MESO-Rx

Anabolic Steroids

Push Pull Leg

Pseubo

Pseubo

Well-Known Member
Bonsoir,


La méthode d'entrainement me plait vachement
mais je ne trouve rien de très concluant sur internet

quelqu'un aurait un entrainement PPL a proposer ???

sur internet, ca diverge trop entre des 5 a 2 séries, ou alors beaucoup trop de volume, voir pas asser !


si vous avez quelque chose a me proposer, je serai très heureux ! :)

merci
 
Sinon tu peux nous soumettre quelque chose et on révisera ta copie !
Je suis sur que cela te sera beaucoup plus profitable que d'avoir un truc tout fait
 
Oui c'est vraie, la j'avais un truc
je vous la réécris apres, je me suis entrainer avec ca ajd, pour "tester" et j'ai bien aimer la congestion sur lensemble du PUSH !
 
Ce que j'ai fait:

push:
dév couché 4 séries
écarté poulie 4 séries
skull crusher 4 séries
développé millitaire 4 séries
élévation latéral 3 séries
extension corde poulie 3 séries


pull:

traction large 4 séries
soulevé de terre 4 séries
rowing 4 séries
curl 3 séries
curl marteau 3 séries
shrugs 3 séries
divers exercices abdos

leg

squat 4 séries
leg press inclinée 4 séries
leg extension 4 séries
leg curl 4 séries
soulevé de terre jambe tendue 4 séries
divers exercices mollet
 
Salut :)

Tout d’abord quel format utilises-tu ? 3 entrainements par semaines (genre Push/Rest/Pull/Rest/Legs/Rest/Rest) ou 5-6 par semaines (du type Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/Rest) ?

Dans le second cas, tu peux envisager deux entrainements différents, un plus axé force et un hypertrophie.


Je suis loin d'être un expert, mais d'après ce que j'ai pu lire sur le PPL, si tu pars sur le second format, tu pourrais faire par exemple :

Push A – Force :
A. Bench press : 5x3-5
B. Overhead press : 4x3-5
C. Dumbbell incline bench press : 4x6-8
D. Weighted dips: 3x6-8
E. Side lateral raises: 4x10-12
F. Close grip bench press: 3x6-8
G. Overhead triceps extensions: 3x10

Pull A – Force:
A. Barbell bent-over row: 5x6-8
B. Seal row: 4x6-8
C. Cable row: 4x8-10
D. Weighted pull ups: 4x8-10
E. EZ barbell curls: 3x6-8
F. Dumbell curls: 3x8-10
G. Rear delt flies: 3x12

Legs A – Force:
A. Back squat: 5x5
B. Stiff leg deadlift: 5x5
C. Leg press: 4x6-8
D. Glute-ham raise: 4x6-8
E1. Standing calf raises: 4x10-12
E2. Seated calf raises: 4x10-12

Push B – Hypertrophie:
A. Bench press: 5x5
B. Dumbbell incline bench press: 3x10-12
C. Dumbbell flies: 3x12-15
E. Dumbell overhead press: 4x8-10
F. Side lateral raises: 4x10-12
G. Decline triceps extensions: 3x10-12
H. Skull crushers: 3x12-15

Pull B – Hypertrophie:
A. Pull ups: 5x10
B. T-bar row: 4x10
C. Cable row: 4x10-12
D. Seal row: 3x10-12
E. Straight bar curls: 3x10-12
F. Dumbbell curls: 3x10-12
G. Face pull: 3x15

Legs B – Hypertrophie:
A. Front squat: 5x6-8
B. Sumo deadlift: 5x6-8
C. Lunges: 4x10-12
D. Hamstring curls: 4x10-12
E1. Standing calf raises: 4x12-15
E2. Seated calf raises: 4x12-15

Dans l'idée, un tel programme doit te permettre d'augmenter la fréquence, mais il faut aussi diminuer le volume d'entrainement pour ne pas entraver la récupération.

Mais comme je n'ai pas de grandes connaissances en training, ce programme est peut-être une totale erreur de ma part...
 
@Pseubo

Pseubo à dit:
push:
dév couché 4 séries
écarté poulie 4 séries
développé millitaire 4 séries
élévation latéral 3 séries
skull crusher 4 séries je préfère le placer en fin de séance avec les extensions cordes plutot qu'entre les pecs et les épaules comme tu l'avais fait
extension corde poulie 3 séries


pull:

soulevé de terre 3 séries gros exercice très taxant en énergie et SNC, je te conseille de le placer en début de séance, réduire à 3 sets, et en rep je te conseille de ne pas dépasser 8.
traction large 4 séries
rowing 4 séries
curl 3 séries
curl marteau 3 séries
shrugs 3 séries
divers exercices abdos

leg

squat 4 séries
leg press inclinée 4 séries
leg extension 4 séries
leg curl 4 séries
soulevé de terre jambe tendue 4 séries
divers exercices mollet
Cliquez pour agrandir...

