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Besoin d'avis sur mon entrainement.

Hawk

Hawk

Well-Known Member
Bonjour à tous, je post ici mon entrainement que je vais attaquer prochainement étant actuellement en déplacement professionnel (entraînement actuel assez proche mais pas régulier avec une mauvaise diet malheureusement...). Je suis natty donc j'ai essayer de faire quelque chose d'adapter.
C'est donc un split sur 5j avec un accent sur les jambes (point faible) ainsi que du faible volume, celon moi (SNC qui récupère lentement), avec du travail en 5x5 pour progresser en force sur les mouvements de base et du travail plus orienté hypertrophie.
Le 5x5 est de type progressif sur les deux premières séries (série de travail, pas d'échauffement) puis trois séries de travail sans aller à l'échec.
RIS: 2' pour les 5x5 sinon 1'

Lundi: jambe
Back squat : 5x5
SDT: 5x5
Sissy squat : 4x12
Élévation mollet debout : 4x12

Mardi: repos

Mercredi : dos, deltoide postérieure
Rowing: 5x5
Traction lesté : 4x12
Oiseau : 4x12
Shrug haltère : 4x12

Jeudi: Jambe, mollet
Front squat: 4x12
Fente avant marché 4x12 (par jambes soit 24 fentes)
Élévation mollet debout : 4x12

Vendredi : pectoraux, deltoïde antérieure
DC: 5x5
DM: 4x12
Écarté couché : 4x12
Élévation latérale : 4x12

Samedi: biceps, triceps, abdo
Curl: 5x5
Dips aux anneaux : 4x12
Curl marteau : 4x12
Extension derrière la nuque : 4x12
Crunch lesté : 4x12
Oblique avec haltères : 4x12

Dimanche: repos

J'ai essayé d'aller à l'essentiel et de faire avec mon ressenti, je m'entraîne à domicile d'où le manque de matériels... Je suis ouvert aux critiques et a toutes questions, merci à vous de me donner votre avis.
 
Je trouve pas ça super optimal d’enchaîner squat et sdt en 5x5 sur la meme séance: je pense que tu peux mettre squat en 5x5 sur là première et sdt en 5x5 sur la deuxième séance jambes.

Et histoire que le dos ne soit pas crevé, tu peux passer l’agencement comme ceci:
Jambes
Dos
Pecs
Jambes
Bras
 
Yes merci ! J'ai pris note, et oui j'avais pas fait attention mais cette organisation est beaucoup plus cohérente ;) Sinon pour le reste ça semble cohérent ?
 
Honnêtement je ne suis pas expert pour l’entraînement, attends d’autres avis ;)
 
Tu n'a pas d'ischios dans tes jambes ?
Je ne vois nulle part d’exercices pour eux ?
Quand tu dis 5x5 progressif c'est 5 séries de 5 répétitions avec poids qui augmente à chaque série ?
Tu cherche la prise de masse ou la force ?
 
Je fait du 5 x 5 comme toi un par groupe musculaire, et celui que je trouve le plus taxant pour les articulations es le curl bar ez au pupitre, cela fait deux mois que je pratique ce programme et j’ai de moin en moin d’énergie et grosse fatigue au travail.

Je suis d’un âge avancé et ces peut être trop pour moi, je vais continuer ce programme un bout de temp encore voir si le problème ne viendrais pas d’ailleurs.

J’adore ce programme, travailler avec des charges plus lourdes ça nous donne de la confiance et casse la routine quotidienne.
 
Je serais toi je travaillerais le premier exercice en pyramidale en restant sur du 6rep minimum et en Vmax.

Si tu veux avoir de la force travailles sur du 6x6 en polyarticulaire sur toutes les exos de tes séances. Sur 2 à 3 mois max puis tu reprends l'hypertrophie progressivement Avec Le 6x6 puis 10x10 en intégrant des pre et/ou post séries puis superset Etc.. (Croises l'intensité et le volume)
Travailler en force Et hypertrophie sur une seance induit une grosse fatigue car tu tapes à la fois sur Le SNC et SNP. En Split 5s par semaine c'est chaud de night l'ami !
Fais ton choix et planifies tes cycles selon tes échéances !

Avis perso, en espérant t'avoir aidé.
 
