Raph91000
Well-Known Member
On dit position latérale de sécurité, côté fatiguéCa y est chui en postition foetale sous le lit.
Laisse mes bras
MESO-Rx
Anabolic Steroids
Programme raph
- Initiateur de la discussion Raph91000
- Date de début
Biggy
Well-Known Member
Ah merde je croyais que pls voulait dire position laterale de sodomie ... on maurait mentiOn dit position latérale de sécurité, côté fatigué
Raph91000
Well-Known Member
Pfff sodomite
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : LEG
-Squat : 10@90kg / 10@100kg / 7@110kg
-Leg curl : 3 x 10 double contraction
SS
-Leg extension : 15 / 12 / 8
-Mollet debout machine : 26 / 24 / 21
-Presse à cuisses : 11@200kg / 10@240kg / 8@280kg
-Mollet debout unilatéral négative lente : 3 x 10 par jambe
Abdos :
-relevés de jambes allongé : 4 x 20
SS
-Crunch complets : 4 x 12
Obligé de changer l'ordre des exos en attendant la dispo de la presse
Je ne peux pas faire les fentes avants avec des poids : pendant la partie concentrique, ça me fait une grosse pointe très douloureuse dans le bas du dos ( ça me le faisait déjà avant, d'où l'abandon de cet exo ), ça peut être un nerf... fait chier
Demain repos, dommage... j'aurais bien repris le PPL demain
-Squat : 10@90kg / 10@100kg / 7@110kg
-Leg curl : 3 x 10 double contraction
SS
-Leg extension : 15 / 12 / 8
-Mollet debout machine : 26 / 24 / 21
-Presse à cuisses : 11@200kg / 10@240kg / 8@280kg
-Mollet debout unilatéral négative lente : 3 x 10 par jambe
Abdos :
-relevés de jambes allongé : 4 x 20
SS
-Crunch complets : 4 x 12
Obligé de changer l'ordre des exos en attendant la dispo de la presse
Je ne peux pas faire les fentes avants avec des poids : pendant la partie concentrique, ça me fait une grosse pointe très douloureuse dans le bas du dos ( ça me le faisait déjà avant, d'où l'abandon de cet exo ), ça peut être un nerf... fait chier
Demain repos, dommage... j'aurais bien repris le PPL demain
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : PULL
-Rowing barre prise neutre : 12 / 12@60kg + barre / 8 / 8@70kg + barre
-Traction large pdc : 18 / 13 / 10 / 10
-tirage supi poulie haute ( 2 sec contraction chaque rep ) : 10 / 10@55kg / 8 / 8@60kg
-Face pull ( 2 sec contraction par rep ) : 3 x 10
-Curl barre : 15@20kg / 8 / 8@25kg / 6@30kg / 10@20kg ( sans compter la barre )
-Curl marteau haltere : 10 / 10@14kg / 8 / 8@16kg / 15@12kg
....ba la vache ça dépote le pull numéro 2 ! Surtout avec 60sec de repos entre les séries c'est une douce torture
Par contre les biceps étaient déjà morts arrivé au curl, c'était laborieux...
-Rowing barre prise neutre : 12 / 12@60kg + barre / 8 / 8@70kg + barre
-Traction large pdc : 18 / 13 / 10 / 10
-tirage supi poulie haute ( 2 sec contraction chaque rep ) : 10 / 10@55kg / 8 / 8@60kg
-Face pull ( 2 sec contraction par rep ) : 3 x 10
-Curl barre : 15@20kg / 8 / 8@25kg / 6@30kg / 10@20kg ( sans compter la barre )
-Curl marteau haltere : 10 / 10@14kg / 8 / 8@16kg / 15@12kg
....ba la vache ça dépote le pull numéro 2 ! Surtout avec 60sec de repos entre les séries c'est une douce torture
Par contre les biceps étaient déjà morts arrivé au curl, c'était laborieux...
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : PUSH
-DIH : 10@28kg / 8 / 8 / 8@30kg
-Développé assis machine : 11 / 9 / 8 / 6 / 12
-Ecartés vis à vis : 15 / 8 / 8 / 8
-DM barre debout : 4 x 8@40kg
-EF poulie basse : 4 x 10 ( 2 sec contraction en haut chaque rep )
SS
-EL poulie basse : 4 x 6
-Dips serrés machine : 13 / 10 / 8 / 6
- Barre au front couché : 12 / 8 / 8 / 8@25kg + barre
Chui mort ça y est.....
