5/3/1 biggy

[Biggy]

Sdt
65% 100 (5rep) 5
75% 115 (5rep) 5
85% 130 (5rep +) 8

Traction prise pronation 8-7-5@pdc

Traction guidee prise neutre 20-12-10@50-60-70

Rowing yares prise supi 12-12-10-10@70-75-80-80

Rowing haltere une main + Rowing t bar 12-10-10+15-12-10@30+50-55-55

Good morning 15-12-12-10@20-30-35-40

Dernier training de la premiere semaine.
Ressenti : dur sur le sdt que je n'ai pas fait depuis quelques mois.
Good morning charge legere a cause du dos.
Bonne sensation, toujours l'impression de se taf en profondeur qui est peut etre du au 8jours de pause.

Je ferais la semaine 4 pour tous les training, une recherche de congestion au max. Je vais en attendant ajuster quelque petit detail certainement

 

[Biggy]

Dc 108kg
70%= 75kg (3rep) 3
80% = 87kg (3rep) 3
90% = 97kg (3rep+) 8

Developpe incline barre 10-8-6@60-65-70

Dc prise suicide 10-9-8@50-55-60

Ecartes incline 10-8-10@16-18-16

Barre front haltere 20-15-10@10-12-14

Extension corde poulie haute 10-10-8@22-25-25

Extension poulie haute une main 15-12-10@6-7-10

2eme semaine dira-t-on ^^
Ajustement des exos, sur la sensation cest beaucoup mieux, y a pas a dire pour une maxi sensation et comgestion faut se focaliser sur le haut (en tour cas pour moi)
Seance vraiment bonne sur tous les points.

 

[havah]

hey Billy, quand tu fais les extensions triceps, tu vas jusqu'à verrouiller les coudes (mettre le bras "droit") ou il faut s'arrêter avant ?
perso je verrouille 2 secs et j'y retourne, mais je suis pas sûr de moi

 

[Biggy]

hey Billy, quand tu fais les extensions triceps, tu vas jusqu'à verrouiller les coudes (mettre le bras "droit") ou il faut s'arrêter avant ?
perso je verrouille 2 secs et j'y retourne, mais je suis pas sûr de moi

Disons il est jamais conseillé de verouiller, rapport aux tendons tout ca mais honnetement des fois chui lancer et ca marrive de le faire.

Apres en essayant de bien controler tout ca ca crame encore plus

 

[havah]

ah ouais merde, j'le fais assez léger (genre 22 kilos à la poulie) je pensais que c'était bon
je testerai sans verrouiller

 

[Biggy]

ah ouais merde, j'le fais assez léger (genre 22 kilos à la poulie) je pensais que c'était bon
je testerai sans verrouiller

22kg leger si on veut

Essaie darriver avant le verrouillage et garde toujours tes 2 sec de contraction cest pas mauvais a faire

 

[havah]

ouaip ça marche je test ça demain !

putain y a pas, je crois je vais demander des infos sur chaque exos en fait même en regardant à droite à gauche sur le net y a moyen de faire n'importe quoi

merci !

 

[Biggy]

Pas de quoi pour une fois que mes maigres connaissance servent ( a part si un pro arrivent et demolis tout, jarrete les conseils )

 

[havah]

Haha j vais demander tiens

 

[Biggy]

Haha j vais demander tiens

Ramene les pro

 

[Biggy]

Squat
70% 95kg (3rep) 3
80% 107.5kg (3rep) 3
90%122kg (3+rep) 9

Fente haltere 12-12-12-10@18

Leg extension une jambe 8-8-9-8@35

Leg curl assis 12-11-10-12@45

Mollets presse 90° (pointes des pieds exterieur/droite/interieur) 8/8/8@80-70-70

Ressenti : les fentes (et sdt) vraiment hard comme exo mais bonnes sensation, efficacité au rdv
Squat ca monte sans trop de difficulter, on verra au 2eme cycle

 

[Biggy]

Developpé haltere assis 6-6-8@24-26-28

Elevation laterale haltere 10-10-7@14-16-18

EL poulie basse 1 main (double contraction) 10-8-8@5-6-5

Oiseau buste contre un banc incliné + upper back 12-10+12-10@12+40

Shrug haltere + tirage menton 2*15+12@26+20

Curl incliné 12-10-9@12

Curl barre z au pupitre 11-10-10@20 (sans le poids de la barre)

Curl 1 main poulie basse (mouvement lent, systeme 21) 2*7/7/7@3-5


Ressenti : bonne sensation pour les 2 groupes et bonne congestion. Rep et kilo grapiller

 

[Biggy]

Sdt
70% 107kg (3rep) 3
80% 122.5 (3rep) 3
90% 137.5 (3rep+) 7

Rowing yates prise supi 12-12-9-9@70-75-80-80

Traction poulie haute 3*15/12/6@30/40/50

Low row + pull over poulie haute 12-12-10+12-12-10@50-55-60+20

Good morning 12-12-10@40-40-50

Ressenti: bonnes sensations pour cette seance. Tres bonne congestion, peut etre un exo suplementaire serait necessaire

 

[Biggy]

Dc
75% 80kg (5rep) 5
85% 92.5kg (3rep) 3
95% 102.5kg(1+ rep) 6

Developpe incline barre 10-8-6@62.5-67.5-72.5

Dc prise suicide 10-8-8@60

Ecartes incline 10-8-8@16-18-18

Barre front haltere 17-9-6@12-14-15

Extension corde poulie haute 10-10-8@25

Extension poulie haute une main + dips entre deux bancs 15-10-8+15-10-8@7-10-10+pdc

Aller derniere semaine avant la semaine light et reprendre un cycle plus costaud.

