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5 erreurs de prise de muscle que j’aurais aimé connaître plus tôt.

Cinq erreurs dans la prise de muscle que beaucoup de gens font — et que j’aurais aimé connaître plus tôt.
Aujourd’hui, je veux partager avec vous une partie de mon parcours : les erreurs que j’ai commises en cherchant à prendre du muscle, qui m’ont coûté du temps… voire provoqué des blessures. Et je veux vous éviter ça, pour que vous optimisiez votre progression.

1. Le piège du « lean gain » (prise de masse trop propre)​


C’est la première erreur dans laquelle je suis tombé. Après ma première compétition, j’ai fait une prise de masse où j’avais pris trop de gras. Donc l’année suivante, je me suis dit : « Cette fois, je reste sec. »
En 2013, après le Texas State Show, je pesais environ 86 kg (190 lbs). Pendant l’intersaison, je n’ai monté mon poids qu’à environ 98 kg (217–218 lbs). À la compétition suivante, la Branch Warren Classic 2014, je pesais à nouveau dans les 86 kg… quasiment pareil qu’avant.


Résultat : j’ai « lean gain » sans réel gain musculaire — frustrant.
Ce qu’il faut retenir : même si le « lean gain » est séduisant, vous risquez de passer des semaines entières en maintien et de perdre de précieuses opportunités de croissance.
Je recommande de viser +0,25 % de votre poids corporel par semaine.
Et engagez-vous sur au moins 16 semaines de prise de masse sans mini-cuts trop fréquents.



2. La « dirty bulk » (prise de masse sale)​


Bien sûr, j’ai aussi fait ça — aussi appelée la dreamer bulk. Manger tout ce qu’on veut, toute l’année. Je m’étais dit : « Pas question de rater des gains cette fois. »
Après la Branch Warren Classic, je me suis « gavé ». Résultat : 104 kg (230 lbs) mais presque plus d’abdos, le visage gonflé comme un marshmallow. L’entraînement était top, j’étais fort, et j’ai effectivement pris du muscle.
Mais j’étais obsédé par la balance. Je ne faisais plus attention à la qualité de la prise de poids.


Quand j’ai préparé la compétition suivante, j’ai dû descendre à 83,5 kg (184 lbs) — soit presque 23 kg perdus ! Au final, j’ai « effacé » une grande partie de mes gains en les perdant pendant le régime.


Leçon :


  • Ne prenez pas plus de +0,5 % de votre poids corporel par semaine.
  • Ne regardez pas uniquement la balance : prenez des photos hebdomadaires. Vous ne devriez pas voir de différence de gras sur 1 à 2 semaines. Sur 3-4 semaines, un léger adoucissement est normal.


3. Ne viser que la force​


Autre erreur : je ne jurais que par la charge.
En 2016, proche du statut pro, je mettais toutes les plaques sur le hack squat, benchais 4 plaques de chaque côté… sans contrôle. Juste du « poids en mouvement ». Oui, ça charge le muscle, mais c’est imprécis et d’autres stimulations sont perdues. Résultat : blessures, notamment une déchirure musculaire.


Ce qu’il faut comprendre :
L’hypertrophie repose sur une tension répétable dans le muscle ciblé, pas juste sur la charge soulevée.


  • Cherchez à optimiser l’exécution de chaque répétition.
  • Utilisez toute l’amplitude et contrôlez la charge sur toute la trajectoire.
  • La progression de la charge viendra naturellement si vous créez d’abord une tension optimale.


4. S’entraîner trop et sans repos​


J’adore m’entraîner. C’était même une échappatoire émotionnelle. Mais je me suis souvent entraîné trop longtemps, sans jours de repos, ni deload. Résultat : fatigue chronique et blessures.


Recommandations :


  • Placez un jour de repos avant l’entraînement d’un point faible.
  • Ayez 1 à 2 jours off par semaine. Beaucoup progressent mieux avec 4 à 5 séances/semaine.
  • Structurez vos semaines (ex : 2 jours on / 1 jour off / 3 jours on / 1 jour off).
  • Toutes les 6 à 8 semaines, prenez plusieurs jours consécutifs de repos.