Je ne suis pas 100% fidèle au programme @barbarrian tu m'excuseras ( ou pas )
2eme exo : Developpé assis remplace le DCH pour 1 : question de sensation ; 2 : retard sur haut des pecs à ne pas creuser
5eme exo : EF en SS avec EL poulie basse remplacent oiseau car 1 : avance sur arrière d'épaule et gros retard sur l'avant 2 : rappel EL pour intensifier le latéral ( pour combler étroitesse des clavicules.... )
Pour les dips serrés à la place du DC serré, c'est juste qu'il ne restait que ça de dispo ^^
Sinon dès la fin des ecartés j'étais cuit, le DM s'est exécuté avec désespoir
-DIH : 10@28kg / 8 / 8 / 8@30kg
-Développé assis machine : 11 / 9 / 8 / 6 / 12
-Ecartés vis à vis : 15 / 8 / 8 / 8
-DM barre debout : 4 x 8@40kg
-EF poulie basse : 4 x 10 ( 2 sec contraction en haut chaque rep )
SS
-EL poulie basse : 4 x 6
-Dips serrés machine : 13 / 10 / 8 / 6
- Barre au front couché : 12 / 8 / 8 / 8@25kg + barre
Chui mort ça y est.....
Je ne suis pas 100% fidèle au programme @barbarrian tu m'excuseras ( ou pas
)2eme exo : Developpé assis remplace le DCH pour 1 : question de sensation ; 2 : retard sur haut des pecs à ne pas creuser
5eme exo : EF en SS avec EL poulie basse remplacent oiseau car 1 : avance sur arrière d'épaule et gros retard sur l'avant 2 : rappel EL pour intensifier le latéral ( pour combler étroitesse des clavicules.... )
Pour les dips serrés à la place du DC serré, c'est juste qu'il ne restait que ça de dispo ^^
Sinon dès la fin des ecartés j'étais cuit, le DM s'est exécuté avec désespoir
barbarrian
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : PUSH
-DIH : 10@28kg / 8 / 8 / 8@30kg
-Développé assis machine : 11 / 9 / 8 / 6 / 12
-Ecartés vis à vis : 15 / 8 / 8 / 8
-DM barre debout : 4 x 8@40kg
-EF poulie basse : 4 x 10 ( 2 sec contraction en haut chaque rep )
SS
-EL poulie basse : 4 x 6
-Dips serrés machine : 13 / 10 / 8 / 6
- Barre au front couché : 12 / 8 / 8 / 8@25kg + barre
Chui mort ça y est.....
Je ne suis pas 100% fidèle au programme @barbarrian tu m'excuseras ( ou pas
2eme exo : Developpé assis remplace le DCH pour 1 : question de sensation ; 2 : retard sur haut des pecs à ne pas creuser
5eme exo : EF en SS avec EL poulie basse remplacent oiseau car 1 : avance sur arrière d'épaule et gros retard sur l'avant 2 : rappel EL pour intensifier le latéral ( pour combler étroitesse des clavicules.... )
Pour les dips serrés à la place du DC serré, c'est juste qu'il ne restait que ça de dispo ^^
Sinon dès la fin des ecartés j'étais cuit, le DM s'est exécuté avec désespoir
pas de souci poto ,tout training est modulable en fonction du matos et ressenti
merci pour ton retour ,fier d'en avoir encore accroché un a mon tableau de chasse
Raph91000
Well-Known Member
Bon par contre j'ai du faire le con en faisant le DM ou je ne sais quoi, j'ai le cou presque bloqué + un nerf qui m'a été bien douloureux ya 1h au milieu des cervicalespas de souci poto ,tout training est modulable en fonction du matos et ressenti
merci pour ton retour ,fier d'en avoir encore accroché un a mon tableau de chasse
Biggy
Well-Known Member
No pain no gainBon par contre j'ai du faire le con en faisant le DM ou je ne sais quoi, j'ai le cou presque bloqué + un nerf qui m'a été bien douloureux ya 1h au milieu des cervicales
No pain, tu reste chez toi lol faut faire gaffe, moi je commence a rouiller la et ca me fait chier et bien comme il faut
Go osteo gro
Raph91000
Well-Known Member
Depuis le temps que je dois y aller....
On va déjà voir si une petite barre au smith squat me soulage tout ça demain
Biggy
Well-Known Member
Moi j'y deroge pas, pour ma part cest pas de largent jeter par les fenetre. Et si je pouvais jirai plus souvent.Depuis le temps que je dois y aller....
