training gerard natty

[gerard_mensoif]

bonjour, je voulais vous partager mon training qui sera certainement à ameliorer sur plusieurs points mais étant englué dedans j'ai du mal aujourd'hui à l'améliorer pour l'optimiser. je précise natty pour eviter toute confusion

j'essaie de matraquer le dos et mes jambes, bien que possédant pas mal de douleurs ou gènes sur ces dernières, je tente d'adapter en fonction du ressenti.

toute critique est bonne à prendre. meme negative .

alors je pars sur du 5 training semaine avec deux jours de repos qui tombent generalement le samedi et le dimanche. apres ca peut arriver de mettre un repos en semaine et de décaler un training le we, en fonction du travail et des enfants.

J1 : PEC/BICEPS

exo 1 :
- dev couché barre 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos
exo 2 :
- dev incliné haltere 38° 3 series de 6-10 rep avec 2' de repos
exo 3 :
- dips 3 series de 8-12 rep lestée avec 2' de repos
exo 4 :
- butterfly 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
exo 5 :
- curl marteau 4 series de 6-10 rep avec 2' de repos
exo 6 :
- curl haltere banc incliné 4 serie de 8-12 rep avec 1'30 de repos

J2 DOS/TRICEPS :

exo 1 :
- tractions pronation large 3 series de 6-8 rep (je m'en sers comme echauffement car j'ai beaucoup de mal a ressentir mes dorsaux dessus ayant des insertions courtes)
exo 2 :
- rowing pendlay 4 series de 6-10 rep avec 2' de repos
exo 3 :
- tirage horizontale poulie large pronation 4 series de 8-12 rep avec 2' repos
exo 4 :
- rowing poulies prise serrée 4 series de 8-12 rep avec 2' de repos
exo 5 :
- poulie V barre inversé (triceps) 4 series de 6-8 rep avec 1'30 de repos
exo 6 :
- extension trcipes poulie haute 4 series de 10-15 rep 1' de repos

J3 jambes

exo 1 :
- frontsquat 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
exo 2 :
- hacksquat 3 series de 6-10 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
exo 3 :
-press 4 series de 8-12 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
exo 4 :
- leg extension 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos (charges modérées)
exo 5 :
- mollet assis 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
exo 6 :
- mollet debout barre squat 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
J4 EPAULES/RAPPEL PEC

exo 1 :
- dev mili barre debout 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos
exo 2 :
- élévation latérale 3 series de 8-12 rep avec 2' de repos
exo 3 :
- tirage poulie haute (j'ai perdu le nom de l'exo) 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos
exo 4 :
- oiseau poulie basse 4 series de 15-20 rep avec 1'30 de repos
exo 5 :
- dev incli barre 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
exo 6 :
- dev couché machine unilaterale 3 series 10-15 rep avec 1'30 de repos

J5 RAPPEL DOS/RAPPEL JAMBES

exo 1 :
- tirage prise serré neutre 3 séries de 8-12 rep avec 1'30 de repos
exo 2 :
- rowing barre buste penché prise serrée 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
exo 3 :
- tirage poulie haute a genou pour solliciter les dorsaux 3 series de 10-15 rep avec 1' de repos
exo 4 :
- sdt jambes legerement flechis 3 series 6-10 rep avec 2' de repos
exo 5
- squat sumo 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
exo 6 :
- leg curl 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos



gainage 3x semaine en fin de séance, velo 15 mn de recup 2x semaine

mes seances durent environs 1h, je m'entraine ajeun avec du waize/bcaa en intra et une diete qui m'a ete faite par NEO que je recommande les yeux fermés !

alors je ne fais volontairement pas de squat lourd car j'ai de tres mauvaises sensations au niveaux des rotules, et j'ai un tres mauvais positionnement du bassin ce qui m'a valu par le passé quelques temps de repos. bizarrement je retrouve beaucoup moins ces sensations sur du frontsquat. au niveau de mon dos, comme dis dans un autre topic j'ai enormement de mal a recruter mes grands obliques et mon grand dorsal. mais j'y travaille . je vous laisse me punir en evitant de me prendre pour choupette .

 

[Pseubo]

Tu devrais d'augmenter ta fréquence
Entraîner Chaque muscle 2 à 3 fois par semaine
Au lieu d'un Split classique
100x mieux surtout pour un natty

Un PPL est pas mal pour ça
Half body aussi en fonction des jours de training par semaine

 

[gerard_mensoif]

Tu devrais d'augmenter ta fréquence
Entraîner Chaque muscle 2 à 3 fois par semaine
Au lieu d'un Split classique
100x mieux surtout pour un natty

Un PPL est pas mal pour ça
Half body aussi en fonction des jours de training par semaine

je vais fouiner un peu pour voir tout ca. et selon toi quels sont les points negatifs de mon programme ?

 

[Pseubo]

je suis pas expert en training non plus
je dis juste que si tu sais taffé chaque muscle 2 à 3x par semaine
avec un volume équivalent c'est top

sinon c'est bien tu varies les reps range etc

 

[gerard_mensoif]

Personne d’autre pour donner son avis ?

