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Suivi Training KyleL

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KyleL

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Bonjour, j'ai établis un training en suivant quelques infos de Barbarrian.

Je pensais partir sur 2 semaines force/hypertrophie puis 2 semaine hypertrophie seule puis alterner.

En semaine FH des exo en 5x5 rm 60-80 avec du 5/4/3/2/1 et en semaine H du 5x10 rm 80-90 avec du 5-4-3-2-1. Tout en pensant au TST.


Lundi: Biceps/Triceps/Cardio

curl haltere banc incliné 4x12/3x"21"
curl haltere marteau 4x12/3x"21"
curl barre ez en 5/4/3/2/1 - 5-4-3-2-1

Barre au front 5x5/5x10
Kick back 5x5/5x10
Tirage poulie 5x5/5x10

Cardio 40 min (course) ou Hit 20 min


Mardi: Epaules/Pecs 5x5/5x10

Dev Arnold
Tirage Menton
Elevation laterale 5/4/3/2/1

Buterfly
Dev couché
pull over travers du banc
Crush grip decliné 5/4/3/2/1 - 5-4-3-2-1


Mercredi: Dos/Jambe 5x5/5x10

Tirage poitrine
Rowing buste penché
Nageur
Tirage horizontal

Squat 5x15
Leg extension
Soulevé de terre jambe semi tendu
Relevé de bassin


Jeudi: Cario/Hit

Course/Hit



Vendredi: Rappel Pecs/Dos ou Pecs/Jambes

Butterfly 10x10
Crush grip 5/4/3/2/1 ou 5-4-3-2-1

Tirage poitrine 10x10
Rowing 5/4/3/2/1 ou 5-4-3-2-1

Leg extension 10x10
Soulevé de terre 5/4/3/2/1 ou 5-4-3-2-1




Voila je n'ai pas trouver trop d'info sur le rappel a part une vidéo de jean onche.



Je ne cherche pas forcement une correction mais même peut être une zone ou plusieurs ou tout ? a améliorer ?
 
Dernière édition:
Viper à dit:
5x5 au curl haltères?
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C'est vrai que j'ai voulu uniformisé mais que ça fais léger. Je vais fouiller sur le forum et voir ce qui est le mieux.


Voir plutôt faire la partie Biceps uniquement en 5/4/3/2/1 5-4-3-2-1


@Viper j'ai vue a plusieurs reprise le "21" je l'ai donc mis pour les semaine en Hypertrophie et du 4x12 pour les semaine en FH.
J'ai aussi modifié pour du curls haltères sur banc incliné, c'est mieux ?
 
Dernière édition:
Freezer à dit:
Quand je vois ce training je sorts ma blague favorite...
Regarde la pièce jointe 16215

Les habitués de mes lectures comprendrons :D
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J'ai vue beaucoup de tes post, tes feedback et autre pendants mes recherches. C'est presque un honneur d'avoir un message de toi même si je n'ai pas compris la blague mais que je suppose que ce training n'est pas à ton goût ce que je comprends j'ai clairement pas le même niveau j'ai toujours fais dans la simplicité.


J'ai donc tout à changer ?
 
KyleL à dit:
J'ai vue beaucoup de tes post, tes feedback et autre pendants mes recherches. C'est presque un honneur d'avoir un message de toi même si je n'ai pas compris la blague mais que je suppose que ce training n'est pas à ton goût ce que je comprends j'ai clairement pas le même niveau j'ai toujours fais dans la simplicité.


J'ai donc tout à changer ?
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pas de palais ça veux dire que dans ton training (corrige moi si je me trompe) je n'ai pas vu d'exercices pour les ischios (enfin sauf si on considère que le travail lombaire mis dedans est destiné à ceux-ci) et les mollets les arrières de l'épaules oukilçon ????

En gros comme le dirait Fernand Raynaud, y'a comme un défaut.