Bonne seance, bons ressentis. Demain jambes avec changement de salle jai pas regarder si y avait un hack squat mais jespere

4eme semaine legere je ferais du training plaisir sans prise de tete only congestion

Je ne peux pas encore dire si ca ma aider a prendre de la force, je ne pense pas sur ce premier cycle, mais en tout cas cest encourageant et dune bonne aide davoir un fil dariane a suivre pour ces exos principaux, je le conseille.

 

[havah]

ça pousse dur

quand tu dis 1+ rep c'est que t'as fait une rep et le début d une autre?

 

[Biggy]

ça pousse dur

quand tu dis 1+ rep c'est que t'as fait une rep et le début d une autre?

Quand le "+" (cest marquer dany le prog epingler) cest le minimum de rep a faire (donc soit 5, 3 ou 1 suivant la semaine ou tu es) mais le + veut dire que si tu peux en faire plus tu le fait

 

[lacertosus]

Quand le "+" (cest marquer dany le prog epingler) cest le minimum de rep a faire (donc soit 5, 3 ou 1 suivant la semaine ou tu es) mais le + veut dire que si tu peux en faire plus tu le fait

@Biggy tu fais jusqu'à combien de reps sur les sets X+ ?

Moi je fais en ce moment (c'est mon troisième cycle) :

• 5 + : jusqu'à 12 - 13 reps,
• 3 + : jusqu'à 10 - 11 reps
• 1 + : jusqu'à 7 - 8 reps.

J'ai discuté avec un mec qui fait de la force sur MeM (et qui envoie des 300 kg + au SDT) et il me disait que si je faisais autant de reps le programme perdait de son intérêt (on travaille pas assez le SNC) et que je devrais augmenter mes training max.

 

[Biggy]

@Biggy tu fais jusqu'à combien de reps sur les sets X+ ?

Moi je fais en ce moment (c'est mon troisième cycle) :

• 5 + : jusqu'à 12 - 13 reps,
• 3 + : jusqu'à 10 - 11 reps
• 1 + : jusqu'à 7 - 8 reps.

J'ai discuté avec un mec qui fait de la force sur MeM (et qui envoie des 300 kg + au SDT) et il me disait que si je faisais autant de reps le programme perdait de son intérêt (on travaille pas assez le SNC) et que je devrais augmenter mes training max.

Alors moi ceat mon tout premier cycle, 3eme semaine.

Sur les X+ serie je trouve aussi que je suis haut en rep et que jattaque pas assez sur les rep dite de force. Mais cetait "voulu" dans le sens ou comme jai expliquer plus haut, avoir retirer 10kg a mes max de base pour pas me cramer trop vite. Le prochain cycle sera plus hard

Je pense que le mec a raison, apres cest relatif dans le sens ou tu pars sur du 90% de ta 1 rm donc t censer pouvoir faire un peu plus que la rep range indiqué. Mais dans ton cas je dirais que oui, tea vraiment haut par rapport aux rep indiquées
Peut etre une erreur de calcul? Ou de mauvais RM a la base retente les

 

[lacertosus]

Alors moi ceat mon tout premier cycle, 3eme semaine.

Sur les X+ serie je trouve aussi que je suis haut en rep et que jattaque pas assez sur les rep dite de force. Mais cetait "voulu" dans le sens ou comme jai expliquer plus haut, avoir retirer 10kg a mes max de base pour pas me cramer trop vite. Le prochain cycle sera plus hard

Je pense que le mec a raison, apres cest relatif dans le sens ou tu pars sur du 90% de ta 1 rm donc t censer pouvoir faire un peu plus que la rep range indiqué. Mais dans ton cas je dirais que oui, tea vraiment haut par rapport aux rep indiquées
Peut etre une erreur de calcul? Ou de mauvais RM a la base retente les

Ouais sur mon prochain cycle je vais augmenter plus que les 4 kg pour SQ et SDT et 2 kg pour DM et DC je pense.

Mes 1 RM sont assez fidèles en fait, je les ai plus ou moins retestés sur mon dernier cycle vu que je fais les joker sets.

En fait je me disais que c'était peut-être prévu par le programme de Wendler, que ça pouvait permettre de faire un peu de viande de bosser dans le range 6 - 12 avec des poids relativement lourds, et qu'à force de faire des cycles tu finissais par arriver dans le rep range "purement" force 1 - 5 avec un peu plus de masse musculaire...
Mais je sais pas trop quoi en penser au final...

 

[Biggy]

Ouais sur mon prochain cycle je vais augmenter plus que les 4 kg pour SQ et SDT et 2 kg pour DM et DC je pense.

Mes 1 RM sont assez fidèles en fait, je les ai plus ou moins retestés sur mon dernier cycle vu que je fais les joker sets.

En fait je me disais que c'était peut-être prévu par le programme de Wendler, que ça pouvait permettre de faire un peu de viande de bosser dans le range 6 - 12 avec des poids relativement lourds, et qu'à force de faire des cycles tu finissais par arriver dans le rep range "purement" force 1 - 5 avec un peu plus de masse musculaire...
Mais je sais pas trop quoi en penser au final...

Alors honnetement la jai pas assez de recul ni de connaissance approfindi sur ce prog pour te confirmer ou non cette theorie.

Perso pour le prochain cycle je vais etre pas loin des rep range voulu a mon avis.

Les 4 et 2.5 sont des indicateurs si tes capable de faire beaucoup plus tu peux partir sur du +6 et +4 cest deja beau