5/3/1 biggy

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par Biggy, 13 Septembre 2017.

  1. #41
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Squat
    75% 100kg (5rep) 5
    85% 115kg (3rep) 3
    95% 127.5kg (1+rep) 4

    Hack squat 12-10-8@100-150-200

    Fente haltere 12-10-8@18-20-20

    Leg curl allongé 10-8-8@40

    Leg extension 10-8-8@50-58-58

    Aller petit retour:

    Alors pour commencer, nouvelle salle. Nouveau matos, et legerement derouter du changement.
    Sur les machines les poids ont lair "plus leger".

    Tres bonne sensation.
    Content davoir retrouver du hack squat meme si jai limpression que cest un entre deux, rapport a l'inclinaison et au poids que jai pu mettre.

    Fente et hack squat, exo pour moi obligatoire maintenant dans une seance.

    Moment psy: vers la fin de ma seance, deux mecs qui arrivent dont un ... chimiste mais bordel que ca donne envie et tu te dis que tes efforts servent a rien cest ouf ... cest le genre de moment ou je prendrais tout et nimporte quoi xD
     
  2. #42
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Sdt
    75% 115kg (5rep) 5
    85% 130kg (3rep) 3
    95% 145kg (1+rep) 6

    Rowing yates prise supi 12-12-10-8@75-75-80-80

    Traction pronation 6-5-5@pdc

    Rowing t bar 10-10-8@70

    Good morning 10-10-8@50

    Pour le dernier training de la serie force voila mes ressentis: training simple pas de superset ni dropset, une sensation de travail en profondeur, surtout (pour aujourd'hui) avec le rowing t bar.

    Pas de perf exceptionnelle, pour la prise de force je ne peux pas emcore me prononcer, je pense que ca va s'eclaircir sur le prochain cycle.

    Pour la 4eme semaine du cycle, je vais gsrder les exo de base a 40%, et un exo d'assistance avec 15 voire 20 series sur deux exos pour les dc, sdt, squat.
    Epaules et bras ce sera un peu different.
    Je vais proceder comme ca, car dans un but de preparer un concours, je vais profiter de cette semaine pour caser des seances dentrainement specifique a se concours.

    Je continuerai de venir inscrire mes seances.
     
    havah aime votre message.
  3. #43
    havah

    havah Well-Known Member

    C est quoi ce concours ? :p
     
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  4. #44
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Petit retour sur la semaine legere.
    Je pense pas quelle merite detre entierement rediger mais la seance de ce matin ma bien plu alors je la marque :D

    Front squat 8-8-8@60-60-70

    Hack squat + mollet assis 3*8+10@40+35

    Leg curl allongé+leg extension 3*10+10@30-40-40+60


    kb fever 1fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) 13'39"40
    5 box jumps
    5 pompes
    5 kettlebell swing
    10 box jumps
    10 pompes
    10 kettlebell swing
    15 box jumps
    15 pompes
    15 kettlebell swing
    20 box jumps
    20 pompes
    20 kettlebell swing
    15 box jump
    15 pompes
    15 kettlebell swing
    10 box jump
    10 pompes
    10 ketlebell swing
    5 box jump
    5 pompes
    5 kettlebell swing


    Pour la seance a proprement parler, pas grand chose a dire, bonnes sensations, vraiment content d'avoir retrouver le hack squat.

    Pour le circuit ... faut vraiment que jameliore mon cardio mais ca fait vraiment du bien de sessoufler en bien puis au mental, de changer, ca fait plaisir
     
  5. #45
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Rien de bien ouf pour aujourd'hui, entrainement light dos biceps.

    Un retour pour les biceps parce que jai testé le prog hypertrophie de canadien.
    Alors niveau sensation rien a dire, top, je tatonnais pour cette premiere au niveau des charges donc pas de difficultés particuliere, quoi que sur le premiere biset quand meme.
    Cingestion bien presente, prochain training il risque de piquer combiner au 5/3/1

    Dailleurs demain cest reparti pour le 5/3/1

    Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@14-16-14+15 (pb droite poids 2x2-3-2)

    Curl haltere assis double co + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@7.5+5 spb
     
  6. #46
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Ps : petit training crossfit aussi

    Dos biceps + diane

    21-15-9 reps 15'01
    superset: soulevé de terre(225lbs soit 100kgs)/pompes poirier
    (Demi pompe pour moi lol une premiere)

    21-11 sdt-pompes poirier
    15-7
    9-3
     
  7. #47
    havah

    havah Well-Known Member

    moi je dis ça manque de photos :p
     
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  8. #48
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Mmmmh...chui plutot degueu en ce moment mdr
     
  9. #49
    havah

    havah Well-Known Member

    non mais pour voir la progression, on s'en tape de si c'est dégue ou pas, ce qui compte c'est l'évolution ! :D
     