 

[barbarrian]

Personne d’autre pour donner son avis ?

part sur un PPL sur 8 jours

Lundi : push

Couché a la barre: 3x3 à 6 reps
developpé épaules 3x 5/8 reps
Développé Coucher serrée : 3x 6/10 reps
écartés coucher : 3x 10/15 reps
Elévations Latérales : 4x 10/15 reps
Barre au front incliné 4x 6/8 reps 8 à 15 reps


mardi : Pull

Rowing yates barre : 3x 5/8 reps
Traction large 3x 5/8 reps
tirage horizontal 3x 6/10 reps
seal row 3x8/12 reps
facepull : 3x 10/15 reps
Curl marteau 3x 6/10 reps
Curl incliné 3 x8/12 reps


mercredi : Legs

Squat : 3x3/6 reps
Presse incliné 3x 5/8 reps
leg curl allongé 3x10/15 reps/ Leg extensions 3x 10/15 reps ( supersets)
SDT JT: 3 x8/12 reps
mollet debout 3x8/12 reps
Mollets presse 3x 12/20 reps


jeudi ; repos / hiit



vendredi : Push

Incliné à la barre 3x8/12 reps
dev epaules 3 x8/12 reps
Couché au haltères 3x8/12 reps
Elévation Latérales à un bras à la poulie basse 3x 10/20 reps
Extensions nuque à la barre 3 x8/12 reps
Extensions à la poulie haute corde 3x 10/15 reps


samedi : Pull

SDT : 3x 3/6 reps
tirage horizontal 3x 6/10 reps
Rowing yates barre : 3x 5/8 reps
Tirage à la poulie haute : 3x 6/10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3x 10/15 reps
Curl EZ ou barre 3x6/10 reps
Curl spider 3* 10/15 reps

dimanche : repos / hiit


lundi : Legs

front squat 3 x 8/10 reps
Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

abdo tout les deux séances

et tu reprend le cycle

 

[gerard_mensoif]

Enorme merci barbarrian. J’etais parti sur ton ppl que tu as proposé sur muscleenmental.

 

[Sené]

Bonjour à tous ,
@barbarrian sur le push-pull legs pour la récup entre chaque série d'après mes connaissances et ce que j'ai pu dire sur le forum il serait bien de partir sur 1min à un 1 min 30 pause n est ce pas ?

 

[Viper]

Bonjour à tous ,
@barbarrian sur le push-pull legs pour la récup entre chaque série d'après mes connaissances et ce que j'ai pu dire sur le forum il serait bien de partir sur 1min à un 1 min 30 pause n est ce pas ?

Tu peux prendre le temps qu’il faut pour être efficace sur la série suivante.

 

[Sené]

Tu peux prendre le temps qu’il faut pour être efficace sur la série suivante.

merci pour ta réponse rapide @Viper je préfère poser la question car je lis pas mal de choses sur le forum qui change sur ce que nous apprenons en diplôme.

 

[barbarrian]

Bonjour à tous ,
@barbarrian sur le push-pull legs pour la récup entre chaque série d'après mes connaissances et ce que j'ai pu dire sur le forum il serait bien de partir sur 1min à un 1 min 30 pause n est ce pas ?

Pour moi il faut juste se fier au sensations se sentir prêt à recommencer pour la prochaine série.
j'ai coutume de dire que dès que que tu peut refaire une séries sans la bâcler sans te tordre dans tout les sens tu y retourne

 

[The_Geese]

Tu devrais d'augmenter ta fréquence
Entraîner Chaque muscle 2 à 3 fois par semaine
Au lieu d'un Split classique
100x mieux surtout pour un natty

Un PPL est pas mal pour ça
Half body aussi en fonction des jours de training par semaine

Je dirais même 100x mieux pour tout le monde natty ou non

 

[Lex P]

Hello,

Je suis nouveau mais pourquoi le PPL est mieux pour 1 natty qu'un split ?

 

[Viper]

Hello,

Je suis nouveau mais pourquoi le PPL est mieux pour 1 natty qu'un split ?

Fréquence plus importante.

 

[The_Geese]

Hello,

Je suis nouveau mais pourquoi le PPL est mieux pour 1 natty qu'un split ?

Encore une fois pas spécifique au fait d'être naturel

 

[OldSchoolBb]

La fréquence en étant Natty ça fait beaucoup.
Quand je m'entraîne 4j par semaine je fonctionne ainsi :

Lundi : Ischios lourd/Quadri léger/Triceps lourd/Delto Lateral

Mardi : Dos lourd/Pec léger/Biceps léger

Jeudi : Quadri lourd/Ischios léger/Biceps Lourd/Delto postérieur

Vendredi : Pec lourd/Dos léger/Triceps léger

+ Un jours ou je fais des abdos sans charge et des élévations épaule en série longue si la semaine a été soft

Un HalfBody peu conventionnelle, mais avec un Half Traditionnel mes jambes explosent et mes bras reste à la ramasse