de raisin
10g BCAA 2:1:1
100g Maltodextrine
10g bicarbonate de sodium

18h00
30g isolat de whey
10g hydrolysat collagène
5g BCAA 2:1:1

19h00
Repas riche et complet

Mon jour de la semaine où je travaille uniquement ma condition physique je divise en deux la moitié de ma Maltodextrine intra training pour la mettre dans mon shaker post training.

Avec le chemin de la salle je ne peux pas manger juste après l'entraînement. Je sais que beaucoup préfèrent le Peptopro voir même EAA's aux BCAA's mais toutes les études réelles que j'ai lu prouvent le contraire, après si vous avez des études solides çà sera avec grand plaisir.

Après je pourrais remplacé l'isolat de whey avant l'entraînement par du Peptopro en intra training pour un coût supérieure mais je ne suis pas persuadé que la récupération serait vraiment meilleur sans compter que le Peptopro ne se mélange pas avec le bicarbonate avec le dégagement gazeux qui en découle. Ce dernier a des vertus basifiante vraiment très intéressante.

J'ai lu pas mal de bouquin sur la complétementation et nutrition sportive, traîner sur plusieurs forums durant des années et franchement il y a énormément de contradictions notamment sur les études et c'est vraiment difficile de faire un choix.

Le maïs cireux est meilleur que la Maltodextrine mais clairement c'est pas pratique et dégueulasse et la dextrine cyclique si ont regarde la composition chimique (et le prix !) rien ne montre que c'est plus intéressant hormis peut-être sur la digestion pour ceux qui y sont sensibles.

Bien sûr je prend en compte tous vos avis et reste parfaitement ouvert à la remise en question, d'où mon poste.

 

[John Jeeves]

J'ai essayé aussi en Intra : vitargo (le vrai) avec mes BCAA, ou vitargo et EAA.
Aucune différence, testé sur un an de chaque... Pas de mauvais goût le vitargo (neutre) comparé au waxi maize (testé aussi et dégueu).
Un truc que je trouve bien boost sur moi en intra c'est la Citrulline !
Et sinon avant je commandais aux USA les bcaa de controlled labs ,purple wrath. Cher mais efficace !
Après je ne fais pas de power...Mais un petit boost pendant le training après une grosse journée, personne n'est contre je pense...
Après le training je mange des abricots secs pour recharger et des galettes suédoises + 1h gros repas solide.

 

[Viper]

L’ajout de BCAA n’est pas utile en post, ta whey en contient normalement suffisamment.
D’ailleurs, tu pourrais faire un repas complet dans les 1-2h qui suivent l’entraînement, ça serait tout aussi bien.

Bonne journée.

 

[GuillaumeII]

L’ajout de BCAA n’est pas utile en post, ta whey en contient normalement suffisamment.
D’ailleurs, tu pourrais faire un repas complet dans les 1-2h qui suivent l’entraînement, ça serait tout aussi bien.

Bonne journée.

Merci pour ton point de vue.

Donc pas de shaker en post mais plutôt le repas c'est noté.

Et en pré penses-tu que l'isolat + malto soit une bonne chose ? Ont conseille plutôt des protéines lentes et idem pour les glucides, hormis peut-être les sport d'endurance.

 

[GuillaumeII]

J'ai essayé aussi en Intra : vitargo (le vrai) avec mes BCAA, ou vitargo et EAA.
Aucune différence, testé sur un an de chaque... Pas de mauvais goût le vitargo (neutre) comparé au waxi maize (testé aussi et dégueu).
Un truc que je trouve bien boost sur moi en intra c'est la Citrulline !
Et sinon avant je commandais aux USA les bcaa de controlled labs ,purple wrath. Cher mais efficace !
Après je ne fais pas de power...Mais un petit boost pendant le training après une grosse journée, personne n'est contre je pense...
Après le training je mange des abricots secs pour recharger et des galettes suédoises + 1h gros repas solide.

Je ne me souviens pas avoir testé la citruline tu vois, mais oui un bon boost est toujours le bienvenu.

Le vitargo c'est l'idéal je crois, les sportifs d'endurance de haut niveau ne tournent qu'à çà.

