training force

[guest]

Je reprend ici pour vous présenter mon entrainement ainsi que ma diète, car elle à interpellé sur le forum "présentation"

Bon déjà pour faire simple : 19ans, 1m82 pour 102kg, avec des perfs telles que
Sqaut Barre basse : 190Kg
Dc Barre : 122,5KG
Deadlift : 240kg

J'ai commencé la force réellement en décembre, après un arc bodybuilding raté ( génétiques infames, un biceps court et l'autre long, un pec coupé à moitié, enfin bref, même si platz disait qu'il fallait faire de sa génétique une victime et non l'inverse, y'à des limites )

Concernant les entrainement :

Lundi : Squat 3x6 + Hack Squat ( bricolé ) 4x8 + leg extension 3x8, et une à l'échec , Hip Trust 4x8 et romanian deadlifft haltère 4x8
Mardi : Bench 4x4 + Bench haltère 3x8 + Chest press 3x échec + cable fly 3x12 + triceps pushdownn ( superset barre + corde ) 4x12 + skulll crusher 4x8
Mercredi : deadlift : 1x3 + 3x6 + tirage vertical ( V Bar et large bar ) 4x8 par attache + Row haltère 4x8 + tirage horizontal 3x12
Jeudi : Squat 4x4 + leg curl 4x8 + 1 à l'echec + leg curl allongé, 4x8 + 2 exo mollets en 4x20
Vendredi : Bench 4x6 + Bench haltère incliné 4x8 + pull over 3x8 + développé militaire barre 3x6 + Arnold press ( montante ) 1x12 1x8 1x6 3x4 + élévation latérale + verticale Biset 4x8x2
Samedi : Deadlift 1x3 + 4x4 + Hammer curl 4x8 + Curl 4x8 + curl poulie 2x échec + curl barre 4x8

On rajoute à ça 30 Bornes de vélo par jour ( que ce soit pour aller au boulot ou pour aller à la salle )

Concernant la diète, j'essaye de sécher, donc léger déficit calorique, 2200 Calories / jour qui se divise comme cela :

Petit-déjeuner : ( 6h25 )
1 thé sans sucre
4 œufs
1 tranche de pain complet
30g de beurre de cacahuète

Déjeuner : ( 12h30 )
150g de poulet cuit
200g de pâtes complètes
100g de légumes mixtes

Dîner : ( 19h30-20h )
150g de saumon cuit
150g de brocoli cuits
100g de quinoa cuit :

Petite faim
30g de beurre de cacahuète + 1 tranche de pain complet ( vers 10h environ )
200g de yaourt grec nature ( 22h30 environ )

Et environ 2-2,5l d'eau / jour

!!!!!! Aucun complément alimentaire!!!!!

L'objectif serait de devenir plus sec, taper en -93kg sûr, et pourquoi pas arriver sur un 8/9% de fat, pouvoir être de nouveau sec, et reprendre un peu confiance en mon physique, je me donne jusqu'au premier janvier pour atteindre cela, et pouvoir également augmenter mes perfs ( pourquoi je sais pas, mais je suis meilleur en période de sèche )

L'objectif en terme de force d'ici à 3 mois serait donc
Squat 190 -> 200 ( largement faisable )
Bench 122,5 -> 140 ( infaisable selon moi )
Deadlift 240 -> 260 ( faisable )

Enfin bref, voilà tout, si vous avez besoin de plus de détail n'hésitez pas, je prend toutes les remarques pour le peu qu'elles soient intelligentes et constructives

En vous remerciant par avance.

 

[Viper]

Pourrais-tu préciser les macros et kcals par repas stp?
Qu’est-ce que tu manges autour de l’entraînement (repas, vu que tu ne prends pas de compléments)?
A première vue, ta diete manque de lipides et de légumes.
Les aliments se pèsent crus si tu veux être précis.

Par ailleurs, je pense qu’il faut t’enlever cette obsession d’un chiffre de BF à atteindre de la tete
Ce d’autant qu’être très sec risque d’être un frein dans la course aux performances.
Avec 12-15% de BF tu peux avoir un physique esthétique sans être HS 24/7.

 

[guest]

Pourrais-tu préciser les macros et kcals par repas stp?
Qu’est-ce que tu manges autour de l’entraînement (repas, vu que tu ne prends pas de compléments)?
A première vue, ta diete manque de lipides et de légumes.
Les aliments se pèsent crus si tu veux être précis.

