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Petit truc position bench press

J'ai eu des soucis d'épaules dut aux mouvements répétés à mon boulot plus une grosse tendinite du long biceps. Donc à chaque foi que je fais du couché barre j'ai mal sauf si je reste sur des poids légers.
 
Alors cette position pourrait être bien adaptée pour toi étant donné qu'un des objectifs est spécifiquement d'enlever le stress sur les épaules.
Garde tes charges légère le temps de bien apprivoiser le mouvement.
Tu pourrais faire peu de répétition au début de cette façon et compléter ton mouvement en tombant en médium grip ce qui enlèvera toute pression pratiquement sur ton épaule en travaillant quand même très bien la partie centrale de tes pectoraux. L'épaule doit quand même se réhabituer au mouvement.
Pour ton biceps, je n'ai pas vraiment d'inquiétude avec cette position.
Donne un feed-back
 
Merci pour les précisions, je donnerai mon ressenti ce soir en rentrant au plus tôt, sinon dans le week end.
 
J'ai donc essayé cette technique ce soir et je dois bien avouer que je suis surpris des sensations. J'ai ressenti moins de stress sur mes épaules, elles sont moins "écrasées" et mes pectoraux ont bien été choqués.
La prise de la barre est proche de celle du couché prise serré et je pense qu'il me faudra quelques séances pour maîtriser la technique avec plus de fluidité.
 
Je suis bien content pour toi.
La prise de la barre en médium grip peut effectivement se rapprocher du travail du close grip et travailler par le fait même d'avantage le triceps sans négliger les pectoraux, puisqu'il s'agit d'une position à mi-chemin entre le close grip et ta prise régulière. Cependant, pour le mouvement initial, tu peut placer tes mains au même endroit que d'habitude et appliquer le reste de la technique.
 
J'ai testé cette technique, je ne sais pas si j'ai vraiment bien exécuté le mouvement ( légère rotation des mains vers l'intérieur ) mais en tout cas j'ai plus senti mes pecs bosser et moins mes épaules. Par contre j'ai dut baisser la charge.
 
Le fait d'avoir baissé tes charges est normal étant donné que tu viens un peu bouleverser tes mécanismes habituel. Cependant, fait attention de ne pas exagérer la rotation de façon à te retrouver les coudes trop près du corps, ce n'est pas l'objectif visé. Une légère rotation suffit, juste pour passer tes coudes qui sont en ligne droite avec tes mains, à l'intérieure de celles-ci. Cela changera l'angle de tes bras en descente.
Oui cela amène moins de stress sur les épaules, mais cette technique est spécifiquement efficace pour accentuer les charges et augmenter la force au banc étant donné qu'on cible les bons groupes musculaire, pec-triceps-centre du dos. Ce qui est impossible de faire en ayant les coudes larges. Si après 3 a 4 semaines tu ne récupère pas tes charges ou ne progresse pas, c'est qu'il y a peut-être un ajustement a faire sur ta position.
 
Tres intéressant comme post, malheureusement j'ai vraiment du mal a comprendre la position des mains...
Si j'ai bienn compris par exemple pour ceux qui enroule la barre avec leur pousse il faut qu'il l'enleve et que même il continu a relever le pouce un peu pour avoir une petite rotation. C'est ça?
 
Ha...j'ai complètement oublié ce point, tu fais bien de m'en parler.
Premièrement, je suis obligé moralement de dire qu'il est plus sécuritaire de verrouiller la barre avec son pouce, c'est à dire de le placer du côté opposé du reste des doigts. Donc, je vous déconseille de placer tout vos doigts du même côté...on s'entend? Parfait!
Maintenant, moi, je fais exactement le contraire!
Je suis parfaitement à l'aise avec ma position des mains ou mon pouce viens s'accoter sur l'index , la barre qui se trouve encrée dans ma paume de mains.
Il est certain que d'avoir le pouce placé ainsi, la légère rotation devient très facile, presque naturel.
Cependant, pour ceux qui ne sont pas à l'aise à mettre leur pouce dans cette position, il est tout à fait possible d'effectuer cette légère rotation même avec le pouce qui verrouille la barre.
La petite variante devrait être que la barre, au lieu d'être en ligne passablement droite avec les jointures de la main, à l'intérieure de votre paume, sera un peu décalée et viendra mettre une légère pression dans le creux du pouce près de la jointure et de l'autre côté de la main, cette même pression viendra pousser un peu sur la jointure de l'auriculaire.
Rien de dérangeant toutefois.
Vous sentirez cela lorsque vous exercerez une légère pression de vos coudes
pour qu'ils prennent leur place un peu vers l'intérieur.
J'espère que ça t'éclaire un peu.
 