Pour les ischio je pourrais rajouter du nordic hamstring curl sur une des deux scéance jambe ? Sinon quand j'entends 5x5 progressif j'entends deux séries pour définir le poids utilisé pour les trois suivante qui seront en fonction de la forme du jours. Et je cherche une prise de masse et une prise de force dans la mesure du possible.
Campos Damien je vais peut-être cycler du coup ;) merci du conseil !
 
je rejoind viper sur le fait que faire 2 fois le 5x5 dans une meme seance c'est hard, tu risque de te cramer nerveusement et ta motivation pour ta seance du lundi risque de decroitre. mieux vaut y aller avec parcimonie
 
alain gym à dit:
Je fait du 5 x 5 comme toi un par groupe musculaire, et celui que je trouve le plus taxant pour les articulations es le curl bar ez au pupitre, cela fait deux mois que je pratique ce programme et j’ai de moin en moin d’énergie et grosse fatigue au travail.

Je suis d’un âge avancé et ces peut être trop pour moi, je vais continuer ce programme un bout de temp encore voir si le problème ne viendrais pas d’ailleurs.

J’adore ce programme, travailler avec des charges plus lourdes ça nous donne de la confiance et casse la routine quotidienne.
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Mon 5 x 5 es au même poids, les échauffements je l’es fais avant.
 
ajoute un exercice de mollet assis en remplacement d'un des deux mollet debout, ca sollcitera differement tes mollets
 
Hawk à dit:
Pour les ischio je pourrais rajouter du nordic hamstring curl sur une des deux scéance jambe ? Sinon quand j'entends 5x5 progressif j'entends deux séries pour définir le poids utilisé pour les trois suivante qui seront en fonction de la forme du jours. Et je cherche une prise de masse et une prise de force dans la mesure du possible.
Campos Damien je vais peut-être cycler du coup ;) merci du conseil !
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Pour ma part, c'est pas top comme training, mais ce n'est que mon avis, les ischios sont très importants car il donne le volume arrière de la cuisse, c'est comme faire les bras sans les triceps.
Quand au 5x5, perso je ferais plus un pyramidal alors si tu veux partir sur ce type de série.
 
Ok donc ça donnerait quelque chose comme ça si je croise tout les avis:

Lundi: jambe
Back squat : 6x6
Nordic hamstring curl : 6x6
Sissy squat : 6x6
Élévation mollet debout : 6x6

Mardi: repos

Mercredi : dos, deltoide postérieure
Rowing: 6x6
Traction lesté : 6x6
Oiseau : 6x6
Shrug haltère : 6x6

Jeudi: pectoraux, deltoïde antérieure
DC: 6x6
DM: 6x6
Écarté couché : 6x6
Élévation latérale : 6x6

Vendredi: Jambe, mollet
Front squat: 6x6
SDT: 6x6
Fente avant marché: 6x6 (par jambes soit 12 fentes)
Élévation mollet assis : 6x6

Samedi: biceps, triceps, abdo
Curl: 6x6
Dips aux anneaux : 6x6
Curl marteau : 6x6
Extension derrière la nuque : 6x6
Crunch lesté : 6x6
Oblique avec haltères : 6x6

Dimanche: repos

Ça vous semble mieux ? :) Sinon merci pour les réponses !!
 
Tu peux alterner avec du prone curl, et augmenter le nombres de série n'est pas mieux, surentraîner n’entraîne pas de progressions.
Tu peux rester à 5 Séries mais avec un nombre de répétitions dégressif à mesure que le poids augmente.
 
Je m'entraîne à domicile donc je vais être limitée pour les exos d'ischio. (Barre, haltères, banc, cage à squat, anneaux, barre de traction, kettlebel et trx) sinon peut tu développer ce que tu entends par 5 série pyramidal (fourchette de reps idéal ? 12-10-8-6-4 ? )
 
6x6 partout ???!!!! en debut de seance ok tu bosse en myofibrillaire, mais en milieu de seance bascule sur du sarcoplasmique, tes muscles et ton systeme nerveux te remercieront
 
Bon du coup du myofibrillaire en début de scéance puis du sacroplasmique, ou du Pyramidal ou un mix type 6x6 ? Vous m'avez perdu là XD ?
 
Hawk à dit:
Je m'entraîne à domicile donc je vais être limitée pour les exos d'ischio. (Barre, haltères, banc, cage à squat, anneaux, barre de traction, kettlebel et trx) sinon peut tu développer ce que tu entends par 5 série pyramidal (fourchette de reps idéal ? 12-10-8-6-4 ? )
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Tu peux faire un exo comme ceci
fessiers_et_ischio-jambiers_2.jpg


Et pour le pyramidal oui c'est 12-10-8-6-4 ?
 
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