Voila a part mes petites remarques ça ne m'a l’air pas trop mal, c'est un programme viable. Après la remarque de @Viper sur le format est très pertinente.
Et sa proposition aussi me parait bien, toutefois je diminuerais le volume qui me parait très élevé, ce dernier étant inversement proportionnel à la fréquence d'entrainement. (13 séries pour les pecs sur le push force, sans compter les dips ca fait un chouia trop a mon avis)

EDIT : d'ailleurs je te conseille d'avoir différentes séances, perso j'ai un Push A où je met l'accent sur les pecs et un Push B où je favorise les épaules. et avec des exercices différents pour les mêmes groupes musculaires.
 
perso pour l'avoir fait ce type de training je partirais sur un jour push force un jours pull force mercredi repos jeudi push hypertrophie pull hypertrophie et samedi seance jambes hybride sinon sa pique 6 training semaine sauf si tu compte pas au semaine mais juste en jours tu peu faire push force pull force legs force repos et tu recommence en hypertrophie pour les 3 tu reprends deux jours de repos et ainsi de suite par contre fait chaque muscle dans l'ordre genre pecs 3 exos d'affiler epaule pareil pas pecs epaule pecs epaules je sais pas si tu capte ce que je veux dire au pire je réexpliquerais en détail
 
voila moi j'avais agencé sa comme sa j'ai etrouvé mon post sur mon journal y a un moment

Lundi pecs Force:
Dev. Couché:4x6
Dev incliné:4x6
Dips lesté entre 40 et 50kg:4x6/8
Développé militaire haltère:4x6
Elévation latérale:3x10
Dev.couché serré:3x6
Triceps poulie haute a la corde:3x8

Mardi pull force
Rowing barre:4x6
Rowing haltère:4x8 je peux pas faire a la machine a moins de remplacer pas du tirage horizontale qui me semble etre une bonne idée aussi.
Traction lester:10/15 kilos:3x8
tirage debout poulie haute corde:3x10
arrière épaule poulie haute corde:3x10
Curl barre:4x6
Curl marteau:4x8

Mercredi je ronfle

Jeudi pecs hypertrophie
Dev.incliné 15/30%:4x12
Ecarté incliné:3x12/15
Poulie vis à vis:3x15
Dev. Militaire debout barre:4x12
Elevation latérale:3x15
Shrug barre:4x12/15
Barre au front:3x15
Kick back:3x12

Vendredi Dos hypertrophie
Traction:3x12/15
Rowing barre:4x12
Tirage serré poulie haute:4x12
Tirage debout poulie haute corde:3x15
Curl banc incliné:4x12
Curl pupitre:4x12

Dimanche legs hybride
Squat:4x6
Presse:3x8/10
Legs curl:4x12
SvT roumain:4x10
Mollet
 
Je suis assez d’accord avec toi @McKro92 : si tu te lances dans un PPL et que tu souhaites t’entrainer 6 fois par semaine, je ne vois pas comment tu peux enchainer 6 séances sans te cramer. Le mieux serait de faire 3 séances, repos, 3 séances, repos, soit 6 séances sur 8 journées glissantes. Mais là encore le volume est élevé et ça ne conviendra pas à tout le monde.
C’est pour ça que j’aime bien ton alternative, avec 5 jours par semaine :)

Dans le même ordre d’idée, on peut penser à un split proche du PHAT de Layne Norton, sur ce principe :
Lundi : Lower Force
Mardi : Upper Force
Mercredi : Repos
Jeudi: Lower Hypertrophie
Vendredi: Push Hypertrophie
Samedi : Pull Hypertrophie
Dimanche : Repos

Dans le détail, ça pourrait donner :

Lower Force :
Back squat : 3x3-5 (RPE : 8-9)
Stiff leg deadlift: 3x3-5 (RPE: 8-9)
Lunges: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Glute-ham raise: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Standing calf raises: 4x6-8 (RPE: 7-8)


Upper Force:
Bent over barbell row: 5x3-5 (RPE: 8-9)
Barbell bench press: 4x3-5 (RPE: 8-9)
Weighted pull ups: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Overhead press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Skull crushers: 3x8-12 (RPE: 7-8)
EZ barbell curls: 3x8-12 (RPE: 7-8)


Lower:
Front squat: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Leg press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Sumo deadlift: 3x8-12 (RPE: 6-7)
Leg extensions: 3x8-12 (RPE: 7-8)
Leg curls: 3x8-12 (RPE: 7-8)
Seated calf raises: 4x12-15 (RPE: 7-8)


Push:
Overhead press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Incline barbell bench press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted dips: 3x8-10 (RPE: 7-8)
Cable flies: 2x8-10 (RPE: 7-8)
Side lateral raises: 3x12-15 (RPE: 7-8)
EZ bar decline triceps extensions: 3x12-15 (RPE: 7-8)


Pull:
T-bar row: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted pull ups: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted back extensions: 3x10-12 (RPE: 7-8)
Dumbell curls: 4x12-15 (RPE: 7-8)
Rear delt flies: 3x12-15 (RPE: 7-8)

@Tintin , c'est vrai qu'à la relecture c'est un peu chargé ce que je proposais :p
Rester entre 20-25 sets me semble plus adapté pour ce genre de split, qu'en penses-tu?
 
