MESO-Rx

Anabolic Steroids

Trainings Split (prépa complète)

John Jeeves

John Jeeves

Well-Known Member
Pour les personnes qui préfèrent les Split, voici ceux que j'ai utilisé pendant mes prépa (dans l'ordre).
Les trainings sont cyclés afin d'avoir une progression constante, les cycles de force permettent de progresser et passer des paliers entre les cycles de volumes.
Exemple : 3 sem de volumes / 2 semaines de force / retour sur 3 semaines de volume avec + de facilité ou augmentation des poids.
Les trainings ont été adaptés par rapport à mon évolution et mes retards (Pec).
Ceux pour la PdM sont faisable OFF, ceux pour la sèche c'est un peu plus violent par contre.
Mais pendant 2 années je les ai fait OFF et mon partenaire d'entraînement aussi.
Par sécurité et vu que je suis visible avec lui sur le net, je ne peux pas vous donner le nom de mon ancien préparateur.

cycle 1 volume sur 3 semaines.

Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -​

​

JOUR 1​

​

Pectoraux​


-Développé couché haltères ou barre : 4x12

-Ecartés incliné avec haltères : 3x12

-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20

-pull-over : 3x 12

Triceps​


-Extensions poulie : 3x15

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12

-Extensions couché avec barre EZ : 3x12​

​

JOUR 2​

​

Dos​

​

-Tirage haut machine (devant) : 4x10

-Rameur poulie basse : 4x12

-Rameur barre : 3x12

-Tirage 2 haltères en travers d’un banc : 3x12

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps​


-Flexions alternées avec haltères : 3x 10

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3​

​

Cuisses​


-Extensions de jambes : 4x12

-presse à cuisse ou squat : 4x12

-flexion de jambes(leg curl) : 4x15

-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets​


-Machine assis : 3x25
-Presse : 3x25

JOUR 4​

​

Epaules​


-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10

-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras​


-Curl marteau : 3x 12

-Curl barre inversé : 2x10


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20

(20 à partir de la brûlure)
 
Dernière édition:
cycle force sur 2 semaines.

Repos de 1’ 30 à 3’ entre les séries -​

​

JOUR 1​


Pectoraux​


-Développé couché barre : 3x 4à6

-Développé incliné avec haltères : 3x6

-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6

-Machine pecs: 3x 6

Triceps​


-Extensions poulie : 2x15

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x6

-Extensions couché avec barre EZ : 3x6​

​

JOUR 2​


Dos​


-Tractions barre fixe : 4x6

-Rameur barre : 3x6

-Rameur poulie basse (serrée) : 3x6

-Tirage machine rowing : 3x6à8

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 6

Biceps​


-Flexions barre : 3x 6

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x6

JOUR 3​

​

Cuisses​


-Extensions de jambes : 15-10-6-6

-presse à cuisse : 3x6

-flexion de jambes (leg curl) : 4x8

-Squats : 3x6

Mollets​


-Machine debout : 4x6
-Assis : 4x6

JOUR 4​


Epaules​


-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x6

-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x6à8 (ça tu vires)

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x8

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x6

-Arrière d’épaules machine : 3x10

Avant bras​


-Curl marteau : 3x 6

-Curl barre inversé : 2x6


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20
 
Dernière édition:
Après les 2 semaines de force, reprendre le cycle volume 1 sur 3 semaines.
Puis enchainer avec :

Force / Volume (2 sem)​

Repos de1’ 30 à 3’ entre les séries – Autant de séries de chauffe que nécessaire pour arriver au poids de travail​

​

Jour 1​


Pectoraux​


-Développé couché barre : 3x 6 à 8

-Ecartés incliné avec haltères : 3 x 6 à 8

-Développé incliné haltères : 3 x 6 à 8

-Pull-over : 3 x 8

Triceps​


-échauffement Extensions poulie : 2x20

-Dips lestés : 3 x 6 à 8

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3 x 8

Ischios​


-flexion de jambes debout : 3 x 8

Jour 2​

​

Dos​


-Tirage haut poulie : 2x 15

-Tractions barre fixe : 3 x 6 à 8 (avec lest si besoin )

