Question plan sèche (Avril 2024)

[melvyn06]

Hello la team

J'ouvre un deuxième topic pour une autre question et un peu d'aide si c'est pas trop demandé.

Je suis en pleine prise de masse (une discussion ouverte sur un autre topic pour mon plan pdm) et j'envisage une sèche début avril. Pour contextualiser, je n'ai jamais fait de sèche en presque 3 années de muscu. Seulement maintien / pdm. Ca me fait donc un peu flipper et je sais pas trop comment m'y prendre , ne l'ayant jamais fait. Pourriez vous me dire ce que vous en pensez?

Sans pour autant avoir à détailler toute l'alimentation (peri training....) et avec l'aide du forum, j'ai établit la chose suivante :

1m80/83kg actuellement, BF dans les 16 à 20%, régulièrement actif (1.5~)

Pour la sèche :

Lipides 1g~/kg
Proteines 2,5~/kg
Glucides : 150-170

Je partirais sur 2000-2200kcals en début de sèche (je suis actuellement aux alentours de 3200 à 3400, dois-je baisser graduellement pour éviter un crash?
--> 3400 à 2800 (mon métabolisme de base) puis 2800 à 2200 ?)

Je pensais partir sur la méthode de @barbarrian avec son jeune intermittent. J'espère l'avoir bien compris pour le jour d'entraînement

Jour d'entraînement : (Environ 20% d'apports caloriques)

Repas 1 (12h - premier repas) :

• 40% de l'apport calorique total (816 kcal)
  • 200g de poulet (228 kcal, 48g de protéines, 4g de lipides)
  • 100g de riz basmati cru (351 kcal, 8g de protéines, 0,8g de lipides, 77g de glucides)
  • 300g (brocolis, poivrons) (environ 58 kcal)
  • 30g de noix de cajou (178 kcal, 9,1g de glucides, 13g de lipides, 5,5g de proteines)

Repas 2 (16h - deuxième repas avant l'entraînement) :

• 20% de l'apport calorique total (470 calories)
  • 200g de steak 5% (250 kcal, 44g de protéines, 9g de lipides)
  • 50g de riz basmati cru (176 kcal, 4g de protéines, 0,4g de lipides, 38,5g de glucides)
  • Légumes (épinards, champignons) (environ 30 kcal)

Entraînement (entre 17h et 19h)


Repas 3 (après l'entraînement - environ 19h) :

• 40% de l'apport calorique total (y'a plus que 40% à cause des amandes) (943 calories)
  • 30g de whey protéine (120 kcal, 24g de protéines, 1g de lipides)
  • 50g de riz basmati cru (176 kcal, 4,2g de protéines, 0,4g de lipides, 38,5g de glucides)
  • Saumon Frais (358 kcal, 41g de protéines, 21g de lipides)
  • Légumes (haricots verts, carottes) (environ 50 kcal)
  • 50g d'amandes (292kcal, 2,7g de glucides, 27g de lipides, 11g de protétines)

Reprise du jeûne à 20h

TOTAL : 2200 KCAL
P : 200g
G : 180
L : 80

---

Jour de repos :(Environ 20% de déficit calorique)

Repas 1 (12h - premier repas) :

• 40% de l'apport calorique total (730 calories)
  • 200g de poulet (228 kcal, 48g de protéines, 4g de lipides)
  • 60g de riz basmati cru (211 kcal, 5g de protéines, 0,5g de lipides, 46g de glucides)
  • Légumes (400g)
  • 50g d'amandes (292kcal, 2,7g de glucides, 27g de lipides, 11g de protétines)

Repas 2 (16h - deuxième repas) :

• 30% de l'apport calorique total (600 calories)
  • 200g de steak 5% (250 kcal, 44g de protéines, 9g de lipides)
  • 60g de riz basmati cru (211 kcal, 5g de protéines, 0,5g de lipides, 46g de glucides)
  • 400g Légumes (courgettes, petits poids, carottes)

J'ai un petit doute sur le jour de repos, ça fait bien trop peu de cal pour mon gab, même pour une sèche... Qu'est-ce que j'ai fait de mal? Je pense que y'a un truc que j'ai pas pigé dans la sèche ou alors le jeune intermitent

Si vous pouviez m'éclairer ce serait cool Histoire de faire une bonne première sèche, même si c'est dans quelques mois.

