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Projet diète pour début musculation

M

Maksty

Active Member
Bonjour, comme j’énonçais sur un autre thread je compte débuter un cycle full body à raison de 3 entraînements semaine sur 3 mois avant de faire un premier bilan et voir comment aménager (si besoin) celui ci ensuite. Pour ça il me faut donc une « diète » ce qui n’est pas aisé malgré qu’il y ait tout sur le forum pour y arriver j’en suis conscient…cela dit étant donné ma masse grasse je pense qu’avec le programme alimentaire sue je vais exposer je devrais déjà pouvoir progresser et par la suite avec l’expérience améliorer celui ci et l’affiner en faisant apparaître les macros etc..


Lever

2 oranges pressés

1 Kiwi

30g informed whey

vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3

Séance musculation

18g informed BCAA



Midi

120g poulet ou steack

100 g pâtes (poids cru) ou riz

10g fromage et 1 tranche pain complet

1 pomme

2 gélules oméga 3



Après midi

1 banane ou barre céréale maison ou boules énergétiques maison.

Entraînement crossfit ou haltéro

20g Peptopro durant séance



Soir

120g Steack ou poulet ou 100g saumon

Haricots verts ou patate douce ou brocolis

Mangue ou ananas

1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450)

Coucher

20g collagène yam et 10g glycine / Magnésium / 2 gélules oméga 3

Ps: le plat principal peut varier mais j’essaie de conserver les mêmes valeurs nutritionnelles
 
Merci de préciser macros et kcals par repas et au total stp.

Répartition des différents macronutriments à revoir, péri training inadapté, des aliments un peu inutile, a priori un gros manque de lipides et de légumes…
Bref diete à revoir.
 
Ok, donc voici les valeur nutritionnelles pour mon régime actuel..

Lever

2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
30g informed whey (78 kcal / 24g protéines)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation

21 informed BCAA (114kcal / 19g protéines)



Midi

120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à soupe ( 119kcal / 13g lipide)
10g fromage et 1 tranche pain complet (120kcal / 14g glucide / 3g lipide / 5g protéines)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)



Après midi

1 banane (105kcal / 27g glucides)

Entraînement crossfit ou haltéro

20g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 24g protéines)



Soir

120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher

20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2187kcal
Macros: 162g protéines / 203g glucides / 81g glucides
Répartition macros: 36%P / 45%G / 18%L

Parfois je peux partager une entrée avec ma femme et mes 2 petites aussi mais comme cela n’est qu’occasionnellement, je dirais 1 à 2x par semaine je ne l’ai pas inscrit..
Il s’agit soit de betteraves avec 1 œuf dur ou d’un demi avocat avec huile olive et vinaigre rouge ou du thon avec salade, endives et haricots rouges.

Pour le péri entraînement je vais tout refonder grâce à l’article de barbarrian (entre autres) mais notamment celui où justement il détaille un article expliquant l’importance de cette « fenêtre »de nutrition..J’avoue qu’en tant que débutant étant donné qu’on a des résultats même sans une vrai diète on a tendance à négliger cela à tort!

Je viens d’ailleurs de faire ma première séance en salle en suivant à la lettre ce qu’il m’avait adressé comme exercices… donc encore merci
 
Dernière édition:
Maj

Lever
2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
30g informed whey (78 kcal / 24g protéines)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation
Durant séance : 30g peptopro (96kcal / 26g protéines)+ 25g cluster dextrin (98kcal / 25g glucides)
Après séance : 21g informed BCAA (114kcal / 19g protéines)

Midi
120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à soupe ( 119kcal / 13g lipide)
10g fromage et 1 tranche pain complet (120kcal / 14g glucide / 3g lipide / 5g protéines)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Après midi
1 banane (105kcal / 27g glucides)
Entraînement crossfit ou haltéro
30g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 26g protéines)

Soir
120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher
20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2381kcal
Macros: 188g protéines / 228g glucides / 81g lipides
Répartition macros: 39%P / 47%G / 16%L
 
Trop de poudre selon moi, sur tes 190g d'apports quotidiens en protéines, tu as 100g qui viennent de compléments.

La vitamine D n'est bien absorbée qu'après un repas gras, donc je te conseille de le caser plutôt vers ton midi.

Sinon je pense qu'il y a beaucoup trop de compléments, à part la vitamine D et les omega-3 (si t'es pas fan de maquereau, sardine, cabillaud...), le reste peut être largement apporté en quantité suffisante dans une bonne diète.

N'hésite pas à "abuser" des oeufs c'est un cheat-code te procurant une source de protéines super bio-disponibles et aussi une très bonne source de lipides (en plus le jaune c'est bon !)
 
