Salut les masoméso ! 
Je me décide à ouvrir un journal d’entrainement afin de partager mes séances avec vous, je suis bien sûr ouvert à toutes les critiques si vous voyez des incohérences/erreurs/âneries dans mon entraînement.
Je fais actuellement 105kg et des virgules pour 1m88 après environ 9 ans de muscu en décousu. Mon objectif est la force, j’aimerais d’ici quelques années faire mes premiers pas en force athlétique ou en powerlifting. Je ne sais pas encore si je veux faire du raw ou de l’équipé (je n’ai jamais essayé les mouvements en équipé jusque-là). D’ailleurs, avant de continuer, RAW = FA, et Equipé = Powerlifting, si j’ai bien saisi ?
Mes performances actuelles sont de :
Squat : 7 reps à 120kg (gros retard sur ce mouvement comme précisé dans ma présentation).
DC : 13 reps à 120kg, et 8 reps à 130kg.
Soulevé de terre : 10 reps à 155kg.
Développé militaire : 8 reps à 65kg (debout et strict, sans impulsion des jambes).
Et rien à voir avec la FA, mon 1RM à l’épaulé jeté est de 102,5kg (j’adore ce mouvement).
Je n’ai pas de 1RM testés à vous proposer pour les autres mouvements, n’en ayant pas fait depuis plusieurs mois.
Je suis actuellement sur le 5/3/1 de Jim Wendler, j’attaque le 3è cycle/mois cette semaine. Depuis le début d’année, je suivais le 5*5 de Bill Star avec 3 séances de squat par semaine (une lourde, une légère, et une à mi-chemin entre les deux), que j’avais trouvé sur le site de powerlifting Fougère (je ne peux pas mettre le lien car pas assez de messages postés si j'ai compris ).
Au final, j'ai fini bien cramé (avec 2 mois de Sentinelle en même temps, la récup était insuffisante).
J’ai les deux PDF de Wendler : le 5/3/1 de base et le Beyond 5/3/1 qui propose pas mal de variantes, j’ai donc opté pour le Boring but Big. Il consiste à faire 5 séries de 10 sur le mouvement principal après la série lourde (3 séries lors de la semaine de deload), je l’utilise parfois sur une variante pour combler un point faible. Ensuite viennent les exercices d’assistance.
Ma semaine d’entraînement se résume ainsi :
Lundi :
Squat : 5/3/1 puis 5 séries de 10 à 50% du 1RM, 1’30 de récup.
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10, 1’30 de récup.
Leg extension : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Leg curl : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Mardi :
Développé couché : 5/3/1 puis 5 séries de 10 à 50% en prise serrée, 1’30 de récup.
Tirage horizontal : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Développé incliné haltères : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Curl alterné avec haltères : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Mercredi : OFF
Jeudi :
Soulevé de terre : 5/3/1 demi sumo, puis 5 séries de 10 en déficit, 1’30 de récup.
Front squat : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Extensions lombaires : 3 séries de 12, 1’ de récup.
Swing russe à la Kettlebell : 3 séries de 15, 1’ de récup.
Vendredi :
Développé militaire : 5/3/1, sans le boring but big.
Epaulé : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Curl barre : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Jeté à la Kettlebell : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Shrug à la barre un bras : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Week end : OFF
A tout cela s’ajoute le sport du boulot, à savoir en général 2 footings par semaine (6, 9 ou 12km), et des séances de renforcement musculaire au poids de corps : pompes, tractions, abdos, squat (d’où pas d’abdos sur le programme présenté), voire un ou deux metcons. Je suis parfois obligé d’alléger mes séances en fonction des semaines où on envoie plus mais je ne touche pas au 5/3/1 ou au Boring but Big, seulement aux exercices d’assistance où je passe à 3 séries au lieu de 5.
Les mouvements principaux suivent leur propre progression selon le 5/3/1, j’augmente le Boring but Big de 2,5kg quand ça passe avec 1’30 de récup. Idem sur les exercices d’assistance.
Ce mois de juillet, je suis en perm, je retrouve donc mes partenaires d’entrainement préférés ! Du coup, les séances vont changer mais je reviendrai au 5/3/1 en août. Je vais juste faire le 5/3/1 en début de séance, puis le reste avec mes potos, à moins qu’on passe sur un split 5 jours vu qu’ils sont chauds bouillants !
En vous remerciant par avance de me lire
Je vais poster à la suite mes entraînements de la semaine pour commencer.