02c23a7eca16c46aa17b93e1c9b8e51d.jpg
 
Freezer à dit:
pas de palais ça veux dire que dans ton training (corrige moi si je me trompe) je n'ai pas vu d'exercices pour les ischios (enfin sauf si on considère que le travail lombaire mis dedans est destiné à ceux-ci) et les mollets les arrières de l'épaules oukilçon ????

En gros comme le dirait Fernand Raynaud, y'a comme un défaut.

Regarde la pièce jointe 16216
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En effet tu as raison.

Pour les mollets je pensais que la course étais suffisante.

Et pour le reste rien à dire. Je vais modifié sa.


Merci.
 
KyleL à dit:
En effet tu as raison.

Pour les mollets je pensais que la course étais suffisante.

Et pour le reste rien à dire. Je vais modifié sa.


Merci.
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L'arrière des épaule est le plus important, c'est celui qui donne un effet rond et large aux épaule car il repousse le latéral vers l'avant donc de face ça donne un effet monstre et c'est dommage que beaucoup de pratiquant néglige celui-ci.
 
Freezer à dit:
L'arrière des épaule est le plus important, c'est celui qui donne un effet rond et large aux épaule car il repousse le latéral vers l'avant donc de face ça donne un effet monstre et c'est dommage que beaucoup de pratiquant néglige celui-ci.
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Je le faisais juste avec un exercice avant je vais chercher à mieux développer ! Merci
 
KyleL à dit:
Voir plutôt faire la partie Biceps uniquement en 5/4/3/2/1 5-4-3-2-1
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le 5/4/3/2/1 n'est pas adapté pour les petits exo mais sur les poly ( bench / squat / deadlif / etc... )

le 5x5 également a moins d'avoir une relation cerveau muscles permettant d'être dedans de la 1er a la 5 reps ou de faire une préfatigue avant

le 3 x 7 (21) est une méthodes d'intensification si tu passe 4 x12 reps de curl juste avant je doute fort que tu ai toutes l'intensité requise pour cette méthode d'autant plus sur le même exo

épaules avant les pecs ???

je suis honoré que tu ai tirer quelques info venant de moi mais tu mélanges tout poto
pour moi training a revoir

comme dit par le poto @Freezer manque de travail d'arrière d'épaules Celui ci donne une bonne posture des épaules car il ont tendance au fil des années a partir en avant du fait des différents développés Vu que le faisceau antérieur a tendance à être nettement plus entraîné que le faisceau postérieur, cela aboutit souvent à une rotation plus prononcée de l’épaule vers l’avant, ce qui peut provoquer un pincement de la coiffe des rotateurs et les problèmes qui en découlent
car ne l'oublions pas l'arrière d'épaules est un formidable stabilisateur au couché
ont ne le répétera jamais assez les blessures aux épaules arrive la plupart du temps par un arrière d'épaules sous développé

les ischios pareil il faut équilibrer les antagoniste ( devant et arrière de cuisses )
adopter cette habitude dès le départ de manière a équilibrer ses muscles antagoniste
car Si sur une articulation, les muscles opposés sont de force trop différente, cela va produire un déséquilibre au niveau de l'articulation , qui peut mener également à des blessures plus ou moins graves
 
barbarrian à dit:
le 5/4/3/2/1 n'est pas adapté pour les petits exo mais sur les poly ( bench / squat / deadlif / etc... )

le 5x5 également a moins d'avoir une relation cerveau muscles permettant d'être dedans de la 1er a la 5 reps ou de faire une préfatigue avant

le 3 x 7 (21) est une méthodes d'intensification si tu passe 4 x12 reps de curl juste avant je doute fort que tu ai toutes l'intensité requise pour cette méthode d'autant plus sur le même exo

épaules avant les pecs ???