On va déjà voir si une petite barre au smith squat me soulage tout ça demain
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : LEG
-Squat : 15 / 12@80kg / 9 / 8@90kg / 10@80kg
-Presse à cuisses : 12@200kg / 10@240kg / 8 / 8@280kg
-SDT jambes tendues : 15@60kg / 12@80kg / 10 / 8 / 8@90kg
SS
-Leg extensions : 12 / 10 / 10 / 8
Les 60 sec de recup entre les séries, un régal ( même si sur le coup je ne me dis pas ça )
Belle congestion des cuisses et sensation de travailler bien proprement au squat
Seul bémol : jai oublié les mollets
-Squat : 15 / 12@80kg / 9 / 8@90kg / 10@80kg
-Presse à cuisses : 12@200kg / 10@240kg / 8 / 8@280kg
-SDT jambes tendues : 15@60kg / 12@80kg / 10 / 8 / 8@90kg
SS
-Leg extensions : 12 / 10 / 10 / 8
Les 60 sec de recup entre les séries, un régal ( même si sur le coup je ne me dis pas ça
)Belle congestion des cuisses et sensation de travailler bien proprement au squat
Seul bémol : jai oublié les mollets
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : PULL
-Traction large pdc + 20kg : 8 / 7 / 8
Dernière série : 1 deload tractions pdc 7 rep
-Rowing haltères 1 bras : 10 / 9 / 8@40kg
-Rowing menton haltères : 8@18kg / 8@20kg / 8@22kg
SS
-Shrug haltères : 3 x 10
- Curl haltères pupitre : 3 x 9@14kg
-Curl incliné haltères : 3 x 8@14kg
Ça devait commencer par le SDT lourd, mais j'ai encore les ischios usés par la séance jambes d'avant hier
-Traction large pdc + 20kg : 8 / 7 / 8
Dernière série : 1 deload tractions pdc 7 rep
-Rowing haltères 1 bras : 10 / 9 / 8@40kg
-Rowing menton haltères : 8@18kg / 8@20kg / 8@22kg
SS
-Shrug haltères : 3 x 10
- Curl haltères pupitre : 3 x 9@14kg
-Curl incliné haltères : 3 x 8@14kg
Ça devait commencer par le SDT lourd, mais j'ai encore les ischios usés par la séance jambes d'avant hier
Biggy
Well-Known Member
T trop easy aux traction ptain dmerde t relou
Raph91000
Well-Known Member
C'est mes restes quand j'étais pompier, les entraînements au grimper de corde et les compet ^^
Me faut bien un truc que je réussisse
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : PUSH
-DM haltères : 8@24kg / 8 / 7@26kg
-DCH 10° phase négative 8 secondes : 8 / 7 / 6@24kg
-Chest powerfly incliné : 10@20kg / 9 / 8@22kg
-EL : 3 x 21 ( 7/7/7 ) @8kg
- Barre au front incliné : 10 / 8@25kg + barre / 6@30kg + barre
- Extension nuque poulie haute corde : 15 / 11 / 9
-DM haltères : 8@24kg / 8 / 7@26kg
-DCH 10° phase négative 8 secondes : 8 / 7 / 6@24kg
-Chest powerfly incliné : 10@20kg / 9 / 8@22kg
-EL : 3 x 21 ( 7/7/7 ) @8kg
- Barre au front incliné : 10 / 8@25kg + barre / 6@30kg + barre
- Extension nuque poulie haute corde : 15 / 11 / 9
lacertosus
Well-Known Member
Tu es coaché par barb' à y est ?
Raph91000
Well-Known Member
On va dire que j'ai adopté le prog qu'il propose ^^
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/ppl.17043/
Et ponctuellement y mettre une sauce hybride force/hypertrophie !
Changement dans la diète, finie la sèche, je repars dans une optique de pdm progressive, je ne sais pas encore sur combien de temps
Tout ça ce fera natty, et à la fin je ferai les remerciements qui s'imposent aux personnes en question, le minimum
Raph91000
Well-Known Member
AUJOURD'HUI : LEG
-Squat : 5@105kg / 4@110kg / 3@115kg / 2@120kg / 1@125kg
-Presse à cuisses : 15@240kg / 10@280kg / 9@300kg
-Mollet à la presse : 30 / 22 / 21
SS
-Leg curl : 15 / 12 / 10
-Mollet debout 1 jambe : 3 x 15
SS
-Leg extension : 3 x 10
-Abdos :
Relevé de jambes : 4 x 12
SS
Crunch machine : 4 x 10
Reprise du 5/4/3/2/1 en laissant l'ego de côté et sans prendre de risque
-Squat : 5@105kg / 4@110kg / 3@115kg / 2@120kg / 1@125kg
-Presse à cuisses : 15@240kg / 10@280kg / 9@300kg
-Mollet à la presse : 30 / 22 / 21
SS
-Leg curl : 15 / 12 / 10
-Mollet debout 1 jambe : 3 x 15
SS
-Leg extension : 3 x 10
-Abdos :
Relevé de jambes : 4 x 12
SS
Crunch machine : 4 x 10
Reprise du 5/4/3/2/1 en laissant l'ego de côté et sans prendre de risque
Biggy
Well-Known Member
N'ai pas peur mon enfant.AUJOURD'HUI : LEG
-Squat : 5@105kg / 4@110kg / 3@115kg / 2@120kg / 1@125kg
-Presse à cuisses : 15@240kg / 10@280kg / 9@300kg
-Mollet à la presse : 30 / 22 / 21
SS
-Leg curl : 15 / 12 / 10
-Mollet debout 1 jambe : 3 x 15
SS
-Leg extension : 3 x 10
-Abdos :
Relevé de jambes : 4 x 12
SS
Crunch machine : 4 x 10
Reprise du 5/4/3/2/1 en laissant l'ego de côté et sans prendre de risque
Le diable marche avec nous