MESO-Rx

Anabolic Steroids

Training hypertrophie 6 Jours / 7

Je trouve que sur ton programme actuel la fréquence n'est pas suffisante; tu peux rester sur un split avec rappel ou partir sur un training en fréquence x2, qui me semblerait plus optimal.
 
Salut a tous merci pour vaut aider :)

Donc j'ai modifier mon programme pour revenir une PLL 3 jours On , 1 Off , 3 jours On , Etc
j'ai augmenté un peu le nombre de série et l'intensité

pour l'instant j'ai testé que le Pull ( 2 ) et j'aime plutôt bien pour l'instant

Voici ce-que ça donne :

1 Legs :

Hack squat a la machine 4 X 12 / 12 / 8 / 8 reps

Fentes avec haltère 3 X 10 a 15 reps + 1 X 8 a 12 reps 2 drop set

SLT-JT au haltère 4 X 10 a 15 reps

Legs extensions 3 X 10 a 12 reps + 1 Dégressif

Mollets debout 6 X 15 a 20 reps squezze 2 secs



2 Pull :

Row a la barre pronation 4 X 8 a 12 reps

Poulie haute prise serrée 3 X 8 a 12 reps + 1 X 8 a 12 reps avec 2 drop set

Triage poulie bas a une mains 3 X 15 reps squezze 1 secs

Pull over a la machine 3 X 10 reps

Oiseaux sur blanc 4 X 10 a 12 reps

Curl au haltère au pupitre 3 X 10 reps + 1 X 10 reps avec 1 drop set

Curl marteau au haltère / Superset / Curl a la barre Z pronation 3 X 8 a 12 reps



3 Push :

DC a la barre 4 X 12 / 10 / 8 / 6 reps

DC incliné au haltère 4 X 12 / 10 / 8 / 8 reps

Écartés a la poulie vis a vis 3 X 10 a 12 reps squezze 1 secs

Élévation latérale avec haltère / Superset / DH au haltère assis 4 X 8 a 12 reps

Élévation frontale a la poulie 3 X 10 a 12 reps

Extension a la poulie haute 4 X 10 reps

Barre au front 4 X 12 reps



4 Repos : ( 30 minutes de cardio au matin à jeun )



5 Legs :

Legs extensions 3 X 10 a 15 reps ( 45 secondes de repos )

Legs press 3 X 10 reps pieds écartés 10 reps pieds serré

Fentes a la barre guidé 4 X 8 reps par jambes ( Total : 16 reps )

Legs curl assis 3 X 8 a 12 reps + 1 Dégressif

Mollets assis 3 X 8 a 12 reps 2 drop set



6 Pull :

Triage poulie bas prise serré 4 X 12 / 10 / 8 / 8 reps

Poulie haute prise large 3 X 8 a 12 reps

Row au haltère 4 X 8 a 10 reps

Pull over la poulie haute pronation 3 X 8 A 12 reps + 1 X 20 reps

Oiseaux sur blanc 4 X 8 a 12 reps squezze 1 a 3 secs

Curl marteau au pupitre 4 X 10 reps

Curl a la poulie bas supination 3 X 8 a 12 reps avec 2 drop set + 1 x 20 reps



7 Push :

DC incliné au haltère 4 X 12 / 10 / 8 / 8 reps

DC au haltère 3 X 12 / 10 / 8 reps

Écartés au haltère 4 X 8 a 12 reps

DH au haltère assis / Superset / Élévation frontale au haltère 3 X 8 a 12 reps

Élévation latérale a la poulie 4 X 8 a 12 reps squezze 2 secs

Barre au front 4 X 6 à 10 reps

Extension nuque a la poulie haute 4 x 10 a 15 reps



8 Repos ( 30 minutes de cardio au matin à jeun )
 
alors là je découvre ton journal et j'ai loupé la discussion du siècle point de vue entraînement.... merci à @Freezer et @Genofr pour avoir partagé vos points de vues chacun doit tester sur soi..... si j'avais vu en tous cas j'aurais participé perso je pense aussi que 3 séries c'est du débutant et qu'il ne faut pas hésiter à utiliser l'intensification, à travailler un groupe musculaire deux fois dans la semaine !
 
