5/3/1 biggy

[Biggy]

Jai zapper de mettre le training epaule et dos les voicis :

Epaule biceps
développé barre avant double contraction + elevation laterale 12-12-12-12+10-10-10-10@20-25-25-20+7.5-7.5-5-7.5

Arnold press assis + élévation postérieure poulie basse buste penché 1 bras 3*10+10@15+10

élévation barre avant 3 x 12@10 (sb barre + 2×10) 30 sec

Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@16+15 (pb droite poids 2x3)

Curl haltere assis double co (en bas) + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@7.5+5 pb


Sdt
65% 105kg (5rep)
75% 120kg (5rep)
85% 135kg (5rep+)

Rowing yates prise supi 4*8@90

Rowing t bar 10-10-8@80

Traction pronation poulie haute + oiseau pronation (sur banc) + shrug haltere 3*10+10+12@10(×5)+10+28

Good morning 10-10-10@50


Alors sur les deux training tres bonne sensation. Epaules biceps.sont les prog hypeetrophie de canadien epinglé, pas d'ajustement je les ai prit tel quel. Ca faisair longtemps que javais pas cramer mes epaules comme ca.
Pour les deux muscle encore les poids a ajuster pour etre optimal

Seance dos comme dab, je crois que pour moi pour avoir de bonne sensation cest que du lourd pour ce muscle quil me faut. Jai du mal a delaisser l'epaisseur pour la largeur mais il faudrait de temps en temps ..

 

[Biggy]

Et aujourdhui semaine des 3rep

Dcb
70% 80kg (3rep) 3
80% 90kg (3rep) 3
90% 102kg (3rep +) 9

Di machine (bras independant) 12-10-7@60-80-100
(Developpe incline barre 10-8-8@65-70-75)

Dc prise suicide 3*8@70

Ecartes incline 9-9-9@20

Dc close grip 4-4-4@80

Dips 6-6-6@pdc

Haltere nuque assis 6-6-6@28-32-32

Dropset extension poulie haute prise large 3*8/8/8@2*7/6/5 (num plaque ×5)
6/5/4


Et le finish petit wod a faire le plus vite possible
Burpees show 33'03
total 150/150 rep
kb swings 10 à 10kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50
20-40
10-50

Horrible mdr

Pour la seance grosse sensation, les charges deviennent interessantes bien que 80 et 90kg sur du 3rep cest plutot easy.
Le DI a la machine est cool je vais halterner peut etre une semaine sur deux avec le di barre.

 

[Biggy]

Squat
70% 100kg (3rep) 3
80% 114kg (3rep) 3
90% 130kg (3rep+) 6

Hack squat 10-8-8@60-70-70

Fentes halteres 8-8@24-26

Leg extension + leg curl allongé 10-10-9+10-10-10@40+40

Mollet assis (3sec contraction) 12-12-12@30


Cardio
Jambes + kb fever 1fois le + vite possible. poids KB=12kg temps: 11'33"
5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing


Alors sensation sur la seance : tres bonne sensations, bonne congestion mais pas maximale il faudrait plus de leg extension meme si cetait deja bien lourd.
Les fentes je me rend conte que je dois charger plus.
Le.hack squat me rend fou, jadore lol

Pour le cardio (wod) de maniere generale, faut que jarrete les exo jumb...a 92kg jai mal aux genoux sur le cote xD #grota

Voila demain epaule et biceps prog hypertrophie epinglé au dessus

 

[Biggy]

Epaule biceps
(A) développé barre avant double contraction + elevation laterale 12-12-12-12+10-10-10-10@25+7.5

(B) Arnold press assis + élévation postérieure poulie basse buste penché 1 bras 10+10@17.5+10-15-15

(C) élévation barre avant 3 x 12@10 (sb barre + 2×10) 30 sec

El guidee+butterfly inversé 8-10+15-12@40-30+40

Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@20+15 (pb droite poids fixe 2x10)

Curl haltere assis double co (en bas) + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@7.5-10-7.5+10 pb



Ressentis: grosse seance. Pas besoi de charger comme une mule, en tout perso je ne peux pas. Bonne congestion, jai rajouter deux exos aux epaules juste par envie, un leger finish.
Les charges augmentent legerement mais cest difficile prochain training je pense pas que ca bouge.

