Besoin coup de pouce

[Chatillon]

bonjour, à tous je viens vers vous car depuis quelque mois je cherche des infos sur tout ce qui pourrait m’aider à passer un cap je pratique depuis 4ans et demi j’ai actuellement 20ans.
j’ai réussie a prendre 18kilo depuis mes débuts en musculation , j’ai commencer pour 179cm et 59kilo a l´age de 16ans aujourd’hui je suis à 77kilo pour 179cm j’ai une diète très stricte et 4 entraînement par semaine depuis 3ans ,je suis à 12% bf.
De mon jeune âges j’ai bien compris qu’il ne fallais pas foutre en l’air mon axe.. donc après a voir tournee longtemps je suis tomber sur les sarms quand pensées vous et lesquelle prendre car plusieurs sont disponible.
Je precise que c’est pour passer une stagnation qui dure depuis 4mois maintenant je suis en prise de masse propre mais impossibles d’évoluer malgré une diète évolutif ..
Que me conseillerais vous ?

 

[Ducateam]

De poster ta diète.

 

[Viper]

Ben à 20 ans si tu ne progresses plus c’est surtout la diète et l’entraînement qui sont à revoir...

 

[Chatillon]

Alors matin 6h45: 5oeuf 100gr de farine de sarrasin ou farine patate douce 25gr de miel 150 gr fruit rouge
10h: 30gr de whey 1banane 25gr d’amande ou noisette
12,30: 130gr de riz crue ou 450gr de patate douce, 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1 cuillère à soupe d’huile de colza
16h: 30gr de whey une banane 25gr de amande ou noisette
Pendant trainning: bccaa,peptopro,malto
20h: 130gr de riz cru ou 450gr de patate douce 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1cuillere à soupe d’huile d’olive

Je prend de la créatine et des omégas 3 en supplément aussi pendant les repas.
J’augmente mes glucide chaque semaine pour aider mais je stagne quand même alors que y’a quelque mois je prennais avec seulement 110gr de riz et 80gr et farine .. y’a même des semaines je perd du poids..

 

[Symptomeshape]

Alors matin 6h45: 5oeuf 100gr de farine de sarrasin ou farine patate douce 25gr de miel 150 gr fruit rouge
10h: 30gr de whey 1banane 25gr d’amande ou noisette
12,30: 130gr de riz crue ou 450gr de patate douce, 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1 cuillère à soupe d’huile de colza
16h: 30gr de whey une banane 25gr de amande ou noisette
Pendant trainning: bccaa,peptopro,malto
20h: 130gr de riz cru ou 450gr de patate douce 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1cuillere à soupe d’huile d’olive

Je prend de la créatine et des omégas 3 en supplément aussi pendant les repas.
J’augmente mes glucide chaque semaine pour aider mais je stagne quand même alors que y’a quelque mois je prennais avec seulement 110gr de riz et 80gr et farine .. y’a même des semaines je perd du poids..

Ta diète semble correcte, ta une prend pas de whey après le trainning ? 179 cm 77kilos a 12% tu peut encore progressé naturellement !! Ton trainning est peut être a revoir ? Tu varie les exos ? L'intensité les temps de repos

 

[guest]

Alors matin 6h45: 5oeuf 100gr de farine de sarrasin ou farine patate douce 25gr de miel 150 gr fruit rouge
10h: 30gr de whey 1banane 25gr d’amande ou noisette
12,30: 130gr de riz crue ou 450gr de patate douce, 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1 cuillère à soupe d’huile de colza
16h: 30gr de whey une banane 25gr de amande ou noisette
Pendant trainning: bccaa,peptopro,malto
20h: 130gr de riz cru ou 450gr de patate douce 150gr de viande blanche 300gr de légumes 1cuillere à soupe d’huile d’olive

Je prend de la créatine et des omégas 3 en supplément aussi pendant les repas.
J’augmente mes glucide chaque semaine pour aider mais je stagne quand même alors que y’a quelque mois je prennais avec seulement 110gr de riz et 80gr et farine .. y’a même des semaines je perd du poids..

vraiment pas terrible ta diète beaucoup de sucre simple pas de légumes. Les heurs des repas sont trop espacé l idéal toutes les 3 heurs.
Pas de casein au couché....

 

[Symptomeshape]

vraiment pas terrible ta diète beaucoup de sucre simple pas de légumes. Les heurs des repas sont trop espacé l idéal toutes les 3 heurs.
Pas de casein au couché....

C'est sur glucide il dépôts lol mais bon il veut prendre du poids il devrai en prendre

 

[guest]

C'est sur glucide il dépôts lol mais bon il veut prendre du poids il devrai en prendre

je parle plutôt pour le miel et les fruits je ne suis pas un grand fan du fructose
À part éventuellement au petit déjeuner

 

[Symptomeshape]

Mais nan miel 89% de sucre rapide sa va juste 500G par jours pour le bon glycogéne hahaa

J'aimerais bien voir un peut le trainning ..

Car avec cette diète a défaut de prendre su muscle il devrai prend du fat et il ne bouge pas niveau poids

 

[heyachi]

Il manque un post training.
Evite les lipides en pré-training et remplace la banane par du riz, remplace la poudre à 10h par des blancs d'œufs ou de la dinde et la banane par une céréale.