5. Négliger le sommeil, le stress et la routine​


Je voyais l’entraînement, l’alimentation, le sommeil comme des choses séparées. Je pensais qu’il suffisait de manger et m’entraîner dur pour progresser. Grosse erreur.


  • Le sommeil augmente votre capacité d’adaptation.
  • Le stress mental (travail, charge mentale, relations toxiques) limite vos progrès.

À l’époque, mes journées étaient remplies sans pause : cardio, repas, boulot 9–17h, coaching, entraînement, repas, dodo. Zéro récupération mentale. Et cela freinait mes progrès sans que je m’en rende compte.


Conseils essentiels :


  • Dormez 7 à 8 h par nuit, avec un sommeil de qualité.
  • Accordez-vous 1 h de détente quotidienne (sans travail ni téléphone).
  • Prenez 1 jour complet par semaine sans travail ni entraînement.
  • Entourez-vous de personnes positives et écartez les relations toxiques.


Conclusion
Si je pouvais revenir en arrière, je me dirais ces 5 choses pour progresser bien plus vite :


  1. Ne pas rester trop longtemps en « lean gain ».
  2. Éviter la « dirty bulk ».
  3. Ne pas se concentrer uniquement sur la charge.
  4. Respecter les jours de repos.
  5. Donner autant d’importance au sommeil, à la récupération et au mental qu’à l’entraînement.
 
Après sa dépend de plein d’autre paramètres encore

Il faut prendre en compte le rythme de vie / l’entraînement / le métabolisme etc…
 
james70 à dit:
Apres c est un pro, il fait que ça donc ca depense est limité : a pardon je croyait que tu parlais de jj
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ah oui je parlais de leguerrier
quand tu vois les BB pros qui s'envoient des 10k en cals
bon après c'est pas un modèle quand tu vois olympia cette année en open, les physiques bien dégueu parfois
 

View: https://www.youtube.com/watch?v=Fm1iXFzGy-Q


Comptes-tu les protéines de ton riz et de tes flocons d’avoine ?
Faut-il le faire ou non ? C’est ce qu’on va voir aujourd’hui.

L’approche « old school » du bodybuilding, c’est de ne compter que les protéines provenant de sources directes et dites de haute qualité : la viande, le poulet, les produits laitiers…
Mais il y a peut-être un problème avec ça.


Dans le bodybuilding moderne, on voit souvent des athlètes rencontrer des problèmes digestifs ou des blocages à cause d’un trop grand volume alimentaire en période de prise de masse.
Et cela peut venir du fait qu’ils ne comptent pas toutes leurs protéines.
On va donc clarifier ça aujourd’hui :


  • qu’est-ce qu’une protéine de haute qualité,
  • quels sont les problèmes à ignorer les protéines dites “traces”,
  • ce que disent les recherches,
  • et enfin comment les intégrer concrètement dans ton plan.


Qu’est-ce qu’une protéine de haute qualité ?​


Il existe plusieurs systèmes pour évaluer la qualité d’une protéine selon son profil en acides aminés.
En simplifiant : une protéine de haute qualité est une source riche en acides aminés essentiels, surtout en leucine et en acides aminés ramifiés (BCAA), essentiels à la croissance musculaire.


Les protéines végétales, elles, sont souvent incomplètes, car pauvres ou dépourvues d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Les véganes doivent donc combiner différentes sources végétales pour créer un profil complet.


À l’inverse, les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait, whey) sont complètes et riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine.
C’est de là que vient la logique « old school » :


« Je ne compte que les protéines animales, les vraies protéines. »
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Mais il faut se détacher de cette approche émotionnelle.
Je comprends : je viens aussi des années 90, l’époque de Van Damme et Stallone — on mange de la viande, on soulève lourd, on va à fond !
Mais la vraie question est : qu’est-ce qui te rapproche le plus de ton objectif ?


Si ignorer les protéines “traces” t’empêche de progresser, ce n’est pas optimal.



