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Optimiser sa digestion et son appétit pour une prise de muscle optimum
Part 1 & 2
By Mike Arnold
Part 1 & 2
By Mike Arnold
Que l'on soit culturiste ou non, les besoins, les tolérances et les préférences alimentaires de chaque personne sont uniques, ce qui rend tout régime inapproprié pour tous, sauf pour la personne pour laquelle il a été conçu. Bien qu'il existe certaines directives universelles pour les personnes désireuses de prendre du muscle, la manière dont ces directives doivent être mises en œuvre peut varier considérablement d'une personne à l'autre, faisant de la découverte de soi un processus continu pour chacun d'entre nous.
Malheureusement, maintenir un régime de culturisme ne devient jamais facile. Même ceux qui se sont lancés dans cette quête il y a longtemps peuvent en témoigner, car beaucoup trouvent que cela reste la partie la plus difficile du voyage de la musculation, quel que soit le temps consacré. Cela s'explique en grande partie par le fait que le style de vie de la musculation est un effort plutôt artificiel, qui demande au système digestif de traiter de grandes quantités de nourriture à une fréquence qui met à rude épreuve ses capacités naturelles. En imposant ces exigences au corps jour après jour, mois après mois et année après année, peut-on vraiment s'attendre à ce qu'il continue à fonctionner sans problème ?
Je ne le pense pas, et c'est pourquoi tant d'entre nous connaissent des problèmes digestifs d'une sorte ou d'une autre.
Ajoutez à cela d'autres problèmes digestifs potentiels qui n'ont rien à voir avec le bodybuilding et vous obtenez une recette presque garantie de dysfonctionnement.
Les gaz, les ballonnements, la distension, l'accumulation de déchets, le reflux acide, l'autotoxicité, la suppression de l'appétit, la léthargie et de nombreux autres maux se combinent pour envoyer un signal clair que quelque chose ne va pas.
Pourtant, de nombreux bodybuilders ne tiennent pas compte de ces symptômes, les considérant comme un sacrifice désagréable mais nécessaire sur la voie de la perfection physique. Dans de nombreux cas, ces problèmes ne sont abordés que lorsqu'ils sont devenus si graves qu'ils commencent à nuire à la capacité de l'individu à suivre son régime, même si le bon sens impose une approche préventive.
Il existe un vieil adage dans le domaine du culturisme qui dit que "ce n'est pas ce que vous mangez qui compte, mais ce que vous absorbez qui compte". Je voudrais ajouter à cela que "ce n'est pas seulement ce que vous absorbez qui compte, mais l'efficacité avec laquelle vous absorbez votre nourriture qui compte". Une digestion inefficace réduit le taux d'absorption des aliments, diminue la rétention globale des nutriments, a des effets néfastes sur la santé à long terme et, d'un point de vue esthétique, peut nuire à l'apparence de votre abdomen en raison de la distension, des ballonnements, etc. Même avec des difficultés digestives, vous pouvez être capable d'absorber tous les nutriments dont vous avez besoin pour grandir, mais si vous devez mettre à mal votre système digestif pour y parvenir, vous allez finir par avoir des problèmes ; des problèmes qui affecteront non seulement votre santé, mais aussi votre capacité à récupérer et à grossir en muscle.
Ne vous y trompez pas, il existe une relation directe entre l'appétit et l'efficacité de la santé digestive. En bref, plus votre système digestif est capable de traiter efficacement les aliments que vous mangez (ce qui inclut la décomposition, l'absorption et l'élimination), meilleur sera votre appétit. Cependant, de nombreux culturistes atteignent un point où la quantité de nourriture consommée rend difficile, voire impossible, de maintenir un appétit suffisant pour répondre à leurs besoins alimentaires. Cela les conduit à se gaver, ce qui entraîne une suppression supplémentaire de l'appétit et un stress/des complications supplémentaires pour le système digestif.
Pour tous ceux qui pensent que leur métabolisme lent est une malédiction, c'est l'un des moments où vous pouvez être reconnaissant d'appartenir à cette catégorie... car vous n'aurez jamais à faire face au volume de nourriture requis par ceux qui ont un métabolisme plus rapide.
En revanche, si vous faites partie du groupe des métabolismes rapides, ou si vous avez du mal à respecter votre apport calorique quotidien pour une autre raison, vous feriez bien de prendre à cœur les conseils suivants.
