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Programme 5/3/1 de Jim Wendler

531 c'est top ,mais comme dit wendler attention "Mais n'allez pas vous retrouvé dans la merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter les mouvements de base , et non pas leur nuire. Vous devez avoir une raison très forte de faire un exercice. Si vous n'en avez pas , jetez-le et continuez."
 
Exellents ! ca ressemble beaucoup a ce qu'on m'a appris ! et ce que je pratique !!!
A testé car je suis un fan des exos de base (DC , Squat , DEADLIFT, Curl EZ )
 
thor49 à dit:
J'ai décidé de ne faire que du 5/3/1 sur toute l'année 2013. Ca plus mon Jiu Jitsu Brésilien en guise de cardio plus 1 séance de conditioning.
Semaine Thor49 :
Lundi : Conditioning (voir cardio pour la fonte)
Mardi : 5/3/1
Mercredi/Jeudi/Vendredi : JJB
Samedi : 5/3/1
Dimanche : Repos avec ma douce et mes chiens.

Concernant les aas, je suis off depuis 1 an. Peptides là je teste seulement pour avoir un feedback et voir les assemblages que je ferais.
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Salut Thor , je fais aussi du JJB ! Comment tu fais pour gérer
thor49 à dit:
J'ai décidé de ne faire que du 5/3/1 sur toute l'année 2013. Ca plus mon Jiu Jitsu Brésilien en guise de cardio plus 1 séance de conditioning.
Semaine Thor49 :
Lundi : Conditioning (voir cardio pour la fonte)
Mardi : 5/3/1
Mercredi/Jeudi/Vendredi : JJB
Samedi : 5/3/1
Dimanche : Repos avec ma douce et mes chiens.

Concernant les aas, je suis off depuis 1 an. Peptides là je teste seulement pour avoir un feedback et voir les assemblages que je ferais.
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Je voudrais bien utilisé ce programme mais tu dis qu'il faut le faire 3-4 fois par semaine ! Toi tu fais que 2 fois , pourquoi ? Pour la diete les jours de JJB , c'est le même nombre de calories ?
 
IMG_1112.PNG IMG_1113.PNG
On m'avais donné ca moi , vous semaines 3 vous faites 3serie de 5 3 série de 3 et 3 série de 1 ? Je suis pas sûr d'avoir bien compris
 
Si tu bosses en force, il faut entrainer par exemple sur le DC, les muscles qui vont aider ce moment soit les triceps et les deltos (surtout arrière) et un peu le dos. Les biceps n'ont rien à faire à ce moment de la répartition...
 
thor49 à dit:
Si tu bosses en force, il faut entrainer par exemple sur le DC, les muscles qui vont aider ce moment soit les triceps et les deltos (surtout arrière) et un peu le dos. Les biceps n'ont rien à faire à ce moment de la répartition...
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Salut @thor49 ,

Juste pour bien comprendre, pourquoi l'arrière des delto intervient sur le DC ?

Les triceps je vois bien, les dorsaux je vois mais l'arrière des deltos je comprends pas trop.

Du coup tu fais quoi ? Des oiseaux et du tirage menton ?

Merci !
 
lacertosus à dit:
Salut @thor49 ,

Juste pour bien comprendre, pourquoi l'arrière des delto intervient sur le DC ?

Les triceps je vois bien, les dorsaux je vois mais l'arrière des deltos je comprends pas trop.

Du coup tu fais quoi ? Des oiseaux et du tirage menton ?

Merci !
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En fait le DC est très technique. Combien de fois j'ai entendu "je ne sens pas mes pecs". Quand on descend la barre, il faut la "tirer". Venir contracter ses trapèzes (ça fait mal) et l'arrière de ses épaules afin de renvoyer la charge au début avec l'énergie emmagasinée dans ces groupes pour terminer en contractant les pecs et triceps. En plus, les delts postérieurs vont stabiliser la charge en partie basse.

Facepull power!!! J'en ai bouffé et en fait à chaque séance pour les pecs et le dos...
 
thor49 à dit:
En fait le DC est très technique. Combien de fois j'ai entendu "je ne sens pas mes pecs". Quand on descend la barre, il faut la "tirer". Venir contracter ses trapèzes (ça fait mal) et l'arrière de ses épaules afin de renvoyer la charge au début avec l'énergie emmagasinée dans ces groupes pour terminer en contractant les pecs et triceps. En plus, les delts postérieurs vont stabiliser la charge en partie basse.

