Training de Reprise (Sensation musculaire)

[Jack13]

Salut les gars !

Je suis actuellement a la fin de mes vacances estivales et je ne me suis pas entrainé depuis 3 semaines. Je vais reprendre les choses assez sérieusement en prévision d'une future cure. Ce que je vise pour le moment c'est la sensation musculaire, travailler sur l'apprentissage moteur, et gagner en endurance.

Je vais donc me focaliser sur des séries longues/légères avec des temps de repos de 1 minute maximum entre chaque série et entre chaque exos (si possible).

Je vous expose ici une ébauche de mon futur training qui va durer un bon mois je pense, je suis ouvert a toute modifications. Suite à cela je repasserai en série lourde en vu d'une prise de masse.


LUNDI : Pectoraux / Epaules

- Développé Haltères : 5 séries, 12/15 reps
- Développé incliné à la barre : 4 séries, 12/15 reps
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 12/15 reps
- Peck Deck : 4 séries, 12/15 reps
- Pompes : 4 séries à l'échec (Exercice qui visera à renforcer le grand dentelé)
- Elevations latérales poulie (Unilatéral) : 4 séries, 15 reps
- Oiseau poulie debout (Unilatéral) : 4 séries, Echec

MARDI : Dos

- Tirage poulie haute prise large : 4 séries, 12/15 reps
- Tirage poulie haute (Unilatéral) : 4 séries, 12/15 reps
- SUPERSET : Pullover poulie haute enchainé avec Rowing poulie basse debout penché (Unilateral) : 4 séries, 12/15 reps
- Rowing assis poulie basse prise serrée : 4 séries, 12/15 reps
- Rotation infra épineux poulie : 4 séries, 20 reps
- Relevé de buste au banc : 4 séries, 12/15 reps

MERCREDI : Epaules / Trapèzes

- Elevations latérales haltères : 4 séries, 15/20 reps
- Elevations frontales haltères : 4 séries, 12/15 reps
- Oiseau buste penché : 4 séries, 12/15 reps
- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps
(- Peck Deck Inversé ?) Je le met entre parenthèse car j'ai peur que l'arrière d'épaules entre en conflit avec le trapèze moyen au niveau de l'apprentissage moteur.

JEUDI : Bras Je me suis largement inspiré d'un training de CT Fletcher qui me procure de très bonne sensation et qui s'adapte assez bien au séries longues, je l'ai un petit peu modifié.

- Echauffement : Curl Poulie & Extension triceps poulie haute en série de 100
- Curl pupitre machine (Comparable à la poulie) (Unilatéral) : 2 séries à l'échec (+ de 15 reps) avec dégressive sur la dernière série
- French Curl (Unilatéral) : 4 séries à l'échec (+de 15 reps) avec dégressive sur la dernière.
- T-Curl : 2 séries à l'échec (entre 12 et 15 reps)
- Kickback allongé sur un banc (Unilatéral) : 2 séries de 2x20 reps (2 position différentes, voir video) => à 9'00
- Curl barre : 2 séries de 30 reps (10 reps prise large enchainées de 10 reps prise moyenne enchainées de 10 reps prise serré)
- Extension triceps poulie haute à la corde : 2 séries à l'echec (15/20 reps) + degressive

VENDREDI : Jambes

- Front Squat : 5 séries de 12 reps
- Presse à cuisse : 4 séries de 15/20 reps
- Soulevé de terre tendu : 3/4 séries de 12 reps
- SUPERSET : Leg extension enchainé avec Leg curl (Les 2 en unilatéral) : 4 séries de 12/15 reps avec dégressive sur dernière série
- Mollet machine assis : 4 séries, 15/20 reps
- Mollet à la presse : 4 séries, 15/20 reps

On a reçu un nouveau hack squat a la salle que je penserai à expérimenter !

SAMEDI : Trapèzes J'ai un gros manque de trapèze

- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps
- Peck Deck inversé (J'execute juste la fin du mouvement pour cibler le trapèze inférieur et non l'arrière d'épaule) : 4 séries, 12/15 reps

+ Divers exos bonus, je ferai peut être quelques rappels le samedi.

DIMANCHE : Footing !