Donc techniquement, le fait que depuis des années je faisais en sorte d'avoir les poignets droits et dans le prolongement des avants bras, c'est complètement nul... :-(

Cela me retirait une pression et une tension sur mes petits poignets de filet te fragiles en me les renforçant
 
ok merci ;) je n'enroule pas la barre non plus je suis déjà à l'aise comme ça donc je vais tester à ma prochaine séance avec la rotation et on verra :D

donc pour etre sur que j'ai bien compris, en fait avec la rotation, les coudes doivent au lieu d'être tourné vers les cotés, ils doivent plus aller vers les pieds, pas à ce point bien sur, mais il tendent à partir de ce coté, c'est ça?
 
En fait, lorsque tu descendras ta barre pendant ton mouvement, tes coudes se dirigeront vers le côté de ton corps, vers les côtes au début. Puis, plus tu descendras, plus tes coudes iront vers l'arriere mais toujours en se rapprochant du corps ce qui fera, qu'étant donné que ton dos est bien arqué, tu sentiras la contraction des muscles centraux du dos augmenter. Plus tu descend, plus tu dois sentir cette contraction au niveau derrière d'épaules, muscles des homoplathes et des trapèzes se contracter fortement. C'est ce qui te donnera, avec ton triceps, l'explosion nécessaire à la basse du mouvement.
Ce que tu ne retrouveras jamais en ayant les coudes large. C'est cela qui fait augmenter les niveau de charge à long terme.
C'est pourquoi je dis que si vous voulez augmenter votre banc, vous devez faire des mouvements des muscles centraux du dos. Ex prise étroite etc...
De plus vous ménagé vos épaules.
 
ok merci canadien ;) j'ai compris et testé, bon comme c'etait biceps/ triceps aujourd'hui j'ai fait du DC serré au cadre guidé pour les triceps et justement j'allais te le dire, mes trapézes (entre les omoplates) ce contracté à fond!!!!
80kg en série de 12 :D je suis content
 
salut , ce matin c étais pectoraux biceps ,,et comme j avais encore un peu de jus j ai fait mes mollets de grive ,
j ai bien capté la technique je pense , même en enroulent la barre avec le pouce , et plus je descend la barre plus mon dos est arqué et le dos interviens
par contre j ai baissé la charge , de plus de 10 kl
comme dit canadien il faut savoir reculer d 1 pas pour avancer de 2 .
 
Très bon topic, je tiens à apporté un petit plus, si tu me permet canadien, comme tu dis les petits muscles du dos sont importants à travailler on parle de stabilisateurs de l épaule et la coiffe des rotateurs, groupes de muscles qui trouvent leur insertion sur la tête de l humerus et laaintienne bien ancré dans l articulation. Bref pour protéger son épaule et que l on bench régulièrement avec de grosse charge il est important d incorporer comme exercice l oiseau, en retractant au maximum les omoplates, ainsi que des exercices de rotations internes et externes de l épaule, plus rotation verticales. Ceci est poésie avec ka plupart des poulies, régler la poigne à auteur de hanche, saisissez la poignée et calé votre coude contre la hanche, place vous de profil par rapport à la machine et à distance longueur de votre avant bras, effectué une rotation vers le milieu de votre corps, main vers le nombril, c est la rotation interne, pour l externe tournez vous utilisez le même bras mais cette fois ci vous commencez à partir du nombril et tirez la poignée vers l extérieur.
Rotation verticale avec haltères, ammenez vos coudes à hauteur d épaules, bras fléchir à 90 degrés et parallèles au sol. Effectuez un mouvement rotatoire vers le haut afin d ammener Vos mains au dessus des épaules, cela préviendra contre les blessures, mais apportera plus de stabilité à votre mouvement donc plus de force
 
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