Après les eaa contiennent des bcaa, juste qu'il faut en mettre plus, quoi que certaines versions ont étaient surdosé en bcaa. Pour avoir testé EAA, Peptopro puis BCAA quand j'étais naturel je n'ai senti aucune différence entre les 3 mais après je ne pense pas que çà fonctionne ainsi, cependant j'ai clairement senti la différence entre rien en intra et un de ces 3, sur le long terme çà joue sur la récupération c'est certain.

 

[Viper]

Merci pour ton point de vue.

Donc pas de shaker en post mais plutôt le repas c'est noté.

Et en pré penses-tu que l'isolat + malto soit une bonne chose ? Ont conseille plutôt des protéines lentes et idem pour les glucides, hormis peut-être les sport d'endurance.

De rien.

Je pense que l’isolat en pré est un bon choix, surtout combiné à du PeptoPro ou des EAA en intra, car cela te fait un apport constant en protéines pendant l’entraînement.
Honnêtement, je ne crois pas que le fait de passer sur une whey classique voire un mix whey/caséine change quelque chose.

Au niveau des glucides, si tu prends cela 30 minutes avant environ, reste sur des hydrates du type malto/WMS/dextrine.
Si il le pré est consommé un peu plus en amont, des glucides sous forme de poudre comme la crème de riz ou les “grits” sont intéressants également.
Certes il ne seront pas digérer avant le début de la séance, mais c’est une bonne option pour ceux comme moi qui n’aiment pas s’entraîner en ayant un creux dans l’estomac, et qui ne veulent pas que la séance soit perturbée par un début de digestion compliqué du fait d’un apport en fibres trop important (c’est le cas avec l’avoine classique pour moi).

Quant aux lipides, la noix de coco est un bon choix, et tu peux varier les plaisirs avec du cacao maigre en poudre ou du chocolat 90%

 

[GuillaumeII]

De rien.

Je pense que l’isolat en pré est un bon choix, surtout combiné à du PeptoPro ou des EAA en intra, car cela te fait un apport constant en protéines pendant l’entraînement.
Honnêtement, je ne crois pas que le fait de passer sur une whey classique voire un mix whey/caséine change quelque chose.

Au niveau des glucides, si tu prends cela 30 minutes avant environ, reste sur des hydrates du type malto/WMS/dextrine.
Si il le pré est consommé un peu plus en amont, des glucides sous forme de poudre comme la crème de riz ou les “grits” sont intéressants également.
Certes il ne seront pas digérer avant le début de la séance, mais c’est une bonne option pour ceux comme moi qui n’aiment pas s’entraîner en ayant un creux dans l’estomac, et qui ne veulent pas que la séance soit perturbée par un début de digestion compliqué du fait d’un apport en fibres trop important (c’est le cas avec l’avoine classique pour moi).

Quant aux lipides, la noix de coco est un bon choix, et tu peux varier les plaisirs avec du cacao maigre en poudre ou du chocolat 90%

Tu as d'excellentes connaissances en nutrition sportive c'est un réel plaisir de te lire.

Et isolat en pré + Peptopro/eaa en intra permettraient de lutter contre le catabolisme et l'amélioration de la récupération c'est bien celà ?

Avant je faisais 40g d'isolat de protéines complètes de lait + 50g FA en poudre (je n'ai jusqu'à présent jamais eu de problèmes de digestion) + huile coco + cacao en poudre et fructose pour le goût. 1 heure avant l'entraînement car c'été plus lourds.

Mais avec mes horaires de travail actuel ce shaker serait trop proche de mon repas précédent et çà ferait trop lourds d'un coup d'où l'idée d'un pre training plus léger.

 

[Viper]

Tu as d'excellentes connaissances en nutrition sportive c'est un réel plaisir de te lire.

Et isolat en pré + Peptopro/eaa en intra permettraient de lutter contre le catabolisme et l'amélioration de la récupération c'est bien celà ?

Avant je faisais 40g d'isolat de protéines complètes de lait + 50g FA en poudre (je n'ai jusqu'à présent jamais eu de problèmes de digestion) + huile coco + cacao en poudre et fructose pour le goût. 1 heure avant l'entraînement car c'été plus lourds.

Mais avec mes horaires de travail actuel ce shaker serait trop proche de mon repas précédent et çà ferait trop lourds d'un coup d'où l'idée d'un pre training plus léger.