Par ailleurs, je pense qu’il faut t’enlever cette obsession d’un chiffre de BF à atteindre de la tete
Ce d’autant qu’être très sec risque d’être un frein dans la course aux performances.
Avec 12-15% de BF tu peux avoir un physique esthétique sans être HS 24/7.

Petit-déjeuner :
- ~500kcal
- Lipides : Environ 22,2 g
- Protéines : Environ 25,5 g
- Glucides : Environ 38,7 g

Déjeuner :
- ~620kcal
- Lipides : Environ 14,8 g
- Protéines : Environ 48,5 g
- Glucides : Environ 68,4 g

Dîner :
- ~600Kcal
- Lipides : Environ 20,5 g
- Protéines : Environ 41,3 g
- Glucides : Environ 53,3 g

Petite faim :
- ~400kcal
- Lipides : Environ 22,2 g
- Protéines : Environ 15,6 g
- Glucides : Environ 27,2 g

Je prend mon dîner environ 30-45mn avant de partir pour aller à la salle, soit réellement 1h10 avant de commencer ( après l’échauffement )

Et 200g de yaourt grec nature après la salle en rentrant

l’idéal serait oui d’être esthétique, avoir un beau 6 abdos visible, mais j’ai ce point faible au niveau du ventre, à moins d’être sec sec, je conserve toujours une graisse abdominale, comme palier à ça ?

 

[sosodef13]

Déficit calorique et force = n’importe quoi c’est le meilleur moyen de déclarer des blessures.

Tu dis faire de la force, ton training n’est pas un training de force, trop de volume, trop d’exo trop de chichi.
Une séance force c’est 3 exo dans l’idéal, pas plus, si tu arrives à faire plus, ce n’est pas de la force

 

[GiantMuscle]

Déficit calorique et force = n’importe quoi c’est le meilleur moyen de déclarer des blessures.

Tu dis faire de la force, ton training n’est pas un training de force, trop de volume, trop d’exo trop de chichi.
Une séance force c’est 3 exo dans l’idéal, pas plus, si tu arrives à faire plus, ce n’est pas de la force

+1

Ce que tu recherches c'est pas de la force, c'est du powerbuidling plus exactement.

 

[barbarrian]

Déficit calorique et force = n’importe quoi c’est le meilleur moyen de déclarer des blessures.

Tu dis faire de la force, ton training n’est pas un training de force, trop de volume, trop d’exo trop de chichi.
Une séance force c’est 3 exo dans l’idéal, pas plus, si tu arrives à faire plus, ce n’est pas de la force

+ 1000

juste un exemple basique de training axé force sur trois jours afin de permettre une bonne récupération .
avec un volume de séries réduit pour mettre cette prise de force sur plusieurs exos et angles différents

ce training est baser sur la force et il y auras une légère hypertrophie mais ce n'est pas le but
donc L'avantage c'est que tu bosse la force sous plusieurs angles différents .

Lundi :

Squat : 4 X 3 à 5 reps
Leg press : 3 x 5 à 8 reps
Leg curl assis : 3 X 6 à 10 reps
Leg extensions : 3 X 6 à 10 reps


Mollets debout : 4 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse a cuisses : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi :

Couché à la barre : 4 X 3 à 5 reps
Développé Militaire debout : 3 X 3 à 5 reps
Dips : 3 X 5 à 8 reps
Barre au front : 3 X 5 à 8 reps
Elévations Latérales : 3 X 8 à 12 reps

Vendredi :

SDT : 4 X 3 à 5 reps
ROW haltère : 3 x 5 à 8 reps
Traction à la poulie haute en pronation : 3 X 6 à 10 reps
Curl barre : 3 X 5 à 8 reps
Curl marteau avec haltères : 3 X 8 à 12 reps
Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps


ps :
ne pas oublier de faire un Ramping pour activer son SNC connaitre sa forme du jour et ainsi conditionné sa séance .

 

[sosodef13]

+ 1000

juste un exemple basique de training axé force sur trois jours afin de permettre une bonne récupération .
avec un volume de séries réduit pour mettre cette prise de force sur plusieurs exos et angles différents

ce training est baser sur la force et il y auras une légère hypertrophie mais ce n'est pas le but
donc L'avantage c'est que tu bosse la force sous plusieurs angles différents .