En fait, bon nombre des recommandations formulées dans cet article ne s'adressent pas uniquement aux personnes qui ont du mal à s'alimenter, mais à toute personne désireuse de maximiser l'efficacité de sa santé digestive. N'oubliez pas que, quelles que soient vos prédispositions génétiques, le culturisme, surtout à un niveau avancé, a des répercussions sur votre santé digestive (et donc générale). Ainsi, si l'adhésion à un régime de culturisme est plus facile pour certains que pour d'autres, chacun d'entre nous devrait prendre des mesures pour non seulement maximiser l'efficacité digestive, mais aussi pour minimiser les dommages potentiels.
De nombreuses molécules présentes dans l'organisme jouent un rôle dans la régulation de l'appétit, notamment des hormones, des neurotransmetteurs et même des nutriments liés à l'alimentation. Les plus connues sont la ghréline (qui augmente la faim) et la leptine (qui réduit la faim), mais la réponse de l'organisme à la faim et à la satiété est affectée par bien d'autres facteurs que ces deux hormones, notamment : le neuropeptide Y, la cholécystokinine, la dynorphine, la dopamine, l'épinéphrine, le cortisol, l'orexine, la T3/T4, le GLP-1, l'amyline, les endocannabinoïdes, l'insuline, la glycémie, les concentrations d'acides aminés dans le sang et bien d'autres encore. En l'absence de maladie ou de tout autre type de dysfonctionnement (auto-infligé ou non), ces substances chimiques et les systèmes qui les régulent fonctionnent en harmonie, assurant ainsi la bonne gestion de notre réponse faim-satiété.
Malheureusement, en tant que culturistes, même lorsque les choses fonctionnent correctement (ce qui n'est souvent pas le cas), cela ne signifie pas nécessairement que notre appétit va correspondre à nos besoins caloriques. C'est là que nous intervenons et essayons d'améliorer le problème en corrigeant et/ou en manipulant ces produits chimiques/systèmes. En tant que culturistes, il est important de se rappeler que nous imposons en permanence une charge non naturelle à notre système digestif, qui n'a pas été conçu pour s'adapter à long terme. Par conséquent, notre appétit peut être affecté par un stress mécanique et des réponses chimiques. Dans la plupart des cas, ces réponses chimiques sont la réaction de l'organisme au stress mécanique.
Par exemple, lorsque notre estomac est rempli de nourriture, les cellules de la paroi stomacale commencent à s'étirer, ce qui entraîne l'envoi au cerveau d'un signal chimique indiquant à l'organisme de libérer des substances chimiques favorisant la satiété. Ce n'est là qu'une des nombreuses façons dont le profil chimique de l'organisme peut être modifié par une stimulation/stress mécanique.
Par conséquent, avant d'essayer de modifier la réponse naturelle du corps à la faim et à la satiété par une manipulation chimique directe, nous devrions d'abord essayer de corriger les problèmes sous-jacents qui peuvent être présents. Dans de nombreux cas, cela suffit à résoudre partiellement ou totalement le problème. Toutefois, si une aide supplémentaire est nécessaire, il nous reste une multitude d'options, dont la manipulation chimique directe.
Mais avant de discuter de ces options, parlons d'abord de ce que nous pouvons faire pour nous assurer que notre système digestif fonctionne de manière optimale. En un mot, les problèmes mécaniques sont généralement attribuables à un problème dans un ou plusieurs des domaines suivants : digestion, absorption ou élimination.
Pour cette raison, tout ce que nous pouvons faire pour améliorer l'efficacité de ces trois processus contribuera à réduire ou à éliminer la grande majorité des problèmes digestifs. Commençons par l'élimination, car c'est un domaine dans lequel de nombreux culturistes (consciemment ou non) ont tendance à se débattre.
En tant que dernière étape du processus de digestion, le côlon aide à traiter les déchets digestifs et absorbe également les liquides restants. Toutefois, en cas de carence alimentaire (principalement en fibres), le côlon ne parvient pas à s'auto-nettoyer lors du passage des déchets. Au fil du temps, les matières fécales commencent à s'accumuler et à durcir le long des parois du tube digestif, ce qui entraîne une accumulation importante de déchets. Il n'est pas surprenant que cela crée un environnement toxique dans lequel le corps devient sensible à une forme d'auto-empoisonnement connue sous le nom d'auto-toxicité.
Malheureusement, en raison de la nature hautement perméable du côlon, ces toxines ne restent pas dans le côlon lui-même, mais sont facilement absorbées à travers les parois du côlon et dans la circulation sanguine, causant toutes sortes de problèmes de santé potentiels (par exemple, la suppression de l'appétit) et vous faisant généralement vous sentir comme une merde (sans jeu de mots).
