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Training jambes hypertrophie

@Sam
Effectivement , tu pourrais le faire une semaine sur deux ainsi et l'autre semaine un training de jambes plus "relax". Tu auras des bénéfice certains.
En hypertrophie il n'y a pas de probleme.

D'ailleurs, pour ceux qui ne font jamais de squat ni deadlift pour toutes sorte de raisons, soit que vous détestée cela ou que vous trouvez ça trop dur, vous pouvez très bien essayé de vous habituer lentement en faisant 1 semaine du squat et l'autre du deadlift en alternance. Pourvue de ne pas avoir de contre-indication médicale.

Ce que je n'approuve pas, c'est ceux qui a travers une routine habituel ou ils font de la plus haute répétition, vont venir essayer leur levé maximal occasionnellement sans avoir préparer ce genre d'effort sur quelques semaines.
Ce n'est pas grave ou dangereux, ce n'est pas ce que je dis.
Mais pour maximiser un rendement aux levés maximal, on doit faire une séquence qui amènera le système nerveux à travailler ainsi d'une semaine à l'autre en augmentant la charge à chaque semaine et en baissant le nombre de répétition jusqu'à en venir à une répétition de 1 si c'est ce qu'on veut faire.
On fonctionne généralement avec un ratio en pourcentage.
La, je parle pour ceux qui veulent s'évaluer avec une répétition maximale, car la série de 5 en force permet également d'augmenter la force mais elle ne débouchera pas sur un maximum en série de 1.
D'autre système en force ou charte effectue des levés maximum à chacque semaine. Il y a progression également mais entre les deux méthode, je préfère celle progressive.

Je me suis éloigné de ta question mais je voulais faire un parralele dans le fait
de varier à chacque semaine.
 
Bon bon bon, c'est en essayant de me retenir que c'est arrivé!
Ce qu'il ne faut jamais faire y paraît.
 
Dernière édition:
Désolé pour ton "accident" Canadien, c'est ça ausi d'être trop puissant.

J'essaye ton entrainement ce soir pour me détruire les cuisses !
 
@sam
Comme on dit ici; attache ta tuque avec de la broche....ça va brasse à soir à ton training de jambes.
 
ha le parlé Canadien, j adore !
Bon allé ca vas brasse a de suite, a mon training du dos triceps
 
Bon petit retour sur ma séance de destrution de jambe d'hier soir, pour faire simple: Aïe j'ai mal.......

Vraiment très intense, j'ai gardé des charges raisonnables j'aurai pu mettre plus lourd mais je voulais d'abord voir ce que ça allait donné.
Mes collègues à la salle m'ont pris tout simplement pour un fou, je cite: " tu vas quand même pas faire des supersets aux jambes alors que tu viens de faire du squat !!? "

C'est vrai que ça envoie pas mal et que les séries s’enchaînent assez rapidement, j'avais du mal à reprendre mon souffle mais j'ai bien aimé.

Comme je l'ai dit plus haut je ne pense pas faire ce type de séance à chaque fois mais 1 fois sur 2 ça doit bien le faire.
 
@sam
Le training de jambes est vraiment le plus difficile de la série.
Mais, je t'assure que c'est la première semaine qui est la plus difficile, le temps d'ajuster les charges et de s'habituer au niveau d'intensité.
Ce que j'aime de cette séquence, en plus des résultats évident, c'est que lorsqu'on se rend à la fin des 8 semaines, si on le fait sur cette periode, on est vraiment prêt à passer à une autre étape.

Normalement, je suggère un 2 a 3 semaine plus relax après cette phase ou on ne fait pas de superset et ou on augmente les temps de repos.
On laisse le système nerveux se reposer et reprendre son souffle.
Je m'assure dans cette période d'aller chercher une congestion correct, sans plus.
Ce qui met la table à une séquence en force de 5 semaines par la suite.
Garder si besoin une période de transition de 2 semaines avant.
Ce qui est frappant je trouve, c'est comment mentalement on est prêt à passer à une autre méthode de travail à la fin de chacque séquence, en tout cas pour ma part.
Lorsque j'arrive a la fin des 8 semaines d'hypertrophie, je suis écœuré et j'ai hâte au répit de 2 semaines. Après ces 2 semaines, la, je suis vraiment prêt et j'ai le goût de tomber en force et ainsi de suite...

Si tu préfères, j'ai mis un autre training de jambes qui doit se trouver à quelques part sur le forum qui est très bien et qui n'a pas de superset.