Lundi :

Squat : 4 X 3 à 5 reps
Leg press : 3 x 5 à 8 reps
Leg curl assis : 3 X 6 à 10 reps
Leg extensions : 3 X 6 à 10 reps


Mollets debout : 4 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse a cuisses : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi :

Couché à la barre : 4 X 3 à 5 reps
Développé Militaire debout : 3 X 3 à 5 reps
Dips : 3 X 5 à 8 reps
Barre au front : 3 X 5 à 8 reps
Elévations Latérales : 3 X 8 à 12 reps

Vendredi :

SDT : 4 X 3 à 5 reps
ROW haltère : 3 x 5 à 8 reps
Traction à la poulie haute en pronation : 3 X 6 à 10 reps
Curl barre : 3 X 5 à 8 reps
Curl marteau avec haltères : 3 X 8 à 12 reps
Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps


ps :
ne pas oublier de faire un Ramping pour activer son SNC connaitre sa forme du jour et ainsi conditionné sa séance .

Superbe training force de base, ultra complet pas besoin de plus.
Base des séances un mouvement poly 3 exo pour les grands ensembles, rien à redire.

Ça ressemble assez à ce que je fais, sauf que je double les séances pour les pec et le dos, je pratique le bench niveau top 3 France, donc en gros 1ere séance similaire à celle de notre ami barbarian et une seconde dans la semaine qui sera composé uniquement de 3 exo pour le dos ou les pec.

Perso je double car c’est ce que j’ai trouvé de mieux pour progresser, mais ça ne fonctionne pas forcément pour tout le monde, une seule séance suffit également.

 

[guest]

Superbe training force de base, ultra complet pas besoin de plus.
Base des séances un mouvement poly 3 exo pour les grands ensembles, rien à redire.

Ça ressemble assez à ce que je fais, sauf que je double les séances pour les pec et le dos, je pratique le bench niveau top 3 France, donc en gros 1ere séance similaire à celle de notre ami barbarian et une seconde dans la semaine qui sera composé uniquement de 3 exo pour le dos ou les pec.

Perso je double car c’est ce que j’ai trouvé de mieux pour progresser, mais ça ne fonctionne pas forcément pour tout le monde, une seule séance suffit également.

Tu es spécifique bench ou bien tu pratiques les 3 mouvements ?

Quel est ta fréquence sur les 3 mouvements par semaine (exo en format compétition et non les variantes de ces exos) si c’est pas indiscret ?

 

[sosodef13]

Tu es spécifique bench ou bien tu pratiques les 3 mouvements ?

Quel est ta fréquence sur les 3 mouvements par semaine (exo en format compétition et non les variantes de ces exos) si c’est pas indiscret ?

Only bench perso
Compet ou pas ça ne change pas.
La seule chose qui change en approche compet c’est la montée en puissance en vu de la surcompensation la dernière semaine
2x semaine le bench, 2x le dos également. Car on l’oubli, un gros bench, c’est un gros dos également.

La base, c’est bench barre, ensuite dm debout barre, et pour finir dips.
Je travaille peu les triceps, c’est déjà mon point fort et déjà bcp sollicite avec le reste.

Pour le dos, base traction. Rowing barre debout, tirages verticale.

Voilà tt grosso modo

 

[guest]

Only bench perso
Compet ou pas ça ne change pas.
La seule chose qui change en approche compet c’est la montée en puissance en vu de la surcompensation la dernière semaine
2x semaine le bench, 2x le dos également. Car on l’oubli, un gros bench, c’est un gros dos également.

La base, c’est bench barre, ensuite dm debout barre, et pour finir dips.
Je travaille peu les triceps, c’est déjà mon point fort et déjà bcp sollicite avec le reste.

Pour le dos, base traction. Rowing barre debout, tirages verticale.

Voilà tt grosso modo

Oui je suis d’accord, tous les muscles du dos sont super important sur le bench.

Personnellement, mon dos engage clairement le mouvement sur sa partie basse (avec le leg drive).

J’ai toujours beaucoup échauffé le dos sur mes formats avec bench quand j’avais une programmation uniquement power.

Quand je parlais de mouvement de compet c’était simplement pour dire le mouvement de base et pas les variantes qu’on peut faire parfois dans les entraînements (close grip, larsen press, bench avec cale…).

C’est une programmation que tu t’es fais toi ? T’as déjà essayé des programmations power connues (smolov, 5/3/1, Candito, juggernaut…) ?

 

[sosodef13]

Le dos est important oui, il assure la stabilité dans la phase excentrique.
Il est aussi le plus fragile. Contrairement à ce que l’on peut penser c’est la partie la plus exposé à la blessure au bench, nottament niveau grand rond et infra épineux.