Si les régimes de culturisme sont généralement considérés comme sains, la vérité est que la grande majorité d'entre eux sont tout sauf sains. Chargés de protéines animales et de céréales raffinées, la plupart des régimes pour culturistes ne contiennent que des traces de fruits et de légumes, ainsi que des quantités minimales de céréales complètes, de tubercules et de légumineuses.
En fait, il n'est pas rare qu'un régime pour culturistes ne contienne rien d'autre que de la viande et des glucides raffinés à presque tous les repas... avec peut-être un peu de légumes de temps en temps. Les protéines à base de viande étant notoirement difficiles à digérer et les glucides raffinés possédant peu ou pas de fibres, l'élimination est presque toujours compromise.
À première vue, la solution peut sembler simple : il suffit d'inclure davantage d'aliments riches en fibres (fruits, légumes, glucides non raffinés, etc.) dans son régime alimentaire, non ? Eh bien, pas vraiment.
Bien que ce soit certainement une façon plus saine de faire les choses et que je le recommanderais certainement si le culturiste était capable de continuer à consommer la quantité de calories dont il a besoin, il est peu probable que cela améliore l'appétit d'une personne et peut même l'aggraver. Vous voyez, les aliments riches en fibres ont tendance à être moins denses en calories que leurs homologues pauvres en fibres, donc, bien qu'ils puissent directement améliorer l'élimination, ils provoquent également une augmentation du volume global de nourriture, ce qui rend plus difficile la satisfaction des besoins caloriques quotidiens. Par conséquent, l'augmentation de l'appétit qui peut résulter de l'amélioration de l'élimination est généralement sans effet.
Alors, en matière de régime, que nous reste-t-il ? Il n'y a pas de réponse toute faite, ni d'approche diététique unique qui fonctionne pour tout le monde. Chaque personne doit trouver les aliments, la fréquence des repas et les macro-ratios qui lui conviennent et ceux qui ne lui conviennent pas, et cela ne peut se faire que par l'expérience. Bien que cela puisse vous demander de faire quelques recherches, les bénéfices potentiels valent bien l'investissement.
Ne faites pas l'erreur de penser que parce qu'un aliment est normalement considéré comme "sain", il est nécessairement le bon choix pour vous... ou que parce qu'un aliment est traditionnellement consommé par les culturistes (la viande rouge, par exemple), vous devriez le manger. Il existe d'innombrables exemples de culturistes qui continuent à consommer certains aliments, malgré le fait qu'ils provoquent des troubles digestifs ou d'autres maladies, pour la seule raison qu'on leur a lavé le cerveau en leur faisant croire que c'était essentiel pour maximiser leurs progrès.
Ceci m'amène à mon deuxième point, qui est qu'il n'y a pas d'aliments magiques dans le bodybuilding. Donc, si quelque chose dans votre régime n'est pas compatible avec votre système digestif, ou vous cause des problèmes de toute sorte, jetez-le et trouvez un remplacement, peu importe ce que c'est.
Peu importe que ce soit de la viande rouge, du poulet, de l'avoine, du riz ou autre. Si cela ne vous convient pas, jetez-le. Il n'existe pas un seul aliment au monde qui fournisse un nutriment essentiel à la construction musculaire et qui ne puisse être obtenu ailleurs. Le régime alimentaire est très individuel, donc ce n'est que par essais et erreurs que vous pourrez apprendre quels aliments sont idéalement adaptés à votre physiologie unique et lesquels ne le sont pas. Lorsque vous apprendrez enfin ce qui vous convient le mieux, vous constaterez peut-être que les problèmes qui vous tourmentaient auparavant ont disparu et qu'en plus d'un meilleur appétit, vous commencez à vous sentir mieux, à mieux fonctionner et à mieux paraître.
Malgré l'individualité de notre régime alimentaire, il existe quelques règles qui tendent à être utiles pour stimuler l'appétit de la majorité. L'une d'entre elles est la modération des graisses alimentaires.
Si la graisse est certainement un composant essentiel de tout régime de renforcement musculaire, une consommation excessive de ce macro-nutriment ralentit le processus de digestion, ce qui fait que les aliments mettent plus de temps à sortir de l'estomac et à passer dans le tube digestif.