Je n'ai pas mis d'abdos car j'ai un petit soucis... J'ai fais une cure de turinabol il y a quelque temps qui m'a procuré des crampes affreuse sur le grand droit de l'abdomen (C'est horrible !). Je suis toujours sujet à ces crampes bien que ma cure ai prit fin il y a plusieurs mois. Il faudrait peut être que je fasse une cure de Taurine + Magnesium...

Voilà ! N'hésitez pas à exposer vos suggestions, je suis preneur !

Merci d'avance

 

[The_Geese]

Salut mec, si tu veux mon avis ton training est pas mal chargé pour une reprise non? Qu'elle est ton gabarit actuelle?

 

[The_Geese]

Et perso j'aime pas trop les entrainement type 15rep je reste dans les 10reps, en gardant un bon temps sous tension, je pense que ca suffit pour avoir des bonnes sensations, de plus 15rep avec max 1min de repos tu va devoir mettre des poids de tapette

 

[Jack13]

Salut mec, si tu veux mon avis ton training est pas mal chargé pour une reprise non? Qu'elle est ton gabarit actuelle?

Ouais un peu mais bon je vais faire du léger... Je mesure environ 185cm pour 78kg. J'espère passer les 80kg d'ici 1 mois.

Et perso j'aime pas trop les entrainement type 15rep je reste dans les 10reps, en gardant un bon temps sous tension, je pense que ca suffit pour avoir des bonnes sensations, de plus 15rep avec max 1min de repos tu va devoir mettre des poids de tapette

Ouais j'avoue que ça va être compliqué. Le bon compromis serait de faire 10-12reps sur les exos de base polyarticulaire peut être.

 

[The_Geese]

Ouai donc tu es assez léger pour ta taille, je n'ai pas vu si tu avais poster ta diète, parce-que 1m85 pour 78kg même sec tu peux reprendre bien avant d'espérer commencé a cycler tu crois pas?

 

[The_Geese]

Après je ne connais pas vraiment ton niveau mais bon a ta place je reduirais la fréquence de tes entrainement pour commencer

 

[Jack13]

J ai toujours eu la même fréquence d entraînement. Je n ai pas particulièrement de problème de récupération... Tu penses quand même que je progresserais mieux en diminuant l'intensité ?

 

[t0ny68]

Le muscle se construit au repos , la tu t'entraine du lundi au samedi sans repos, tu devrais en placer un entre , si tu fais resté dans cette composition fait 3j on / 1j off / 3j on / 1off , a mons avis oui tu progresserai mieux ainsi

 

[Jack13]

Le muscle se construit au repos , la tu t'entraine du lundi au samedi sans repos, tu devrais en placer un entre , si tu fais resté dans cette composition fait 3j on / 1j off / 3j on / 1off , a mons avis oui tu progresserai mieux ainsi

Okey ! Je ferai ce programme sur 8 jours avec deux jours de repos donc

Merci

 

[t0ny68]

De rien

j'ai regardé ton training un peu plus en détail, et je rejoins l'avis de @GTflex , je le trouve un peu trop chargé.

attention au surentraînement, et aussi attention aussi avec les séries à l'echec , très taxant pour le SNC , à toi de juger selon les sensations quels séries sont vraiment productive où non .

je pense surtout à ton training des bras, 1 voir 2 séries à l'échec en fin de training pourquoi pas mais pas plus, d'autant que en logique sur une série à l'échec (réel) ton muscle ne doit plus être capable de soulevé grand chose ,mais je ne suis pas contre une toute dernière série en baissant les poids pour le finir un peu plus, mais encore une fois attention au SNC

Par contre pour le reps-range la j'ai un avis un peu différent, tu peut très bien faire des séries de 15reps( voir un peu plus) avec des temps de repos assez court , même si tu doit prendre des poids léger, l'important n'est pas de soulevé lourd, mais de soulevé bien

Donc à mon avis tu pourrais partir sur un training axé hypertrophie-endurance le temps que toi et ton corp s'adapte au training, pour petit à petit aller sur un training hybrides suivi d'un training de force, mais cela n'est qu'un simple avis, tout dépendra de t'es objectifs

 

[The_Geese]

