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Planification perte de poids

Morganefit1901

Morganefit1901

Member
Bonjour à tous,

Je souhaite partager avec vous ma planification que j'effectue cette semaine pour débuter lundi prochain, sur une durée de 12 semaines, pour un objectif perte de poids.
Je suis une femme, âgée de 28 ans, je mesure 173cm pour environ 66kg, actuellement je ne pratique aucune activité physique au vue de la crise sanitaire actuelle et mes horaires de travail.

Dans un premier temps, j'ai calculé mon métabolisme de base (MB) :

Selon Harris-Benedict :
655 + 9.6 x 66 (kg) + 1.8 x 173 (cm) – 4.7 x 28 (âge) = 1468 kcal

Jai déterminé ma DEJ selon mon FA:

DEJ = 1468 x 1,2
= 1762 kcal

J'ai adapté ma diète en fonction de mon objectif :

Pour perdre du poids, j'ai décidé de 10% de mon DEJ.

1762 (DEJ) - 10 % = 1585 kcal

Concernant les macronutriments, mon choix porte sun 2 g de protéines/kg de poids de corps soit 132g, 1g de lipides/kg de poids de corps soit 66g, et enfin le reste en glucides soit 115g.

Que pensez-vous de ma planification ? Des choix de mes macronutriments ?

Au plaisir de vous lire, et qu'on puisse partager tous nos avis
 
Dernière édition:
Pas besoin de monter aussi haut en protéines. 1.6 à 1.8 suffisent largement si t'es pas sous produits.

Il me semble également que les femmes carburent mieux aux lipides que les hommes, mais je ne retrouve plus où j'avais lu ça... Si on a la confirmation, je pense que monter à 1.2 - 1.5 de lipides pourrait avoir du sens.

Pourquoi aucune activité physique ? Tu bosses 70h/semaine ?
 
Perte de gras en priorité, je travail du lundi au vendredi (horaires de journée) j'avais pour habitude de courir auparavant les soir après 18 h mais malheureusement avec le couvre feux du lundi au vendredi je ne peux plus. J'ai effectué le calcul (×1,2) sans activité physique en attendant la réouverture des clubs de fitness.

J'ai suivi le protocole de Viper, dois-je donc changé mes macronutriments ?
 

Protéines :​



Dans le cadre d'une alimentation de sèche par exemple, vous pouvez garder un apport en protéines assez élevé d'environ 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps, pour conserver au mieux la masse musculaire ainsi que la force (soit entre 105 et 175 gr de protéines par jour pour un sportif de 70 kg).

Il faut se souvenir que les protéines sont la composante principale du muscle. Elles sont composées d'acides aminés qui seront découpés lors de la digestion.


Lipides :​

Il vous faudra conserver les lipides essentiels (les oméga-3, gras animal bio, huiles végétales, poisson gras, ...) qui vont aider à tenir le régime et sont très importants pour la santé. Vous devrez consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Les graisses ont un rôle dans le système hormonal, elles sont essentielles au bon fonctionnement des muscles, mais aussi à la perte de gras. Et oui, les graisses aident à perdre du gras, il est donc important d'en consommer une certaine quantité même si vous êtes en phase de régime de sèche !

Il ne faut donc surtout pas supprimer les graisses pour perdre du gras !
 
Comme indiqué plus haut il faut baisser les protéines et voir sur 15 jours si tu réagis mieux à l'augmentation des lipides ou des glucides : aspect devant la glace pas à la pesée. Donc répartir la baisse de protéines sur soit lipide soit glucide.
Ensuite, et surtout, ne pas faire en sorte que ton métabolisme basal, s'adapte à ta nouvelle diète, car c'est la garantie, de vouloir baisser encore plus ses kcal et entrer dans un cercle vicieux ou plus tu baisses, plus ton métabolisme s'adapte, jusqu'aux carences et la perte d'énergie.
Le mieux est d'adapter ses macros à la hausse et à la baisse chaque semaine pour un maintien et pour une sèche de diminuer progressivement les Kcal chaque semaine en faisant un rebond tous les 3-4 jours.

Le plus important est de déterminer si l'on sèche mieux avec des carb ou avec des lipides.
 
