programme sur 8 jours , made in barbarrian

[barbarrian]

pour les courageux avec un mental a la hauteur je vous ai concocter un petit programme bien sympa
bien entendu il faut une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support ...
programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos etc ...


alliant force et hypertrophie
petite particularité sur 1 exo basic pour les pectoraux par exemple au DC utilisé la
methode d'execution tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes


Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux :

DC descendre la barre sur le Haut pectoraux 3x5/6reps tempo 4/2/1/3
Développé incliné haltères 4x6-8 reps mTor (8sec à chaque descente)
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps :

curl barre 3x6/8-reps tempo 4/2/1/3
Curl incliné 3x8-10reps
Curl à la poulie basse 3x10-12reps



Jours 2:Jambes-épaule

Jambes :

Squat 3x5/6-reps tempo 4/2/1/3
leg extensions 3x12/15reps (2 sec de contraction à chaque reps)
Presse a cuisse pieds en haut du plateau 3x30 secondes
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps

Epaules/trapeze :


Développé nuque 3x12reps tempo 4/2/1/3
Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Cuban press 3 x 5 reps

trapèzes :

Shrugs barre a 1 bras 4x8/10 reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x6 reps
Tirage poitrine 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Traction prise large 2x10-12reps + 1 série max de reps

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10/12reps
Extension couché décliné 4x15 reps
1 serie dips max



Jours 4: Repos/étirement ou hiit



jours 5 pectoraux-Biceps

Pectoraux:

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x6/8 reps tempo 4/2/1/3
Écarté incliné haltères 3x8/10 reps avec squezze
écarté haltères au sol 3 x 10/12 reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x8 reps tempo 4/2/1/3
Curl marteau 3x10/12reps
Curl inversé 3x10/12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios :

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Fentes barre longue 3x8/10 reps
Leg curl 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
SDT jambes tendu 3 x 10/12 reps

Epaules-élévation :

Elévation latérale 3x12reps
Elévation frontale en Y 3x10-12reps
oiseau buste penché sur banc incliné 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur

Rowing Pendlay : 3 X 6/8 reps
tirage horizontale 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
rowing Meadows 3x8 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrugs 4x8/10/12 reps

Triceps :

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps tempo 4/2/1/3
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4x10-12reps
Extension poulie haute prise inversée 3x15 reps


jour 8 : Repos/étirement ou hiit


ps : pas de merci les poto ,je me suis auto copier collé

 

[Kalo]

pour les courageux avec un mental a la hauteur je vous ai concocter un petit programme bien sympa
bien entendu il faut une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support ...
programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos etc ...


alliant force et hypertrophie
petite particularité sur 1 exo basic pour les pectoraux par exemple au DC utilisé la
methode d'execution tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes


Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux :

DC descendre la barre sur le Haut pectoraux 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Développé incliné haltères 4x6-8 reps mTor (8sec à chaque descente)
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps :

curl barre 3x6/8-reps tempo 4/2/1/3
Curl incliné 3x8-10reps
Curl à la poulie basse 3x10-12reps



Jours 2:Jambes-épaule

Jambes :

Squat 3x5/6-reps tempo 4/2/1/3
leg extensions 3x12/15reps (2 sec de contraction à chaque reps)
Presse a cuisse pieds en haut du plateau 3x30 secondes
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps

Epaules/trapeze :


DC nuque 3x12reps tempo 4/2/1/3
Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Cuban press 3 x 5 reps

trapèzes :

Shrugs barre a 1 bras 4x8/10 reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x6 reps
Tirage poitrine 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Traction prise large 2x10-12reps + 1 série max de reps

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10/12reps
Extension couché décliné 4x15 reps
1 serie dips max



Jours 4: Repos/étirement ou hiit



jours 5 pectoraux-Biceps

Pectoraux:

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x6/8 reps tempo 4/2/1/3
Écarté incliné haltères 3x8/10 reps avec squezze
écarté haltères au sol 3 x 1/12 reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x8 reps tempo 4/2/1/3
Curl marteau 3x10/12reps
Curl inversé 3x10/12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios :

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Fentes barre longue 3x8/10 reps
Leg curl 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
SDT jambes tendu 3 x 10/12 reps

Epaules-élévation :

