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Press à cuisses 45° ou Hack squat ?

mon humble avis tu ne devrais pas faire passer la presse en premier exo de cette manière ton exécution serai plus propre et effective sur la partie ciblé .

exemple :

- legs extension 3 séries légères de 30 reps avec 1/2 seconde contraction statique en haut du mouvement

- Hack squat:
tu le charges avec des poids de 10kg , tu vas voir pourquoi.
tu charges pour environ 60% de ton 1 rm et la tu vas faire une série géante.
tu pars pour un nombre de reps indéterminé comme ça tu ne seras pas limité par un chiffre mais par la douleur que tu devras endurer le plus possible.
quand tu es cuit tu commences à décharger,
tu décharges de 10 kg en 10 kg et tu repars pour le max de reps sans te reposer d'avantage que le temps de décharger 5-10 sec
et tu continues comme ça tant que les supports de charge ne sont pas vide.

ensuite
presse à cuisses 2 séries pour familiariser tes quads avec l'étirement qui n'est pas le même .
puis tu charges la presse tu t'envoies 2 séries de 10 reps en étant cuit à la 8 ième.
et une dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars pour encore un max de reps (2 si tout va bien!)
 
barbarrian à dit:
mon humble avis tu ne devrais pas faire passer la presse en premier exo de cette manière ton exécution serai plus propre et effective sur la partie ciblé .

exemple :

- legs extension 3 séries légères de 30 reps avec 1/2 seconde contraction statique en haut du mouvement

- Hack squat:
tu le charges avec des poids de 10kg , tu vas voir pourquoi.
tu charges pour environ 60% de ton 1 rm et la tu vas faire une série géante.
tu pars pour un nombre de reps indéterminé comme ça tu ne seras pas limité par un chiffre mais par la douleur que tu devras endurer le plus possible.
quand tu es cuit tu commences à décharger,
tu décharges de 10 kg en 10 kg et tu repars pour le max de reps sans te reposer d'avantage que le temps de décharger 5-10 sec
et tu continues comme ça tant que les supports de charge ne sont pas vide.

ensuite
presse à cuisses 2 séries pour familiariser tes quads avec l'étirement qui n'est pas le même .
puis tu charges la presse tu t'envoies 2 séries de 10 reps en étant cuit à la 8 ième.
et une dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars pour encore un max de reps (2 si tout va bien!)
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Merci à toi pour ce schéma d'entraînement !
J'en ferais un retour à mon prochain training
 
Petite remarque !
J'ai effectivement ce ressenti de brûlure ciblé quadris sur la presse, qui survient lors de ma "grande dégressive".....au fur et à mesure que les poids diminuent
 
Mattdusud974 à dit:
Merci à toi pour ce schéma d'entraînement !
J'en ferais un retour à mon prochain training
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mis a part le leg
Lors de ces exercices qui mettent l'accent sur les articulations, on ne verrouille pas chaque répétition.
Cela permet de garder la tension sur le muscle et non pas sur les articulations.

Il faut aussi vraiment te concentrer sur la tenue de la contraction et faire une négative lente pour des séries plutôt longues.
 
barbarrian à dit:
mis a part le leg
Lors de ces exercices qui mettent l'accent sur les articulations, on ne verrouille pas chaque répétition.
Cela permet de garder la tension sur le muscle et non pas sur les articulations.

Il faut aussi vraiment te concentrer sur la tenue de la contraction et faire une négative lente pour des séries plutôt longues.
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Alors on peut considérer qu'il serait plus judicieux de placer cet exercice en milieu voir fin de séance afin de se concentrer sur le ressenti et non la volonté de pousser une charge "lourde

??
 
Voici comment est agencée ma séance quadri actuellement :
3 séries pour tout les exercices

Press 45°: 8 répétions
Fentes marchés: 10 répétions ( par jambes )
Legs extensions: 12 répétions
Fentes bulgares: 20 répétions

+ Extensions de mollets à la Smith sur un step
 
barbarrian à dit:
tu ne verrouille pas chaque répétition ni en haut ni en bas afin de garder la tension sur le muscle cibler
a cela tu peux y ajouter une technique d'intensification
genre double contraction ( une demi reps suivi d'une reps complète que tu compte pour une reps )
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Et S'arrêter sur la descente à environ 90° ?
 
Petit retour sur ma séance quadris !
Alors j'ai pris en compte vos conseils et j'ai donc remanié l'entraînement de cette façon :
- Hack squat 3×8 reps lourd
- Fentes marchés 3×10 reps ( sa commencé à bien piquer)
- press 3×12 reps avec contrôle et temps son tension ( sa brûlé ! )
- extension quadris 3×14 reps ( tétanisé complet ! )
Ressentit excellent et surtout uniquement focalisé sur les quadris... résultat j'en ressort avec une congestion extraordinaire et une quasi impossibilité de mettre un pied devant l'autre mdr

Merci
 
Mattdusud974 à dit:
Petit retour sur ma séance quadris !
Alors j'ai pris en compte vos conseils et j'ai donc remanié l'entraînement de cette façon :
- Hack squat 3×8 reps lourd
- Fentes marchés 3×10 reps ( sa commencé à bien piquer)
- press 3×12 reps avec contrôle et temps son tension ( sa brûlé ! )
- extension quadris 3×14 reps ( tétanisé complet ! )
Ressentit excellent et surtout uniquement focalisé sur les quadris... résultat j'en ressort avec une congestion extraordinaire et une quasi impossibilité de mettre un pied devant l'autre mdr

Merci
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si je peux me permettre de temps en temps remplace les fentes marchés par du landmine bell squat qui cible bien les quadriceps sans pression sur le bas du dos

exemple :

- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le repos se situant après chaque séries géantes.

crois moi délicieuses sensations :D

 
barbarrian à dit:
si je peux me permettre de temps en temps remplace les fentes marchés par du landmine bell squat qui cible bien les quadriceps sans pression sur le bas du dos

exemple :

- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le repos se situant après chaque séries géantes.

crois moi délicieuses sensations :D

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Bien évidemment que tu peux te permettre !
Tes conseils sont toujours les bienvenus...
Je ne connaissais pas l'exercice en question mais j'ai ce qu'il faut pour l'exécuter dans ma salle et je t'avoue qu'il me donne envie !
Merci à toi
 
barbarrian à dit:
si je peux me permettre de temps en temps remplace les fentes marchés par du landmine bell squat qui cible bien les quadriceps sans pression sur le bas du dos

exemple :

- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le repos se situant après chaque séries géantes.

crois moi délicieuses sensations :D

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Se serait pas plus judicieux d'utiliser 2 steps histoires d'être surélevé afin de ne pas poser la charge au sol lors des exécutions ?
 
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