-Tirage haut poulie : 3 x 8

- Rameur barre buste penché: 3 x 6

-Rameur poulie basse : 3 x 8

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4 x 6 à 8

Biceps​


-Flexions avec haltère en prise marteau: 3x 6 à 8

-Flexions barre EZ : 3 x 8

-Flexions avec haltère assis dos en appui sur banc incliné : 4 x 6 à 8

Jour 3​

​

Pecs (rappel)​


Développé couché barre ou haltères ou machine assis : 3 x 6 à 8

Cuisses​


-Extensions de jambes : 2 x 15

-presse à cuisse : 3 x 6 à 8

-Squats ou front squat : 3 x 8

-Extensions de jambes : 3 x 6 à 8

-Adducteurs machine : 4x15

-Curls ischios couché : 3 x 6 à 8

-Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8

Mollets​


-Machine assis : 4x 6 à 8

-Machine debout : 4x 6 à 8

Jour 4​

​

Epaules​


-Développés barre : 3x6

-Tirage barre au menton prise largeur épaule : 4x 6 à 8

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3 x 8

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3 x 8

Bras : bi/tri​

​

-Curls haltères alternés : 3 x 6 à 8​

-Extensions barre au front : 3 x 6 à 8​

-Spider curl : 3 x 6 à 8

-Extensions poulie corde : 3 x 6 à 8


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20
 
Dernière édition:
Programme volume 2 ( 3 sem)

Repos de 1’30 entre les séries – 3’ pour les séries de 6 – ajouter autant d’échauffement que nécessaire​

​

Jour 1​

​

Pectoraux​


-Développé couché barre : 15-10-6-6-6

-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)

-Développé couché haltères incliné serré : 4x10

Triceps​


-Extensions poulie : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)

-Extensions couché avec haltères ou barre EZ au dessus de la tête : 3x 15

-Dips bien droit et coudes collés au corps : 3x maxi

Ischios​


-Leg curl assis : 4x20

-Leg curl couché : 4x12

Jour2​

​

Dos​


-Rameur barre : 3x6

-Rameur poulie : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)

-tractions barre fixe + Tirage haut poulie : 3xmaxi + 10

-Pull down poulie : 3x15

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre libre : 4x15 à 20

Biceps​


-Flexions barre debout : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)

-Flexions avec haltère au pupitre Scott : 3x15

-Flexion double poulie haute (curl du Christ) : 3x12

Jour3​


Epaules


-Développé assis haltères : 4x6

-élévations frontales avec un haltères : 4x12 + Elévations latérales: 4x20

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x15

-Machine arrière d’épaules : 4x15 à 20

Triceps​


-Extensions dos à la poulie avec poignée : 4x15

-Extensions haltère derrière la tête assis : 4x15

-Extensions poulie : 4x20 avec corde

Jour4

Cuisses​


-Leg extensions : 4 x 25

-Presse : 3x30 en changeant l’écartement des pieds tous les 10 reps (large, moyen, serrés)

-Squats libre ou guidé : 4x30

-Fentes sans poids : 4x40

Mollets​


-Machine assis : 4x12

-presse : 3x20

Biceps​

-Curls scott en prise marteau : 4x12

-Curls assis face à la poulie haute (bras détendus , fléchis vers le front ): 4x15

(Abdominaux quand tu as du temps)​

 

Force-puissance / Volume (2 semaines)​

Repos de1’ 30 à 3’ entre les séries -​


JOUR 1​


Pectoraux​


-Développé couché barre : échauffement + 3x6

-Ecartés incliné avec haltères : 10-8-6-10-10

-Développé incliné barre : 4x 10

-Pull-over : 10-10-10

Triceps​


-échauffement Extensions poulie : 2x20

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 15-10-6-6

-Extensions couché avec barre EZ : 15-10-6-6

Ischios​


-flexion de jambes debout: 3 x circuit de 3séries de 20 pour chaque jambe

(1 circuit = 1 série à droite + 1 série à gauche / 3 x de suite sans repos)