Pour les variantes, très peu. Bench classique et par phase un peu de close.

Pour les programmations, ça varie tout au long de l’année, du simple 5*5 et pyramidale, au emom, cluster, cale 5/10cm, weight releaser, excentrique … pour l’essentiel

En pre comp, les 4 dernières semaines, j’utilise une programmation spéciale, bench 4* semaine, ça te catapulte pour le jour j

Je programme moi et un ami, deux avis valent mieux qu’un

 

[guest]

Le dos est important oui, il assure la stabilité dans la phase excentrique.
Il est aussi le plus fragile. Contrairement à ce que l’on peut penser c’est la partie la plus exposé à la blessure au bench, nottament niveau grand rond et infra épineux.

Pour les variantes, très peu. Bench classique et par phase un peu de close.

Pour les programmations, ça varie tout au long de l’année, du simple 5*5 et pyramidale, au emom, cluster, cale 5/10cm, weight releaser, excentrique … pour l’essentiel

En pre comp, les 4 dernières semaines, j’utilise une programmation spéciale, bench 4* semaine, ça te catapulte pour le jour j

Je programme moi et un ami, deux avis valent mieux qu’un

T’as une raison particulière concernant l’augmentation de fréquence à l’approche d’une compétition ?
J’imagine que tu diminues tes Rpe/intensité.

Tu as un protocole de peaking/taper particulier en pré compet ?

Après c’est individuel comme pour tout, je sais que l’ultra fréquence sur du terre par exemple sa me réussissais pas du tout, et je me fumais le SNC (el famoso ) et j’étais super effectif uniquement quand j’en faisais une fois toute les semaines et demi…
Le squat 2x semaine sa passait en recup.
Bench 3 fois sa pouvait passer mais 2 fois c’était souvent le max.

Maddox a une époque y benchait pas plus de 1x semaine (je sais pas ce qu’il fait maintenant).

Merci pour ton retour.

 

[sosodef13]

Rpe peaker taper perso j’utilise pas ces termes je confonds tjrs et j’ai jamais cherché à comprendre suis trop old school

A l’approche d’une compétition, tu dois pousser ton snc au bout du bout, sans le cramer non plus, mais tu dois t’approche suffisamment du feu… afin de profiter de la surcompensation durant le repos avant le jour j.
Une surcompensation réussi te propulsera à des max que tu n’as jamais atteint en prepa.
Bien souvent, tu mets plus d’un mois pour t’en remettre après le jour de la compet.

Perso je perds 10/15% de force pendant au moins un mois après le jour j tellement c’est fort le protocole

Les anciens disent tjrs plus tu deviens fort, moins tu dois t’entraîner. J’ai l’impression que c’est bcp plus vrai pour le squat et le svt. Au bench, 2x fois semaine me convient, en dessous j’ai du mal à progresser

 

[GiantMuscle]

T’as une raison particulière concernant l’augmentation de fréquence à l’approche d’une compétition ?
J’imagine que tu diminues tes Rpe/intensité.

Tu as un protocole de peaking/taper particulier en pré compet ?

Après c’est individuel comme pour tout, je sais que l’ultra fréquence sur du terre par exemple sa me réussissais pas du tout, et je me fumais le SNC (el famoso ) et j’étais super effectif uniquement quand j’en faisais une fois toute les semaines et demi…
Le squat 2x semaine sa passait en recup.
Bench 3 fois sa pouvait passer mais 2 fois c’était souvent le max.

Maddox a une époque y benchait pas plus de 1x semaine (je sais pas ce qu’il fait maintenant).

Merci pour ton retour.

Je fais pas de force a proprement parlé mais pour moi impossible de faire de gros exos plusieurs fois par semaines (même 2 fois) sans rapidement sentir de douleurs alarmantes.

 

[sosodef13]

Je fais pas de force a proprement parlé mais pour moi impossible de faire de gros exos plusieurs fois par semaines (même 2 fois) sans rapidement sentir de douleurs alarmantes.

C’est vraiment une question d’habitude, quand tu te spécialises sur un mouvement précis, ton corps s’habitue s’adapte et se protège, tu apprends à te préserver.
Après on n’est pas ts égaux face à la blessure je dois avouer, perso j’ai de la chance à se niveau, je m’échauffe très peu et ça passe quand même

 

[guest]

Rpe peaker taper perso j’utilise pas ces termes je confonds tjrs et j’ai jamais cherché à comprendre suis trop old school

A l’approche d’une compétition, tu dois pousser ton snc au bout du bout, sans le cramer non plus, mais tu dois t’approche suffisamment du feu… afin de profiter de la surcompensation durant le repos avant le jour j.
Une surcompensation réussi te propulsera à des max que tu n’as jamais atteint en prepa.
Bien souvent, tu mets plus d’un mois pour t’en remettre après le jour de la compet.