COACHPAT à dit:
alors là je découvre ton journal et j'ai loupé la discussion du siècle point de vue entraînement.... merci à @Freezer et @Genofr pour avoir partagé vos points de vues chacun doit tester sur soi..... si j'avais vu en tous cas j'aurais participé perso je pense aussi que 3 séries c'est du débutant et qu'il ne faut pas hésiter à utiliser l'intensification, à travailler un groupe musculaire deux fois dans la semaine !
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Pour ma part je pense qu'il faut bien faire la distinction entre training natty ou sous chimie. Les 2 ne sont pas vraiment comparables.
Je ne suis pas d'accords pour dire que 3 séries c'est pour les débutants. C'est trop réducteur.
Il faut prendre en compte le volume total sur la semaine pour un groupe donné.
Et puis si tu choisis par exemple 4 ou 5 exos pour le dos et que tu tapes 3 séries par exo avec un max d'intensité, tu as largement moyen de suffisamment te buter.

Après chacun réagit différemment à un type d'entraînement donné, et comme notre opinion est aussi basé sur notre expérience, difficile de balancer des vérités générales au-delà des principes de base.
 
Moi ce que je vois c'est que tu ne menage pas tes tendons et que ca sent a plein nez de futurs pathologies au epaules. Tu as tres souvent des mouvements qui te place les bras tendu au dessus des epaules et tu ne propose pas d'alternative afin de laisser tes tendons récupérer.

Je pense que @barbarrian sera d'accord avec moi.
 
Samuro à dit:
Pour ma part je pense qu'il faut bien faire la distinction entre training natty ou sous chimie. Les 2 ne sont pas vraiment comparables.
Je ne suis pas d'accords pour dire que 3 séries c'est pour les débutants. C'est trop réducteur.
Il faut prendre en compte le volume total sur la semaine pour un groupe donné.
Et puis si tu choisis par exemple 4 ou 5 exos pour le dos et que tu tapes 3 séries par exo avec un max d'intensité, tu as largement moyen de suffisamment te buter.

Après chacun réagit différemment à un type d'entraînement donné, et comme notre opinion est aussi basé sur notre expérience, difficile de balancer des vérités générales au-delà des principes de base.
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tout à fait d'accord avec toi .... 3 séries avec intensification sur 5 exos ça marche ou si ton entraînement est intense

Tout dépend de la façon dont tu t’entraînes et ta récupération

si tu restes sur du classique par contre peu de chance de progrès .....
Trop de séries/ pas assez il faut que chacun trouve son équilibre ce qui va pour l'un ne va pas forcément pour l'autre (idem femme ou homme / natty/naturel)

Regarde perso les groupes où j'ai progressé je les entraîne deux fois par semaine et pas des petits entraînements donc à n'y rien comprendre

SI ON SE RESUME INTENSIFICATION c'est la clef ;)
 
À mes débuts, je faisais du 5 séries et chaque muscle 2x semaine, j'ai pas progresser d'un poil alors qu'à 16 ans on est en pleine montée hormonale.
Il aura fallu qu'un coach me parle de sur entrainement et de catabolisme pour que je commence à progresser.
Je précise le coach ne m'a pas demandé un franc et m'a fait une diète et un programme gratuitement, c'était un autre époque.
 
Samuro à dit:
Moi je dirais que la clef c'est la surcharge progressive et la périodisation des trainings. :D
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bon depuis tout à lheure je sois partrir mais faut pas me brancher training c'est un point essentiel je parelerai là dessus plus tard on va donc dire 3 points
SURCHARGE
PERDIODISATION
INTENSIFICATION

doit partir je reprendrai le fil de la discussion mais à un moment tu stagne tu ne peux plus augmenter tes charges et à force de faire du rest pause ton système s'épuise .... tu fais quoi ?
 