je suis honoré que tu ai tirer quelques info venant de moi mais tu mélanges tout poto
pour moi training a revoir

comme dit par le poto @Freezer manque de travail d'arrière d'épaules Celui ci donne une bonne posture des épaules car il ont tendance au fil des années a partir en avant du fait des différents développés Vu que le faisceau antérieur a tendance à être nettement plus entraîné que le faisceau postérieur, cela aboutit souvent à une rotation plus prononcée de l’épaule vers l’avant, ce qui peut provoquer un pincement de la coiffe des rotateurs et les problèmes qui en découlent
car ne l'oublions pas l'arrière d'épaules est un formidable stabilisateur au couché
ont ne le répétera jamais assez les blessures aux épaules arrive la plupart du temps par un arrière d'épaules sous développé

les ischios pareil il faut équilibrer les antagoniste ( devant et arrière de cuisses )
adopter cette habitude dès le départ de manière a équilibrer ses muscles antagoniste
car Si sur une articulation, les muscles opposés sont de force trop différente, cela va produire un déséquilibre au niveau de l'articulation , qui peut mener également à des blessures plus ou moins graves
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Pour le coup j'ai tout faux j'ai cru que c'était un bon moyen de s'en sortir épuisé en dernier exo...



Pour le 5x5 j'ai lu sur un de tes post que c'était pour la masse et la force c'est pour sa. Mais en effet il faut être dedans...



Pour le 3x21 c'est une semaine sur deux une semaine en 4x12 l'autre en 3x21 donc je n'aurais pas d'autre reps avant.





Pour les épaules avant Pecs c'est parce que si je me détruit pas les épaules je les ressents trop pendant les exo pecs...
J'ai regarder des vidéo à gogo lu des choses et essayé tout ce que je pouvais pour les pecs je ne les sens pas à part dans ce cas là.




Pas de problème je retourne chercher partout pour faire mieux.




En effet j'ai les épaules assez développé et vers l'avant... Pareil j'irais fouiller.




D'accord. En tout cas merci pour ton post. J'ai encore du chemin je perds du temps mais c'est comme sa qu'on apprends.
 
KyleL à dit:
Pour les épaules avant Pecs c'est parce que si je me détruit pas les épaules je les ressents trop pendant les exo pecs...
J'ai regarder des vidéo à gogo lu des choses et essayé tout ce que je pouvais pour les pecs je ne les sens pas à part dans ce cas là.
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tu a essayé de préfatiguer tes pecs juste avant, avec un exo comme celui ci 3/4 séries assez longue a la poulie basse pour préfatiguer et amener du sang dans cette partie,ne revient pas trop en arrière afin de rester sous tension
poulie-basse-jpg.14123
 
barbarrian à dit:
tu a essayé de préfatiguer tes pecs juste avant, avec un exo comme celui ci 3/4 séries assez longue a la poulie basse pour préfatiguer et amener du sang dans cette partie,ne revient pas trop en arrière afin de rester sous tension
poulie-basse-jpg.14123
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Je sens bien les pecs sur le butterfly c'est pour sa que je l'ai mis en premier pour les fatiguer.

Pour ton exercice à une époque je le faisais en fin de sceance, je sentais pas grand chose... Je réessayerais.

Merci.
 
@Viper , @barbarrian , @Freezer , bonjour a vous j'ai ecouté vos conseils et je reviens vers vous avec autre chose.

Je voulais partir sur du 4x15 pour les exos ? qu'en pensez vous ?

L'association des groupes musculaire est en fonction de mon temps et je pense ne sera pas optimal au vue de certains post dont ceux de Canadien.



Lundi: Epaule/Biceps/Cardio

Développé Arnold
Élévation latérale
Élévation oiseau
Oiseau poulie haute

Curl haltère banc incliné
Curl marteau
Curl Spider barre
Curl poulie basse


Mardi: Quadri/Fessier

Sissy squat
Squat
Leg extension
Sumo deadlift
hip thrust
Kneeling squat


Mercredi: Pecs

Échauffement
Buterfly
Développé coucher
Pull over en travers
Écarté allongé
Développé haltère décliné
Crush grip décliné


Jeudi: Dos/Triceps

Tirage poitrine
Nageur
Rowing poulie basse pronation
Rowing barre supination
Soulevé de terre sumo

Extension barre nuque
Barre au front
Kick back
Tirage poulie haute


Vendredi: Ischio/Pecs

Soulevé de terre jambe semi tendu
Leg curl allongé haltère
Fente
Leg curl poulie basse debout
Mollet assis.