JOUR 2​


Dos​


-Tirage haut poulie : 10-8-6-6

-Tractions barre fixe : 4 séries du maximum de reps

- Rameur barre buste penché: 4x6

-Rameur poulie basse : 4x10 normal + 3 séries de 12 vers les épaules avec corde

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 6à 10

Biceps​


-Flexions avec haltère en prise marteau: 3x6à8

-Flexions barre EZ : 10-8-6-6-10

-Flexions avec haltère assis dos en appui sur banc incliné : 4x 6à8

JOUR 3​


Pecs (rappel)​


-Développé couché : 15-10-6-3-3-3

Cuisses​


-Extensions de jambes : 3x15

-presse à cuisse : 15-10-6-6-6

-Squats ou front squat : 3x6

-Adducteurs machine : 4x25-

-Soulevé de terre jambes tendues : 10-8-6-10

Mollets​


-Machine assis : 4x12

-Machine debout : 4x 6 à 10

JOUR 4​


Epaules​


-Développés barre : 3x6

-Tirage barre au menton prise largeur épaule : 15-10-6-10

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 5x10

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 5x 10

Bras : bi/tri​


-Curls haltères alternés : 4x 25​

-Extensions haltères au dessus de la tête : 4x 25​

-Curls au pupitre Scott avec haltères : 4x20

-Extensions poulie : 4x25


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20
 

Récup’ / Volume / 3 semaines​

Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -​


JOUR 1​


Pectoraux​


-Développé incliné haltères: 4x12

-Développé couché barre sous le menton : 3x12

-Dips : 4x12

-pull-over : 3x 12

Triceps​


-Extensions poulie corde : 4x20

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12

-Extensions couché avec barre EZ : 3x12​

​

JOUR 2​


Dos​


-Tirage haut poulie devant: 4x15

-Rameur barre : 4x12

-Rameur poulie basse : 4x12

-Pull-down poulie : 3x15

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps​


-Flexions alternées avec haltères prise marteau : 3x 10

-Flexion bras vers le front bras tendus face à la poulie haute : 3x 12

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3​


Cuisses​


-Extensions de jambes : 4x12

-presse à cuisse ou squat : 4x15

-Fentes à vide : 4x40

-flexion de jambes(leg curl) : 4x15

-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets​


-Machine assis : 4x25

- presse : 4x25

JOUR 4​


Epaules​


-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 4x15

-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12

-Elévations latérales assis: 4x12

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau): 4x10

-Machine : 4x10

Avant bras​


-Curl barre inversé : 4x10

Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20
 

Volume / Sèche (3sem)​

Repos de 1’ 30 entre les séries sauf pour 10x10​

pour les séries de 10 utiliser entre 50 et 65% du maxi (ça devient difficile à partir de la 5éme série …)​

Reprendre l’enchaînement des séries même si le souffle n’est pas revenu pendant les 30’’ de pause​

​

Lundi​


Pectoraux​


-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30’’ de repos

-Ecartés inclinés : 10x10 avec 30’’ de repos

-Poulie vis à vis : 10x10 avec 30’’ de repos

-pompes : 4 x max

Triceps​


-Extensions barre ez couché : 10x10 avec 30’’ de repos

-Extensions corde à la poulie : 10x10 avec 30’’ de repos

-Kick back poulie basse : 4x 15

Abdominaux​


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20


Mardi

​

Cuisses​


Quads​


-Extensions de jambes : chauffe 2 séries longues

-Presse ou Hack : 10x10 avec 30’’ de repos

-Extensions de jambes : 15-10-10-10

Ischios​


-flexion de jambes (leg curl) : 10x10 avec 30’’ de repos

-Hyper extensions au banc à lombaires ou soulevé de terre jambes tendues : 4x 12

Mollets​


-Machine assis : 10x10 avec 30’’ de repos

-Debout : 10x10 avec 30’’ de repos

Jeudi​

​

Dos​


-Rameur barre : 10x10 avec 30’’ de repos

-Rameur poulie basse ou tirage haut poignée en travers : 10x10 avec 30’’ de repos

-Pull-down poulie : 10x10 avec 30’’ de repos


Trapèzes


-Haussements d’épaules : 10x10 avec 30’’ de repos


Biceps​


-Curls barre : 10x10 avec 30’’ de repos

-Curls au pupitre Scott : 10x10 avec 30’’ de repos

-Curls double poulie en bas : 5 x 12

Vendredi​


Epaules​


-Elévations arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 10x10 avec 30’’ de repos

-Développé machine : 10x10 avec 30’’ de repos

-Elévations frontales avec un haltère : 4x10

-Elévations latérales assis : 10x10 avec 30’’ de repos

Triceps/Biceps​


Curl poulie haute (barre vers front assis) : 10x10 avec 30’’ de repos

Extensions poulie corde au dessus de la tête , dos à la poulie : 10x10 avec 30’’ de repos
 
Dernière édition:
DEFINITION / VOLUME ( 3 sem)