 

[heyachi]

Car avec cette diète a défaut de prendre su muscle il devrai prend du fat et il ne bouge pas niveau poids

Pas d'accord, je suis à peu près au même poids et avec une diète comme celle-là, je me retrouve comme une brindille (de Bamako).

 

[Symptomeshape]

Pas d'accord, je suis à peu près au même poids et avec une diète comme celle-là, je me retrouve comme une brindille (de Bamako).

Comme quoi ont réagi vraiment différemment les un des autre moi a se tot de glucide je prend du fat (boulot assis plus de 10 heures par nuit qui joue beaucoup).

 

[Chatillon]

Bonjour,merci pour vos réponse je n’est pas de collation juste après les trainning car je m´entraine a 18h30 pour finir vers 19h45 20h et je mange directement après la seance donc pas besoin de collation, pas de caséine au coucher car déjà trop de protéine dans ma journée je suis suis à plus de 2gr avec mon poids de 77kilo ça me limite pas mal ..

j’ai toujours eut énormément de Mal à prendre du poids et je pense avoir une génétique merdique pour la muscu car avec 3ans de pratique serieux j’en et vue devenir des monstre alors que moi on dirai sa fait 1ans .. niveau entraînement :
je fait lundi (biceps,triceps, abdos) point faible, mardi (cuisse mollet) mercredi repos jeudi(pec devant épaule abdos) vendredi (dos derrière épaule oblique) repos entre 1min45 2m pour les jambes sinon entre 1min15 et 1min45 pour les autres séance. Malheureusement avec mon taf je peux pas manger à autre heure de plus je n’est pas de pause alors les collations c’est en vitesse :/

 

[Pseubo]

J'ai exactement le même probleme que toi

en mangeant moins je stagnais
en mangeant + je perdais du poids

troooop bizarre

que je m'entrainais comme un acharné ou non

 

[Viper]

Salut,

Tu peux indiquer les macros et kcals de ta diète stp?
En recalculant rapidement j'ai 3370kcals (215p, 425g, 90l).

Je sais pas comment tu as calculé ton besoin calorique, mais l'apport me semble quand même assez haut pour ton gabarit.
Disons que si ton BF n'est pas trop élevé, avec un entrainement régulier, ta maintenance doit être dans les 2800kcals, et donc pour commencer une PDM relativement propre, un surplus de 250/300kcals serait l'idéal, ce qui t'amène à environ 3100kcals.

Après au niveau de la diète:
- Trop haut en protéines: pars sur du 2.2-2.5g/kg (165-185g).
- Collation: fait toi un truc solide rapide à manger, genre pancake avec œuf entier / blanc d'œuf, sarrasin/avoine, fruits rouges. Tu prépares la veille pour le lendemain, divise en 2 et voila, c'est avalé en 5 minutes et tu évites la poudre.
- Varie les lipides et les glucides: (i) pour les lipides penses aux poissons gras, aux avocats, aux huile de lin et noix par exemple, (ii) pour les glucides tu as les légumineuses, le quinoa, le boughour, les céréales (millet, avoine, etc.), les pommes de terre, les fruits secs (en post notamment). Les fruits je les laisserai uniquement le matin (éventuellement une pomme dans tes pancakes "collation", ou des fruits rouges).
- En intra, c'est quoi les quantités? Si tu prends du peptopro, je ne vois pas pourquoi tu rajoutes des BCAA (et inversement).
- Le miel je ne suis pas fan, après tu en as avec des IG plus ou moins élevé (tilleul notamment).

 

[Symptomeshape]

Je sais pas comment tu as calculé ton besoin calorique, mais l'apport me semble quand même assez haut pour ton gabarit.

Je suis du même avis !

- Le miel je ne suis pas fan, après tu en as avec des IG plus ou moins élevé (tilleul notamment).

Moi c'est pareil, ce n'est pas du sucre blanc non plus mais sa reste du sucre rapide.
D'autant qu'avec la polémique actuel sur le miel... (beaucoup ont l'appellation miel et sont en réalité du sirop de glucose) comme quoi il y a du fake pas que dans les roro

 

[Chatillon]

Bonjour, merci de vos réponse je calcule mes macro se soir et je vous poste ca , après j’ai oublier je manger aussi 180gr de poisson blanc au lieu de viande blanche defois, pour ma collation intra je prend du fast and furious qui et un mélange peptopro bcaa malto dosée 20 gr 10 gr et 50gr, pour le calcule de la diete j’etais Partie à 2900kcal mois de septembre et à force d’augmenter je me suis retrouvé ici , pour les collations solide ça m´arrangerais car ça coûte vraiment cher les bonne whey quel quantité ? 2oeuf 30gr farine sarrasin ?

 

[heyachi]

Pour les collations pluôt 4 œufs entiers et 80g de sarrasin. Les poissons blancs c'est bien mais les poissons gras comme le maquereau c'est mieux.

 

[Chatillon]

C’est noté ! Donc mes macros d'après Mes calculs 85 lipides 360 glucides et 195 protéines

 

[Viper]

C’est noté ! Donc mes macros d'après Mes calculs 85 lipides 360 glucides et 195 protéines

Ok, tes macros donnent donc un total de 2985kcals