Echauffement
Buterfly 10x10
Développé couché
Crush grip décliné




Voila j’espère être sur la bonne voie ce coup ci.
J'ai envie de rajouté du Cardio ailleurs que le lundi mais j'ai pensé que mes jambes ne ce reposerais jamais.
 
Sinon teste le training 8 jours de @barbarrian :D
Tu ne peux pas faire le même nombre de séries et de rep sur chaque exercice et faire trop de volume sur un petit muscle alors que tu en fait moins sur un gros groupe musculaire.
Essaye également de respecter ton anatomie, nombre d'insertion etc..
 
Bonjour, voila avec les séries et reps j'ai réduit les exo pecs du mercredi et ajouté du cardio.
Je me suis basé sur les sensations de mon corps pour les exo force, hypertrophie et endurance.
Par exemple mes épaules sont endurante et plutôt forte, j'ai donc mis que des série et reps d'hypertrophie.
Je n'ai pas trouvé de recette miracle ou du moins une logique inévitable pour connaitre quel exo, quel rep et quel série, j'ai quand même essayé de faire sa intelligemment.

Lundi: Epaule/Biceps/Cardio

Développé Arnold 4x12
Élévation latérale 4x10
Élévation oiseau 4x12
Oiseau poulie haute 4x20

Curl haltère banc incliné 6x4
Curl marteau 4x12
Curl Spider barre 4x20
Curl poulie basse 6x4


Mardi: Quadri/Fessier

Sissy squat 4x20
Squat 4x20
Leg extension 4x12
Sumo deadlift 6x4
hip thrust 4x12
Kneeling squat 4x12


Mercredi: Pecs/Cardio

Échauffement
Buterfly 4x12
Développé coucher 4x20
Pull over en travers 4x15
Crush grip décliné 4x12


Jeudi: Dos/Triceps

Tirage poitrine 4x12
Nageur 4x20
Rowing poulie basse pronation 4x12
Rowing barre supination 6x4
Soulevé de terre sumo 6x4

Extension barre nuque 6x4
Barre au front 6x4
Kick back 4x12
Tirage poulie haute 4x12


Vendredi: Ischio/Pecs

Soulevé de terre jambe semi tendu 6x4
Leg curl allongé haltère 4x12
Fente 4x20
Leg curl poulie basse debout 4x12
Mollet assis 6x4


Echauffement
Buterfly 10x10
Développé couché 6x4
Ecarté allongé 6x4
Crush grip décliné 6x4



Freezer à dit:
Sinon teste le training 8 jours de @barbarrian :D
Tu ne peux pas faire le même nombre de séries et de rep sur chaque exercice et faire trop de volume sur un petit muscle alors que tu en fait moins sur un gros groupe musculaire.
Essaye également de respecter ton anatomie, nombre d'insertion etc..
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Je ne peux pas faire ce training avec mon emplois du temps malheureusement.






Ah oui j'ai lu que faire de la périodisation était une bonne idée, si je garde les même exo et que je change d'ici quelques temps le travail effectué au niveau force, hypertrophie et endurance c'est une bonne idée ? Ou vaut il mieux changé de training ?



Exemple: actuellement

Sissy squat 4x20
Squat 4x20
Leg extension 4x12
Sumo deadlift 6x4
hip thrust 4x12
Kneeling squat 4x12


et changer plus tard en


Sissy squat 4x20
Squat 6x4
Leg extension 6x4
Sumo deadlift 4x12
hip thrust 4x12
Kneeling squat 4x20
 
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