Et maintenant c'est a mon tour de rejoindre @t0ny68 pour le 3j on/ 1j off et ainsi de suite
Et oui dans cette optique oui pourquoi pas être dans cette fourchette de reps, pour passer sur un entrainement hybride, après chacun sa m'étonne, pour les gros exercice en début de séance , je fait plutôt 5reps moi mais j'aime le lourd
Le seul truc c'est que quand je voie le 1min de repos pour les pecs, les jambe et tout ca va piquer quoi

Sinon pour les sensation moi je fait genre 1min d'un exo a la poulie pour me fumer genre les bras (poulie corde) la t'es sur d'avoir des sensation

 

[t0ny68]

Ah oui autant pour moi, 1min de repos entre tout les exos ça va être compliqué lol va falloir revoir ca

@GTflex , oui soulevé lourd au début est une très bonne choses, cela favorise la réponse anabolique lorsque l'on passe en hypertrophie @barbarrian en parle mieux que moi lol, mais pour une reprise je pense qu'il doit d'abord ce familiarise avec les poids etc , mais il pourrait passer sur des séries de 8-10 sur les premiers exos ça serait pas mal

 

[The_Geese]

Ah tu voie @t0ny68 1min c'est chaud quand même

Oui le lourd c'est la vie!! (Je suis powerlifter depuis peu )
Bah si j'ai bien compris barbarrian aime bien le "lourd" car il raisonne sur la base: hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique et que le premier favorise plus un physique dense

 

[t0ny68]

Ah tu voie @t0ny68 1min c'est chaud quand même

Oui le lourd c'est la vie!! (Je suis powerlifter depuis peu )
Bah si j'ai bien compris barbarrian aime bien le "lourd" car il raisonne sur la base: hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique et que le premier favorise plus un physique dense

Oui lol j'avais pas vu qu'il précisait le temps de repos lol , sur certains exo d'iso c'est bon , mais sur du DC ou du squat c'est autre chose lol

en faite le fait de travailler en force sur le premier exercice donne un meilleur résultat derrière sur les expos travailler en hypertrophie, je ne me rappel plus les thermes exact, il en a parlé sur 1 post, va falloir que je retrouve ca

 

[The_Geese]

Oui lol j'avais pas vu qu'il précisait le temps de repos lol , sur certains exo d'iso c'est bon , mais sur du DC ou du squat c'est autre chose lol

en faite le fait de travailler en force sur le premier exercice donne un meilleur résultat derrière sur les expos travailler en hypertrophie, je ne me rappel plus les thermes exact, il en a parlé sur 1 post, va falloir que je retrouve ca

Ahah je me suis douté que tu avais pas vu (surtout sur du squat)

Oui oui je voie ce que tu veux dire, moi j'aime simplement le très lourd sur le premier exo car ca me donne une bonne potentiation qui me permet de mettre lourd au reste (c'est pas pour ca que je suis très fort mais bon c'est autre chose ca)

 

[barbarrian]

Oui lol j'avais pas vu qu'il précisait le temps de repos lol , sur certains exo d'iso c'est bon , mais sur du DC ou du squat c'est autre chose lol

en faite le fait de travailler en force sur le premier exercice donne un meilleur résultat derrière sur les expos travailler en hypertrophie, je ne me rappel plus les thermes exact, il en a parlé sur 1 post, va falloir que je retrouve ca

Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . ça permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . ça va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

 

[t0ny68]

Voila les explications très detaillé, impossible de mieux explique que le maître en la matière

 

[The_Geese]

Maintenant plus de raison de pas mettre lourd !! Ahah
Attention a la blessure quand même

 

[barbarrian]

doucement avec les poids lourds dans une période de reprise
car tomber en répétitions basse après un arrêt ou des séances avec un reps range élevé pour moi ce n'est pas bon il te faut une période de transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps ou suite a un arrêt et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.

 

[The_Geese]

doucement avec les poids lourds dans une période de reprise
car tomber en répétitions basse après un arrêt ou des séances avec un reps range élevé pour moi ce n'est pas bon il te faut une période de transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps ou suite a un arrêt et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.

Ah oui je suis d'accord je ne parlais pas forcément dans son cas, pour une reprise je suis d'accord, d'ailleurs pour une bonne transition d'un nombre de reps élevé léger a du lourd, j'ai adorer le "cycle de ed coan"