Séance 1​

​

Pectoraux / biceps​


-développé couché barre : 15-10-6-6-6

-développé incliné haltères : 2x 12 +3 séries travail en dégressif (6/8 reps sur la 1ére série) :

-Dips + poulie vis-à-vis en super série : 4 séries


-curl barre : 7 reps en bas, 7 reps en haut , 7 complètes (3 séries comme ça et une normale de chauffe)

-curl haltères assis : 3 x dégressif

-curl scott : 4x12


-Abdos poulie : 5x20


Séance 2


Cuisses / mollets / arrière épaules :


-legs ext + presse : 4x 20 + 30

-Fentes à vide : 3x50

-leg curl + soulevé de terre jambes tendues en bi-set : 5x 20 leg + 15 sdt


-mollets assis + mollets presse en bi-set : 3x25

-Arrière d’épaules machine : 5x20


Vélo : 20’

Séance 3​


Pecs rappel / Dos / trapezes / abdos​


-Développé couché haltères incliné : 4x15

-Développé serré incliné : 12-12-12


-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 10 reps poulie

-rowing barre : 15-10-6-6-12

-rowing haltères en travers du banc +rameur poulie basse en bi-set : 4x 15+15

-Tirage poulie devant : 3x20



-haussements d’épaules avec haltères : 4 x 15



-crunches : 5x20

-relevé de hanches couché sur un banc 5x15


Séance 4


Epaules / triceps


-développé militaire barre guidée + développé haltères : 4x 12 + 12

-élévations frontales haltère ou poulie : 4 séries dont 2 séries dégressives

-élévations latérales assis : 5 séries dont 3 en dégressif

-élévations arrière-haltères en travers d’un banc : 4 x 20



-extensions poulie : 3x 21S (7en bas , 7 en haut, 7 complètes)

-barre au front ou développé serré : 4x25

-dips : 4 séries pause/repos

-extensions haltères au dessus de la tête : 3 séries dégressives


-Lombaires hyper extensions : 4 séries .

-Lombaires hyper extensions inversées : 4 séries .


Séance 5​


Dos / cuisses / abdos


-Rowing barre + rameur poulie basse : 4 x 6 + 10

-Rameur 2 haltères en travers d’un bancs : 4x15

-Elévation arrière de barre buste penché en avant – barre derrière les genoux : 4x15 à 20


-Tirages trapèze hauts dos à la barre guidée : 4x15


-Leg extensions : 5x30

-Squats : 4 x 15


Relevés de jambes couché sur banc ou à la chaise : 5x 15 à 20


Stepper : 25’

Arrivé à la 5è séance, reprendre le cycle à la séance 1 quelque soit le jour et continuer ainsi de suite .
 
Cycle de reprise : oxygénation / capillarisation des muscles.
A utiliser après une période d'un arrêt forcé de quelques semaines (blessure, problèmes perso ou autre)

cycle endurance sur 3 semaines.


Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -​


Semaines 1-2 -3 :​

​

JOUR 1​


Pectoraux​


-Développé couché haltères ou barre : 4x25

-Ecartés incliné avec haltères : 3x20

-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20

-Dips : 3x maximum

Triceps​


-Extensions poulie : 3x30

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20

-Extensions couché avec barre EZ : 3x20​

​

JOUR 2​


Dos​


-Tirage haut poulie (derrière ou devant) : 4x30

-Traction barre fixe : 3x maximum de reps

-Rameur poulie basse : 4x30

-Pull-down poulie : 4x20


Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 20

Biceps​


-Flexions alternées avec haltères : 3x 30

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20

-curls du Christ à la double poulie : 3x20


JOUR 3​


Cuisses​


-Extensions de jambes : 3x30

-presse à cuisse : 3x50

-flexion de jambes couché (leg curl) : 4x25

-Squats à une jambe (génuflexion) au cadre guidé: 2x20

Mollets​


-Machine assis : 3x25 ou debout : 3x25

JOUR 4​


Epaules​


-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25

-Elévations frontales avec un haltère : 3x20

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x20


Avant bras​


-Curl marteau : 3x 20

-Curl barre inversé : 2x20


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20
 
Un grand merci à toi pour le partage de ce training qui va en inspirer bcp ici , moi le premier !
@Viper , Notre ami @John Jeeves avait parlé dans un autre post d éventuellement épingler ce thread , ça serait cool en tout cas merci à toi
 
