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Anabolic Steroids

Programme raph

HIER : LEG

-Squat : 12@90 / 9@100 / 6@110 / 10@90

-Squat 1 jambe machine : 15 / 12 / 10

-Leg curl : 12 / 12 / 8
SS
-Leg extensions : 14 / 10 / 8

- Mollet 1 jambe debout : 4 x max 3 sec iso toutes les 3 rep
SS
-Relevés de jambes : 4 x 15
SS
-Crunch : 4 x 15
 
AUJOURD'HUI : PULL

-Tractions larges pdc : 28 / 18 / 18 / 15

- Rowing 1 bras convergent : 12 / 10 / 10 / 9

-Tirage supi poulie haute : 10 / 8 / 8 / 12

- Curl supi poulie basse : 12 / 10 / 8 / 8 / 10

-Curl marteau pupitre : 8 / 8 / 6 / 9 / 9
 
GiantMuscle à dit:
C'est rare ça, souvent l'avant prédomine sur le reste.
Soucis de recrutement des épaules ?
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Soucis de façon dont mon corps est foutu :D
Mais tu as surement raison : pendant des années j'ai bouffé des dips à mort quand je faisais la méthode lafay
Je ne sais pas comment je me suis débrouillé mais je prenais de l'arrière des épaules et des pecs à vue d'oeil, alors que les bras ne bougeaient pas, même en serrant la prise et en collant les bras au corps o_O
Alors maintenant les épaules je mets un point d'honneur à avoir le max de sensations dessus, idem pour les bras
Il n'y à que le dos et les pecs que je développe facilement

Du coup aujourd'hui :

-DM convergent : 10 / 6 / 4 / 5

-DI : 10 / 8 / 6 / 5

-Chest powerfly incliné : 4 x 10@20

-EL assis : 15 / 12 / 10
SS
-EF poulie basse : 8 / 8 / 8 / 10
-EL assis dégressif : 10 + 6 + 6

- Extension nuque poulie haute corde : 10 / 10 / 8 / 8

-Extension poulie haute supi : 15 / 11 / 10 / 10
 
Les épaules réagissent bien à la poulie pour la partie laterale. C'est d'ailleurs ce qui en a fait un point fort pour moi.
Faut réussir à désactiver les trapèze.
 
GiantMuscle à dit:
Les épaules réagissent bien à la poulie pour la partie laterale. C'est d'ailleurs ce qui en a fait un point fort pour moi.
Faut réussir à désactiver les trapèze.
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J'y mets un point d'honneur ;)
Les EL j'alterne poulie et haltere
Car pour les haltères si je reste léger en poids j'arrive à moins bosser les trapèzes et plus concentrer sur les latéraux
Mais désactiver totalement les trapèzes si tu as une astuce je suis preneur ;)
 
Tu as les élévation latéral sur banc incliné, tu prend beaucoup dans les épaules moins dans les trap et c'est de l'unilateral.

Sinon en ce moment ce que je fais c'est les elavations lateral sur le tirage horizontal.
Celui de ma salle à deux poulie, je peux donc mettre deux poignées, m'allonger sur le dos et faire mes El de la sorte, mes trapèze je les sens pas du tout.
received_2261726850510190.jpeg
 
Et j'ai oublié de dire que je travail plus en reps range de 15- 20 pour la partie lateral avec aussi beaucoup de dégressif, donc ca va parfois jusqu'à 30 reps.
C'était un réel point faible il y a encore 3 ans.
Maintenant ça va mieux..
IMG_20180824_121533.jpg
 
GiantMuscle à dit:
Et j'ai oublié de dire que je travail plus en reps range de 15- 20 pour la partie lateral avec aussi beaucoup de dégressif, donc ca va parfois jusqu'à 30 reps.
C'était un réel point faible il y a encore 3 ans.
Maintenant ça va mieux..
Regarde la pièce jointe 11406
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Oui en tous cas à l'heure actuelle ça n'a pas l'air trop faible ^^
Bon je vais essayer sur la machine à tirage horizontal ça ressemble à la mienne
Merci du tuyau !
 
Petit retour sur les EL sur banc incliné en unilatéral @GiantMuscle merci du conseil, il y a un petit mieux en fin de série ( là où les trap compensent la fatigue en fin de série sur les EL debout ou assis )
Du coup j'ai fait 3 séries en incliné + 3 séries "classiques" c'était sympathique ^^

Prochaine fois je teste sur les poignets à la machine de tirage horizontal

Voici ma condition actuelle, toujours en respectant à 95% ( :oops: ) la diète concoctée par @Viper
J'oscille entre 75 et 76kg

20180828_122314.jpg

Bonne journée !
 
C'est pas mal du tout, manque plus qu'un petit coup de rasoire :p

Les épaules sont pas tant en reste que ça, voir pas du tout à la ramasse, ta une bonne largeur.
 
GiantMuscle à dit:
C'est pas mal du tout, manque plus qu'un petit coup de rasoire :p

Les épaules sont pas tant en reste que ça, voir pas du tout à la ramasse, ta une bonne largeur.
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J'ai des problèmes chroniques je crois avec ma tondeuse :)

C'est juste une apparence car j'ai une taille très fine, j'aimerais les faire vraiment ressortir, que ça fasse 2 boules pleines de fibres à la place des clavicules :D
 
GiantMuscle à dit:
Ça va venir c'est en bon chemin ;)
Faut rien lâcher, ta une belle progression
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Je continue sur la même lancée, des entraînements durs mais j'évite de m'epuiser à chaque séance, ça ne me réussit pas trop
Et je tiens la diète, en général je vais passer une demi journée aux fourneaux à préparer tous mes repas ( sauf petit dej ) pour la semaine, c'est rentable niveau temps ^^
 
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