Sportivement,

Melvyn

 

[Viper]

Salut,

Quelques points rapides:
- Un déficit de 1000 kcals pour débuter une sèche c’est trop important dans le cas présent.
L’idée est d’avoir un déficit permettant de perdre 0.5-1.0% de ton poids chaque semaine, sachant qu’au début de ta sèche tu vas peut-être perdre du poids plus rapidement (eau, glycogéne).
- Pour les macros, tu peux rester à 2g/kg (de masse maigre, donc à 18% de BF cela te donne 140g environ) pour les protéines et 0.8g/kg pour les lipides.
- L’IF n’apporte rien par rapport à une diete classique et n’a selon moi aucun intérêt, qui plus est en seche.
Autant faire 4-5 repas avec un péri training adapté.

 

[melvyn06]

Salut,

Quelques points rapides:
- Un déficit de 1000 kcals pour débuter une sèche c’est trop important dans le cas présent.
L’idée est d’avoir un déficit permettant de perdre 0.5-1.0% de ton poids chaque semaine, sachant qu’au début de ta sèche tu vas peut-être perdre du poids plus rapidement (eau, glycogéne).
- Pour les macros, tu peux rester à 2g/kg (de masse maigre, donc à 18% de BF cela te donne 140g environ) pour les protéines et 0.8g/kg pour les lipides.
- L’IF n’apporte rien par rapport à une diete classique et n’a selon moi aucun intérêt, qui plus est en seche.
Autant faire 4-5 repas avec un péri training adapté.

Merci viper, j’ai mal compris le but de l’if.
Je modif tout ça après le taff

 

[Matsor]

environ) pour les protéines et 0.8g/kg pour les lipides.
- L’IF n’apporte rien par rapport à une diete classique et n’a selon moi aucun intérêt, qui plus est en seche.
Autant faire 4-5 repas avec un péri training adapté.

Ça apporte un peu flexibilité et aussi gestion des quantités des plats pour ceux qui ont du mal avec des portions plus petites. Et peut être aussi une légère amélioration de l’environnement hormonal et physiologique, mais qui reste encore débattu.

Mais en terme d’apports, je suis d’accord avec viper ça changera rien tant que tu restes avec tes macros.

 

[Kagathos]

Tu veut passer de 3400kcal a 2400kcal directement ? J'aurais fait ca progressivement.

 

[melvyn06]

Tu veut passer de 3400kcal a 2400kcal directement ? J'aurais fait ca progressivement.

Je t'avoue être un peu dans le flou, peut-être pas non plus assez renseigné sur la sèche et là est mon erreur.

Il faudrait descendre vraiment graduellement? S1-2 3000 / S3-4 2800 / S4-6 2600 et ainsi de suite?

 

[Kagathos]

Alors moi j'aurais baisser de 300kcal pour commencer a tater le terrain, je serais resté une semaine comme ca pour voir l'evolution du poids.
Si ca baisse suffisement tu ne bouge pas tes kcal.
Si ton poid ne baisse pas tu descend de ~150kcal et tu recommence le process.
A chaque fois que ca ne baisse plus vraiment tu diminue petit a petit de ~100-150kcal.

Selon moi il ne faut pas prevoir une diminution par semaine mais s'addapter en allant au reaction de ton corps.

Ajoute a ca 30min de cardio moderé 3-4fois par semaine.
Integrer une boisson glucidique avec EAA aussi en intra me semble une bonne idée pour une seche.
Et bien gerer la nutrition autours de l'entrainement.