Viper à dit:
Je suis assez d’accord avec toi @McKro92 : si tu te lances dans un PPL et que tu souhaites t’entrainer 6 fois par semaine, je ne vois pas comment tu peux enchainer 6 séances sans te cramer. Le mieux serait de faire 3 séances, repos, 3 séances, repos, soit 6 séances sur 8 journées glissantes. Mais là encore le volume est élevé et ça ne conviendra pas à tout le monde.
C’est pour ça que j’aime bien ton alternative, avec 5 jours par semaine :)

Dans le même ordre d’idée, on peut penser à un split proche du PHAT de Layne Norton, sur ce principe :
Lundi : Lower Force
Mardi : Upper Force
Mercredi : Repos
Jeudi: Lower Hypertrophie
Vendredi: Push Hypertrophie
Samedi : Pull Hypertrophie
Dimanche : Repos

Dans le détail, ça pourrait donner :

Lower Force :
Back squat : 3x3-5 (RPE : 8-9)
Stiff leg deadlift: 3x3-5 (RPE: 8-9)
Lunges: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Glute-ham raise: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Standing calf raises: 4x6-8 (RPE: 7-8)


Upper Force:
Bent over barbell row: 5x3-5 (RPE: 8-9)
Barbell bench press: 4x3-5 (RPE: 8-9)
Weighted pull ups: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Overhead press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Skull crushers: 3x8-12 (RPE: 7-8)
EZ barbell curls: 3x8-12 (RPE: 7-8)


Lower:
Front squat: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Leg press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Sumo deadlift: 3x8-12 (RPE: 6-7)
Leg extensions: 3x8-12 (RPE: 7-8)
Leg curls: 3x8-12 (RPE: 7-8)
Seated calf raises: 4x12-15 (RPE: 7-8)


Push:
Overhead press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Incline barbell bench press: 3x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted dips: 3x8-10 (RPE: 7-8)
Cable flies: 2x8-10 (RPE: 7-8)
Side lateral raises: 3x12-15 (RPE: 7-8)
EZ bar decline triceps extensions: 3x12-15 (RPE: 7-8)


Pull:
T-bar row: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted pull ups: 4x6-8 (RPE: 7-8)
Weighted back extensions: 3x10-12 (RPE: 7-8)
Dumbell curls: 4x12-15 (RPE: 7-8)
Rear delt flies: 3x12-15 (RPE: 7-8)

@Tintin , c'est vrai qu'à la relecture c'est un peu chargé ce que je proposais :p
Rester entre 20-25 sets me semble plus adapté pour ce genre de split, qu'en penses-tu?
Cliquez pour agrandir...
Pas mal aussi cette methode
 
c'est pour sa que je suis partie sur une base de 5 jours en gardant les jambes en hybride sa me semble etre un bon compromis et puis c'est pas mal sa permet de claquer la semaine entière sa faisait lundi mardi mercredi repos jeudi vendredi et dimanche sa donne du repos dans la semaine et on réattaque soit le mardi si on veut gratter un jour de plus ou si sa va on reprends la même chose dès le lundi
 
Perso je fonctionne ainsi :
Hybrid PPL 531

Lundi : Push A force bench press (531)
Mardi : Pull A force SDT (531)

Mercredi je ronfle (@McKro92 ;) )

Jeudi : Push B force épaules OHP (531)
Vendredi : Pull B
Samedi : Legz hybrid avec frontsquat en 531

Dimanche je ronfle

REPEAT
 
A titre informatif, voici mon programme de la semaine :

PULL A
A Deadlift 5/3/1
B Rowing Yates 3 x 6-8
C Tirage poitrine pronation large 3 x 8-10 Dropset (3 échecs)
D db rowing unilatéral 3 x 10-15
E1 Shrug BB 3 x 10-15
E2 Rear delt Raise 3 x 10-15
G Curl EZ 4 x 6-8
H Inclined DB curl 4 x 10-15

PUSH A A BB Bench press 5/3/1 PYRAMID
B DB incline bench press 3 x 6-8
C Military press technogym 3 x 10-12
D1 Cable L fly 3 x 10-15
D2 DB Front raises 3 x 10-15
E DB lateral raises 3 x 10-15 Dropset (3 échecs)
F EZ Skullcrushers 4 x 8-10
G Pushdown rope 4 x 15-20 Dropset (3 échecs)