Ps: je crois quon me considere comme dopé...avec un aspect un peu flotteux/gras et je sais pas pourquoi jai une poussée de petit boutons sur les bras ... peut etre lalimentation ou les petits cachés en coeur...non je deconne lol mais cest assez relou, peut etre alimentation trop grasse

 

[Biggy]

Sdt
70% 112.5kg (3rep) 3
80% 127.5kg (3rep) 3
90% 145kg (3rep+) 8

Rowing yates prise supi 10-9-10-8@90

Rowing t bar 3*10@80

Traction pronation poulie haute + shrug haltere 10-10-8+3*12@50-55-55+28

Grosse sensation, en ce moment le dos est mon muscle favoris avec les cuisses et tricrps chez les petit
Mais sinon la seance, les charges deviennent interessantes pour le sdt, je pensais faire 4-5rep a 145 mais je me suis sorti le bras et jai gratter quelques rep. Bonne sensations dans lensemble, faut que je replace les tractions dans les premiers exos.

Pour le cardio
"The mooch"
Max round en 15min
(10rounds)
3 Squat 100kg
6 Tractions
9 Pompes

 

[lacertosus]

Joli le 8 @ 145 kg

 

[Biggy]

Joli le 8 @ 145 kg

Comparer a vous cest petit mais je suis content en effet

Mon max cest 180 (182 meme mais bon) sur 1rm ... on va voir quand je men rapproche le plus en tout cas ce programme me plait beaucoup !

Reste plus qua essayer de faire un peu de viande meme si javoue que tafer en force et cardio a la fin me plait de plus en plus

 

[lacertosus]

Comparer a vous cest petit mais je suis content en effet

Mon max cest 180 (182 meme mais bon) sur 1rm ... on va voir quand je men rapproche le plus en tout cas ce programme me plait beaucoup !

Reste plus qua essayer de faire un peu de viande meme si javoue que tafer en force et cardio a la fin me plait de plus en plus

Ben t'es vraiment pas loin, mon max depuis ma reprise c'est 190 .
Mon "eternal max" c'est 205 kg.
Au DM c'est 85 kg (contre 83 depuis la reprise),
Au DC c'est 145 kg (contre 136 aujourd'hui)
Au Squat c'est 180 kg (et ça date de la semaine dernière ).

 

[Biggy]

Ben t'es vraiment pas loin, mon max depuis ma reprise c'est 190 .
Mon "eternal max" c'est 205 kg.
Au DM c'est 85 kg (contre 83 depuis la reprise),
Au DC c'est 145 kg (contre 136 aujourd'hui)
Au Squat c'est 180 kg (et ça date de la semaine dernière ).

Cest beau !

Moi perso les epaules, jai un peu d'apprehension et pas limpression que ce soit hyper efficace la force dessus...faudrait que je my mette un peu, un 5x5 peut etre pour commencer

Squat jameliore ma technique je trouve, faut que je fasse gaffe a mes genoux qui ont tendance a rentrer un peu.

Dc ... cest laborieux lol, mon max 130 de lan dernier, et jai eut du mal a les passer. Ma barre ultime revée serait 150 mais ca cest dabs mes reves les plus fou lol

Un sdt a 210 et un squat a 180/200 serait magnifique pour ma part.

 

[lacertosus]

Cest beau !

Moi perso les epaules, jai un peu d'apprehension et pas limpression que ce soit hyper efficace la force dessus...faudrait que je my mette un peu, un 5x5 peut etre pour commencer

Squat jameliore ma technique je trouve, faut que je fasse gaffe a mes genoux qui ont tendance a rentrer un peu.

Dc ... cest laborieux lol, mon max 130 de lan dernier, et jai eut du mal a les passer. Ma barre ultime revée serait 150 mais ca cest dabs mes reves les plus fou lol

Un sdt a 210 et un squat a 180/200 serait magnifique pour ma part.