John Jeeves à dit:
Pour les personnes qui préfèrent les Split, voici ceux que j'ai utilisé pendant mes prépa (dans l'ordre).
Les trainings sont cyclés afin d'avoir une progression constante, les cycles de force permettent de progresser et passer des paliers entre les cycles de volumes.
Exemple : 3 sem de volumes / 2 semaines de force / retour sur 3 semaines de volume avec + de facilité ou augmentation des poids.
Les trainings ont été adaptés par rapport à mon évolution et mes retards (Pec).
Ceux pour la PdM sont faisable OFF, ceux pour la sèche c'est un peu plus violent par contre.
Mais pendant 2 années je les ai fait OFF et mon partenaire d'entraînement aussi.
Par sécurité et vu que je suis visible avec lui sur le net, je ne peux pas vous donner le nom de mon ancien préparateur.

cycle 1 volume sur 3 semaines.

Repos de 1’ à 1’ 30 entre les séries -​

​

JOUR 1​

​

Pectoraux​


-Développé couché haltères ou barre : 4x12

-Ecartés incliné avec haltères : 3x12

-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20

-pull-over : 3x 12

Triceps​


-Extensions poulie : 3x15

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12

-Extensions couché avec barre EZ : 3x12​

​

JOUR 2​

​

Dos​

​

-Tirage haut machine (devant) : 4x10

-Rameur poulie basse : 4x12

-Rameur barre : 3x12

-Tirage 2 haltères en travers d’un banc : 3x12

Trapèzes​


-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps​


-Flexions alternées avec haltères : 3x 10

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3​

​

Cuisses​


-Extensions de jambes : 4x12

-presse à cuisse ou squat : 4x12

-flexion de jambes(leg curl) : 4x15

-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets​


-Machine assis : 3x25
-Presse : 3x25

JOUR 4​

​

Epaules​


-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10

-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras​


-Curl marteau : 3x 12

-Curl barre inversé : 2x10


Abdominaux


-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20

(20 à partir de la brûlure)
Cliquez pour agrandir...
Je suis sûr ça en ce moment, franchement je kiff simple er efficace. Pourrais-tu poster tes diète pour les différentes périodes ? Ce serait pas mal pour s’en inspirer et merci encore !
 
ça sera difficile de s'en inspirer puisque la diète doit vraiment être adaptée au bonhomme, son métabolisme, ses horaires de travail et ses contraintes...
Je n'avais pas la même diète ON et OFF et il y a eut des changements aussi quand j'étais sous insu.
J'avais une diète horaires coupés et une autre horaires du matin :D
Même selon le type de cycle / molécules ma diète changeait.
Pour te donner une idée quand j'étais en bulk c'était + du boeuf et du poulet et pendant les phases de lean masse c'était Poisson/poulet/oeufs.
Pour le régime c'est pire encore car on a fait beaucoup d'essais avec des jours de décharge et un petit rebond (3D + 1 R), après avoir fait une décharge progressive pendant 5 jours.
J'ai aussi essayé une cétogène.
J'avais un métabolisme très rapide donc en PDM j'étais très haut en glucides, alors qu'en diète je séchais facilement et il fallait réduire à coup de 20g...
Beaucoup d'ajustements car la diète doit être évolutive selon le changement du physique et surtout sur la fin.
J'avais tout dans mon ancienne boite mail vu qu'il m'envoyait au fur et à mesure, mais je n'ai plus cette boite depuis longtemps.
Pourtant tout était imprimé, mais je ne retrouve plus la pochette avec tous les déménagements...
J'avais 21 ans, j'en ai 40...
 
Je suis en train de tester celle ci ! Ça pique pas mal quand même, j'ai du décharger au premier exo ....

Pectoraux

-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30’’ de repos

-Ecartés inclinés : 10x10 avec 30’’ de repos

-Poulie vis à vis : 10x10 avec 30’’ de repos

-pompes : 4 x max

Je pense que je vais tester quelques temps les séances ici et voir comment je réagis et ce que j'aime bien.

Je suis en relance pour rappel, donc j'en attend pas forcément des miracles haha mais a voir !

Édit : finalement j'ai pas fais les pompes, j'ai remplacé par des écartés avec 1" isométrie pour bien gonfler tout ça, mais a chaque fois au max aussi. Les pompes je prends tout sur les triceps.... Vive l'isolation !
 
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