C’est gentil, merci, mais je n’ai pas la prétention de m’y connaître plus que cela.
Disons que le nutrition sportive est un sujet qui me passionne donc j’essaie de me tenir à jour en lisant les derniers développements sur ce thème à droite à gauche

Tu as bien fait de changer de stratégie, car des repas trop lourds et / ou trop proches de l’entraînement se ressentent sur ce dernier et peuvent en affecter l’intensité.
Et encore l’avoine en poudre passe déjà mieux que l’avoine classique!

Pour un glucides un peu moins « rapide » mais facilement assimilable, tu peux également tester le palatinose.

 

[Matsor]

Pour un glucides un peu moins « rapide » mais facilement assimilable, tu peux également tester le palatinose.

Le palatinose est un disaccharide de glucose et de fructose. Pour ceux qui comme moi veulent éviter le fructose, il y a aussi le trehalose qui est un disaccaride de glucose et IG dans les 50 (si ça vaut encore dire quelque chose de nos jous). Par contre le trehalose est beaucoup plus difficile à trouver.

 

[GuillaumeII]

C’est gentil, merci, mais je n’ai pas la prétention de m’y connaître plus que cela.
Disons que le nutrition sportive est un sujet qui me passionne donc j’essaie de me tenir à jour en lisant les derniers développements sur ce thème à droite à gauche

Tu as bien fait de changer de stratégie, car des repas trop lourds et / ou trop proches de l’entraînement se ressentent sur ce dernier et peuvent en affecter l’intensité.
Et encore l’avoine en poudre passe déjà mieux que l’avoine classique!

Pour un glucides un peu moins « rapide » mais facilement assimilable, tu peux également tester le palatinose.

J'ai aussi lu sur le "Guide des compléments alimentaires pour sportifs" une partie très brève comme quoi les lipides contenus dans le lait entier aurait des particularités anabolique importante et très intéressante après l'entraînement. Je ne sais pas ce que tu en penses ?

Et ont lis souvent ces derniers temps qu'il est inutile de se supplémenter en bcaa car une alimentation riche en protéines en contient déjà suffisamment, mais est-il possible de connaitre les besoins journaliers approximatif en bcaa pour un sportif par un bref calcul ? Car les études prouvent que les acides aminés chutent suite à un entraînement de musculation ou d'endurance intense notamment les acides aminés branchés dont la leucine.

 

[GuillaumeII]

Le palatinose est un disaccharide de glucose et de fructose. Pour ceux qui comme moi veulent éviter le fructose, il y a aussi le trehalose qui est un disaccaride de glucose et IG dans les 50 (si ça vaut encore dire quelque chose de nos jous). Par contre le trehalose est beaucoup plus difficile à trouver.

Quels sont les risques du fructose ? Je sais qu'il s'agit du sucre naturel contenue dans les fruits mais çà s'arrête là.

 

[Matsor]

Pour résumer et entre autres la majorité du fructose consommé se retrouve dans le foie. quand on a trop de fructose, il y a augmentation de production de acide urique et de triglycérides, ce qui augmente le risque de stéatose hépatique, de maladie cardiaque et de goutte. Le fructose aussi participe pas mal au vieillissement des cellules.

C’est vrai c’est un sucre naturel qui a une concentration de à peu près 50% des sucres de fruits. Donc quand tu mange une pomme de 100g par exemple tu a consommé 5g de fructose. C’est pas la même chose que d’ajouter 100g de sucrose ou de palatinose par exemple qu va t’apporter 50g de fructose.

 

[Matsor]

Tu n’as pas vraiment besoin de bcaa et il n’y pas de limite de définie. Ce que tu as besoin c’est d’avoir des repas riche en protéines pour arriver à la quantité journalière désirée et avoir à peu près 2g de leucine (inclut dans tes protéines) par repas pour son effet sur la synthèse protéique (en espaçant de 3-4h voire 5h les repas).

 

[GuillaumeII]

Tu n’as pas vraiment besoin de bcaa et il n’y pas de limite de définie. Ce que tu as besoin c’est d’avoir des repas riche en protéines pour arriver à la quantité journalière désirée et avoir à peu près 2g de leucine (inclut dans tes protéines) par repas pour son effet sur la synthèse protéique (en espaçant de 3-4h voire 5h les repas).