Ben construis les kg par kg, y'a pas de raison poto !

 

[Biggy]

Ben construis les kg par kg, y'a pas de raison poto !

Jessaye

Mais la javoue que mes perfs montent avec mes kilo lol...ce matin 92.5kg ma prise de gras y joue cest certain mais jy prend plaisir ... apres au momrnt de la.douche la vision de mon ventre fait moins plaisir mais on peut pas tout avoir

Merci en tout cas

 

[lacertosus]

Jessaye

Mais la javoue que mes perfs montent avec mes kilo lol...ce matin 92.5kg ma prise de gras y joue cest certain mais jy prend plaisir ... apres au momrnt de la.douche la vision de mon ventre fait moins plaisir mais on peut pas tout avoir

Merci en tout cas

Après le plus dur c'est d'être patient.
Moi ça commence à "m'énerver" que les perfs explosent pas.

Pourtant ça grimpe gentiment, mais on est pas assez patients je crois tout simplement !

 

[Biggy]

Après le plus dur c'est d'être patient.
Moi ça commence à "m'énerver" que les perfs explosent pas.

Pourtant ça grimpe gentiment, mais on est pas assez patients je crois tout simplement !

Ca cest sur ! Malgre tout je suis content den etre la (meme si cest rien dexceptionel) sans avoir eut recours a une aide chimique.

Je mauto canalyse a se sujet

Mais je lache pas, le 3eme cycle va etre tres interessant je pense niveau squat et sdt surtout ... on verra laugmentation pas etre trop gourmand

 

[Raph91000]

très interessant ton training @Biggy !
dire que moi je fais du 4x6 @130 au sdt et que je n'arrive déjà plus à progresser...

par contre pour cette méthode j'imagine que tu ne dois pas négliger l'échauffement !!!

 

[Biggy]

très interessant ton training @Biggy !
dire que moi je fais du 4x6 @130 au sdt et que je n'arrive déjà plus à progresser...

par contre pour cette méthode j'imagine que tu ne dois pas négliger l'échauffement !!!

Merci

Je fais un echauffement je dirais classique.
En general (oui la jai ca fait 2 fois que je ne fait pas de cardio) je fais 5-7min de velo elliptique, abdos gainage avec charge legere sur plusieurs exo suivant les muscles travaillés puis un peu plus lourd sur lexo par lequel je commence. Et de temps en temps activation des poignets genoux avec les truc type que tu fais a lecole en sport.

Tu devrais essayer le 5/3/1 moi je lai adopter lol et 4x6@130 est une belle perf !

 

[Raph91000]

Je vais lire ça en entier pour voir
Oui mais les 6 rep en mettant la magnésie, avec rest pauses, et la tête de quelqu'un qui fait un AVC

Le cardio tu le fais pour garder la ligne ?

 

[Biggy]

Je vais lire ça en entier pour voir
Oui mais les 6 rep en mettant la magnésie, avec rest pauses, et la tête de quelqu'un qui fait un AVC

Le cardio tu le fais pour garder la ligne ?

Dans lechauffement cest plus pour "activer" le corps a faire un effort.

A la fin de la seance pour limiter la casse rapport a la bouffe et parce que je suis depiter de la condition que jai a ce niveau du coup je my remet.

A savoir que je suis passer de 4 a 5 training semaine avec un taf physique, a 4 training semaine au chomage lol ... le gras sinstalle vite

 

[Raph91000]

En même temps elles sont hostiles tes séances ^^
Mais je sais pas trop si pour un longiligne comme moi ça m'aiderait enfin à prendre du volume..

 

[Biggy]

En même temps elles sont hostiles tes séances ^^
Mais je sais pas trop si pour un longiligne comme moi ça m'aiderait enfin à prendre du volume..

Cest a dire hostile ?

Longiligne ? Rapport a la taille ? Tu mesur combien ?

 

[Raph91000]

Bin elles sont violentes quoi

Je fais 1m80 pour 76kg, avec ossature fine et beaucoup de mal à prendre