Bonjour tout le monde !
Me voilà de retour de l'underground après des semaines d'exams acharnées, et fin prêt à entamer un projet possible de cure à l'avenir, mon opinion ayant évolué quant à l'utilisation des produits !
Cependant, je tenais d'abord à vous partager mon training et ma diète afin que vous me donniez vos avis quant à ceux-ci !
Training :
Lundi : dos épaisseur + biceps + abs
-Rowing Yates : 4X8/10 reps 1min30 res
-T-Bar Row : 4x10/12 reps 1min rest
-S/S 1min45 rest
Rowing bucheron assis machine concentrique 4x12
Biceps curl haltères debout lourd 4x8
-Tri-set :
Rowing horizontal assis câble focus sur excentrique (lent) 4x12
Biceps curl concentré haltères larry scott 4x8
Biceps curl cable prise neutre : 4x15
-Relevé de jambes barre à tractions : 4x15 30 sec rest
-Abc Curl câble haut : 4x20 45 sec rest
Mardi : Pecs / rappel épaules
-S/S 1min45 rest
DC flat bench 4x8 + 1 série pump dégressive
-S/S 1min30 rest
Développé incliné 4x10/12
-Chest press concentrique : 4x12/15 reps 45sec rest
-S/S + isométrie
élévations latérales assis : 4x15 reps
Élévation latérales prise pronation oiseau : 4x20
Pendant le rest (25/30 secondes) : garder les coudes au niveau des épaules : position isométrique
Mercredi : legs
-Back squat volume : 4X15 2min rest + 1 dégressive
-Front Squat : 4x12 +1 dégressive 1min30 rest
-Leg press : 4x10 tension 1min30 rest
-Tri-set :
Leg extension 4x15
Leg Curl 4x20
Calf raises 4x30
Jeudi : épaules + dos largeur
-Développé militaire : 4x10/12 brûlure = contrôle excentrique 1min30 repos
-S/S : 1min rest
Elévations latérales 4X15
Elévations frontales disque / kettlebel 4X10 répétitions LENTES
-S/S : 45s rest
Elévations latérales prise pronation oiseau buste sur banc incliné 30° : 4x15/20
Facepull : 4x12
-Tractions prise large : 4xMAX 1min rest
-Tirage vertical prise neutre 4x12
-S/S
Tirage Pronation largeur épaules 4x10
Tirage supination 4X12
Vendredi : Rappel pecs volume / triceps / abs
-S/S : 2 min rest
Développé couche haltères 4X12/15
Skull crusher 4x10/12
-4séries pompes à l'échec
-Ecartés poulie 4x12/15 45 sec rest
-Extensions triceps corde : 4x12 1 min rest
-S/S 1min30 rest
Kickback poulie : 4x15
Dips machine : 4x12
-Abs curl 4x20
-Gainage pyramidal 30sec / 1min / 1min30 / 2min + inverse
Samedi : rappel ischios / biceps / épaules et cardio
-Leg curl assis pré-fatigue : 3X20 30 sec rest
-SVT jambes tendues haltères : 4x12/15 1min30 rest
-Curl incliné : 4x10 1min rest
-Curl barre EZ : 4X22 1min15 rest
-DM haltères : 3x15
-Elévations frontales poulie : 3X15
-Cardio HIIT 20 minutes
Dimanche : REST DAY
Diète :
link en image ci-dessous
Me voilà de retour de l'underground après des semaines d'exams acharnées, et fin prêt à entamer un projet possible de cure à l'avenir, mon opinion ayant évolué quant à l'utilisation des produits !
Cependant, je tenais d'abord à vous partager mon training et ma diète afin que vous me donniez vos avis quant à ceux-ci !
Training :
Lundi : dos épaisseur + biceps + abs
-Rowing Yates : 4X8/10 reps 1min30 res
-T-Bar Row : 4x10/12 reps 1min rest
-S/S 1min45 rest
Rowing bucheron assis machine concentrique 4x12
Biceps curl haltères debout lourd 4x8
-Tri-set :
Rowing horizontal assis câble focus sur excentrique (lent) 4x12
Biceps curl concentré haltères larry scott 4x8
Biceps curl cable prise neutre : 4x15
-Relevé de jambes barre à tractions : 4x15 30 sec rest
-Abc Curl câble haut : 4x20 45 sec rest
Mardi : Pecs / rappel épaules
-S/S 1min45 rest
DC flat bench 4x8 + 1 série pump dégressive
- écartés haltères 12reps
-S/S 1min30 rest
Développé incliné 4x10/12
- écartés haltères incliné
-Chest press concentrique : 4x12/15 reps 45sec rest
-S/S + isométrie
élévations latérales assis : 4x15 reps
Élévation latérales prise pronation oiseau : 4x20
Pendant le rest (25/30 secondes) : garder les coudes au niveau des épaules : position isométrique
Mercredi : legs
-Back squat volume : 4X15 2min rest + 1 dégressive
-Front Squat : 4x12 +1 dégressive 1min30 rest
-Leg press : 4x10 tension 1min30 rest
-Tri-set :
Leg extension 4x15
Leg Curl 4x20
Calf raises 4x30
Jeudi : épaules + dos largeur
-Développé militaire : 4x10/12 brûlure = contrôle excentrique 1min30 repos
-S/S : 1min rest
Elévations latérales 4X15
Elévations frontales disque / kettlebel 4X10 répétitions LENTES
-S/S : 45s rest
Elévations latérales prise pronation oiseau buste sur banc incliné 30° : 4x15/20
Facepull : 4x12
-Tractions prise large : 4xMAX 1min rest
-Tirage vertical prise neutre 4x12
-S/S
Tirage Pronation largeur épaules 4x10
Tirage supination 4X12
Vendredi : Rappel pecs volume / triceps / abs
-S/S : 2 min rest
Développé couche haltères 4X12/15
Skull crusher 4x10/12
-4séries pompes à l'échec
-Ecartés poulie 4x12/15 45 sec rest
-Extensions triceps corde : 4x12 1 min rest
-S/S 1min30 rest
Kickback poulie : 4x15
Dips machine : 4x12
-Abs curl 4x20
-Gainage pyramidal 30sec / 1min / 1min30 / 2min + inverse
Samedi : rappel ischios / biceps / épaules et cardio
-Leg curl assis pré-fatigue : 3X20 30 sec rest
-SVT jambes tendues haltères : 4x12/15 1min30 rest
-Curl incliné : 4x10 1min rest
-Curl barre EZ : 4X22 1min15 rest
-DM haltères : 3x15
-Elévations frontales poulie : 3X15
-Cardio HIIT 20 minutes
Dimanche : REST DAY
Diète :
link en image ci-dessous