Facepull power!!! J'en ai bouffé et en fait à chaque séance pour les pecs et le dos...
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Ok merci pour ta réponse !

Tu aurais éventuellement une alternative aux facepull avec des poids libres à suggérer ? (Je n'ai pas accès à une poulie...)
 
thor49 à dit:


A 3'30...mais sinon tu te procures des élastiques...
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Oui j'en fais déjà un peu avec des élastiques, mais faut partir dans des rep ranges assez élevés avant de se sentir "fatigué" (20 - 30), même avec des pauses isométriques (c'est que mon élastique est pas assez gros tu me diras...).

Merci du conseil !
 
Slt les gars. Sinon je me demandais pour les exercices de support on vise quel % du RM dans ce genre de programme ?
 
Salut à tous,

Je me posais une petite question sur le 5/3/1 et je me permets donc de "uper" le topic dédié.

Jim Wendler préconise un travail sur 4 jours dans son programme, mais je me demandais s'il était envisageable de reprendre simplement le "principe" du 5/3/1 sur les exercices de base.
Je m'explique: admettons qu'une personne s'entraine 5 ou 6 fois par semaine, serait-il possible d'introduire une progression en 5/3/1 sur 4 de ces séances sur les 4 exercices concernés?

Comme je ne sais pas si je suis suffisamment clair, un exemple me semble judicieux.
Je vais donc prendre l'exemple d'un split PPL sur 6 jours.
Pourrait-on envisager de faire cela:
Pull A - Classique (dos, biceps, arrière d'épaule)
Push A - Bench 5/3/1 puis assistance (DB incline), 2 exos épaules, 2 exos triceps
Legs A - Squat 5/3/1 puis assistance (DB lunges / hack squat), iso quads et iso ischios

Pull B - Classique (dos, biceps, arrière d'épaule)
Push B - OHP 5/3/1 puis assistance (lateral raises), 2 exos pecs, 2 exos triceps
Legs B - DL 5/3/1 puis assistance (GHR, etc.), iso quads et iso ischios

Désolé si cela parait idiot, mais je me disais que le principe (et non le programme) du 5/3/1 pourrait être utile pour progresser en force dans un training hybride axé body.

Merci de m'avoir lu en tout cas ;)
 
Viper à dit:
Salut à tous,

Je me posais une petite question sur le 5/3/1 et je me permets donc de "uper" le topic dédié.

Jim Wendler préconise un travail sur 4 jours dans son programme, mais je me demandais s'il était envisageable de reprendre simplement le "principe" du 5/3/1 sur les exercices de base.
Je m'explique: admettons qu'une personne s'entraine 5 ou 6 fois par semaine, serait-il possible d'introduire une progression en 5/3/1 sur 4 de ces séances sur les 4 exercices concernés?

Comme je ne sais pas si je suis suffisamment clair, un exemple me semble judicieux.
Je vais donc prendre l'exemple d'un split PPL sur 6 jours.
Pourrait-on envisager de faire cela:
Pull A - Classique (dos, biceps, arrière d'épaule)
Push A - Bench 5/3/1 puis assistance (DB incline), 2 exos épaules, 2 exos triceps
Legs A - Squat 5/3/1 puis assistance (DB lunges / hack squat), iso quads et iso ischios

Pull B - Classique (dos, biceps, arrière d'épaule)
Push B - OHP 5/3/1 puis assistance (lateral raises), 2 exos pecs, 2 exos triceps
Legs B - DL 5/3/1 puis assistance (GHR, etc.), iso quads et iso ischios

Désolé si cela parait idiot, mais je me disais que le principe (et non le programme) du 5/3/1 pourrait être utile pour progresser en force dans un training hybride axé body.

Merci de m'avoir lu en tout cas ;)
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Salut @Viper oui tu peux prendre le principe par contre tu ne te met pas dans le rouge a chaque séance afin de continuer a progresser de tenir ton training toute la semaine et ne pas griller ton snc
 
Toff à dit:
Salut @Viper oui tu peux prendre le principe par contre tu ne te met pas dans le rouge a chaque séance afin de continuer a progresser de tenir ton training toute la semaine et ne pas griller ton snc
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Ok merci de ta réponse @Toff (au passage ça fait plaisir de te revoir par ici ;)).

J'imagine en effet qu'il ne faut pas trop en faire à chaque séance pour éviter de se griller. Bon de toute façon l'instant je suis un programme concocté par Barb' vraiment top et avec lequel je progresse donc la question ne se pose pas vraiment, je voulais simplement savoir si cela était envisageable :)
 
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