Elévation latérale 3x12reps
Elévation frontale en Y 3x10-12reps
oiseau buste penché sur banc incliné 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur

Rowing Rowing Pendlay : 3 X 6/8 reps
tirage horizontale 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
rowing Meadows 3x8 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrugs 4x8/10/12 reps

Triceps :

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps tempo 4/2/1/3
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4x10-12reps
Extension poulie haute prise inversée 3x15 reps


jour 8 : Repos/étirement ou hiit


ps : pas de merci les poto ,je me suis auto copier collé

Merci pour le copier coller alors coach

 

[HardWork]

pour les courageux avec un mental a la hauteur je vous ai concocter un petit programme bien sympa
bien entendu il faut une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support ...
programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos etc ...


alliant force et hypertrophie
petite particularité sur 1 exo basic pour les pectoraux par exemple au DC utilisé la
methode d'execution tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes


Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux :

DC descendre la barre sur le Haut pectoraux 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Développé incliné haltères 4x6-8 reps mTor (8sec à chaque descente)
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps :

curl barre 3x6/8-reps tempo 4/2/1/3
Curl incliné 3x8-10reps
Curl à la poulie basse 3x10-12reps



Jours 2:Jambes-épaule

Jambes :

Squat 3x5/6-reps tempo 4/2/1/3
leg extensions 3x12/15reps (2 sec de contraction à chaque reps)
Presse a cuisse pieds en haut du plateau 3x30 secondes
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps

Epaules/trapeze :


DC nuque 3x12reps tempo 4/2/1/3
Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Cuban press 3 x 5 reps

trapèzes :

Shrugs barre a 1 bras 4x8/10 reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x6 reps
Tirage poitrine 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Traction prise large 2x10-12reps + 1 série max de reps

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10/12reps
Extension couché décliné 4x15 reps
1 serie dips max



Jours 4: Repos/étirement ou hiit



jours 5 pectoraux-Biceps

Pectoraux:

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x6/8 reps tempo 4/2/1/3
Écarté incliné haltères 3x8/10 reps avec squezze
écarté haltères au sol 3 x 1/12 reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x8 reps tempo 4/2/1/3
Curl marteau 3x10/12reps
Curl inversé 3x10/12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios :

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Fentes barre longue 3x8/10 reps
Leg curl 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
SDT jambes tendu 3 x 10/12 reps

Epaules-élévation :

Elévation latérale 3x12reps
Elévation frontale en Y 3x10-12reps
oiseau buste penché sur banc incliné 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur

Rowing Rowing Pendlay : 3 X 6/8 reps
tirage horizontale 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
rowing Meadows 3x8 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrugs 4x8/10/12 reps

Triceps :

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps tempo 4/2/1/3
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4x10-12reps
Extension poulie haute prise inversée 3x15 reps


jour 8 : Repos/étirement ou hiit


ps : pas de merci les poto ,je me suis auto copier collé

Effectivement il faut mieux être courageux avec un tel plan d’entraînement mais pour sûr, celui qui est en capacité de le suivre va bouger grave

 

[Kalo]

Les jours Jambes épaules doivent etre bien sympas Je le faisais a mes débuts jambes épaules le même jours

 

[Viper]

Merci pour le partage @barbarrian , sacré programme comme d’habitude, qui va rejoindre la longue liste des programmes épinglés

 

[barbarrian]

Merci pour le partage @barbarrian , sacré programme comme d’habitude, qui va rejoindre la longue liste des programmes épinglés

merci poto ,oui avec tout les programmes épinglés il y a le choix de se concocter un bon petit training ou en tirer des idées

 

[guest]

Terrible. Merci @barbarrian pour le partage.

 

[James]

Merci pour le partage on va expérimenté ça

 

[Tartiflette]

Alors personnellement je ne dis rien. Donc, pas merci @barbarrian.
Ce n’est pas qui le dit, c’est mon corps.

 

[Tartiflette]

Bonjour
Alors avant de m’attaquer a ce joli programme, j’ai quelques soucis de compréhension.

Jours 2:Jambes-épaule
Jambes :

Squat 3x5/6-reps tempo 4/2/1/3
leg extensions 3x12/15reps (2 sec de contraction à chaque reps)
Presse a cuisse pieds en haut du plateau 3x30 secondes
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps

Alors le nombre de séries est de 3 ?
Le nombre de reps est de 3 ?
Le temps de repos entre la série est de 30 secondes ?
Et toujours pas merci

 

[barbarrian]

Bonjour
Alors avant de m’attaquer a ce joli programme, j’ai quelques soucis de compréhension.


Alors le nombre de séries est de 3 ?
Le nombre de reps est de 3 ?
Le temps de repos entre la série est de 30 secondes ?
Et toujours pas merci

le nombre de séries est 3
le nombre de reps est indéfini car tu met par exemple 60/70 /80% de ton rm et tu part pour 30 secondes
le temps de repos tu essais d'écourter un max entre chaque séries de 30 secondes

de rien

 

[Tartiflette]

le nombre de séries est 3
le nombre de reps est indéfini car tu met par exemple 60/70 /80% de ton rm et tu part pour 30 secondes
le temps de repos tu essais d'écourter un max entre chaque séries de 30 secondes

de rien

Mazette ! au rayon bricolage il n’y avait rien de plus simple ?
J’aurais dû m’inscrire sur Bingo-Senoir au lieu de MesoRX

 

[barbarrian]

Mazette ! au rayon bricolage il n’y avait rien de plus simple ?
J’aurais dû m’inscrire sur Bingo-Senoir au lieu de MesoRX

bah non pas si simple de comprendre poto méa culpa en me relisant j'aurai du le préciser

 

[Tartiflette]

Allo le SAV !!!

Pas simple a suivre ce programme, dans une salle limite boite de sardine donc

Hip Thrust:
Je ne maitrise pas le mouvement donc je peux le remplacer: par des fentes larges ou des extensions de la hanche ?


Élévation frontale en Y
Alors ici, la question est de les faire: assis ? debout ? couché sous la table ?
En prise : pronation ? Supination ? Neutre ? Ou sans les mains ?

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Donc je peux le remplacer par du Front Squat avec haltères ?
La question 6x6 reps en pyramidal ?
-6 séries de 6 répétitions avec seulement la phase montante ? Ou les deux mon capitaine ?
-c’est du 6x6 avec 30 secondes entre séries ?
comme expliquer ici https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-dentrainement.15757/

Merci ..Oui je sais, le vieux patauge dans la soupe, alors pour certains le jour où je pataugerais dans le champagne vous m’appellerez Monsieur T.

 

[barbarrian]

Allo le SAV !!!

Pas simple a suivre ce programme, dans une salle limite boite de sardine donc

Hip Thrust:
Je ne maitrise pas le mouvement donc je peux le remplacer: par des fentes larges ou des extensions de la hanche ?

Oui


Élévation frontale en Y
Alors ici, la question est de les faire: assis ? debout ? couché sous la table ?
En prise : pronation ? Supination ? Neutre ? Ou sans les mains ?

Debout prise pronation ou neutre selon tes sensations

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Donc je peux le remplacer par du Front Squat avec haltères ?
La question 6x6 reps en pyramidal ?
-6 séries de 6 répétitions avec seulement la phase montante ? Ou les deux mon capitaine ?
-c’est du 6x6 avec 30 secondes entre séries ?
comme expliquer ici https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-dentrainement.15757/

C'est du 6x6 avec 30 secondes entre les séries
Et front squat à la barre

Merci ..Oui je sais, le vieux patauge dans la soupe, alors pour certains le jour où je pataugerais dans le champagne vous m’appellerez Monsieur T.

 

[Tartiflette]

J’aurais dû bruler un plus gros cierge. Parce que front squat a la barre en pyramidal .. C’est comme tenter de parler klingon.

 

[tifou007]

je vais testé cette méthode

 

[HardWork]

je vais testé cette méthode

T’as raison de ne prévoir que 8 jours

 

[icemanxxx]

@barbarrian
il me fallait un nouveau programme, parfait je ferais un petit compte rendus de mes sensations tous les cycles de 8 jours.

Trois training de fait super sensation avec la méthode 4/2/1/3.

question un training comme celui-ci tu le fait sur combien de semaine ?

Merci

 

[guest]

quelqu'un saurait me dire ce qu'est le tempo 4/2/3/1 svp?