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  10. #50
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Jtai emvoyer, apres evolution natty au bout de X annee cest dur a voir en terme de masse maigre. Mais en fat ouais je peux vite monter a 100kg mais ca ressemblerai plus a lardons egarer qu'autre chose :D :p
     
  11. #51
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Dc
    65% 73.5kg (5rep) 5
    75% 85kg (5rep) 5
    85% 96kg (5rep+) 10

    Developpe incline barre 10-8-8@65-70-75

    Dc prise suicide 10-10-9@60

    Ecartes incline 8-8-8@20

    Dc close grip 4-4-4@80

    Dips 6-6-6@pdc+12-pdc-pdc

    Haltere nuque assis 6-6-6@20-24-28

    Dropset extension poulie hautr prise large 3*8/8/8@6-5-4 (num plaque ×5)

    Reprise du 5/3/1 jetais comme un gosse, me tardais de reprendre le.programme lol

    Ressenti bonne congestion, bien fatigué. Pour le 5/3/1 ce cycle va se corser, je le sens arriver :D cest cool
    Pour les triceps le dropset crame bien, jai prit ce que canadien conseil a kgil pour les bosser en force. Je vais faire 3 semaines puis basculer sur le prog hypertrophie.

    Pour me finir :
    The mooch
    Max round en 15min
    (9 rounds)
    3 Squat 100kg
    6 Tractions
    9 Pompes
     
  12. #52
    lacertosus

    lacertosus Well-Known Member

    The mooch ??? Kesako ?
     
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  13. #53
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Le circuit qui sappelle comme ca lol, circuit squat traction pompes
     
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  14. #54
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Squat
    65% 92.5kg (5rep) 5
    75% 107kg (5rep) 5
    85% 121kg (5rep+) 9

    Hack squat 10-8-8@40-60-60

    Fentes halteres 10-8@20

    Leg extension + leg curl allongé 10-10-8+10-10-8@35-35-35+35-40-40

    Bonne seance jambes. Ca commence a se corsait sur le prog force.
    Pas la foi de faire un circuit a la.fin en tout cas bonne sensations et vraiment content de retrouver du leg curl allonger, hack squat.
    Premiere fois au squat que je tente pieds nus, pas de meilleures sensations que dhab.

    Je sais pas si le premier cycle y a joué mais je fait un mouvement beaucoup plus complet, mais je fait vraiment gaffe a pas forcer de travers.
     
  15. #55
    kgil

    kgil Well-Known Member Membre de l'équipe SUPERMODO

    Ça progresse, continue
     
  16. #56
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Merci poto

    Oui cest cool davoir un prog comme ca tu vois quelque chose de concret, dans les prog "maison" tu tatonne un peu et javais essayer de faire un prog "chiffrer" mais je metais totalement perdu.

    La cest clair et precis, puis prendre le 90% permet clairement de pas se cramer me tarde deja le 3eme cycle qui carrement piquer :D
     
  17. #57
    lacertosus

    lacertosus Well-Known Member

    J'ai hâte aussi que les rep ranges se resserrent sur les séries AMRAP. Quand tu commences à faire du 4 reps au lieu de 3 ou du 2 reps au lieu de 1 ça doit commencer à être lourd...

    Je sais pas si tu le fais, mais niveau motivation je me suis fait une ardoise avec tous les XRM de 1 à 15 sur les 4 lifts. Du coup tu as toujours un objectif en tête quand tu pars sur la serie +, je trouve ça cool et ludique !
     
  18. #58
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Cest que mon deuxieme cycle, pour le moment jai tout marquer sur le tel mais je vais le mettre sur papier

    Par contre la semaine 4 ou tes censé a etre 50%, javoue ne pas la respecter celle la ...
     
  19. #59
    lacertosus

    lacertosus Well-Known Member

    J'en fais une tous les 2 cycles de semaine de deload.
    Dans beyond 5/3/1 Wendler dit de faire comme ça (surtout au debut). Sa philosophie sur la semaine de deload c'est qu'il faut en faire pour ne pas avoir besoin d'en faire plus tard.

    Là j'ai enchaîné sans deload depuis mon dernier cycle, et ben sur le SDT j'ai pas pu faire le SDT accessoire tellement je m'étais crâmé... donc je me dis que je vais peut être commencer à en faire une à chaque cycle...
     
  20. #60
    Biggy

    Biggy Well-Known Member

    Moi la je lai faite honnetement ca fait du bien, mais je fais pas comme cesr marquer dans le sujet epingler, 5rep a 50% etc, je fais seance kiff sur du 12rep avec les exo que jaime mais me.tarde de reprendre le prog 5/3/1 quand je siis dans cette semaine lol
     

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