Morganefit1901 à dit:
Perte de gras en priorité, je travail du lundi au vendredi (horaires de journée) j'avais pour habitude de courir auparavant les soir après 18 h mais malheureusement avec le couvre feux du lundi au vendredi je ne peux plus. J'ai effectué le calcul (×1,2) sans activité physique en attendant la réouverture des clubs de fitness.

J'ai suivi le protocole de Viper, dois-je donc changé mes macronutriments ?
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Et t'as pas moyen de faire des petites séances chez toi ? Pompes, gainage, fentes, etc...

Morganefit1901 à dit:
J'ai suivi le protocole de Viper, dois-je donc changé mes macronutriments ?
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À toi de faire tes recherches, de tester, et de voir. Chacun donne son avis, à toi de trier les patates.
 
HardWork à dit:
Comme indiqué plus haut il faut baisser les protéines et voir sur 15 jours si tu réagis mieux à l'augmentation des lipides ou des glucides : aspect devant la glace pas à la pesée. Donc répartir la baisse de protéines sur soit lipide soit glucide.
Ensuite, et surtout, ne pas faire en sorte que ton métabolisme basal, s'adapte à ta nouvelle diète, car c'est la garantie, de vouloir baisser encore plus ses kcal et entrer dans un cercle vicieux ou plus tu baisses, plus ton métabolisme s'adapte, jusqu'aux carences et la perte d'énergie.
Le mieux est d'adapter ses macros à la hausse et à la baisse chaque semaine pour un maintien et pour une sèche de diminuer progressivement les Kcal chaque semaine en faisant un rebond tous les 3-4 jours.

Le plus important est de déterminer si l'on sèche mieux avec des carb ou avec des lipides.
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Ce que je peux éventuellement faire, garder un taux de protéines similaire pour les 12 semaines entre 1,6 et 1,8g, commencer avec 1g de lipides puis au fur et à mesure des semaines réduire les glucides en augmentant mon apport en lipides. Qu'en pense tu ?
 
Morganefit1901 à dit:
Ce que je peux éventuellement faire, garder un taux de protéines similaire pour les 12 semaines entre 1,6 et 1,8g, commencer avec 1g de lipides puis au fur et à mesure des semaines réduire les glucides en augmentant mon apport en lipides. Qu'en pense tu ?
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Oui si tu réagis bien à la baisse des glucides. Chez moi par exemple c'est l'inverse, si je les baisse de trop, je fais du gras ;). Il faut apprendre à se connaitre et caler sa diète en conséquence.
 
HardWork à dit:
Oui si tu réagis bien à la baisse des glucides. Chez moi par exemple c'est l'inverse, si je les baisse de trop, je fais du gras ;). Il faut apprendre à se connaitre et caler sa diète en conséquence.
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Pour nous autres mâles, les glucides c'est la vie.
 
Les femmes c'est souvent l'inverse, après quelques expériences passées je sèche mieux en réduisant mon apport en glucides, je pense donc que la méthodologie que je t'ai donné précédemment est plutôt bonne.
 
S1-S4 : P=1,6 L=1 G= reste
S5-S8: P=1,6 L=1,2 G= reste
S9-S12: P=1,6 L=1,5 G= reste

Comme ca, c'est plutôt pas mal la répartition des macronutriments sur 12 semaines, non ?
 
commence avec une base morgane et vois ce qui ce passe au niveau visuel
si sa évolue dans le bon sens inutile de changer
personne ne peut prédire à l'avance si en semaine 5 tu auras besoin ou pas de diminuer
tes glucides ou augmenter tes lipides
peut etre que ton corps va continuer à évolué dans le bon sens sans rien toucher
une fois que sa bouge plus oui la tu pourras
commencer à jouer avec les macros enfin c'est comme sa que je le vois:)
 
tu te complique trop la vie
par sur ta maintenance moins 200 calories
avec 1.6 prot 1g lipides et le reste en glucides
et tu vois déja comment sa évolue comme sa
 
voila commence comme sa et ensuite tu ajustera au fur et a mesure
temps que ton physique bouge dans le bon sens
pas besoin de toucher quoi que ce soit
 
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