Bonjour !
Bref description ! Raphaël ! 19 ans ! 1 m 70 , 73 kg ! 7-8% bodyfat ! 4 ans de musculation ! 2 annees en salle ! Un rêve me guide depuis le début ... Celui de grimper petit a petit vers les hautes sphères de ce magnifique sport quest le bodybuilding !
On ma demandé il y a peu de poster mes entraînements et ma diete pour receuillir des conseils et des pistes pour optimiser ces derniers ! Je vais donc faire tout sur ce journal ! Ce sera plus simple !
Alors ! Pour commencer je vais vous parler de mes entraînements qui est construit en split !
Lundi: pectoraux + rappel épaules et triceps
Mardi: dos + rappel biceps (je ne travail pas les trapezes en isolation , ils grossissent seuls et des gros trapèze casse visuellement la largeur d'épaule)
Mercredi: quadriceps + mollet (ayant a la base un point faible aux jambes , j'ai essaye ce tuyaux qui me permet d'axer ma récupération sur un point et ainsi améliorer les gains et ça marche ! Ce n'est plus un point faible !)
Jeudi: épaules + triceps + biceps
Vendredi : repos avec etirements , assouplissement ....
Samedi : ischio + fessier + mollet
Dimanche : repos avec étirements , assouplissement ...
Voilà ! Pour la composition de mes séances ... Cela varie ! Jaime travailler avec la methode de Hany rambod ! Le fst-7 qui est juste une methode fabuleuse qui me procure des sensations comme aucune autre méthodes d'entraînement !
Pour mes séances dites "normales" je par sur une base de 2 exo par muscle (par exemple pour les épaules 2 exo pour l'antérieur , 2 exo pour le faisceau mediant et 2 exo pour le faisceau postérieur )
Jaime travailler sur mes cycles de volumes sur des séries de 10-12 reps (4 séries effectives par exo) avec 1 min 30- 1 min 45 de repos
Pour les cycles de force j'aime travailler en pyramidale ! Méthode que notre cher Arnold a confectionner ! Vous devez connaître ! Efficace a mon gout ! En force je me limite à des exercices polyarticulaire pour chacune de mes séances mais je finis tout autant fatigué qu'une séance complète de volume !
Voilà pour ce qui est de l'entraînement c'est bon ! J'attend vos conseils pour ameliorer tout ça !
Pour la diète jai calculer quil me faut approximativement 3500 kcal par jour ! Je travail dans la construction métallique et me donne à fond pendant mes séances ! De plus je suis jeune ! Çe qui donne un chiffre assez important et encore .... je doute que ce soit suffisant ... Je consomme 70 g de Lipides par jours , 180 g de protéines (en tenant compte du CUD de mes aliments ) et 540 g de glucides ! (Glucides complexes)
Pour les repas il faut savoir que j'en fais 5 par jour ! Ils sont composés essentiellement de riz complet , de semoule complete, de pates completes , de légumes , de poulet , de thon , d'huile d'olive , de bananes,de flocon davoine et d'oeufs !
Je ne consomme ni du sucre afin d'éviter les pics dinsulines, ni du sel pour limiter la retention d'eau !
Mon alimentation se resume chaque jour a ces uniques aliments que j'ai listé juste au dessus rien de plus rien de moins sauf le cheat de la semaine évidemment !
Ah oui et je me complemente en vitamines le matin (cocktail extrêmement complet) , je prend 5 g de BCAA avec du preworkout avant la séance et 5 g de BCAA après avec 30 g de whey ! Juste avant de dormir je prend 30 g de caseines avec 2,5 g de magnesium!
Voilà tout ! Merci d'avance pour vos conseils !
Je m'excuse pour les détails mais il semble que ce soit important !
Bref description ! Raphaël ! 19 ans ! 1 m 70 , 73 kg ! 7-8% bodyfat ! 4 ans de musculation ! 2 annees en salle ! Un rêve me guide depuis le début ... Celui de grimper petit a petit vers les hautes sphères de ce magnifique sport quest le bodybuilding !
On ma demandé il y a peu de poster mes entraînements et ma diete pour receuillir des conseils et des pistes pour optimiser ces derniers ! Je vais donc faire tout sur ce journal ! Ce sera plus simple !
Alors ! Pour commencer je vais vous parler de mes entraînements qui est construit en split !
Lundi: pectoraux + rappel épaules et triceps
Mardi: dos + rappel biceps (je ne travail pas les trapezes en isolation , ils grossissent seuls et des gros trapèze casse visuellement la largeur d'épaule)
Mercredi: quadriceps + mollet (ayant a la base un point faible aux jambes , j'ai essaye ce tuyaux qui me permet d'axer ma récupération sur un point et ainsi améliorer les gains et ça marche ! Ce n'est plus un point faible !)
Jeudi: épaules + triceps + biceps
Vendredi : repos avec etirements , assouplissement ....
Samedi : ischio + fessier + mollet
Dimanche : repos avec étirements , assouplissement ...
Voilà ! Pour la composition de mes séances ... Cela varie ! Jaime travailler avec la methode de Hany rambod ! Le fst-7 qui est juste une methode fabuleuse qui me procure des sensations comme aucune autre méthodes d'entraînement !
Pour mes séances dites "normales" je par sur une base de 2 exo par muscle (par exemple pour les épaules 2 exo pour l'antérieur , 2 exo pour le faisceau mediant et 2 exo pour le faisceau postérieur )
Jaime travailler sur mes cycles de volumes sur des séries de 10-12 reps (4 séries effectives par exo) avec 1 min 30- 1 min 45 de repos
Pour les cycles de force j'aime travailler en pyramidale ! Méthode que notre cher Arnold a confectionner ! Vous devez connaître ! Efficace a mon gout ! En force je me limite à des exercices polyarticulaire pour chacune de mes séances mais je finis tout autant fatigué qu'une séance complète de volume !
Voilà pour ce qui est de l'entraînement c'est bon ! J'attend vos conseils pour ameliorer tout ça !
Pour la diète jai calculer quil me faut approximativement 3500 kcal par jour ! Je travail dans la construction métallique et me donne à fond pendant mes séances ! De plus je suis jeune ! Çe qui donne un chiffre assez important et encore .... je doute que ce soit suffisant ... Je consomme 70 g de Lipides par jours , 180 g de protéines (en tenant compte du CUD de mes aliments ) et 540 g de glucides ! (Glucides complexes)
Pour les repas il faut savoir que j'en fais 5 par jour ! Ils sont composés essentiellement de riz complet , de semoule complete, de pates completes , de légumes , de poulet , de thon , d'huile d'olive , de bananes,de flocon davoine et d'oeufs !
Je ne consomme ni du sucre afin d'éviter les pics dinsulines, ni du sel pour limiter la retention d'eau !
Mon alimentation se resume chaque jour a ces uniques aliments que j'ai listé juste au dessus rien de plus rien de moins sauf le cheat de la semaine évidemment !
Ah oui et je me complemente en vitamines le matin (cocktail extrêmement complet) , je prend 5 g de BCAA avec du preworkout avant la séance et 5 g de BCAA après avec 30 g de whey ! Juste avant de dormir je prend 30 g de caseines avec 2,5 g de magnesium!
Voilà tout ! Merci d'avance pour vos conseils !
Je m'excuse pour les détails mais il semble que ce soit important !