Mais alors comment compenser la perte importante de bcaa induite par un entraînement de musculation intense ? Dans le "guide des compléments alimentaires pour sportifs" ils mettent çà en avant soutenue par des études mais la consommation de protéines est largement inférieure à la mienne, ils parlent de 1g3 de protéines par jour.

 

[Matsor]

Les études c’est bien savoir les interpréter et avoir un regard critique et les mettre dans le contexte c’est mieux. Je sais pas de quelle études tu parles mais il n y a pas de perte de acide aminé, ils vont nul part tes acides aminés. Si
tu as assez de acide aminés essentiels y compris les bcaa tout ce que tu ajoutes en plus ne sert pas à la construction. Et pas vraiment besoin de bcaa autour de l’entraînement. Ceci est d’autant plus
valable pour les personnes sous chimie qui réduit considérablement le catabolisme.

 

[Viper]

Mais alors comment compenser la perte importante de bcaa induite par un entraînement de musculation intense ? Dans le "guide des compléments alimentaires pour sportifs" ils mettent çà en avant soutenue par des études mais la consommation de protéines est largement inférieure à la mienne, ils parlent de 1g3 de protéines par jour.

Je n’ai pas grand chose à ajouter à ce que t’a répondu @Matsor .

Les acides aminés apportés par les protéines sont utilisés à des fins de construction musculaire, mais il n’y a pas à proprement parler de « perte ».

Il faudrait te soucier de ton apport en BCAA si ta diete était tellement restrictive (en termes de variété ou de kcals) que tu pourrais en manquer, mais si tu t’alimentes correctement, tu ne devrais pas être en « carence » de BCAA.

L’une des personnes qui me semble aujourd’hui partager les informations les plus à jour sur les apports en protéines pour les athlètes est Layne Norton; je t’invite à regarder ses vidéos si tu maitrises l’anglais.
En bref, les points les plus importants selon lui sont d’avoir un apport en protéines aux alentours de 1.8-2.2g/kg/jour, repartis en 4-5 prises alimentaires, ayant chacune au minimum environ 2g de leucine (soit environ 20g de protéines à haute BV comme 100g de poulet, 25g de whey, etc.) car c’est ce seuil de leucine qui permet de déclencher la synthèse protéique musculaire.

 

[GuillaumeII]

 

[GuillaumeII]

Je n’ai pas grand chose à ajouter à ce que t’a répondu @Matsor .

Les acides aminés apportés par les protéines sont utilisés à des fins de construction musculaire, mais il n’y a pas à proprement parler de « perte ».

Il faudrait te soucier de ton apport en BCAA si ta diete était tellement restrictive (en termes de variété ou de kcals) que tu pourrais en manquer, mais si tu t’alimentes correctement, tu ne devrais pas être en « carence » de BCAA.

L’une des personnes qui me semble aujourd’hui partager les informations les plus à jour sur les apports en protéines pour les athlètes est Layne Norton; je t’invite à regarder ses vidéos si tu maitrises l’anglais.
En bref, les points les plus importants selon lui sont d’avoir un apport en protéines aux alentours de 1.8-2.2g/kg/jour, repartis en 4-5 prises alimentaires, ayant chacune au minimum environ 2g de leucine (soit environ 20g de protéines à haute BV comme 100g de poulet, 25g de whey, etc.) car c’est ce seuil de leucine qui permet de déclencher la synthèse protéique musculaire.

Je vois qui est Layne Norton, j'en ai souvent entendu parler, je vais regarder çà de plus près.

Je tourne à 2,5g de protéines animales/kg de PDC réparties en 6 prises donc je pense avoir largement atteint ce plateau des 2g de leucine par repas.

 

[-Ravenswood-]

Pareil, je ne mets plus de thunes dans les bcaa.
Mon intra c'est dextrose, creatine dans de la flotte point barre.
Pour des entrainements de deux heures tu ne bois que 1.5L d'eau?

C'est quoi ta conso de flotte journalière?

 

[GuillaumeII]

Pareil, je ne mets plus de thunes dans les bcaa.
Mon intra c'est dextrose, creatine dans de la flotte point barre.
Pour des entrainements de deux heures tu ne bois que 1.5L d'eau?

C'est quoi ta conso de flotte journalière?

1l5 en 2 heures je trouve çà correct non ?

Je dois être à environ 5l d'eau par jour je trouve çà déjà beaucoup.