Avec ce schema ca devrais bien ce passer.

Par la suite une fois l'objectif atteind tu pourras passer sur une reverse diet histoire de relancer ton metabolisme (tu perdra encore du poids dans un premier temps meme en augmentant les kcal).
puis rester en maintient quelque semaine par la suite pour stabiliser ton poid.

 

[melvyn06]

Alors moi j'aurais baisser de 300kcal pour commencer a tater le terrain, je serais resté une semaine comme ca pour voir l'evolution du poids.
Si ca baisse suffisement tu ne bouge pas tes kcal.
Si ton poid ne baisse pas tu descend de ~150kcal et tu recommence le process.
A chaque fois que ca ne baisse plus vraiment tu diminue petit a petit de ~100-150kcal.

Selon moi il ne faut pas prevoir une diminution par semaine mais s'addapter en allant au reaction de ton corps.

Ajoute a ca 30min de cardio moderé 3-4fois par semaine.
Integrer une boisson glucidique avec EAA aussi en intra me semble une bonne idée pour une seche.
Et bien gerer la nutrition autours de l'entrainement.


Avec ce schema ca devrais bien ce passer.

Par la suite une fois l'objectif atteind tu pourras passer sur une reverse diet histoire de relancer ton metabolisme (tu perdra encore du poids dans un premier temps meme en augmentant les kcal).
puis rester en maintient quelque semaine par la suite pour stabiliser ton poid.

Merci beaucoup pour ton aide ! T’as éclairé un petit peu ma lanterne là. Je vais faire ce que t’as dit et je vais update dans quelques semaines.

Pour la reverse diet tu veux dire faire remonter progressivement les kcal ?

Merci encore

 

[Kagathos]

Merci beaucoup pour ton aide ! T’as éclairé un petit peu ma lanterne là. Je vais faire ce que t’as dit et je vais update dans quelques semaines.

Pour la reverse diet tu veux dire faire remonter progressivement les kcal ?

Merci encore

Pas de soucis,
Pour la reverse oui c'est ca.

Attention a tes portions de legumes par contre sur ta diete

400g Légumes (courgettes, petits poids, carottes)

400g de courgette et 400g de carottes n'on pas le meme apport calorique. Les carottes (40kcal/100g) c'est plus du double des courgettes (16kcal/100g)
Et les petits pois (70Kcal/100g) ce sont des legumineuses pas des legumes.

 

[melvyn06]

Pas de soucis,
Pour la reverse oui c'est ca.

Attention a tes portions de legumes par contre sur ta diete


400g de courgette et 400g de carottes n'on pas le meme apport calorique. Les carottes (40kcal/100g) c'est plus du double des courgettes (16kcal/100g)
Et les petits pois (70Kcal/100g) ce sont des legumineuses pas des legumes.

J’englobais le tout comme une poêlée de légume… Merci à toi de la rectification

 

[Kagathos]

J’englobais le tout comme une poêlée de légume… Merci à toi de la rectification

Ok autant pour moi dans ce cas, tu devrais revoir ta diete grace au conseils de viper.
Partir sur 5 repas me semble plus coherent.
Reposte ici le resultat qu'on puisse donner un avis

 

[melvyn06]

Yep j'ai bien compris que le jeune intermittent c'était pas pour tout de suite lol

Je fais ça après le taff. Merci beaucoup des conseils

Ok autant pour moi dans ce cas, tu devrais revoir ta diete grace au conseils de viper.
Partir sur 5 repas me semble plus coherent.
Reposte ici le resultat qu'on puisse donner un avis

 

[Guignouche]

Une question, pourquoi mettre autant de carbs au repas 1 et nettement moins au repas péri entraînement ?

 

[melvyn06]

Une question, pourquoi mettre autant de carbs au repas 1 et nettement moins au repas péri entraînement ?

