poal2
Well-Known Member
salut
je viens poster mon training que je pratique depuis un pu plus de 2 mois (j'étais en split avant mais ce format là me convient beaucoup mieux, je prends beaucoup de plaisir à la salle)
je précise qu'ayant un point fort trapezes j'ai du mal à sentir mes deltos lat et post, donc je fais des séries assez longues avec temps de repos courts sur EL/oiseau/facepull
je ne fait pas d'isolation pour les jambes car squat et DL sont assez taxants (2*par semaine c'est pas mal je pense) et surtout que j'ai de grosses cuisses (comparé au reste) et que la seance me prends pas mal de temps vu que je fais beaucoup de séries de chauffe pour ces 2 exos (on est jamais trop prudent sur ce genre de mouvement)
c'est donc un push pull legs sur 8 jours qui se déroule comme suit(J4 et J8: repos ou footing leger):
J1 push1(orienté pec)
J2 pull1(orienté largeur)
J3 legs
J5 push2(orienté épaules)
J6 pull2(orienté epaisseur)
J7 legs
push1:
DC 4*6-8
DM 4*8-10
EL assis 5*15-20 (obligé de prendre leger sinon c'est mes traps sup qui bossent)
poulie vis a vis 3*12-15
shrugs 4*12
barre au front 3*8-12
triceps poulie haute (corde) 3*10-15
push2:
DM 4*6-8
DIH 4*6-10
Ecarté Inclinés 3*12-15
EL 5*15-20
dips entre 2 bancs (lesté) 3*8-12
triceps poulie (barre) 3*10-15
pull1:
tractions pronation lestées 4*6-10
rowing banc 4*8-12
tractions prise neutre 4*max
tractions à la machine 4*10-15 (je connais pas le nom de la machine mais ça isole à mort le GD)
face pull 4*20
oiseau 5*20
curl barre EZ 3*6-10
curl marteau 3*8-12
pull2:
rowing yates pronation 4*6-10
tirage nuque 4*8-12
tirage poulie basse (prise neutre) 4*8-12
tiage poulie haute neutre incliné 4*10-15
oiseau 5*20
curl incliné 3*8-12
curl pupitre 3*10-15
legs:
squat atg 4*5-8
deadlift 4*5-8
extension mollets 4*max
voila merci de m'avoir lu et si vous avez des conseils ou des critiques n'hésitez pas
je viens poster mon training que je pratique depuis un pu plus de 2 mois (j'étais en split avant mais ce format là me convient beaucoup mieux, je prends beaucoup de plaisir à la salle)
je précise qu'ayant un point fort trapezes j'ai du mal à sentir mes deltos lat et post, donc je fais des séries assez longues avec temps de repos courts sur EL/oiseau/facepull
je ne fait pas d'isolation pour les jambes car squat et DL sont assez taxants (2*par semaine c'est pas mal je pense) et surtout que j'ai de grosses cuisses (comparé au reste) et que la seance me prends pas mal de temps vu que je fais beaucoup de séries de chauffe pour ces 2 exos (on est jamais trop prudent sur ce genre de mouvement)
c'est donc un push pull legs sur 8 jours qui se déroule comme suit(J4 et J8: repos ou footing leger):
J1 push1(orienté pec)
J2 pull1(orienté largeur)
J3 legs
J5 push2(orienté épaules)
J6 pull2(orienté epaisseur)
J7 legs
push1:
DC 4*6-8
DM 4*8-10
EL assis 5*15-20 (obligé de prendre leger sinon c'est mes traps sup qui bossent)
poulie vis a vis 3*12-15
shrugs 4*12
barre au front 3*8-12
triceps poulie haute (corde) 3*10-15
push2:
DM 4*6-8
DIH 4*6-10
Ecarté Inclinés 3*12-15
EL 5*15-20
dips entre 2 bancs (lesté) 3*8-12
triceps poulie (barre) 3*10-15
pull1:
tractions pronation lestées 4*6-10
rowing banc 4*8-12
tractions prise neutre 4*max
tractions à la machine 4*10-15 (je connais pas le nom de la machine mais ça isole à mort le GD)
face pull 4*20
oiseau 5*20
curl barre EZ 3*6-10
curl marteau 3*8-12
pull2:
rowing yates pronation 4*6-10
tirage nuque 4*8-12
tirage poulie basse (prise neutre) 4*8-12
tiage poulie haute neutre incliné 4*10-15
oiseau 5*20
curl incliné 3*8-12
curl pupitre 3*10-15
legs:
squat atg 4*5-8
deadlift 4*5-8
extension mollets 4*max
voila merci de m'avoir lu et si vous avez des conseils ou des critiques n'hésitez pas