##autre ordre d'idée. Dans le but de rendre le training de jambes un peu plus accessible, je l'ai modifié. J'ai enlevé une série au squat pour tomber à 3 au lieu de 4. Pour les plus téméraire, vous pouvez continuer à 4 série.
Vous voyez comme je suis gentil au fond....
 
toi tu est gentil
mais tes trainings sont dune intensité "diabolique"
encore merci pour la qualité de tes partages
 
Oups....je viens de compter une menterie....
Je ne peux modifier le training de jambes car il ne semble plus avoir la fonction
modifier. Désolé
 
Tu as bien raison Diver.
Tu sais que je fonctionne souvent avec un système de punition et récompense au gym. Oui oui. Tout a fait.
Si mon partenaire ne se rend pas au bout du nombre de répétition prévu, il doit refaire une série de plus. Par contre , par contre, avant de me lancer la pierre,
Je dois dire que si il réussit, il a droit à une récompense. La récompense étant qu'il a droit de faire une serie de plus.....
Et c'est la qu'il va marcher dans le gym pour s'enlever l'envie de me frapper avec la barre de 45 livres...
 
Après 4 séries de squat à la Canadien, je suis sûr que le record du 100m est loin, très loin :p

Et c'est plus utile de ce concentrer uniquement sur l'esquive des poids :p
 
Je dois dire que quand c'est moi qui n'est pas capable de me rendre jusqu'au bout de mes répétitions, Il est trop content de me le remettre dans les dents. Je goute à ma propre médecine!
 
Hey canadien, après le training épaules que j'ai apprécié, je pense me lancer dans celui-ci désormais, les jambes étant mon gros point faible, ça ne pourra pas leur faire de mal.
Seul bémol, je n'ai ni machine hack squat, ni Smith et je ne pratique pas le SDT ( j'suis chiant je sais... ).
Pourrais-je donc par exemple remplacer le hack squat par du leg extension ?
Hâte de tester ça !
 
Avez-vous des dumbells a ta salle........ben non, je plaisante.
Dis moi de quelles machines tu disposes, leg press oblique, horizontal, pendulum squat, power squat etc....je pourrai te trouver une alternative.
J'aimerais regarder autre chose que le leg extension pour remplacer le hack squat.
 
Les dumbells c'est bien la seule chose qu'on a... Et encore... La paire maxi doit être a 35kg, autant te dire que c'est pas fou non plus.
Cette salle est vraiment pas top malheureusement je suis inscrit a l'année, hâte de pouvoir partir de celle-ci.
Le pire c'est qu'on avait une hack squat, mais ils l'ont revendus car pas assez d'utilisateurs, idem pour.... Le banc a lombaires. On aura tout vu !
Donc si je te récapitule, les seuls moyens dont je dispose pour travailler les jambes : presse horizontale, Cage a squat, leg curl assis, leg extension assis et... C'est tout !!! Ça limite quand même pas mal les choix !
 
Salut ricardowo

Je t'ai fait un trainnig a partir de l'équipement dont tu disposes.
C'est le même genre d'entraînement en hypertrophie.

A- Squat complet ------4 x 10 (sem.1-4)-----4 x 8 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre libre
90 degré
_______________
B- Press horizontal----4 x 8 ( sem.1-4)----4 x 12 (sem.5-8)----repos 0
pied bas de
plaque double
contraction
##superset##
______________
B1- stif leg -----------4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 (sem.5-8)----repos 2 min.
dead lift
______________
C- Fentes avec DB ---4 x 12 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)---repos 0
en marchant
##superset##
______________
C1- Leg extension -----4 x15 (sem.1-4)---4 x 12 (sem.5-8) ---repos 2 min.
##superset##
______________
D- Mollet au choix
 
Vraiment merci à toi Canadien ! Hâte de testé ce training ( leg day mercredi soir ! )
Je sens d'avance la congestion et la brulûre du superset fentes / leg extension en fin de séance... mais j'approuve :D
Comme d'hab tu auras bien sûr mon retour, et je compte également appliquer ton programme pec, mais je test actuellement un premier cycle Casabianca ( je sais pas réellement si c'est efficace, mais j'aime bien), je démarrerais donc ta séance après !

:):)
 
Comme promis, sortit de l'entrainement cuissot, tu as mon retour !

Résultat : une boucherie ! congestion impressionante, ça fait mal et mes jambes tremblaient ! de supers sensations,
sur les 2 dernières séries de leg extension, j'ai dû baisser les poids (d'abord baisser sur la 3ème puis re baisser sur la 4ème), sinon ça ne montait plus, j'en ai bavé !!
la double contraction de la presse est également fatale, c'est sur cet exo que j'ai clairement vu le + gros de la congestion apparaitre.
j'espère que je pourrais faire de la viande avec ce training et ainsi atteindre le niveau de cuisses d'un mec lambda qui ne fait pas de sport :D:D
Je signale quand même que n'ayant jamais fait de SDTJT, je le remplace pour le moment (dans le programme), par du leg curl afin de ne pas me blesser, mais dès que j'ai bien assimilé le mouvement propre, c'est partit !

c'est donc partit pour 8 semaines de ce training (7 maintenant :D ) ainsi que ton training épaules, et ton training triceps !
En attente du training biceps made in Canadien :cool:

Encore merci à toi !
 
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