Je me décide à ouvrir un journal d’entrainement afin de partager mes séances avec vous, je suis bien sûr ouvert à toutes les critiques si vous voyez des incohérences/erreurs/âneries dans mon entraînement.
Je fais actuellement 105kg et des virgules pour 1m88 après environ 9 ans de muscu en décousu. Mon objectif est la force, j’aimerais d’ici quelques années faire mes premiers pas en force athlétique ou en powerlifting. Je ne sais pas encore si je veux faire du raw ou de l’équipé (je n’ai jamais essayé les mouvements en équipé jusque-là). D’ailleurs, avant de continuer, RAW = FA, et Equipé = Powerlifting, si j’ai bien saisi ?
Mes performances actuelles sont de :
Squat : 7 reps à 120kg (gros retard sur ce mouvement comme précisé dans ma présentation).
DC : 13 reps à 120kg, et 8 reps à 130kg.
Soulevé de terre : 10 reps à 155kg.
Développé militaire : 8 reps à 65kg (debout et strict, sans impulsion des jambes).
Et rien à voir avec la FA, mon 1RM à l’épaulé jeté est de 102,5kg (j’adore ce mouvement).
Je n’ai pas de 1RM testés à vous proposer pour les autres mouvements, n’en ayant pas fait depuis plusieurs mois.
Je suis actuellement sur le 5/3/1 de Jim Wendler, j’attaque le 3è cycle/mois cette semaine. Depuis le début d’année, je suivais le 5*5 de Bill Star avec 3 séances de squat par semaine (une lourde, une légère, et une à mi-chemin entre les deux), que j’avais trouvé sur le site de powerlifting Fougère (je ne peux pas mettre le lien car pas assez de messages postés si j'ai compris
).Au final, j'ai fini bien cramé (avec 2 mois de Sentinelle en même temps, la récup était insuffisante).
J’ai les deux PDF de Wendler : le 5/3/1 de base et le Beyond 5/3/1 qui propose pas mal de variantes, j’ai donc opté pour le Boring but Big. Il consiste à faire 5 séries de 10 sur le mouvement principal après la série lourde (3 séries lors de la semaine de deload), je l’utilise parfois sur une variante pour combler un point faible. Ensuite viennent les exercices d’assistance.
Ma semaine d’entraînement se résume ainsi :
Lundi :
Squat : 5/3/1 puis 5 séries de 10 à 50% du 1RM, 1’30 de récup.
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10, 1’30 de récup.
Leg extension : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Leg curl : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Mardi :
Développé couché : 5/3/1 puis 5 séries de 10 à 50% en prise serrée, 1’30 de récup.
Tirage horizontal : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Développé incliné haltères : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Curl alterné avec haltères : 5 séries de 10, 1’ de récup.
Mercredi : OFF
Jeudi :
Soulevé de terre : 5/3/1 demi sumo, puis 5 séries de 10 en déficit, 1’30 de récup.
Front squat : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Extensions lombaires : 3 séries de 12, 1’ de récup.
Swing russe à la Kettlebell : 3 séries de 15, 1’ de récup.
Vendredi :
Développé militaire : 5/3/1, sans le boring but big.
Epaulé : 5 séries de 10, 1’30 de récup.
Curl barre : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Jeté à la Kettlebell : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Shrug à la barre un bras : 4 séries de 8, 1’ de récup.
Week end : OFF
A tout cela s’ajoute le sport du boulot, à savoir en général 2 footings par semaine (6, 9 ou 12km), et des séances de renforcement musculaire au poids de corps : pompes, tractions, abdos, squat (d’où pas d’abdos sur le programme présenté), voire un ou deux metcons. Je suis parfois obligé d’alléger mes séances en fonction des semaines où on envoie plus mais je ne touche pas au 5/3/1 ou au Boring but Big, seulement aux exercices d’assistance où je passe à 3 séries au lieu de 5.
Les mouvements principaux suivent leur propre progression selon le 5/3/1, j’augmente le Boring but Big de 2,5kg quand ça passe avec 1’30 de récup. Idem sur les exercices d’assistance.
Ce mois de juillet, je suis en perm, je retrouve donc mes partenaires d’entrainement préférés ! Du coup, les séances vont changer mais je reviendrai au 5/3/1 en août. Je vais juste faire le 5/3/1 en début de séance, puis le reste avec mes potos, à moins qu’on passe sur un split 5 jours vu qu’ils sont chauds bouillants !
En vous remerciant par avance de me lire
Je vais poster à la suite mes entraînements de la semaine pour commencer.