Pourquoi ne pas les compter peut poser problème​


Si tu vises par exemple 1 à 1,4 g de protéines par livre de poids de corps (≈ 2,2 à 3 g/kg), c’est suffisant pour maximiser la synthèse protéique musculaire.
Au-delà, les gains sont minimes.


Mais si tu ne comptes pas les protéines des sources végétales, tu risques de dépasser largement ce total réel.
Un bodybuilder qui pense consommer 350 g de protéines par jour peut en réalité en ingérer près de 500 g, car les glucides (riz, avoine, légumes, fruits rouges…) contiennent aussi des protéines.


➡️ Résultat :


  • Trop de calories → moins de place pour les glucides (ta principale source d’énergie à l’entraînement).
  • Charge digestive excessive → reflux, lourdeurs, perte d’appétit.
  • Thermic effect élevé : la digestion des protéines demande beaucoup d’énergie et d’acide gastrique.

Beaucoup d’athlètes voient leur appétit revenir simplement en baissant un peu les protéines.



Et les acides aminés essentiels dans tout ça ?​


On pourrait se dire :


« Oui, mais si je baisse mes protéines animales et compte celles du riz ou de l’avoine, est-ce que j’aurai assez d’acides aminés essentiels ? »
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Regardons la recherche


  • Joy et al., 2013 :
    48 g de protéine de riz vs 48 g de whey post-entraînement → aucune différence de gain musculaire, tant que le total journalier dépassait 1,6 g/kg.
  • Javalainen et al., 2021 :
    Régime 100 % végétal vs omnivore → aucune différence de gain musculaire, à 1,6 g/kg de protéines totales.

➡️ Conclusion :
Ce qui compte, c’est l’apport protéique total.
Une fois que ton total est suffisant, la synthèse protéique musculaire est maximisée, quelle que soit la source.


Les protéines “traces” comptent donc bel et bien.



En pratique : comment faire ?​


Compte toutes tes protéines, qu’elles viennent d’aliments animaux ou végétaux.
Cela rendra ton suivi plus précis en termes de calories et de protéines.


Recommandation :
Assure-toi que 50 % environ de ton total provient de sources animales, pour garantir un bon apport en acides aminés essentiels (c’est facile à atteindre).


  • En off-season : démarre à ~1,2 g/lb (2,6 g/kg) de protéines totales.
    Si tu dépasses 1,4 g/lb, tu peux réduire un peu les protéines animales pour équilibrer.
  • En phase de sèche, tu peux remonter légèrement les protéines animales pour préserver la masse musculaire.

Ainsi, tu éviteras les reflux, la perte d’appétit et tu resteras dans une zone optimale.



⚡ En résumé​


  • Oui, compte les protéines du riz, de l’avoine, des légumes, etc.
  • Ce sont de vraies protéines qui participent à la synthèse musculaire.
  • Ce qui compte, c’est ton total journalier, pas la source.
  • Environ 50 % de protéines animales te garantit un profil complet.
  • Ajuste selon ta phase (prise de masse ou sèche).
 
Ça se tient ce qu'il dit, autant compter toutes les protéines car elles entres dans le total calorique. Sans rentrer dans des calculs d'apothicaire il conseil de commencer à 2,6g/kg de masse maigre en prise de masse, c'est plus que largement suffisant d'après les études.

Question :

Pour ce qui est des lipides, vous les comptés sur le poids total ? Ou sur la masse maigre ?

Car j'ai lu de nombreux articles scientifiques où les besoins sont calculés sur le poids total et non sur la masse maigre. Dans certains sports ça peut faire une bonne petite différence avec des BF élevés les 0,8 à 1g/kg.
 
JamesK à dit:
Car j'ai lu de nombreux articles scientifiques où les besoins sont calculés sur le poids total et non sur la masse maigre. Dans certains sports ça peut faire une bonne petite différence avec des BF élevés les 0,8 à 1g/kg.
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Les études scientifiques sur cas particuliers sont sur les sujets avec IMC dans les normes. pas pour un strongman avec une masse et une masse graisseuse élevée.
 
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