J'ai simplement suivi la méthode de barbarian sur son jeune intermittent avec le 40/20/40 mais dans tous les cas c'est pas le mieux pour moi actuellement

 

[barbarrian]

J'ai simplement suivi la méthode de barbarian sur son jeune intermittent avec le 40/20/40 mais dans tous les cas c'est pas le mieux pour moi actuellement

ce n'est pas ma méthode mon ami mais un article que j'ai partagé sur l'intermittent fasting de Martin Berkhan qui en a fait une adaptation pour la musculation
mais comme toute diète c'est propre a chacun il n'y a pas de régimes miracles la base de tout c'est apprendre comment sont corps réagi a telle ou telle diète et il faut quand même garder à l'esprit que tout n'est pas aussi "beau" que ce qui est écrit.

perso comme @Viper te la stipuler je préfère une diète classique

 

[Kagathos]

J'ai simplement suivi la méthode de barbarian sur son jeune intermittent avec le 40/20/40 mais dans tous les cas c'est pas le mieux pour moi actuellement

Tu t'es refais une diète ?

 

[melvyn06]

Tu t'es refais une diète ?

Hello! Yes, enfin faite.

Petit déjeuner - 8h - KCAL : 678

	Glucides g	Lipides g	Protéines g
Fromage Blanc 3% Délisse - Fromage Blanc, 300 gram	12	9	20
Flocon Avoine Carrefour - Flocon Avoine, 100 gr	59	7	12
Fruit - Une banane 120g, 1 fruit entier (120g)	27	0	1
TOTAL	98	16	33

En-cas - 10h - KCAL : 408

	Glucides g	Lipides g	Protéines g
Oeuf - 1 Oeuf, 2 oeuf, 60 g	1	14	12
Amande - Amande avec peau, 20 g	2	10	5
Fruit - Une banane 120g, 1 fruit entier (120g)	27	0	1
TOTAL	30	24	18

Déjeuner - 13h - KCAL : 788

	Glucides g	Lipides g	Protéines g
basmati - riz du penjab, 150 gramme	117	1	12
LeGaulois - Filet de poulet, 200 g	2	1	42
Brocolis - Brocolis, 200 g	14	1	6
TOTAL	133	3	60

Repas pré-workout - 17h30 - KCAL : 306
Séance : 19h

	Glucides g	Lipides g	Protéines g
myprotein - impact whey Myprotein, 30 grammes	2	2	23
Gingembre Frais Cru, 50 g	1	0	1
Flocon Avoine Carrefour - Flocon Avoine, 40 gr	24	3	5
TOTAL	27	5	29

Repas post-workout - 21h30 - KCAL : 491

	Glucides g	Lipides g	Protéines g
basmati - riz du penjab, 50 gramme	39	0	4
Steak Hache 5 - Steak Hache 5%, 100 g	0	5	22
Légume-- - Brocolis, 200 g	14	1	5
Olive - Huile, 1 cuil a soupe	0	30	0
Noix de cajou nature - Noix de cajou, 20 g	6	9	4
TOTAL	59	15	35

---

Totaux	2 676	321	79	161
Votre objectif quotidien	2 670	334	89	134
Reste	-6	13	10	-27
	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g

Je galère à remplir mes lipides sans augmenter mes kcal! J'ai mal agencé le truc?

Sportivement

Melvyn

 

[Viper]

Les protéines sont mal réparties: tu peux les baisser sur le repas de 13h et les augmenter sur le repas 2 (en priorité) et post training.

Tu peux baisser ton apport en lipides, augmenter les glucides en pré et éventuellement en ajouter en intra.

 

[melvyn06]

Les protéines sont mal réparties: tu peux les baisser sur le repas de 13h et les augmenter sur le repas 2 (en priorité) et post training.

Tu peux baisser ton apport en lipides, augmenter les glucides en pré et éventuellement en ajouter en intra.

Merci des rectifications Viper

 

[John Jeeves]

- Virer le FB (caséine) du matin et le remplacer par des œufs ou une whey éventuellement.
- Fruits, vitamines...
- Intra.