Freezer à dit:
À mes débuts, je faisais du 5 séries et chaque muscle 2x semaine, j'ai pas progresser d'un poil alors qu'à 16 ans on est en pleine montée hormonale.
Il aura fallu qu'un coach me parle de sur entrainement et de catabolisme pour que je commence à progresser.
Je précise le coach ne m'a pas demandé un franc et m'a fait une diète et un programme gratuitement, c'était un autre époque.
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voilà comme quoi chacun réagit différemment ....

bon moi avant je ne progressai pas mais (ne lisez pas)-> 50 séries par séance mdr + cardio + cours donc là catabolisme assuré;)
 
COACHPAT à dit:
à un moment tu stagne tu ne peux plus augmenter tes charges et à force de faire du rest pause ton système s'épuise .... tu fais quoi ?
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Quand j'en arrive là, j'envisage plusieurs stratégies :
- une phase de deload pour laisser le SNC récupérer et repartir de plus belle,
- une augmentation des kcal,
- un recyclage de mon training (variation des reps ranges, changement dans l'ordre des exercices, augmentation des temps de repos entre les séries, etc...).

Et quand j'ai tout essayé et que rien ne fonctionne, je sors la plaquette de diana...:D:p
 
COACHPAT à dit:
mais à un moment tu stagne tu ne peux plus augmenter tes charges et à force de faire du rest pause ton système s'épuise .... tu fais quoi ?
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Tu va rire, je diminue les charges et je travaille sur la congestion, quand je reprends des charges lourdes je continue à progresser, en diète je fais pareil, je diminue les glucides un moment puis je reprends, j'ai des périodes où je suis moins stricte et des périodes où je suis super stricte.
 
Samuro à dit:
Quand j'en arrive là, j'envisage plusieurs stratégies :
- une phase de deload pour laisser le SNC récupérer et repartir de plus belle,
- une augmentation des kcal,
- un recyclage de mon training (variation des reps ranges, changement dans l'ordre des exercices, augmentation des temps de repos entre les séries, etc...).

Et quand j'ai tout essayé et que rien ne fonctionne, je sors la plaquette de diana...:D:p
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Mdr le Diana ma tué a la fin :D
 
Samuro à dit:
Quand j'en arrive là, j'envisage plusieurs stratégies :
- une phase de deload pour laisser le SNC récupérer et repartir de plus belle,
- une augmentation des kcal,
- un recyclage de mon training (variation des reps ranges, changement dans l'ordre des exercices, augmentation des temps de repos entre les séries, etc...).

Et quand j'ai tout essayé et que rien ne fonctionne, je sors la plaquette de diana...:D:p
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Freezer à dit:
Tu va rire, je diminue les charges et je travaille sur la congestion, quand je reprends des charges lourdes je continue à progresser, en diète je fais pareil, je diminue les glucides un moment puis je reprends, j'ai des périodes où je suis moins stricte et des périodes où je suis super stricte.
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et ben voilà on fait tous pareil c'est trop fort vous m'avez rassurée c'est ce que je fais aussi mdr (travail en congestion perso j'adore et le lendemain tu te retrouves avec des courbatures de ouf )

seule chose deaload j'ai essayé euh j'y arrive pas par contre j'allège mes trainings
 
Bon merci @Samuro de faire la distinction natty/dopé
Avant que tu n'interviennes je me disais que j'étais vraiment un pauvre petit caca mou :D:D

Perso le PPL x 2 est ce que je préfère jusqu'à ce jour
Je fais toujours celui de @barbarrian avec quelques minuscules modifs et c'est déjà bien assez crevant sans faire 8 séries par exo o_O ( d'ailleurs @dixique tu peux tester ça, ça vaut le détour à mon humble avis ;) )
Surtout en y ajoutant vie de famille, travail, femme etc...
 
Raph91000 à dit:
Bon merci @Samuro de faire la distinction natty/dopé
Avant que tu n'interviennes je me disais que j'étais vraiment un pauvre petit caca mou :D:D

Perso le PPL x 2 est ce que je préfère jusqu'à ce jour
Je fais toujours celui de @barbarrian avec quelques minuscules modifs et c'est déjà bien assez crevant sans faire 8 séries par exo o_O ( d'ailleurs @dixique tu peux tester ça, ça vaut le détour à mon humble avis ;) )
Surtout en y ajoutant vie de famille, travail, femme etc...
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Celui de Barb est effectivement très bien équilibré niveau volume et fréquence.
Tu fais une périodisation ondulatoire sur les polys avec des deloads réguliers et tu progresses sans probleme avec ce programme ;)
 
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