PUSH B
A Standing OHP 531 PYRAMID
B DB incline bench press 3 x 6-8
C single arm press Smith machine 3 x 8-12
D1 Chest press technogym 3 x 8-12 Dropset (3 échecs)
D2 Cable lateral raises 3 x 15-20
F Smith machine narrow grip 4 x 10-12 Dropset (3 échecs)
G Pushdown pronation 4 x 15-20

PULL B
A Pull ups weighted 3 x max
B Pulldown closegrip 3 x 8-10
C low cable Row 3 x 10-15 Dropset (3 échecs)
D Face PULL 3 x 15-20
E Chin ups 3 x max
F Hammer curl 3 x 10-12
G cable curl 3 x 15-20

LEGS
A Front squat 5/3/1
B Leg Press 3 x 6-8
C BB Reverse lungees 3 x 10-12
D1 Leg extension 4 x 10-15
D2 Leg curl 4 x 10-15
E Calf raises 6 x 6-8 Dropset (3 échecs)
 
Oulala j'ai lembarras du choix !! :D

et si je fais un truc du genre alterné ?

push force
pull hypertrophie
jambes force

et ensuite

push hypertrophie
pull force
jambes hypertrophie


je me demande si c'est pas mieux niveau système nerveux, car 3 jours de force à la suite, je sais pas si c'est super super !


sinon pour le moment, car je fais une sorte de "pause" je ne suis qu'a 3 jours semaines, cest pour ca que j'aime l'entrainement PPL
mais j'aimerai lappliqué en PPL pause PPL pause ... etc
lors de ma prochaine PDM !
 
vous en pensez quoi de ca alors ?

"
et si je fais un truc du genre alterné ?

push force
pull hypertrophie
jambes force

et ensuite

push hypertrophie
pull force
jambes hypertrophie"
 
et l'entrainement de viper, en force, je trouve le nombre de série bien trop grande pour un entrainement force
je me trompe ?
 
J'ai essayé de créer un truc moi-même, dites moi ce que vous en pensez ? :)
Je m'y connais vraiment pas en entrainement force, et j'ai tjrs peur d'en faire trop à la salle, genre j'ai peur de vraiment me donner trop à fond et au final que je n'aurai rien gagner et plutot tout perdu a force de faire n'importe quoi !


En gros je ferai

Push - Hypertrophie
Pull - force
Leg - Hypertrophie
REPOS
Push - force
Pull - hypertrophie
Leg - force
REPOS
et ainsi de suite

Je pense que le système nerveux sera mieux mit en repos que 3 jours de force d'affilé, REPOS, et puis 3 jours de volume !

En fin je pense, je suis pas scientifique ni expert :p



Push – Hypertrophie : (22 séries - higher reps)

Développé couché : 4 x 6 – 10
Développé incliné : 3 x 8 – 12
Poulie vis-à-vis : 3 x 10 – 12

Développé militaire haltère : 4 x 8 – 10
Elévation latéral : 3 x 10 – 12

Skull crusher : 3 x 8 – 10
Extension triceps : 2 x 10 – 12

Push – Force : (20 séries - lower reps)

Développé couché : 5 x 3 – 5
Poulie vis-à-vis : 3 x 10 – 12

Développé militaire barre debout : 4 x 3 – 5
Elévation latéral : 3 x 10 – 12

Développé couché prise serrée : 3 x 6 – 8
Extension triceps : 2 x 10 – 12

Pull – Hypertrophie : (22 séries - higher reps)

Rowing : 4 x 6 – 10
Rowing assis : 4 x 8 – 12
Tirage poitrine prise large : 3 x 10 – 12

Curl alterné debout : 4 x 8 -10
Curl concentré : 3 x 10 – 12

Oiseau : 3 x 8 – 10

Pull – Force : (22 séries - lower reps)

Soulever de terre : 5 x 3 – 5
Rowing barre : 4 x 6 – 8
Rowing assis : 4 x 8 – 10

Curl marteau : 3 x 6 – 8
Curl alterné assis : 3 x 8 – 10

Oiseau : 3 x 10 – 12

Legs – Hypertrophie : (23 séries – higher reps)

Squat : 4 x 6 – 10
Press : 4 x 8 - 12
Leg extension : 3 x 12 – 15
Leg curl : 3 x 12 – 15
Soulevé de terre jambes tendue : 3 x 8 – 15

Mollet debout : 3 x 10 – 12
Mollet assis : 3 x 12 – 15

Legs – Force : (21 séries – lower reps)

Squat : 5 x 3 – 5
Press : 4 x 6 – 8
Leg extension : 3 x 12 – 15
Leg curl : 3 x 12 – 15


Mollet debout : 3 x 6 – 8
Mollet assis : 3 x 6 – 8
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut