Bonjour à tous!
Je vous souhaite de passer une très bonne Saint Sylvestre et, avec quelques heures d’avance, une très belle et heureuse année 2024
Je vous présente également mes meilleurs vœux de santé, de bonheur et de réussite
Vous formez une super communauté, et j’espère que vous continuerez à nous proposer de beaux sujets de discussion l’année prochaine!
Ah, et histoire de bien commencer2024, les plus motivés pourront faire ce petit « Leg day » du Nouvel An demain
Leg curl allongé:
Montée en gamme progressive avec des séries de 10 reps.
Une fois à la charge de travail, faire 3 séries de 10 reps.
Sur la 4e séries, faire 10 reps, puis 2 drop sets de 10 reps également.
Total: 4 séries de travail, RPE 9-12.
Squat pausé:
Descente en 3 secondes, pause de 1 seconde en bas du mouvement, puis remontée explosive.
Choisir un charge équivalente à 60% du 1RM.
Total: 5 séries de 6 reps, RPE 8.
Bulgarian split squat:
Le fameux « Drop set of death » de John Meadows
Faire 3 séries de 8 reps en montant en charge à chaque série.
Sur la 4e série, faire un drop set: faire 8 reps puis une pause en bas du mouvement, puis enchaîner sur 3 autres séries en utilisant la même technique et en baissant les poids.
Faire une jambe après l’autre.
Total: 4 séries de travail, RPE 9-12.
SDT JT:
Descente en 5 secondes, pause de 1 seconde en bas du mouvement, puis remonter au 3/4 du mouvement.
Total: 2 séries de 10 reps, RPE8-9.
Mollets debout:
Faire 6 séries de 10 reps avec la technique suivante.
Sur les 3 premières séries, maintenir la contraction 2 secondes en haut du mouvement; sur les 3 dernières séries, maintenir l’étirement 2 secondes en bas du mouvement.
Total: 6 séries de 10 reps, RPE 9-10
Passez un très bon moment avec vos proches
Je vous souhaite de passer une très bonne Saint Sylvestre et, avec quelques heures d’avance, une très belle et heureuse année 2024
Je vous présente également mes meilleurs vœux de santé, de bonheur et de réussite
Vous formez une super communauté, et j’espère que vous continuerez à nous proposer de beaux sujets de discussion l’année prochaine!
Ah, et histoire de bien commencer2024, les plus motivés pourront faire ce petit « Leg day » du Nouvel An demain
Leg curl allongé:
Montée en gamme progressive avec des séries de 10 reps.
Une fois à la charge de travail, faire 3 séries de 10 reps.
Sur la 4e séries, faire 10 reps, puis 2 drop sets de 10 reps également.
Total: 4 séries de travail, RPE 9-12.
Squat pausé:
Descente en 3 secondes, pause de 1 seconde en bas du mouvement, puis remontée explosive.
Choisir un charge équivalente à 60% du 1RM.
Total: 5 séries de 6 reps, RPE 8.
Bulgarian split squat:
Le fameux « Drop set of death » de John Meadows
Faire 3 séries de 8 reps en montant en charge à chaque série.
Sur la 4e série, faire un drop set: faire 8 reps puis une pause en bas du mouvement, puis enchaîner sur 3 autres séries en utilisant la même technique et en baissant les poids.
Faire une jambe après l’autre.
Total: 4 séries de travail, RPE 9-12.
SDT JT:
Descente en 5 secondes, pause de 1 seconde en bas du mouvement, puis remonter au 3/4 du mouvement.
Total: 2 séries de 10 reps, RPE8-9.
Mollets debout:
Faire 6 séries de 10 reps avec la technique suivante.
Sur les 3 premières séries, maintenir la contraction 2 secondes en haut du mouvement; sur les 3 dernières séries, maintenir l’étirement 2 secondes en bas du mouvement.
Total: 6 séries de 10 reps, RPE 9-10
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