Perso je perds 10/15% de force pendant au moins un mois après le jour j tellement c’est fort le protocole

Les anciens disent tjrs plus tu deviens fort, moins tu dois t’entraîner. J’ai l’impression que c’est bcp plus vrai pour le squat et le svt. Au bench, 2x fois semaine me convient, en dessous j’ai du mal à progresser

Interessant !
Merci pour ton retour

 

[guest]

Je fais pas de force a proprement parlé mais pour moi impossible de faire de gros exos plusieurs fois par semaines (même 2 fois) sans rapidement sentir de douleurs alarmantes.

Dans mon cas, c’était vraiment une fatigue nerveuse et non des douleurs/incapacités physiques.

C’est simple, la semaine d’avant 3x3 sur le terre avec X charge.
La semaine d’après, j’avais ma prog de faite avec une augmentation de 2,5 kg comme prévu par le mec qui me coachait.
J’étais en 3x2.
Ce qui s’est passé… c’est que la barre que j’avais passé en 3x3 la semaine d’avant, j’ai même pas réussi à lever la barre de terre… rien pas bougé…

Mon collègue avec qui je m’entraînais il comprenait pas mdrr, y me disait « ba vas-y mec… » ba ouais mais je tirais mais y se passait rien ahah…
Ça m’est arrivé uniquement sur le sdt après trop d’accumulation de fatigue.

Sinon jamais eu de fatigue SNC.

 

[GiantMuscle]

Dans mon cas, c’était vraiment une fatigue nerveuse et non des douleurs/incapacités physiques.

C’est simple, la semaine d’avant 3x3 sur le terre avec X charge.
La semaine d’après, j’avais ma prog de faite avec une augmentation de 2,5 kg comme prévu par le mec qui me coachait.
J’étais en 3x2.
Ce qui s’est passé… c’est que la barre que j’avais passé en 3x3 la semaine d’avant, j’ai même pas réussi à lever la barre de terre… rien pas bougé…

Mon collègue avec qui je m’entraînais il comprenait pas mdrr, y me disait « ba vas-y mec… » ba ouais mais je tirais mais y se passait rien ahah…
Ça m’est arrivé uniquement sur le sdt après trop d’accumulation de fatigue.

Sinon jamais eu de fatigue SNC.

J'ai parfois des chutes de performances comme ça sur les séances, c'est très frustrant.

Mon but étant la surcharge progressive, je suis tout sur l'appli Strong et parfois j'ai 10/15 kilos de moins...

C'est avec ça que je cale mon volume ou que je vois si j'abuse trop des méthodes d'intensifications.

 

[sosodef13]

il y a deux facteurs de baisse de performance, même trois je dirais.

Le premier c’est la fatigue physique, en général elle se sent, on va à la salle à reculons, les perf et la séance s’en ressente direct.

La seconde est celle liée au snc. A l’inverse de la première, elle en se sent pas. Tu peux te sentir en forme, mais le snc à plat, les perf s’en ressente direct, il ne faut surtout pas insister.

La dernière, plus rare liée à des blessures sous jacente, naissance, ou en dormance.
J’ai mis du temps à comprendre cela… inconsciemment, le corps cette merveilleuse machine, mets des freins à la perf. Tu te sens avoir la force, mais tu n’arrives pas à la déployer… en général, tu sens aussi à minima légèrement la gêne liée…

 

[GiantMuscle]

il y a deux facteurs de baisse de performance, même trois je dirais.

Le premier c’est la fatigue physique, en général elle se sent, on va à la salle à reculons, les perf et la séance s’en ressente direct.

La seconde est celle liée au snc. A l’inverse de la première, elle en se sent pas. Tu peux te sentir en forme, mais le snc à plat, les perf s’en ressente direct, il ne faut surtout pas insister.

La dernière, plus rare liée à des blessures sous jacente, naissance, ou en dormance.
J’ai mis du temps à comprendre cela… inconsciemment, le corps cette merveilleuse machine, mets des freins à la perf. Tu te sens avoir la force, mais tu n’arrives pas à la déployer… en général, tu sens aussi à minima légèrement la gêne liée…

Merci pour ta réponse, c'est très très intéressant