Comme mentionné ci-dessus, l'appétit est partiellement régulé par l'étirement des parois cellulaires dans l'estomac et les intestins. Lorsque ces cellules sont étirées, comme lorsque l'estomac et les intestins sont pleins, l'équilibre hormonal du corps favorise la suppression de l'appétit. À l'inverse, lorsque ces cellules sont détendues, cela favorise la stimulation de l'appétit. Ainsi, en augmentant la vitesse à laquelle les aliments passent dans le système digestif, notre appétit reviendra plus rapidement entre les repas.
Un autre conseil que beaucoup trouvent utile est de ne pas exagérer en termes de consommation de viande. En tant que bodybuilders, on nous a appris dès le premier jour que les protéines animales sont la base d'un régime de bodybuilding réussi et il n'est donc pas rare qu'elles constituent la majorité de notre apport protéique quotidien. Si les produits carnés sont certainement une source de protéines de qualité, une consommation excessive n'est pas dans notre intérêt. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit des sources les plus difficiles à digérer, comme la viande rouge. La consommation de grandes quantités de ces protéines animales non seulement n'apporte pas de bénéfice supplémentaire en termes de construction musculaire, mais elle impose un stress inutile au système digestif tout en augmentant le risque de problèmes de santé liés à l'alimentation.
Heureusement, de plus en plus de culturistes s'éloignent des régimes extrêmes à base de viande et font preuve d'une plus grande modération dans leur consommation. À mon avis, tout ce qui dépasse 500 à 800 grammes de protéines totales de viande par jour (pendant l'intersaison) est excessif et inutile... et cette recommandation ne se limite pas non plus aux gars de moins de 100 kilos, mais aux bodybuilders plus grands et plus avancés.
Donc, pour ceux d'entre vous qui ont consommé plusieurs centaines de grammes de protéines de viande par jour, réduire à une quantité plus raisonnable, tout en incluant une plus grande quantité de sources de protéines alternatives, n'est pas seulement susceptible d'aider à améliorer l'appétit, mais paiera des dividendes en termes de santé (et de distension de l'estomac) aussi.
En termes de manipulation mécanique, j'ai souvent trouvé que le nettoyage du côlon était d'une grande utilité. C'est particulièrement vrai pour les culturistes, car le régime alimentaire typique à base de viande et de céréales raffinées rend pratiquement impossible de garder le côlon libre de tout débris. Cela a un effet négatif direct sur l'appétit et, dans de nombreux cas, peut même rendre la personne malade. Le nettoyage du côlon, qui peut être effectué soit à la maison, soit par un professionnel (dans une clinique de nettoyage du côlon), peut rapidement contribuer à l'élimination de ces matières fécales en décomposition, ce qui permet d'éliminer ou de minimiser de nombreux maux associés à cet état de pré-maladie.
Bien que le nettoyage professionnel soit idéal, les procédures à domicile restent une option viable. Si vous choisissez de le faire à la maison, je vous recommande d'utiliser un laxatif à base de stimulants, en particulier la variété à base de séné. Il existe de nombreux produits de ce type sur le marché, l'un de mes préférés étant le thé "Smooth Move" de Traditional Medicinals. Contrairement aux produits en poudre, qui vous obligent à consommer l'herbe entière, les thés peuvent être tout aussi efficaces... et ont un bien meilleur goût. À mon avis, le produit ci-dessus a un très bon goût, ce qui est très différent des poudres d'herbes entières absolument dégoûtantes que vous devez mélanger dans de l'eau et avaler (littéralement).
Si vous pensez qu'un laxatif à base de séné va vous faire courir aux toilettes comme dans une scène de American Pie, vous pouvez être tranquille car ce n'est pas le cas. Vous devrez peut-être faire quelques visites aux toilettes au cours d'une journée, mais vous n'aurez pas à subir l'explosion aqueuse attribuée aux autres types de laxatifs. Les laxatifs stimulants agissent en incitant les intestins à se contracter et à évacuer les matières digestives non éliminées, au lieu d'inonder les intestins de liquides et de provoquer des symptômes semblables à ceux de la diarrhée. L'utilisation de ces produits est facile. Je recommande de les prendre une fois par semaine avant le coucher, un jour où vous ne devez pas travailler le lendemain matin.
Ce n'est pas que vous ne pouvez pas travailler, mais à moins que cela ne vous dérange pas d'aller aux toilettes 3 ou 4 fois au cours de votre journée de travail, assurez-vous d'avoir le jour de congé suivant. Il faudra peut-être quelques semaines (3 à 4 applications) avant d'obtenir des résultats optimaux, mais avec une utilisation régulière et à long terme, cette simple pratique contribuera grandement à améliorer la santé intestinale, mais aussi à vous faire sentir mieux et à améliorer votre appétit.
