GiantMuscle
Well-Known Member
La vidéo intitulée "What's The Best Way To Get 6 Pack Abs?" de la chaîne Renaissance Periodization aborde la question de savoir comment obtenir des abdominaux visibles. Le présentateur, Dr. Mike Israetel, commence par remettre en question l'idée commune que l'entraînement spécifique des abdominaux est nécessaire pour obtenir un "six-pack". Il explique que tout le monde possède déjà des muscles abdominaux, mais qu'ils sont souvent cachés sous une couche de graisse corporelle.
Pour obtenir des abdominaux visibles, la stratégie la plus efficace est de réduire la graisse corporelle, principalement en créant un déficit calorique à travers une alimentation contrôlée et une activité physique accrue. Dr. Israetel mentionne que de nombreux coureurs de marathon ont des abdominaux visibles sans entraînement spécifique, simplement parce qu'ils sont très maigres.
Cependant, il souligne aussi que, dans certains cas, une fois que la graisse est suffisamment réduite pour que les abdominaux soient visibles, ils peuvent sembler petits ou peu définis. Cette situation peut être améliorée par un entraînement spécifique visant à développer l'hypertrophie des muscles abdominaux.
Il déconstruit également le mythe de la réduction localisée de la graisse, affirmant que faire des exercices abdominaux dans l'espoir de réduire la graisse dans cette zone spécifique est inefficace. Selon lui, la recherche sur la réduction localisée montre que l'effet, s'il existe, est extrêmement faible. Par conséquent, il suggère de se concentrer sur la réduction globale de la graisse corporelle plutôt que sur des exercices abdominaux.
Dans la suite de la vidéo, Dr. Mike Israetel continue à aborder les idées fausses autour de l'entraînement des abdominaux. Voici les points clés :
- Réduction globale de la graisse corporelle : Il insiste sur le fait que la réduction de la graisse corporelle dans son ensemble est le moyen le plus efficace d'obtenir des abdominaux visibles. Il explique que la graisse se perd généralement dans les zones où elle s'accumule en premier.
- Forme et symétrie des abdominaux : L'entraînement ne peut pas changer la forme ou la symétrie des muscles abdominaux. Si vos abdominaux sont naturellement asymétriques, aucun exercice ne peut corriger cela.
- Taille de la taille : L'entraînement des abdominaux ne réduit pas la taille de la taille. En fait, un développement musculaire intense peut même l'élargir.
- Endurance abdominale : Les exercices comme les planches augmentent l'endurance abdominale, mais cela n'a pas d'effet direct sur l'apparence des abdominaux.
- Développement musculaire des abdominaux : L'entraînement hypertrophique des abdominaux peut les rendre physiquement plus gros, ce qui peut être esthétiquement désirable pour certains. Des muscles abdominaux plus gros peuvent être visibles même sous des vêtements ajustés.
Dr. Israetel souligne que beaucoup de gens s'entraînent dans le but de réduire la graisse localement ou de remodeler leurs abdominaux, ce qui est en réalité inefficace. Il recommande de se concentrer sur la création d'un déficit calorique pour une perte de graisse générale et de comprendre clairement ce que l'entraînement abdominal peut et ne peut pas faire.
Dr. Mike Israetel continue de discuter de l'entraînement des abdominaux dans la vidéo :
- Force des abdominaux : L'entraînement des abdominaux peut les rendre plus forts, ce qui est utile dans des sports comme le jiu-jitsu brésilien ou le MMA. Cependant, il souligne que des abdominaux forts ne sont pas synonymes d'un ventre bien défini.
- Entraînement pour l'hypertrophie : Pour ceux qui cherchent à augmenter la taille de leurs abdominaux, il recommande un entraînement similaire à celui des autres groupes musculaires. Cela implique des exercices à haute stimulation avec un faible niveau de fatigue, une amplitude de mouvement complète, et une progression de charge et de répétitions. Il critique la pratique courante de faire de nombreuses répétitions sans résistance, comme des crunches sans poids, ce qu'il considère comme inefficace.
- Programmation de l'entraînement : Il suggère de traiter l'entraînement des abdominaux comme celui de n'importe quel autre groupe musculaire, avec une fréquence d'entraînement de deux à quatre fois par semaine. Il recommande de ne pas s'entraîner à l'échec à chaque séance et de suivre une progression standard de charge et de répétitions.
- Démythification : Il aborde la prolifération des mythes et des idées fausses autour de l'entraînement des abdominaux, soulignant l'importance d'approches basées sur des preuves et la science de l'hypertrophie.
Dr. Israetel insiste sur l'importance de l'entraînement intelligent et ciblé, en opposition aux approches traditionnelles basées sur des idées fausses. Il invite les spectateurs à rechercher des informations supplémentaires sur l'entraînement des abdominaux pour une approche plus structurée et efficace.
Dans la dernière partie de la vidéo, Dr. Mike Israetel aborde les méthodes d'entraînement spécifiques pour différents objectifs liés aux abdominaux :
- Entraînement pour la force : Si l'objectif est d'augmenter la force des abdominaux, il suggère des séries de trois à six répétitions avec des charges lourdes. Cela peut paraître intense, mais il souligne que c'est la méthode standard pour l'entraînement en force.
- Endurance spécifique au sport : Pour les sports nécessitant une endurance abdominale spécifique, comme le Jiu-Jitsu brésilien, il recommande des exercices qui imitent les mouvements du sport. Par exemple, maintenir une position contractée qui simule la posture en garde pendant un combat, avec ou sans poids additionnel.
- Obtenir des abdominaux visibles : Dr. Israetel réitère que pour obtenir des abdominaux bien définis, la clé est de maintenir un déficit calorique. Il insiste sur l'importance de la réduction de la graisse corporelle globale plutôt que de se concentrer uniquement sur l'entraînement des abdominaux.
En conclusion, il met l'accent sur une approche équilibrée et scientifique de l'entraînement des abdominaux, adaptée aux objectifs spécifiques de chacun. Il encourage à adopter une stratégie d'entraînement bien pensée et fondée sur des principes de musculation éprouvés, tout en rappelant que la définition abdominale est principalement une question de composition corporelle générale.