Bien reçu Azeraer, je vais faire une autre diète en revanche j’ai acheté tous ces suppléments car au départ j’ai beaucoup écouté et lu les études de M.Gundill et c’est pour ça que j’ai acheté autant de compléments…
J’adore les œuf surtout le matin brouillés!! Par contre à part le thon et saumon je suis vraiment pas poissons, j’hésite n’en mangeait d’ailleurs jamais avant…sauf la lotte quand je la pêchais moi même en Guyane…
Toute la partie nutrition demande de l’organisation et de la résilience, j’avoue ne pas avoir la première qualité et développe la seconde, il faut du temps pour arriver quelque chose qui nous convienne et surtout que l’on peux appliquer sur du long terme. Je vais rédiger en plus de mes entraînements des repas en exemple sur ma semaine ainsi que leurs macros. En tout cas merci pour ton message.
 
bah effectivement moi j’ai lu ça aussi et je la prends en goutte justement car l’absorption serait effectivement meilleure sous cette forme de même que l’apport de grosses quantités en une seule prise comme le prescrive les médecins seraient en fait moins bénéfique qu’un apport journalier… j’ai lu et rechercherai l’article qui explique que la vitamine D ne peut être stockée en si grande quantité que ça et diffusée au fil du temps…une grande partie serait dégradée sans quoi il pourrait y avoir hypervitaminose.
 
J’ai retrouvé l’article mais effectivement il existe un manque d’études.. je cite:

Selon l’Académie nationale de médecine, l’intoxication à la vitamine D ne serait pas associée à des concentrations de 25(OH)D inférieures à 250 nmol/L. Elle précise toutefois qu’aucune étude clinique sur la tolérance au long cours (plusieurs mois ou années) de concentrations supérieures à 150-200 nmol/L n’a été publiée (8,44).

Si vous êtes intéressé il s’agit d’une note de cadrage de l’HAS datant de 2013 sur l’utilité clinique du dosage de la vitamine D3
 
Ropok à dit:
A ma connaissance, il n'y a qu'une seule étude qui en parle : https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01468-3/fulltext

Seulement, elle n'a duré qu'un jour et a été réalisé sur 50 personnes. Si tu en connais d'autres, je suis preneur.
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J'en ai trouvé une autre : https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/LQVGNJb-how-much-fat-do-i-need-to-absorb-vitamin-d/

La première indique que l'assimilation est meilleure avec un repas modérément gras (11g) que beaucoup (35g) ou pas du tout (0g).

Mais : A major limitation of this study was that they used 50,000 IU of vitamin D once a month, whereas most people dose vitamin D daily. And possibly influenced by this, when they measured vitamin D levels one month and three months after dosing, the groups didn’t significantly differ in their vitamin D levels. So basically, we don’t have any great studies of daily vitamin D dosing and different fat levels.

Les mêmes chercheurs ont publié une autre étude, et c'est celle dont j'avais parlé dans mon premier message. Voici le lien pubmed

But yet again, they used 50,000 IU of vitamin D all at once, rather than spread out over days. However, they did find something new: that eating polyunsaturated fat (which is high in corn oil) versus monounsaturated fat (high in olive oil) didn’t affect absorption.
 
Maksty à dit:
J’ai retrouvé l’article mais effectivement il existe un manque d’études.. je cite:

Selon l’Académie nationale de médecine, l’intoxication à la vitamine D ne serait pas associée à des concentrations de 25(OH)D inférieures à 250 nmol/L. Elle précise toutefois qu’aucune étude clinique sur la tolérance au long cours (plusieurs mois ou années) de concentrations supérieures à 150-200 nmol/L n’a été publiée (8,44).

Si vous êtes intéressé il s’agit d’une note de cadrage de l’HAS datant de 2013 sur l’utilité clinique du dosage de la vitamine D3
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Je reprenais juste Azeraer sur l'absorption de la vitamine D.

Sinon, il n'y a pas toujours besoin de se supplémenter. Ca peut valoir le coup de la mesurer lors d'une prise de sang. Une faible dose journalière sera mieux qu'une très forte dose (comme les ampoules prescrites par le médecin), mais le mieux reste sans commune mesure de prendre le soleil. Quand on peut, bien sûr.

Une bonne synthèse : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
 
Dernière édition:
Effectivement le soleil est la source de notre énergie…motivation…bien être etc… pour les études la question n’était pas de prouver
Matsor à dit:
Vous avez vraiment besoin d’étude pour savoir que les vitamines liposolubles sont mieux absorbés avec un peu de gras?
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Non l’étude ne se concentre pas la dessus..quiproquo.
Ropok à dit:
J'en ai trouvé une autre : https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/LQVGNJb-how-much-fat-do-i-need-to-absorb-vitamin-d/

La première indique que l'assimilation est meilleure avec un repas modérément gras (11g) que beaucoup (35g) ou pas du tout (0g).

Mais : A major limitation of this study was that they used 50,000 IU of vitamin D once a month, whereas most people dose vitamin D daily. And possibly influenced by this, when they measured vitamin D levels one month and three months after dosing, the groups didn’t significantly differ in their vitamin D levels. So basically, we don’t have any great studies of daily vitamin D dosing and different fat levels.

Les mêmes chercheurs ont publié une autre étude, et c'est celle dont j'avais parlé dans mon premier message. Voici le lien pubmed

But yet again, they used 50,000 IU of vitamin D all at once, rather than spread out over days. However, they did find something new: that eating polyunsaturated fat (which is high in corn oil) versus monounsaturated fat (high in olive oil) didn’t affect absorption.
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Merci pour l’échange je ne savais pas que trop de lipides réduisaient l’absorption.
 
Azeraer à dit:
Trop de poudre selon moi, sur tes 190g d'apports quotidiens en protéines, tu as 100g qui viennent de compléments.

La vitamine D n'est bien absorbée qu'après un repas gras, donc je te conseille de le caser plutôt vers ton midi.

Sinon je pense qu'il y a beaucoup trop de compléments, à part la vitamine D et les omega-3 (si t'es pas fan de maquereau, sardine, cabillaud...), le reste peut être largement apporté en quantité suffisante dans une bonne diète.

N'hésite pas à "abuser" des oeufs c'est un cheat-code te procurant une source de protéines super bio-disponibles et aussi une très bonne source de lipides (en plus le jaune c'est bon !)
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Alors je vais supprimer ma source de protéines poudre et la remplacer par 3 œufs brouillés.
Je vais aussi mettre mes 10g de fromage et ma tranche de pain complet à ce moment-là plutôt que le midi.
Ensuite toujours dans l’optique de limiter mes apports sous forme de poudre je vais supprimer mes BCAA d’après séance par une forme solide mais je ne vois pas trop par quoi? J’ai déjà assez de glucides donc je cherche une source riche en protéine, je suis dans le bon sens?
Je vais modifier les totaux et les faire apparaître dans le post suivant.

Ps: j’oubliais je cherche aussi à savoir si ma banane était un bon aliment pré entraînement ou si je devais la remplacer par autre chose?

Merci d’avance
 
Dernière édition:
Lever
2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
3 oufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides)
10g fromage et 1 tranche pain complet (120kcal / 14g glucide / 3g lipide / 5g protéines)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation
Durant séance : 30g peptopro (96kcal / 26g protéines)+ 25g cluster dextrin (98kcal / 25g glucides)

Midi
120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à soupe ( 119kcal / 13g lipide)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Après midi
??

Entraînement crossfit ou haltéro
30g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 26g protéines)

Soir
120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher
20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2280kcal

Macros: 181g protéines / 185 glucides / 73g lipides

Répartition macros: 41%P / 42%G / 17%L

Il faudra modifier les résultats quand j’aurai trouvé par quoi remplacer les BCAA et aussi par quel collation placer avant ma séance l’après-midi.
 
Ropok à dit:
C'est un peu le principe, plutôt que de sortir une ineptie à la base.
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Personnellement c'est ce que mon endo et mon nutritionniste m'ont tous les deux conseillé car j'avais toujours une bonne carence malgré le fait que je prenne 20.000 unité par semaine
 
Ropok à dit:
C'est un peu le principe, plutôt que de sortir une ineptie à la base.
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C’est le principe depuis 2-3 ans depuis que que n’importe qui veut absolument avoir une étude scientifique à la quelle le plupart ne comprennent pas grand chose ou ne mettent pas dans le contexte.

Pour moi sans même une étude à l’appui il me semble logique que ce qui est dissout s’absorbe mieux.
 
Azeraer à dit:
Personnellement c'est ce que mon endo et mon nutritionniste m'ont tous les deux conseillé car j'avais toujours une bonne carence malgré le fait que je prenne 20.000 unité par semaine
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Comme quoi. Je m'étais supplémenté pendant quelques mois, j'ai fait des prises de sang pour une autre raison mais on en a profité pour vérifier ça aussi, ça a pris du temps pour monter de quelques ng/mL...

Matsor à dit:
C’est le principe depuis 2-3 ans depuis que que n’importe qui veut absolument avoir une étude scientifique à la quelle le plupart ne comprennent pas grand chose ou ne mettent pas dans le contexte.

Pour moi sans même une étude à l’appui il me semble logique que ce qui est dissout s’absorbe mieux.
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La question n'était pas de savoir si ça s'absorbait mieux mais si ça s'absorbait bien (sans).
 
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